"Peloton Pandemic"을 유발하는 실내 사이클링 실수

결코 그렇지 않음에도 불구하고 거대한 전염병이 발생하기 전에 유산소 운동을 많이 하는 Spin 수업을 듣던 저는 최근에 곧 예전 ClassPass 스튜디오로 돌아가지 않을 것이라는 사실을 깨닫고 Peloton을 구입했습니다. 결과적으로 그것은 오직 내가 요즘 실제로 하는 운동, 부분적으로는 Cody Rigsby는 치료의 한 형태가되었습니다. 나를 위해, 그러나 대부분은 내 돈의 가치를 얻고 그것을 볼 때마다 죄책감을 느끼지 않는 것입니다(나는 뉴욕시 아파트에 살기 때문에 매일입니다).

그러나 밝혀진 바와 같이 일부 의사에 따르면 실제로 역효과를 낳을 수 있는 것은 이러한 선의의 사고방식입니다. 집에서 자전거 타기에 대한 관심 폭발 아마존의 저렴한 운동용 자전거), 과도한 사용 부상과 악화된 목, 등, 무릎 및 손목에 대한 불만이 급증하고 있습니다. '펠로톤 팬데믹'? 초보자와 사이클링 베테랑 모두가 잘못하고 있기 때문에 많은 사람들이 고통을 겪고 있습니다.

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가장 먼저 해야 할 일: 사이클링과 관련된 부상이 증가하고 있다는 것은 이치에 맞습니다. 라훌 샤, M.D., 뉴저지 Premier Orthopedic Associates의 보드 인증 정형 외과 척추 및 목 외과 의사. "이제 사이클링은 집에서 운동하는 많은 사람들의 일반적인 일상이 되었기 때문에 부상 운동의 상대적 비율이 CrossFit에서 집에서 사이클링으로 이동한 것 같습니다."라고 그는 말합니다. 반드시 자전거를 타는 것은 아닙니다 잘못, 그러나 우리 중 더 많은 사람들이 그 어느 때보다 더 많은 일을 하고 있기 때문에 통계적으로 말해서 이러한 부상이 발생할 가능성이 더 높아집니다. 그리고 Peloton을 타는 것이 예를 들어 엄청나게 무거운 중량을 들어 올리려고 시도하는 것과 비교할 때 많은 해를 끼칠 수 있는 것처럼 보이지 않을 수도 있습니다. 사이클링은 과사용으로 귀결됩니다. 반복적인 움직임으로 인한 손상과 통증을 설명하는 데 사용되는 용어, Dr. Shah 설명합니다.

"집에서 자전거를 타면서 자전거 부상이 증가하는 것을 보았습니다. 대부분은 과사용이며 운동을 하지 않는 상태에서 자전거를 과도하게 사용하는 것과 관련이 있습니다."라고 동의합니다. 크리스토퍼 매턴, M.D., NY Westchester에 있는 Westmed Medical Group의 보드 인증 정형외과 의사이자 스포츠 의학 의사입니다.

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사이클링과 관련된 가장 흔한 남용 부상 중 하나는 고관절 건염, 즉 고관절 힘줄의 통증 또는 염증이라고 Shah 박사는 말합니다. 이것은 고정식 자전거에서 더 일반적입니다. 왜냐하면 발이 페달에 잠겨 있기 때문에 엉덩이 높이에서 다리를 움직일 수 있는 능력이 제한되기 때문입니다(내부 및 외부 모두). Shah 박사는 설명합니다. 그리고 문제는 이런 종류의 부상을 입기 쉬운 대부분의 사람들은 고통을 겪을 때까지 알지 못한다는 것입니다. Shah 박사는 "많은 사람들이 진단되지 않은 엉덩이 문제를 가지고 있으며, 이는 사이클링이 악화될 수 있습니다."라고 설명합니다. 당신이 할 수있는 좌우 움직임의 일부를 모방하기 위해 추가 회전이있는 사이클링 신발을 구입할 수 있습니다. 그는 도로에서 자전거를 타는 동안 부상을 예방하는 가장 중요한 방법은 가능한 한 다양한 라이딩을 하는 것이라고 말합니다. 번역: 자전거를 타는 내내 앉거나 서 있지 말고 빈도, 강도 및 지속 시간을 변경하십시오.

