나는 수면 정화제 InStyle을 시도했습니다

"누가 개를 내버려 뒀어!!! 누구! 누구! 누구! 누가 개를 내버려 뒀어?!” 내가 이리저리 뛰어다니며 잠을 자자, 화난 로트와일러처럼 격자 모양의 합창이 내 의식의 바깥쪽 가장자리를 찔렀습니다.

나는 알람을 바꾸기 위해 몇 달 동안 로비를 하고 있었다. 불행히도 (또는 다행스럽게도 당신이 자는 침대의 측면에 따라) 남편을 깨울만큼 짜증나는 유일한 노래였습니다. 불면증과 만성 수면 무호흡증이 동반된 심야 근무 일정으로 인해 우리 둘 다 상당히 안정적인 수면 상태를 유지했습니다. 박탈.

나는 꼬마 꼬마 다리 두 개와 뚱뚱한 래브라도의 뒷부분을 밀어내고 비틀거리며 시계를 향해 걸었다. "6시 45분"은 수면이 부족하고 시차로 지친 내 정신 착란 중에 한 쌍의 전자 주사위처럼 방 주위를 튀는 푸른 빛을 읽었습니다. 나는 스누즈 버튼에 검지 손가락을 찔러넣으면서 신음했다. 3일간의 런던 출장을 마치고 막 돌아온 나는 지쳤습니다. 여드름이 내 피부를 덮었습니다. 턱, 다크서클이 내 눈을 가리고, 내 내부 시계는 술 취한 행진의 불안정한 리듬을 가지고 있었다. 밴드. “난 그냥 40까지 세고 나서 일어날게요.” 나는 다시 침대에 쓰러지기 전에 남편에게 중얼거렸다.

45분 후 내가 깨어났을 때 남편은 사라지고 없었다. 하지만 10살 난 아들은 여전히 ​​침대 위에서 조용히 코를 골고 있었습니다. 나는 미친 듯이 시계를 쳐다보았고, 초조한 공포가 내 등골을 찔렀다. “7시 30분입니다! 알렉스, 일어나! 버스 놓쳤어!” 나는 부엌으로 달려가 그라놀라 바 한 상자를 맹렬히 움켜쥐고 반쯤 봉인된 가방을 선반에서 밀어냈다. 몇 초 만에 수천 개의 작은 검은 치아 씨앗이 육아 지옥에서 오는 우박처럼 공중에 떨어졌습니다.

누군가는 이 전체 장면을 매우 조증적인 월요일로 치부할 수도 있지만, 진실은 이 결정적으로 선이 없는 아침이 변칙적인 것과는 거리가 멀다는 것입니다. 시차를 겪지 않았을 때에도 숙제, 취침 시간 싸움, Netflix와 샤도네이의 회복력에 대한 과도한 의존으로 인해 일상적으로 수면이 손상되었습니다. 최근 몇 달 동안, 나는 종종 아이들과 동시에 수건을 던지고 잠자리에 들었습니다. 잠이 가장 부족한 아이를 곰인형처럼 팔 아래에 안고 있었습니다. 4시에서 5시 사이에 일어나 시간을 좀 가졌습니다. 이것은 내가 좀 더 정상적인 성인으로 다시 미끄러지는 피할 수 없는 밤까지 잠시 동안 효과가 있는 것 같았습니다. 취침 시간 - 그리고 여전히 오전 4시에 완전히 깨어 있는 자신을 발견합니다. 다음날 오후 3시까지, 저는 잠에 빠져들 것입니다 스타벅스.

다시 제자리로 돌아가기로 결심한 나는 Arianna Huffington의 베스트 셀러 책인 Sleep Revolution을 읽기 시작했습니다. 좋은 수면 위생의 기본 원칙은 매우 간단합니다. 밤에 7~9시간 동안 촬영하고 전자 제품을 절반 이상 제거합니다. 잠들기 1시간 전(뇌를 과도하게 자극하는 것 외에도 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제함) 햇빛을 더 많이 받으십시오. (특히 이른 아침, 수면/각성 호르몬 조절에 도움이 됨), 카페인과 술을 줄이고 침실을 잠으로 전환하십시오. 성역. 며칠 후 전화 통화를 할 때 허핑턴이 나에게 말했다. “그리고 멋진 탁자가 핵심입니다.” 그녀는 수면을 촉진하고 기쁨을 주는 아이템으로 장식할 것을 제안합니다. 저조도의 아름다운 램프, 줄기가 하나뿐인 꽃, 양초, 자녀 또는 강아지 사진...

모란을 구하기 위해 동네 bodega를 습격하고 침대 옆에 잠자는 신사를 준비한 후 I Marie Kondo-ed clutter (안녕, 초조하게 만드는 육아 책들) 그리고 내가 할 수 있는 한 많은 플러그를 뽑았다: 내 디지털 알람 시계, 아이패드, 노트북. 남편이 평면 TV와 케이블 박스에 선을 그어서 허핑턴의 조언에 따라 작은 조명을 마스킹 테이프로 가렸습니다.

