지구력을 위해 먹든 근력 운동을 위해 간식을 먹든 몸에 가장 좋은 것이 무엇인지 항상 명확하지 않습니다. 또한 “정기적으로 건강한 것이 반드시 경주 코스에 좋은 선택은 아닙니다. 운동을 위해서라도.”라고 전문가와 함께 일하는 스포츠 영양사 Barbara Lewin, RD는 설명합니다. 운동선수. 걱정할 필요가 없습니다. 간식을 만들고 시간을 정하는 방법에 대한 전문가 지침을 따르십시오. 그러면 높은 옥탄가 에너지로 힘을 얻을 수 있습니다.
유산소 운동
유산소 운동(하이킹, 자전거 타기, 히트), 언제 당신이 먹는 것이 중요합니다 뭐라고 요 먹어.
연료 충전: 지방과 설탕이 적고 단백질이 적당하고 탄수화물이 많은 운동 전 식사를 선택하십시오. 점잖은 사람 아몬드 우유, 바나나 및 딸기로 만든. 운동하기 60~90분 전에 섭취하십시오. "식사는 근육에 연료를 공급하기 위해 소화되어야 합니다."라고 Lewin은 말합니다. “마지막으로 원하는 것은 배를 채우고 런닝머신에 올라서는 것입니다.” 심장 강화 세션이 1시간 미만인 경우 토론토의 영양사이자 Abby Langer의 소유주인 Abby Langer, RD는 오랫동안 간식을 다시 먹을 필요가 없다고 말합니다. 영양물 섭취.
복구: 운동 후 신체는 근육이 영양소를 가장 효율적으로 흡수하는 20~30분의 "대사 창"을 갖습니다. 이 기간 동안 보충하여 몸이 제 기능을 유지하도록 하는 것이 중요합니다. 에너지 공급. 탄수화물과 단백질을 우선시한다고 뉴욕시 영양학자 Leah Kaufman, RD는 조언합니다. 이 조합은 근육 회복을 돕고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.” 컵과 같은 작은 것을 선택하십시오. 초콜릿 우유; 한 연구에 따르면 사이클리스트는 운동 후 저지방 초콜릿 우유를 마셨을 때 스포츠 음료와 칼로리가 0인 음료에 비해 라이딩 시간이 평균 6분 단축되었습니다. 한 시간 안에 단백질과 전해질이 필요합니다. Kaufman은 코코넛 물로 만든 단백질 스무디를 제안합니다. 우리는 Zico Natural Coconut Water(11.2온스 12팩에 $23)를 좋아합니다. 판지; 아마존닷컴).
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체력 훈련
웨이트를 하기 1~2시간 전에 탄수화물과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 하고 운동을 위해 충분한 수분을 섭취하십시오. 애틀랜타 호크스(Atlanta Hawks)의 스포츠 영양사인 마리 스파노(Marie Spano)는 탄수화물이 근육 분해와 피로를 예방하는 데 도움이 되는 반면 단백질은 성장과 회복을 조절하는 데 도움이 된다고 말합니다.
연료 충전: 한 시간 미만의 세션 동안 물을 고수하십시오. 더 오래 들어 올리려면 스포츠 음료를 선택하십시오. "스포츠 음료의 탄수화물은 에너지를 추가로 제공합니다."라고 Spano는 설명합니다. 전해질을 보충하는 간단한 음료의 경우 과일과 같이 녹을 수 있는 Nuun All Day 음료 탭(15개 들이 튜브 4개에 $23; 아마존닷컴). 물병에 바로 팝니다.
복구:단백질 Kaufman은 현재 신체에 필요한 치유력을 보유하고 있다고 말합니다. 단백질의 아미노산." 20~25g의 단백질이 함유된 물 또는 아몬드 우유 기반 유청 단백질 쉐이크를 한 모금 마신다. 시간. 고체 연료를 선호한다면 바가 있습니다. Clif Builder의 단백질 바(12개들이 한 상자에 18달러, 아마존닷컴) 단백질 20g을 포장합니다. (270cal에서 고강도 세션 후에 가장 좋습니다.)
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레이스 준비
5K, 10K 또는 마라톤을 위한 훈련? 레이스 메뉴를 연습하십시오. 카우프만은 “경기 당일 계획한 음식을 정확히 먹으면 그것이 에너지와 위장에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.
연료 충전: 경주 전날 밤이나 힘든 달리기를 하기 전날 밤, Langer는 섬유질과 지방이 적지만 탄수화물이 많은 식사를 할 것을 제안합니다. 따라서 파스타는 효과가 있지만 스파게티 한 통으로 탄수화물을 가득 채울 필요는 없습니다. 아침에는 아몬드 버터와 바나나를 곁들인 흰색 베이글(맞게 읽었습니다!)과 같이 탄수화물이 풍부한 소량의 아침 식사를 하십시오. 레이스 시간이 1시간 미만이라면 달리는 동안 음주에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 더 긴 이벤트의 경우 Langer는 20분마다 3~6온스의 수분과 시간당 30~60g의 탄수화물을 줄일 것을 권장합니다. 에너지 젤은 이동 중에도 편리합니다.
복구: 일반적인 규칙은 달리기 중 땀을 흘릴 때마다 16온스의 물을 마시는 것입니다(직전에 체중을 측정하여 알 수 있음). 보다 강도 높은 훈련을 위해 Lewin은 회복과 회복을 돕기 위해 하루에 두 번 4온스의 타르트 체리 주스를 마실 것을 권장합니다. 근육 손상 및 염증 감소. 연구에 따르면 체리 주스가 현명한 행동임을 확인했습니다. American College of Sports Medicine에서 발표한 소규모 연구에서 훈련된 운동 선수들은 하루에 두 번 체리 주스를 마셨습니다. 강도 높은 근력 운동 1주 전과 2일 후 24시간 만에 정상 근육의 90%로 회복된 반면 술을 마시지 않았을 때는 85%에 불과했습니다. 그것.
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성분, 번역
에너지 젤: 각각 $1.50인 GU Energy Gel을 사용해 보세요. rei.com (단백질 0g, 설탕 5~10g, 탄수화물 20~30g). 글리코겐 보충이 필요할 때 장거리 달리기나 자전거 타기 중을 위해 이것을 예약하십시오.
단백질 분말: Jay Robb 유장 단백질, 24온스에 38달러를 맛보십시오. 가방; 아마존닷컴 (단백질 20~25g, 설탕 5g 미만, 탄수화물 5g 미만). 무가당 코코넛 밀크에 1스쿱을 넣고 냉동 베리 ½컵을 넣습니다.
스포츠 음료: Gatorade Endurance Formula를 사용해보십시오. 32온스에 33달러; 아마존닷컴 (단백질 0g, 설탕 10~20g, 탄수화물 10~30g).
단백질 바: 퀘스트 프로틴 바(Quest Protein Bar), 12팩에 24달러, 아마존닷컴 (스트렝스 훈련을 위한 단백질 20~25g, 유산소 운동이나 HIIT 운동을 위한 10~15g, 설탕 5g 미만, 탄수화물 20~30g).