무릎 통증은 재택 사이클링의 또 다른 일반적인 불만입니다. 예를 들어 달리기에 비해 충격이 적은 운동으로 간주되지만 특히 너무 빨리 하는 경우에 그렇습니다. (자전거 설정도 정말 중요합니다. 나중에 자세히 설명합니다.) "때로는 구부릴 때 무릎을 밀어내는 과정에서 특히 관절염이나 염증이 있는 연골이 있는 경우 자극을 받기 때문에 작게 시작하여 더 많은 시간과 강도를 추가하는 것이 중요합니다."라고 Shah 박사는 말합니다. 말한다.

이것은 말하기가 더 쉬울 수 있습니다. 특히 당신이 경쟁력 있는 사람이고 당신의 산출물이 비교되는 위치를 확인하는 경우에 더욱 그렇습니다. 팬데믹 기간 동안 Peloton을 구입한 다른 모든 사람에게 알려야 합니다. 하지만 장기적으로 체력을 향상시키기 위해서는 운영. "더 많은 휴식을 취하고 운동을 더 작은 운동으로 나누면 부상의 가능성이 최소화됩니다. 신체는 운동 사이에 재설정하고 재충전할 수 있는 기회가 있으므로 추가 스트레스에 대해 더 탄력적입니다."라고 Shah 박사는 말합니다. 말한다.

"강도가 항상 좋은 운동을 결정하는 것은 아닙니다."라고 Peloton 강사는 말합니다. 켄달 도구. "사실, 진정한 체력 향상의 핵심은 활동적인 일과 회복 사이의 균형을 찾는 것입니다." 그것은 포함 모든 운동 전후에 스트레칭 — 모든 의사와 트레이너가 중요하다고 말하지만 종종 건너뛰는 단계 시간의 관심. Equinox+의 SoulCycle 강사인 James Lewis는 "폼 롤러나 라크로스 볼과 같은 훌륭한 자기 관리 도구에 투자하고 그들과 가장 친한 친구가 되십시오."라고 말합니다.

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당신이 그렇지 않다는 것도 중요합니다. 오직 사이클링. Toole는 다양한 방식에서 교차 훈련의 중요성을 강조합니다. 예를 들어 Peloton은 10가지 이상의 운동 옵션을 제공합니다. 근력, 요가, 바레, 스트레칭을 포함한 월간 앱 구독은 다양한 움직임의 평면에서 신체에 도전합니다. 그리고 진부하게 들리겠지만: 당신의 몸에 귀를 기울이고 휴식의 필요성을 존중하십시오. "최고의 훈련을 할 때 '스키니진을 입을 수 없는 통증'이 있어서는 안 됩니다. 적어도 당신이 밀레니얼 세대라면! — 일종의 훈련 후 경험"이라고 Toole는 말합니다.

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전문가들은 사이클링이 최고의 운동이 아닐 수 있다고 지적합니다. 모든 사람 (예를 들어, 기존의 요통 및 관련 코어 약점이 있는 사람은 상황을 더 나쁘게 만들고 있다고 Mattern 박사는 말합니다), 대체로 그들은 여전히 ​​모든 것을 위해 - 그리고 그것을하고 있습니다 그들 자신. "팬데믹 기간 동안 사이클링은 많은 사람들에게 신의 선물이었습니다. 심혈관 및 근육 건강에 매우 유익하며 적극적인 회복에서 고강도 인터벌 트레이닝"이라고 캘리포니아 산타모니카의 스포츠 의학 의사이자 의료 책임자 LCR 건강. "사이클링의 아름다움 중 하나는 안전하고 부상에 대한 선호도가 낮다는 것입니다. 특히 자전거와 자전거의 위험(작은 것은 아님)이 있는 실내 사이클링은 더욱 그렇습니다. 자동차 사고 및/또는 낙상이 제거됩니다."라고 그는 덧붙입니다.

