스트레스로 인한 과식을 멈추는 방법

친애하는 박사님. 젠,

자택대피령이 내려지자 24시간 식사를 하고 있는 나 자신을 발견했다. 우리가 9개월이 된 지금, 나는 여전히 정기적으로 모든 스트레스로 인해 과식하고 있음을 발견합니다. 배고프지 않은데 먹기 시작하면 과식을 멈출 수 없는 것 같아요. 나는 편안함을 위해 음식으로 눈을 돌리는 내 인생의 단계를 겪었지만 이만한 것은 없었습니다. 주기를 끝내고 대처할 더 건강한 방법을 찾는 방법은 무엇입니까? —내 방식대로 먹기

MY WAY를 통해 먹어본 친애하는,

음식과의 관계는 복잡하고 감정적입니다. 모유나 분유를 처음 한 모금 마시는 순간부터 시작됩니다. 음식은 편안함, 포옹, 추억입니다. 그것은 이별 후 Hagan Daz 파인트에 당신의 슬픔을 익사시키는 것입니다. 추수감사절에 할머니가 직접 만드신 크랜베리 ​​소스입니다. 아플땐 닭국수입니다. 그것은 무수한 감정과 연상입니다.

우리가 엄청난 스트레스를 받을 때(그리고 보이지 않는 전염성이 높은 바이러스보다 더 스트레스를 받는 것) 우리는 편안함, 주의 산만 및 자기 진정을 위해 음식에 의존하는 경향이 있습니다. 이럴 때 우리는 배고픔과 포만감의 신호를 무시하고 그냥 먹습니다. 우리는 육체적 욕구를 충족시키기 위해 식사를 중단하고 감정적 욕구를 충족시키기 위해 음식을 사용하려고 시도합니다.

때로는 그 순간이 기분이 좋습니다. 음식은 주의를 산만하게 하고, 편안하게 하고, 심지어 흥분을 일으키려는 욕구를 충족시킵니다. 하지만 나중에는 처음부터 기분이 나빴던 것이나 지금은 무엇을(얼마나) 먹었는가에 대해서도 기분이 나쁠 수 있습니다. 이것은 부정적인 순환을 만드는 경향이 있습니다. 기분이 나쁩니다, 먹고, 기분이 나쁘고, 먹습니다.

그렇다면 그 순환을 깨기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 앞서, 감정적 섭식을 극복한 제 개인적인 경험과 치료사로서 섭식 문제가 있는 사람들을 치료한 수십 년의 임상 경험에 기반한 팁입니다.

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정서적 욕구를 달래기 위해 먹고 싶은 욕구가 강할 수 있으므로 기본으로 돌아갈 가치가 있습니다. 물리적 인 굶주림. 배고픔을 0에서 10까지의 척도로 생각하십시오. 5는 중립입니다. 배고프지 않고 배부르지 않습니다. 4는 약간 배고픈데, 당신은 배고픈 고통을 가질 수 있습니다. 3은 배가 고프다. 2는 배고파요. 여기까지 오지 마세요. 1은 비어 있습니다. 0은 너무 배고파서 기절할 수도 있습니다. 반면에 6은 만족합니다. 7은 꽉 찼고 8은 채워졌습니다. 9는 매우 불편하고 10은 배가 아프다. 당신이 3이 될 때까지 기다렸다가 5(중립) 또는 6(만족)이 되었을 때 중단하고 배부르거나 배부르면 중단하십시오.

당신이 완벽해야 한다고 생각한다면, 당신은 과식할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 하지만 그렇게 흑백논리일 필요는 없습니다. 미끄러질 때 부드럽게하십시오. 음식으로 눈을 돌릴 때 어려운 순간을 극복하기 위해 최선을 다한다는 것을 깨달으십시오. 자책하기보다 자신에게 친절하게 대하는 데 집중하십시오.

지금 스트레스 받을 일이 너무 많다. 당신을 가장 불안하게 만드는 원인을 정확히 찾아내서 과식하기 보다는 해결하려고 노력하십시오. 음식 일기를 쓰고 당신이 먹을 때 느끼는 것에 집중하십시오. 나타나는 패턴을 확인하십시오. 뉴스를 볼 때마다 냉장고 속을 헤매고 있는 자신을 발견하십니까? 채널을 변경해야 할 때일 수 있습니다. 막힌 느낌? 와 같은 책을 읽고 직관적인 식사 또는 감정적인 식사에서 벗어나기도울 수있다.

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지금은 비격리 생활에서 시간이 없는 좋아하는 편안한 음식과 구운 식품을 만드는 데 시간을 할애할 때입니다. 음식을 먹는 데도 같은 시간과 마음챙김을 투자하세요. 화면을 끄고 방해받지 않고 먹습니다. 음식을 진정으로 맛볼 수 있도록 하십시오. 질감을 즐기십시오. 시간을 내어 혀의 어디에서 맛을 느끼는지 알아차리십시오. 모든 감각을 사용하십시오.

음식과 어려운 순간에 눈을 돌리는 데 익숙한 사람이라면 음식과 감정의 연결을 끊는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 당신은 대처하기 위해 음식을 사용하는 데 익숙합니다. 처음에는 음식만큼 좋은 것을 느끼지 못할 것입니다. 그러나 시간과 인내심을 가지고 이 어려운 시기에 음식에 의존하는 대신 다른 일을 하는 법을 배우게 될 것입니다. 내 책에서 시도할 수 있는 150가지 자기 관리 활동 목록이 있습니다. 더 이상 다이어트 앱은 없습니다. 지금 도움이 될 수 있는 몇 가지?

• 최소 8시간의 수면을 취하세요
• 수분을 유지하기 위해 하루에 여러 번 물병을 채우십시오.
• 집에서 요가하기
• 거리를 유지하면서 매일 밖에서 걷거나 뛰십시오.
• FaceTime에서 가족 및 친구와 연결
• 퍼즐, 보드게임, 뜨개질 또는 색칠하기 책과 같은 화면 없는 활동을 시도합니다.
• 좋아하는 노래에 맞춰 춤추고 노래하기

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우리는 불안을 유발하는 시대를 살고 있습니다. 우리의 주요 관심사는 체중 증가가 아니라 안전을 유지하는 것에 대해 걱정해야 합니다. 즉, 식사가 코로나 이전과 조금 다르게 보이거나 좋아하는 음식으로 편안함을 찾는 것은 완전히 괜찮다는 의미입니다. 즉, 스트레스를 해소하기 위한 수단으로만 식사를 하는 것은 감정을 진정으로 다루지 못하게 할 수 있으며 이미 불확실한 시기에 통제 불능 상태에 빠지게 만들 수 있습니다.

감정적 섭식 문제가 당신의 삶에서 완전히 다루어진 적이 없는 문제라면, 지금은 그것을 극복하기 위한 몇 가지 새로운 도구를 배울 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다. 혼자서 어려움을 겪고 있고 현재 치료사가 없는 경우, 많은 제공자가 도움이 될 수 있는 가상 지원 및 치료 그룹을 제공하고 있음을 알아두십시오.

NS 코로나 바이러스 감염병 세계적 유행 실시간으로 전개되고 있으며, 가이드라인은 시시각각 변합니다. 발행 시 최신 정보를 제공할 것을 약속드리며, 업데이트 사항은 CDC 및 WHO를 참조하시기 바랍니다.