미스티 코플랜드의 발레리나 운동

수십 년 전의 전형적인 발레리나의 체격은 오늘날 더 이상 표준이 아닙니다. "어린애 같고 부서지기 쉬운"에서 강하고 건강하며 여성스럽고 곡선미있게 변화하는 것은 부분적으로 전문 발레리나 Misty Copeland 덕분입니다. 그녀의 비정형적인 체형 때문에 거절과 비판에도 불구하고, 아메리칸 발레 극장의 최초의 아프리카계 미국인 수석 무용수 24세.

이제 34세인 Copeland는 그녀의 여정을 되돌아보고 그 과정에서 배운 교훈을 그녀의 새로운 처녀 건강 및 피트니스 책에 집약했습니다. Ballerina Body: 더 날씬하고, 강하고, 더 우아한 당신을 위한 춤과 식사.이 책은 마음, 움직임, 식사 및 멘토의 네 부분으로 나뉩니다.

“최근 몇 년 동안 여성들이 더 이상 런웨이 모델의 맨뼈를 원하지 않는 변화가 있었습니다. 기준이 바뀌었습니다. 여성들이 원하는 것은 훌륭한 자세와 함께 길고 탄탄하며 강력한 몸입니다."라고 Copeland는 말합니다. 내면과 내면의 평화에서 동기를 찾는 팁부터 식사 계획, 영양 지침 및 운동 루틴에 이르기까지 Copeland는 조각된 몸매와 건강한 정신을 달성하는 데 도움이 되고자 합니다.

아래에서 Copeland는 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 5가지 운동과 스트레칭을 공유합니다(핵심 발레댄스의 구성요소)와 유연성을 구축하고, 이를 통해 "섹시한 유동성과 자신감"을 어디에나 너가.

다음은 책에서 발췌 발레리나 바디 미스티 코플랜드. Copyright © 2017 by Misty Copeland. Grand Central Life & Style의 허가를 받아 재인쇄되었습니다. 판권 소유.

걷기에서 다리 들어올리기와 맥동은 정렬, 고관절 굴곡근 워밍업, 복근, 둔부 및 자세 강화에 좋습니다.

걸을 때 팔로 바닥을 짚고 옆구리를 잡고 등을 받쳐줍니다. 팔은 겨드랑이에서 바깥쪽 발목뼈(북엔드)까지 몸의 측면을 잡고 코어의 중심을 잡고 엉덩이와 다리 바깥쪽에 앉는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

NS. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 평행하게 구부리고(허리가 바닥을 꼭 껴안고, 규칙에 따라) 발을 완전히 바닥에 대고 한쪽을 들어올립니다. 다리를 걷는 것처럼 구부린 자세로 바닥에서 2인치 떨어진 편안한 발(구부리거나 뾰족하지 않은 상태) 아래에.

NS. 다른 다리로 반복합니다.

씨. 걷기를 세 번 더 계속하고 다섯 번째 리프트에서 다리를 공중으로 늘립니다. 이때 다리를 구부리거나 가리킬 수 있습니다.

NS. 뻗은 다리를 1~2인치 정도 위아래로 여러 번 펄스합니다. 팔을 사용하여 손바닥을 아래로 내려 코어를 안정시킵니다.

이자형. 들어 올린 발을 바닥에 대고 다른 쪽 다리부터 시작하여 반복합니다.

"Dégage"는 "분리된"을 의미합니다. 특히 데가제를 준비할 때, 하지만 바닥에 누워있을 때마다 해변의 모래 위에 누워 있지 않고 서 있거나 점프하는 것처럼 느껴야 합니다!

이 운동은 길이, 근력, 정렬에 좋습니다. 바닥 표면에 닿는 등과 몸의 일부를 바닥에 눌러 작업 다리를 허용하십시오. 뜨기 위해 허벅지 위쪽이 아닌 허벅지 안쪽과 다리 뒤쪽으로 움직임을 시작합니다. (사두근).