사실, 대부분의 사이클링과 관련된 통증은, 어, 사용자 오류. 예를 들어, "목과 허리 통증은 일반적이며 부적절한 좌석 높이 및 부적절한 핸드 바 위치와 관련이 있을 수 있습니다"라고 Mattern 박사는 말합니다. 다른 환자들은 팔을 통해 체중을 지탱하고 핸들을 너무 세게 잡기 때문에 발생할 수 있는 손목과 팔뚝 통증을 호소했습니다.

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따라서 적절한 양식이나 자전거에 대해 읽을 시간을 들이지 않고 팬데믹 기간 동안 사이클링 트렌드에 참여했다면 자신도 모르는 사이에 통증을 느끼거나 운동을 제대로 하지 못할 수 있습니다. 수 있습니다. Lewis와 Toole에 따르면 여기에서 초보자가 부상으로 이어질 수 있는 가장 일반적인 실수 중 일부가 있습니다.

"무릎 통증은 자전거를 탈 때 흔히 발생하며 좌석이 너무 낮거나 너무 높기 때문에 발생합니다."라고 Mattern 박사는 말합니다. Tool은 그녀가 가장 흔히 자전거 안장을 본다고 덧붙입니다. 낮은. "최근에 훈련용 바퀴를 제거한 조카의 자전거를 타고 있는 것처럼 보이면 좌석을 올려야 할 때입니다."라고 그녀는 말합니다.

"당신은 당신의 좌석이 엉덩이 높이에 있기를 원합니다."라고 루이스는 말합니다. "저는 바지가 멈추는 위치인 허리띠에 안장을 대고 측정하는 것을 좋아합니다." 목표: "당신은 당신의 발끝으로 페달을 밟거나 '손을 뻗는' 상태가 되며, 또한 발이 편하지 않거나 구부러진 발목에서 페달을 밟지 않습니다." Toole, 말한다. 이것은 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 힘과 출력이 급증하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

대부분의 사이클링 클래스의 맨 앞줄을 보고 어떻게 생각할지 모르지만 실내 사이클링에서는 속도가 전부가 아닙니다. 저항이 너무 크면 근육, 힘줄, 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있지만 저항이 너무 적으면 회전을 제어할 수 없게 되어 자전거에서 떨어질 위험이 있습니다. "저항은 당신이 서 있는 바닥과 같으며 기초입니다."라고 Lewis는 말합니다. "어떤 저항도 나쁜 형태와 같지 않습니다."

바이크 시트가 너무 앞으로 나오면 비상 브레이크에 대해 무릎을 멍이 들 위험이 있을 뿐만 아니라 내부적으로 더 많은 손상을 입힐 수도 있습니다. "간단히 비교하자면, 쪼그리고 앉을 때의 일반적인 규칙은 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 하는 것입니다. 그리고 여기에서도 동일한 개념입니다."라고 Toole는 말합니다. "페달 스트로크의 가장 높은 지점에서 페달을 밟기 직전에 무릎과 발가락 상자가 수직선에 있어야 합니다. 라이더가 무릎 통증에 대해 불평할 때 가장 자주 조정해야 하는 부분이 바로 이 부분입니다." 그녀는 충분한 유지를 권장합니다. 자전거 시트와 핸들바 사이의 거리를 유지하여 팔꿈치의 부드러운 굴곡을 유지하면서 동시에 길이를 유지할 수 있습니다. 척추.

Toole는 핸들바가 '밀려 있는' 몸통이 그녀가 보는 가장 흔한 자전거 설정 실수 중 하나라고 말합니다. "이로 인해 아치형 등, 일명 안녕하십니까 성가신 허리 통증"이라고 그녀는 말합니다. "이것은 종종 자전거 안장 자체를 움직이거나 요추를 압박하는 압력을 줄이기 위해 핸들을 올려서 교정할 수 있습니다."

다음에 안장에 탑승할 때 이 전문가의 조언을 모두 마음에 새기면 여름까지 두 가지 전염병에서 벗어날 수 있습니다.