운동• 스태빌리티 볼에서 팔굽혀펴기 15회(손은 어깨너비로 벌리고 발은 바닥에 댄다)
• 다이아몬드 팔굽혀펴기 15회(집게손가락과 엄지손가락이 다이아몬드를 형성하기 위해 닿아야 함).
• 3-5파운드 중량의 삼두근 킥백(허리에서 구부리고, 구부린 팔을 옆구리에 단단히 고정하고, 팔을 똑바로 뒤로 밀고 돌아옵니다). 추가 화상을 위해 삼두근을 확장하면서 손바닥을 위로 돌립니다.
• 고강도 유산소 운동으로 마무리하십시오.
보너스 팁 David의 최신 책에서 더 많은 팔 운동을 얻으십시오: David Kirsch의 복근 및 팔 ($13; ~에 davidkirschwellness.com).
운동사용 발반드 디럭스 또는 유사한 제품을 사용하여 다음 연습을 완료하십시오.
• 15행
• 팔굽혀펴기 10회
• 바이셉 컬 15회
• 삼두근 확장 15개
• 유산소 운동을 30분 동안 반복합니다.
보너스 팁 "서킷에서 4-6개의 근력 운동을 그룹화하면 전신 펌프를 얻을 수 있습니다."라고 Waters는 말합니다. "지방이 녹아서 바로 탱탱해지는 느낌!"
운동• 인클라인 벤치에 앉아 머리를 패드에 대고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
• 덤벨의 머리 부분이 앞으로 향하도록 10파운드 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 들어올리면서 동시에 손목을 바깥쪽으로 돌리면서 동작의 상단에서 해머 컬에서 일반 바이셉 컬로 이동합니다.
• 시작 위치로 돌아가면서 안쪽으로 비틀면서 덤벨을 천천히 내립니다.
• 15-20회씩 3세트를 합니다.
보너스 팁 집에서 라모나와 함께 최신 운동 DVD로 운동, 321 훈련 방법, $30.
운동 "나무 껴안기"는 앉거나 서서 할 수 있는 표준 필라테스 운동입니다. 천천히 움직이고 자세에 집중하십시오.
앰프#149; 팔을 옆으로 곧게 뻗어 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
앰프#149; 두 개의 벽을 함께 누르는 것처럼(또는 나무 줄기를 껴안는) 두 손을 모으고 모으십시오.
앰프#149; 팔을 벌리고 벌려 자신만의 저항을 만듭니다.
앰프#149; 20회 반복하고 팔굽혀펴기를 15회 실시합니다.
BONUS TIPStuart도 추천합니다 밸런스드 바디의 플렉스 링 토너, $45. 링을 안팎으로 짜내서 같은 부위를 강화하고 톤을 만드십시오.
운동• 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 팔을 옆으로 뻗습니다. 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀어지도록 유지합니다(이렇게 하면 등 상부가 활성화되고 탄력이 생깁니다).
• 손목을 30회 구부리고 펴고 손을 위아래로 움직입니다.
• 스몰 암 서클을 30회 합니다.
• 반복하다.
보너스 팁추가 ½파운드 무게의 필록싱 장갑 더 빠른 결과를 위해!
운동앰프#149; 삼두근 딥스, 서있는 오버헤드 트라이셉 익스텐션(두 손으로 머리 뒤로 덤벨 1개를 잡고 팔을 위로 쭉 뻗었다가 돌아옴)이 이어집니다.
앰프#149; 클로즈 그립 벤치 프레스, 다음에 삼두근 확장 거부.
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운동• 벤치 딥스(벤치에서 등을 돌리고 몸의 무게를 손바닥(손가락 앞으로)에 둡니다. 발을 약간 앞으로 움직이고 몸을 똑바로 유지하십시오. 리버스 그립 풀다운(랫 풀다운 머신에서 바 부착물 그립, 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 어깨너비로 벌리고 바를 잡으면 삼두근의 세 부분이 모두 작동합니다. 근육. 당신이 좋은 자세를 취하기에는 너무 피곤할 때까지 가십시오.
• 덤벨 해머 컬은 이두근과 어깨 모두에 효과가 있습니다.
• 반복 횟수, 세트 또는 운동 횟수에 관계없이 계속 변경하십시오. 혼란스러운 근육은 도전적인 근육입니다!
보너스 팁 Paul은 "일관성이 중요하며 계속해서 자신에게 동기를 부여하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. "목표를 달성하고 책임감을 유지할 수 있도록 친구와 가족을 참여시키십시오."
운동앰프#149; 인클라인 벤치에 배를 대고 눕습니다.
앰프#149; 양손에 적당한 무게를 잡고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
앰프#149; 어깨의 긴장을 풀고 아래로 유지하면서 팔이 몸 바로 위에 올 때까지 천천히 들어 올렸다가 돌아옵니다.
앰프#149; 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 8회씩 3세트를 수행하십시오.
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