신체 중립 필라테스 강사 Helen Phelan이 그녀의 빠른 비장비 운동을 공유합니다.

Helen Phelan은 전직 전문 댄서일 수 있습니다. 가상 필라테스 스튜디오, 그러나 강사가 "길고 가느다란 선"을 조각하겠다고 약속하는 것을 듣지 못할 것입니다. 대부분에 비해 미학 중심의 트레이너, Phelan은 "신체 중립적"이며 "건강이 모든 사람에게 다르게 보인다는 것을 강하게 느낍니다. 몸"이라고 말한다. 스타일.

그녀의 독특한 방법은 현대 필라테스에 뿌리를 두고 있지만 그녀는 또한 그녀의 고전 무용 훈련, 기능적 피트니스, 신체 이론 및 마음챙김 기술에서 영감을 얻습니다.

"나는 NYC에서 듣는 부티크 수업이 육체적으로 힘들고 재미있지만 완전히 다이어트 문화에 뿌리를 두고 있고 내 몸에 대해 기분이 나쁘거나 동정심이 많고 사려깊지만 때로는 약간 지루하고 매력적이지 않습니다." 설명합니다. "나는 정신적, 육체적으로 신체에 도전하지만 신체 수치심을 참여 동기로 사용하지 않는 방식과 결혼하는 방법이 있어야 한다고 느꼈고 내 방식이 탄생했습니다."

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맛을 보기 위해 Phelan에게 시간이 부족하지만 전신 운동을 하고 싶을 때 장비가 필요 없는 운동을 만들어 달라고 요청했습니다. 더 많은 강도를 원하고 더 많은 시간이 있는 경우 시퀀스를 반복할 수 있습니다.

네 발로 코로 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 할로윈 고양이처럼 척추를 둥글게 만들기 위해 숨을 내쉬고 복근을 수축하며 견갑골을 넓게 벌려 코어를 워밍업, 스트레칭 및 강화합니다.

5회 반복합니다.

네 발로 손목 대신 손가락 마디와 손가락 끝으로 누르고, 발가락을 아래로 집어넣고, 숨을 내쉬고 무릎을 지면에서 0.5인치 띄우십시오(실제로 만지지 않고 가까이 다가갈수록 더 나은!). 무릎에 무게를 가하지 않고 바닥에 다시 두드리고 숨을 내쉬며 다시 들어 올립니다.

15회 반복하여 코어, 어깨, 팔의 깊은 운동을 합니다.

네 발로 엉덩이를 무릎 위에 놓고 팔을 바깥쪽으로 회전(팔꿈치가 뒤쪽을 향함)하고 어깨를 유지합니다. 칼날을 어깨를 으쓱하지 않고 팔꿈치를 최대한 구부립니다(바닥에 열을 내기 위해 바닥을 치지 않아도 됩니다. 삼두근).

어깨, 코어 및 삼두근을 강화하기 위해 10-15x를 반복합니다.

네 발로 오른팔을 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 쭉 뻗어 꼬리를 약간 잡아당기고 지지하는 쪽과 함께 바닥을 밀어냅니다. 숨을 내쉬면서 척추를 동그랗게 만들고 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 힘차게 밀어 넣습니다. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 다시 시작 지점으로 뻗습니다.

균형과 안정성을 향상시키기 위해 양쪽에 10회 반복합니다.

팔꿈치까지 내려오되 더 나은 자세를 위해 팔을 평행하게 유지하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바로 뒤에서 오른쪽으로 들어 올려 원을 그리며 시작점으로 돌아갑니다.

10회 반복한 다음 반대로 합니다. 둔근과 햄스트링을 강화하는 동시에 고관절 굴근을 풀기 위해 두 번째 측면에서 반복합니다.

여전히 팔뚝에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 폅니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천장으로 밀어내고, 척추의 중립에 있는 척추를 펴고, 숨을 내쉬면서 꼬리를 아래로 말리고 플랭크 자세로 돌아갑니다.

10회 반복하여 전신을 통합합니다.

이 전체 운동은 전환 시간을 최소화하기 위해 네 발로(네 발로) 있습니다. 그러나 손목 통증이 문제라면 매트의 가장자리를 말아서 손목의 굴곡을 줄이고 압력을 줄이기 위해 바닥 자체에 손가락 끝으로 높은 가장자리에 손의 뒤꿈치, Phelan 제안.