집에서 일하는 동안 왜 그렇게 피곤한가요?

나는 항상 아기처럼 잠을 잘 수 있었다. 지금도 전례 없는 세계적 대유행 속에서도 방해받지 않고 8시간을 쉽게 잘 수 있다는 사실에 감사합니다. 나의 최근 낮 졸음이 더욱 당혹스럽게 만든다. 최근에는 오후 2시에 한 번 히트하면 낮잠을 자고 싶은 강한 충동이 들어옵니다(그리고 저는 낮잠을 자지 않습니다). 그리고 오후 8시가 되자. 나는 거의 눈을 뜨고 있을 수 없습니다. (물론, 나는 일반적으로 자연의 부름에 저항하고 대신 인터넷 전체를 스크롤합니다. 너무 불안해져서 적어도 두 시간은 더 잠들 수 없을 때까지 말입니다.)

확실히 푹 쉬는 능력은 확실히 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다 바로 지금, 특히 아이가 있다 또는 최전선에서 장시간 근무. 그러나 나는 또한 내 경험에서 혼자가 아닙니다. 내 그룹 채팅의 대부분은 비정상적으로 피곤하고 부진한 느낌에 대해 불평합니다. 트위터 팔로워들에게 공감할 수 있는지 물었을 때 사람들이 보내는 메시지가 넘쳐났습니다. 나는 그들이 잘 자고 있었지만 여전히 통과 할 수있는 충분한 에너지를 갖는 데 어려움을 겪고 있습니다. 근무일.

그래서, 그것은 무엇입니까? 여기에서 심리학자와 수면 전문가가 개입합니다.

세상이 완전히 다르게 보이고 우리의 일상도 그렇습니다. "수면은 우리 내부의 24시간 시계인 24시간 주기 리듬에 의해 제어됩니다." 수면 장애. "일반적으로 일광 노출, 식사 시간, 운동 시간과 같은 일상적인 신호에 의해 조절됩니다. 우리가 오랫동안 실내에 있으면 이러한 신호를 많이 잃습니다."

"생활과 일을 위한 새로운 일상과 리듬에 들어가는 것은 우리의 에너지 수준에 영향을 미칠 것입니다. 적응해야 할 큰 변화입니다"라고 덧붙입니다. 네리나 람라칸, Ph. D., 수면 치료사 및 저자 빠른 잠, 깨어 있음.

또한 직장과 가정을 물리적으로 분리하지 않고 많은 사람들이 이전보다 더 오래 일하고 있습니다. Ramlakhan 박사는 "재택 근무는 개인과 직업의 경계를 모호하게 하여 에너지 수준에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이로 인해 전원을 끌 수 없다고 느낄 수 있습니다."라고 말합니다.

룸메이트와 함께 살면서 침대를 책상이나 식탁으로 사용하고 있다면 그것도 범인이 될 수 있습니다. "사람들은 깨어 있는 동안 침대에서 너무 많은 시간을 보내고 있으며 침대를 깨어 있는 것과 연관시키기 시작합니다." 불면증 클리닉. "문제는 잠을 정말 잘 자려면 침대 밖에서 많은 시간을 보내야 한다는 것입니다. 침대 밖에서 보내는 시간은 수면에 대한 우리의 식욕을 증가시키므로 우리가 침대에서 오래 있을수록 우리가 얻는 수면의 질과 양이 더 좋아집니다."

내가 하고 있는 스크롤링이 전부? 그것도 확실히 도움이 되지 않습니다. "사회적 거리두기로 인해 우리는 아마도 그 어느 때보다 전화 메시지, 화상 통화 및 소셜 미디어를 통해 세계와 소통하고 전염병에 대한 최신 업데이트를 [뉴스]에서 확인하십시오"라고 Ramlakhan 박사는 말했습니다. 말한다.

타인과의 연결도 중요하지만 사회화 시대에 사회생활을 영위하기 위해서는 끝없는 Instagram Lives 및 Houseparty 모임으로 거리를 두는 것은 결국 우리의 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 설명합니다. 게다가 너무 많이 블루 라이트 노출 화면에서 나오는 것은 우리의 일주기 리듬을 엉망으로 만들어 우리 몸이 해가 지고 나서 한참 동안 낮이라고 생각하도록 혼란스럽게 할 수 있습니다.

하지만 가장 중요한 요소는 아마도 우리 모두가 경험하는 엄청난 양의 스트레스, 불안, 화가 날 것입니다. 그는 "늘 큰 검은 구름처럼 우리 위에 매달려 우리 자신은 물론 주변 사람들의 건강과 생계에 대한 걱정"이라고 말합니다. 아이린 S. 레빈, Ph. D., 심리학자, 저자 및 제작자 우정 블로그. "이와 같은 지속적인 스트레스는 우리의 마음과 몸에 막대한 피해를 줄 수 있습니다."

