영양 라벨을 읽는 방법

시리얼 상자 옆면에 있는 영양 성분표를 보고 즉시 압도당하고 혼란스러웠다면 클럽에 오신 것을 환영합니다. 물론, 당신은 아마 그것을 알고 너무 많은 설탕 또는 나트륨은 몸에 좋지 않지만 영양 라벨을 읽는 방법을 아는 데는 약간의 노하우가 필요합니다.

어쩌면 당신이 켜져 고단백 식단 순 탄수화물을 추적하거나 라벨에 나열된 다양한 유형의 지방과 그 의미 장기적으로. 어느 쪽이든, 그 모든 숫자와 백분율이 의미하는 바와 일상에서 작동하도록 하는 방법에 대해 더 많이 아는 것은 나쁠 것이 없습니다.

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앞서 유명 영양사 Charles Passler, DC와 Gillean Barkyumb, RD, 밀레니얼 뉴트리션, 건강을 관리하기 위해 영양 라벨에 대해 알아야 할 사항에 대해 알아보십시오.

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Barkyumb는 이것이 당신의 눈이 가장 먼저 닿기를 원하는 곳이라고 말합니다. 즉, 레이블의 나머지 숫자가 의미하는 바를 원근법으로 이해하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

"물론, 어떤 것은 100칼로리이고 5g의 설탕을 함유할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 실제 섭취량이 3인분이라는 것을 깨달았을 때 - 이제는 이야기가 다릅니다."

1회 제공량을 읽는 것은 매우 간단합니다. 예를 들어, "1회 제공량" 옆에 한 컵이라고 표시된 경우 라벨에 있는 숫자(예: 칼로리, 총 지방, 섬유질 등)는 다음을 의미합니다. 각 당신이 소비하는 음식의 한 컵 서빙.

재료의 긴 목록은 일반적으로 식품이 과도하게 가공되었음을 의미한다는 것을 명심하십시오. Barkyumb는 말합니다. 이건 아니야 언제나 그녀는 "하지만 좋은 경험 법칙"이라고 말했다. 이 때문에 그녀는 가능하면 "5가지 이하의 재료로 된 음식을 선택하라"고 조언한다.

그리고 마케터는 포장을 자유자재로 하는 경향이 있기 때문에 재료가 구매하는 제품을 반영하는지 확인해야 한다고 Passler 박사는 말합니다. 예를 들어 구매하는 경우

레이블 범위 지정 설탕 Barkyumb는 혼란스러울 수 있다고 말합니다. 60개 이상의 이름, 지팡이 주스, 용설란 꿀, 포도당, 꿀, 과당, 보리 맥아 시럽 등을 포함합니다.

자연 발생 설탕과 첨가 설탕의 차이점에 관해서는 언어가 한 가지 주요 힌트를 제공합니다. 차이점: 일부 설탕은 과일과 심지어 우유에서도 자연적으로 발생하지만 Barkyumb는 추가 설탕이 — 짐작했겠지만 — 추가 가공하는 동안 식품에. 라벨에서 총당 및 첨가당 옆에 있는 숫자를 보고 이를 식별할 수 있습니다.

예를 들어 라벨에 총 설탕이 5g으로 표시되어 있지만 추가 설탕이 0g이면 해당 품목의 모든 설탕이 자연적으로 발생한다는 의미입니다. 한편, 총당류가 12g, 첨가당류가 10g이라는 것은 천연당이 2g만 들어 있다는 뜻이다.

다행이도 미국 식품의약국(FDA) 2016년 새로운 가이드라인 발표 그 — 1회 제공량당 칼로리를 강조하는 이중 열과 함께 그리고 패키지당 — 제조업체는 라벨에 첨가당을 나열하도록 요구하여 식품의 설탕 유형을 더 쉽게 식별할 수 있다고 Barkyumb는 말합니다.

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라벨에서 주의해야 할 또 다른 성분인 Dr. Passler는 "천연 향료"라고 말합니다. 그는 이 용어가 트로이 목마처럼 작용할 수 있다고 설명합니다. 글루타민산나트륨(MSG)과 같이 자연적이지 않은 성분을 포함할 수 있습니다. 피하다."