NS. 첫 번째 위치에 발을 놓고 등을 대고 누워 시작합니다(발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리고 발을 가리킴).

NS. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다. 팔이 어깨 위로 올라가지 않는 한 편안하게 만드는 방법에 따라 팔의 위치를 ​​변경할 수 있습니다.

씨. 바닥에 똑바로 다리를 길게 유지하십시오.

NS. 손바닥과 팔을 바닥에 눌러 사용합니다. 이것은 코어를 강화하고 척추를 정렬하는 데 도움이 됩니다.

이자형. 발가락을 여전히 가리키는 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 2~3인치 들어 올리십시오. 서있는 다리 (다시 말하지만, 서 있거나 바닥에 누워 있든 서있는 다리는 움직이는; 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.), 팔과 머리가 바닥에 닿습니다. 이것은 몸 전체에 안정성을 유지하면서 작동하는 다리를 들어 올리는 데 도움이 될 것입니다. 한쪽 다리 앞쪽으로 데가제를 네 번 수행한 다음 다리를 바꿔 다른 쪽 다리 앞쪽으로 네 번 데가제를 수행합니다.

NS. 이제 각 면에 4개의 데가제를 수행합니다. 이를 위해 작업 다리는 바닥에 머물며 바닥이 측면으로 확장될 때 바닥을 따라 닦습니다. 작업하는 다리를 움직일 때 골반이나 등의 균형을 방해하지 마십시오.

이 운동은 척추를 펴고 늘리고 코어를 센터링하고 강화하는 데 좋습니다.

NS. 등을 대고 누워서 다리를 모으고 평행하게 발을 가리키십시오.

NS. 다리를 천천히 구부려 바닥에서 떼고 여전히 구부린 상태에서 발도 바닥에서 들어 올리면서 등이 바닥을 껴안습니다.

씨. 허리를 바닥에 대고 견갑골을 허리 쪽으로 당긴 상태에서 등 위쪽을 바닥에서 구부려 아래쪽 복근을 둘러싸십시오. 팔은 들어 올린 다리 주변과 뒤에서 조수의 움직임에 의해 움직이는 해초와 같은 역할을 해야 합니다.

NS. 등 위쪽과 팔을 바닥에 띄우고 다리는 여전히 구부리고 몸은 여전히 ​​활력을 얻습니다.

이자형. 코어와 상체를 들어올리면서 다리를 머리 쪽으로 부드럽게 가져오면서 하복부 근육을 자극하는 것을 4회 반복합니다.

NS. 마지막으로 한 손이나 손목(팔 길이에 따라 다름)을 허벅지 뒤에서 다른 손으로 잡습니다.

NS. 다리를 공중으로 곧게 뻗어 다리 뒤쪽을 팔로 밀어 넣습니다.

시간. 바닥에 가까워질 때까지 다리를 바닥으로 밀고 팔은 여전히 ​​그 주위를 감쌉니다. 그런 다음 팔을 옆으로 벌리고 머리 위로 발을 향해 앞으로 움직입니다.

NS. 누운 자세에서 앉는 자세로 전환할 때 등 상부가 다리 위로 앞으로 구부러져야 하며, 손등으로 바닥을 짚어 다리 뒤쪽을 바닥에 고정하고 유지하는 데 도움이 됩니다.

제이. 등이 바닥에 닿고 어깨가 이완된 상태에서 시작 위치에 있을 때까지 척추를 통해 굴립니다. 2~4회 반복합니다.

비디오: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow가 InStyle의 EIC 요가 수행 방법을 보여줍니다.

"Rond de jambe"는 서있는 다리 주위에 원을 그리는 작업 다리를 나타냅니다. 이 운동은 관절에서 엉덩이 소켓과 다리를 자유롭게 하는 데 도움이 됩니다.

NS. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 대고 시작합니다.