많은 수면 전문가들이 매일 같은 시간(주말에도)에 일어나고 잠자리에 들 것을 권장하지만 허핑턴은 이 점에 대해 고집을 부리지 않습니다. "대부분의 사람들에게는 현실적이지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀가 구부리지 않을 하나의 수면 규칙은? 밤에 7~9시간 동안 기록합니다. "사람들은 5~6시간이면 버틸 수 있다고 생각합니다." 실제로 인구의 약 5%만이 이를 가능하게 하는 희귀 유전자 돌연변이를 가지고 있습니다. "최적의 취침 시간을 결정하려면 일어나야 하는 시간을 파악한 다음 8시간을 거꾸로 계산해야 합니다."라고 Huffington은 조언합니다. 유연성이 있고 취침 시간을 최대한 활용하고 싶다면 오후 10시 사이를 놓치지 마십시오. 그의 책에서 새벽 2시 더 똑똑한 수면, 인기 있는 팟캐스트인 The Model Health Show의 설립자인 Shawn Stevenson은 이 시간을 "돈의 시간"이라고 부릅니다. 왜냐하면 바로 이때가 신체에서 멜라토닌과 인간 성장 호르몬(일명)이 가장 많이 생성되기 때문입니다. "청소년 호르몬." 이 회복 창의 부재는 밤에 아주 늦게 잠을 자는 일부 사람들이 8시간 동안 충분한 수면을 취한 후에도 여전히 아침에 기분이 나쁠 수 있는 이유를 설명할 수 있습니다. 잠. 이른 아침 수면 관성의 또 다른 원인은? 수면 주기의 가장 깊은 단계에서 울릴 수 있는 전통적인 고정 시간 알람 시계(더 나은 대안은 아래 사이드바 참조).

나에게 가장 큰 도전은 커피를 줄이고(하루에 한 잔만, 오후 2시 이후에는 절대) 오후 10시까지 거의 매일 밤 똑같은 잠을 자는 삼중제(술, 간식, 소셜 미디어)로 낭비되는 통금 시간. 자기 전에 와인 한 두 잔을 마시면 처음에는 더 빨리 잠들 수 있지만 휴식의 질이 좋지 않은 경향이 있습니다. 신체가 가장 깊은 수준의 REM 수면으로 진행하는 것을 방지합니다(과도하게 탐닉하면 알코올의 탈수 효과로 잠에서 깨어날 수도 있습니다. 킥). 수면 코칭 웹사이트 Good Night Sleep Site의 설립자인 Alanna McGinn은 "와인 한 잔을 마실 생각이라면 자기 직전보다 행복한 시간에 마시는 것이 훨씬 좋습니다."라고 말합니다.

그래서 저는 아이들과 씨름하는 순간에 와인 한 잔을 붓고 iPhone으로 자리에 앉는 대신 취침 2시간 전에 편안한 새로운 의식으로 시간을 채웠습니다. 나는 진정 라벤더 목욕 소금 향이 나는 뜨거운 목욕을 시작하고 깜박 거리는 차 매일 밤 불을 켜고(목욕용 방수 스피커도 샀다. 흠뻑). 목욕 후에 나는 내가 찾을 수 있는 가장 자극적이지 않은 책을 가지고 내 침실로 물러났다. 허핑턴은 “픽션이나 철학을 시도하라”고 조언했다. "그리고 그것을 진짜 책으로 만드십시오! 전자책이나 전자책은 없습니다.” 내가 iPhone을 야간 설정으로 전환했다고 희망적으로 언급했을 때—그래서 배경은 오후 9시경에 부드럽고 진정되는 노란색으로 바뀝니다. 거칠고 자극적인 파란색 대신에 허핑턴은 풀리다. "그냥 푸른 빛이 아닙니다."라고 그녀는 말했습니다. "휴대폰과 태블릿이 우리 삶의 전부이고 우리가 그것에 중독되어 있다는 사실입니다." (사실, 연구자들은 이제 기술이 그와 유사한 도파민 루프를 자극한다고 믿고 있습니다. 코카인이나 도박에 의해 생성됨.) “스마트폰을 잠자리에 들게 되면 글을 읽을 뿐만 아니라 이메일을 확인하거나 인스타그램 계정이 어떤 상태인지 확인하고 싶을 것입니다. 행위. 현실적으로 저를 포함해 우리 중 극소수만이 그렇게 하지 않을 의지를 갖고 있습니다.”

잠자리에 들기 30분 전에 모든 기기를 거실에 있는 가족용 도킹 스테이션으로 옮기는 등 새로운 수면 습관을 들이고 며칠 만에 알람이 더 이상 필요하지 않다는 것을 깨달았습니다. 나는 오전 6시경에 짖지 않고 일어났습니다. 몇 주 전보다 더 기민하고 상쾌한 기분이 들었습니다. 아침에 하차 후 달리기는 이제 일이 아니라 사치처럼 느껴졌고 몇 주 동안 나를 괴롭혔던 뇌 안개가 걷힌 것 같았습니다. 2주 후에 피부가 더 밝아졌고 청바지가 더 잘 맞았습니다(연구에 따르면 수면 시간이 단축됨 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 배고픈). 가장 좋은 부분? 내 기분. 매일 아침 솜털 같은 두려움으로 침대에서 몸을 떼는 대신, 나는 거의 기쁨을 느끼며 이불 밖으로 나와 아이들의 침실로 들어갔다. 그리고 그것을 위해 나는 기꺼이 세상의 모든 바닐라 라떼와 인스타그램 업데이트를 포기할 것입니다.