우리는 우리가 사랑하는 사람들을 언제 다시 볼 수 있을지 알 수 없는, 우리가 본 적이 없는 세계적 대유행에 대해 집단적으로 걱정하고 있습니다. 혼자 사는 사람들은 매우 외로움을 느낄 수 있고, 다른 사람들과 함께 사는 사람들은 그들과 룸메이트, 동거 파트너, 부모 또는 자녀 사이에 긴장이 고조될 수 있습니다. 게다가 많은 사람들이 일자리를 잃고 청구서 지불에 대해 걱정하고 있습니다. 파괴적인 경기 침체. Levine 박사는 "이 모든 요인이 감정적으로 고갈되어 에너지가 부족하고 피로감을 느끼게 합니다."라고 말합니다.

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너무 나른해서 낮잠 없이 하루를 보낼 수 없거나 기분이 좋지 않고 의욕이 없으면 구조를 도입하는 것이 중요합니다. "매일 거의 같은 시간에 일어나세요."라고 Browning 박사는 말합니다. "사무실에 가기 위해 일어날 필요가 없더라도 하루의 시작이 언제인지 몸이 알 수 있도록 알람을 계속 설정하십시오." 샤워하고 옷을 입고 규칙적인 시간에 식사를 하십시오.

이제 직장에 통근하기 위해 더 일찍 일어날 필요가 없으므로 가능한 한 많이 자고 싶은 마음이 들겠지만 과잠은 피하십시오. 더 피곤한. 대략 목표 여덟 시간 (우리 각자에게 필요한 정확한 양은 약간 더 많거나 적을 수 있음) 낮에는 낮잠을 자지 않도록 하십시오. 이는 밤에 잠을 잘 자는 데 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

자책하지마 당신이 먹는 방식에 대해 너무 많이 - 스트레스가 많은 시간과 안락한 음식에 도달하는 것은 정상, 게다가 당신이 익숙한 음식은 쉽게 구할 수 없을 수도 있습니다. 즉, 에너지가 부족하다고 느낀다면 특히 아침에 식단이 중요한 역할을 할 수 있습니다. Ramlakhan 박사는 "깨어난 후 30~45분 이내에 아침 식사를 하십시오. "이렇게 하면 아침 내내 혈당을 안정시키고 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 지나치게 설탕이 많이 든 시리얼을 피하고 아침 식사에 단백질을 포함하여 혈당 급증과 그에 따른 충돌을 방지하십시오."

이제 하루 종일 커피를 마시는 사람들을 위해 다음을 고려하십시오. 커피는 탈수 Ramlakhan 박사는 진정으로 활력이 넘치는 것보다 더 긴장하고 초조하게 느낄 수 있다고 말합니다. 그녀는 카페인을 줄이고(이상적으로는 아침에 조 한 잔 이하) 물을 매일 2리터 이상 마시라고 제안합니다. "적절하게 수분을 섭취하면 신체의 세포가 최상의 상태로 기능할 수 있고 에너지 수준이 증가하는 것을 볼 수 있습니다."

알겠습니다. 스트레스가 많은 시기입니다. 나는 확실히 평소보다 격리 기간 동안 와인 한 잔을 더 자주 찾았지만, 다시 말하지만, 극도로 피로감을 느낀다면 알코올 소비량을 살펴볼 가치가 있습니다. 알코올의 진정 효과는 졸리다, 하지만 그들은 또한 극적으로 품질 저하 당신의 잠. 번역: 8시간을 기록하더라도 다음 날 여전히 피곤하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.

기본적으로 갈 곳이 없을 때 컴퓨터에서 멀어지는 것이 훨씬 더 어려울 수 있지만 여전히 해야 할 일을 해야 합니다. Ramlakhan 박사는 "우리 몸은 일반적으로 90분의 에너지 주기로 작동합니다. "따라서 집에서 일하는 경우 90분마다 컴퓨터 화면에서 몇 분간 휴식을 취하십시오. 물을 마시고, 정원을 산책하고, 스트레칭을 몇 개 하고, 강아지를 안아보세요. 이 미니 휴식은 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 생산성도 높여줍니다."

우리가 게으르다고 느끼는 주된 이유는 덜 활동적이기 때문입니다. 우리는 훨씬 더 많이 앉아 있고 단순히 출퇴근하는 것만으로는 더 이상 활동을 얻지 못한다고 Pinkham은 말합니다. "활동량이 적을수록 에너지가 적습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

"사회적 거리두기, 집에서 하는 것 등 안전하게 운동할 수 있는 방법 찾기 온라인 운동"라고 레빈 박사는 말합니다. 45분의 HIIT이든 30초의 학습이든 상관없이 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다. 틱톡댄스.