NS. 한쪽 다리를 들어 올려 끝이 뾰족한 발로 바닥과 90도 각도가 될 때까지 천장을 향해 늘립니다. 꺼져. 다른 쪽 다리는 구부린 상태로 유지하고 발은 바닥에 붙입니다.

씨. 뻗은 다리로 바깥쪽으로 작은 원 4개를 만든 다음(en dehors) 안쪽으로 작은 원 4개를 만듭니다(en dedans).

NS. 그런 다음 더 크지만 여전히 제어되는 원을 만들고 다시 4개의 앙 데오르와 4개의 앙 데단을 만듭니다. 네 번째 반복 후 작업 다리를 바닥에 놓고 평행하게 돌린 다음 다른 다리도 동일한 운동을 수행하십시오.

이자형. 다른 쪽 다리도 순서를 반복한 후, 두 무릎을 구부린 상태에서 두 발을 바닥에 대고 시작자세로 돌아온다. 이제 앉은 상태에서 다리를 늘립니다. 다리를 V자 모양으로 벌리고(à la seconde) 통증을 느끼지 않고 견딜 수 있을 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 기억하십시오. 강요하지 마십시오.

NS. 몸을 한쪽으로 뻗고 다리를 구부린 다음 중앙으로 돌아와서 스트레칭하십시오. 반대쪽 다리 위로 같은 방법으로 다리를 구부리고 가리키는 방향으로 한 번 뻗은 발 옆.

NS. 다시 앉아서 앞으로 뻗습니다. 이제 앉아서 바닥을 따라 서로를 향해 다리를 당겨서 두 다리를 앞으로 곧게 펴고 마무리합니다.

시간. 직립자세와 긍정적인 자세로 마무리한다.

발레에서 우리는 바레에서 전체 세션을 마친 후 몸이 완전히 따뜻해지면 스트레칭을 기다립니다. 이 시점에서 스트레칭은 신장과 냉각 모두에 유익합니다. 모든 신체는 고유하며 자체 스트레칭, 자체 방출 및 자체 쿨다운이 필요합니다. 같은 몸이라도 다른 날 다른 스트레칭이 필요할 수 있습니다. 당신이 매우 유연하고 느슨하고 스플릿을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있다면 지금이 스플릿을 하기에 좋은 시간이 될 것입니다.

NS. 앉은 상태에서 앞으로 뻗은 두 다리를 앞으로 구부린 다음 몸의 양쪽으로 (힘없이) 벌립니다. 이것은 다리가 두 번째 위치에 있는 것입니다.

NS. 앞으로 손을 뻗어 바닥을 향해 뻗은 다음 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 다리를 구부립니다. 양 다리의 뒤쪽과 볼의 엉덩이는 바닥에 균등하게 누른 상태에서 무릎을 구부리지 않고 허리를 구부려 종아리와 햄스트링을 스트레칭합니다.

씨. 이제 뱃속에 누워 다리가 길어지고 서로 평행하고 분리되어 나왔습니다.

NS. 머리부터 시작하여 한 번에 하나의 척추를 구부리면서 천천히 등 구부림(등 스트레칭)으로 밀어 올립니다.

이자형. 뒤쪽 굽힘에서 내려올 때, 다시 바닥에 도달할 때까지 가슴 앞쪽(흉골)으로 천천히 앞으로 뻗습니다. 한 번에 하나의 척추뼈, 머리는 마지막으로 내립니다. 무릎에 부상이나 문제가 없다면 등을 밀고 발뒤꿈치에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이 아래에 두고 머리를 바닥에 대고 휴식을 취하십시오. 이것은 등을 구부린 것과 반대 방향으로 등을 스트레칭하는 데 도움이 되어 긴장을 완화합니다.

다음 운동에 통합할 더 많은 운동과 발레리나 동작을 보려면 다음을 확인하십시오. Ballerina Body: 더 날씬하고, 강하고, 더 우아한 당신을 위한 춤과 식사.

이 기사는 원래 씨아이닷컴.