마지막으로 염두에 두어야 할 것은 설탕이 반드시 적이 아니라는 것입니다. Dr. Passler는 말합니다. 인간의 뇌는 설탕으로 작동하며, 실제로 차이를 만드는 것은 섭취하는 설탕의 유형(및 얼마나 섭취하는지)입니다. 예를 들어, 과일의 설탕은 분해 및 흡수가 더 어렵습니다. 따라서 더 나은.

명심해야 할 또 다른 핵심 사항은 무엇입니까? Barkyumb는 소비하려는 모든 포장 품목의 나트륨 함량을 말합니다.

"소금은 음식을 먹을 수 있는 시간을 늘리기 위해 방부제로 자주 사용됩니다."라고 그녀는 설명합니다. "가공 식품은 일반적으로 저장 수명을 연장하기 위해 (다른 방부제와 함께) 더 많은 나트륨을 함유하고 있습니다."

식이 가이드라인은 나트륨을 다음으로 제한할 것을 제안하지만 하루 2,300mg, Barkyumb는 이상적인 일일 나트륨 제한이 1,500mg에 가깝다고 말합니다.

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레이블에 나열된 다양한 유형의 지방이 반복되는 경우 여기에 약간의 설명이 있습니다. 지방에는 포화, 불포화(단일불포화 및 다중불포화) 및 트랜스 지방의 세 가지 주요 유형이 있습니다.

• 포화 지방: 이 지방은 실온에서 고체입니다. "카운터에 놓여 있는 대리석 스테이크를 생각해 보세요."라고 그녀는 말합니다. "상온에서도 스테이크의 지방이 녹지 않습니다."
• 불포화 지방: 이 지방은 실온에서 액체가 되며 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 식물에서 발견되는 식품에서 주로 발견됩니다. "단일불포화 지방과 다가불포화 지방의 차이점은 화학 구조에 있습니다."라고 Barkyumb는 설명합니다. "염증을 완화하고 심장 및 뇌 건강을 지원하는 등 신체에 유익한 여러 기능을 가지고 있습니다."
• 트랜스 지방: 이 지방은 수소화라는 과정을 통해 액체 식물성 기름을 가열하여 만들어집니다. "부분적으로 수소화된 식물성 기름은 식품을 더 안정적으로 만들고 상할 가능성을 줄입니다"라고 Barkyumb는 설명합니다. "그러나 그들은 또한 콜레스테롤 증가, 염증 및 인슐린 저항성."

일반적으로 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하고 대신 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 선택합니다. 미국 심장 협회에 따르면. 예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 성인은 총 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취해야 합니다. 클리블랜드 클리닉 노트. 다양한 종류의 지방 중에서 다음 지침 단일불포화지방(15~20%), 다중불포화지방(5~10%), 포화지방(10% 미만), 트랜스지방(0%)의 비율을 얻는 데 도움이 됩니다.

아마도 "섬유질"이라는 단어를 듣고 밀기울 시리얼을 생각할 것입니다. 그러나 섬유질은 소화 시스템을 규칙적으로 유지하는 구성 요소 그 이상입니다.

두 가지 유형의 섬유질(용해성 및 불용성)이 있으며 둘 다 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 수용성 섬유소는 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성하며 콜레스테롤을 낮추고 당 수치를 안정화하며 장내 좋은 박테리아를 공급하는 것과 관련이 있다고 Barkyumb은 설명합니다. 반면에 불용성 섬유는 전혀 녹지 않습니다. "[그것은] 소화 시스템을 통해 물질을 이동시키는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 일일 가치(DV)의 10% 또는 2.5인 식품은 섬유질의 좋은 공급원으로 간주됩니다. Barkyumb은 다음과 같이 덧붙입니다. "고섬유질 식품은 DV의 20% 또는 1인당 섬유질이 5g 피복재."

NS 최근 연구 식이섬유는 소화기 건강에 중요할 뿐만 아니라 만성 질환의 발생을 줄이는 데에도 중요합니다. 연구원들은 심혈관 관련 사망뿐만 아니라 전체 사망률이 15~30% 감소한 것으로 나타났습니다. 식품 라벨의 탄수화물 바로 아래에 섬유소가 있는데, 이는 하루 권장량인 25~29g을 계산할 때 유용할 것입니다.