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우리 모두가 정원을 가질 만큼 운이 좋은 것은 아니며, 당신이 어디에 있느냐에 따라 집 밖에서 보내는 시간에 엄격한 제한이 있을 수 있습니다. 즉, 일광과 자연은 현재 웰빙에 필수적입니다. "밖으로 나갈 수 있으면 밖으로 나가십시오."라고 Pinkham은 말합니다. "할 수 없다면 최소한 창문과 블라인드를 활짝 열어 두십시오. 가능한 한 많은 신선한 공기를 실내로, 시스템에 최대한 많은 일광을 공급하도록 하십시오. 항상 어두운 방에 앉아 TV를 보다가 졸리다"고 말했다.

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세상과 단절된 느낌은 또한 당신을 고갈되게 만들 수 있습니다. "Facetime으로 동료 및 친구들과 연락을 유지하는 방법을 찾으십시오. 가상 칵테일 파티를 조직합니다. Words with Friends와 같은 게임을 하세요."라고 Dr. Levine은 말합니다.

유대감이 있으면 도움이 되겠지만, 하루 종일 하우스파티를 하는 것은 조심하세요. 모든 여가 시간을 보내지 않도록 사교 시간에 제한을 두십시오. 다른 사람의 걱정을 짊어지고 너무 많은 에너지를 소비하지 않도록 잘. 이것은 당신을 더욱 피곤하고 감정적으로 고갈되게 만들 수 있습니다.

다음은 정신 건강을 보호하기 위해 어떤 미디어를 사용하는지 주의하라는 알림입니다. "정보를 유지하되 뉴스 보도를 듣는 데 보내는 시간을 적당히 조절하고 사실에 기반한 정보"라고 레빈 박사는 말합니다.

우리는 상황이 어떻게 될지 모르며 그 불확실성은 무섭고 소모적입니다. "당신이 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 보십시오."라고 Pinkham은 말합니다. "당신을 걱정시키는 것을 무시하거나 주의를 산만하게 하려는 유혹을 물리치십시오. 불안해하는 것이 정상이니, 그것에 대해 기분 나쁘게 생각하지 마세요. 하지만 그것을 머리에서 떨쳐내기 위해 할 수 있는 일이 있습니다."

한 가지 방법은? 마음챙김은 스트레스를 관리하는 강력한 도구이므로 지금 당장 명상이 매우 도움이 될 수 있습니다. 몇 분 밖에 걸리지 않는 마음챙김 운동은 호흡. Ramlakhan 박사는 "하루 종일 규칙적인 시간에 호흡에 집중하기 위해 의식적으로 노력하십시오"라고 말합니다. "숨을 천천히 내쉬고 길게 하십시오. 배로 길고 낮게 숨을 들이마시고 이것을 몇 번 반복하십시오. 당신은 이것이 커피보다 훨씬 더 효과적인 픽업이라는 것을 알게 될 것입니다."

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우리는 위기를 겪고 있습니다. 그것을 피할 방법이 없습니다. 하지만 24시간 세상의 상황에 마음이 사로잡혀 있으면 대처할 수 없습니다. "은색 안감을 찾으십시오."라고 Levine 박사는 말합니다. "시간이 더 지나면 새로운 취미나 취미를 가질 수 있습니다." — 베이킹, 뜨개질, 몇 년 동안 만지지 않은 악기 줍기 등. 당신에게 기쁨을 가져다주는 것들을 알아차리고 가능한 한 우선순위를 두십시오.

기억하십시오. 우리는 정상적인 상황에서 재택근무를 하는 것이 아니라 집에 있고 집 안에 갇혀서 엄청나게 스트레스를 받는 시간에 일하려고 노력한다고 Pinkham은 말합니다. 피로를 덜 느끼기 위해 무엇을 할 수 있는지 스스로에게 질문하여 문제를 해결해 보십시오. "그 후에는 현재 자신과 같지 않을 수도 있음을 받아들이십시오."라고 Pinkham은 말합니다.

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Levine 박사도 동의합니다. 지금은 할 일 목록의 모든 항목을 체크할 때가 아닙니다. "좀 여유를 가지세요"라고 그녀는 말합니다. "정말 피곤하면 낮잠을 자고 오늘 너무 피곤하면 내일 빨래를 하라는 의미일 수 있습니다. 이처럼 장기적인 위기 상황에서 에너지 피크와 밸리가 있는 것은 정상”이라고 말했다.

NS 코로나 바이러스 감염병 세계적 유행 실시간으로 전개되고 있으며, 가이드라인은 시시각각 변합니다. 출판 시 최신 정보를 제공할 것을 약속드리며, 업데이트 사항은 CDC 및 WHO를 참조하시기 바랍니다.