운동을 시작하는 방법: 초보자를 위한 13가지 운동 팁

전투를 위한 것인지 선거 스트레스 또는 전염병에 대한 불안, 운동은 믿을 수 없을 정도로 강력한 대처 메커니즘으로 정신 건강 전문가에 의해 지속적으로 제안됩니다. 그러나 정규 운동을 하는 습관이 없다면, 최종 목표가 무엇이든 간에 단순히 운동 루틴을 시작(또는 다시 시작)하는 것이 어려울 수 있습니다.

압도되기 쉽지만, 피트니스 전문가들은 운동 루틴으로 돌아가기 위한 최고의 팁은 걸음마를 시작하는 것이라고 말합니다. “열심히 가거나 집에 가는 것은 일을 하지 않을 것입니다.”라고 말합니다. 실비아 나세르, 공인 개인 트레이너 및 Equinox 그룹 피트니스 강사. “천천히 시작하고 기본부터 시작하십시오. 당신의 몸이 다음에 상처를 입을 정도로 너무 세게 가지 마십시오. 그러면 당신을 낙담시킬 것입니다.” 대신 Nasser는 다음과 같이 말합니다. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 평가하고 몇 주 동안 점차적으로 운동 강도를 높이고 싶을 것입니다. 계속해.

단순히 완화하는 것 외에도 실제로 지속되며 도중에 지치거나 다치지 않는 루틴을 구현하기 위한 검증된 몇 가지 방법이 있습니다.

여기에서 개인 트레이너는 피트니스 루틴을 시작하기 위한 최고의 팁, 초보자를 위한 최고의 운동을 제공하고 - 우리 귀에 음악 - 휴식일의 중요성을 공유합니다.

움직이기 전에 운동 루틴을 통해 달성하고자 하는 것이 무엇인지 확실히 이해해야 합니다. 저스틴 시드먼, 공인 개인 트레이너 및 건강 코치. "살을 빼거나, 몸을 단련하고, 마라톤을 뛰고 싶습니까? 아니면 그냥 좋은 건강 습관을 만들고 싶으십니까?" 그는 말한다. "이 질문에 답하면 어떤 종류의 운동을 하고 얼마나 자주 해야 하는지 가장 잘 결정할 수 있습니다."

시작하고 동기를 극대화하는 데 도움이 되도록 즉시 느낄 수 있는 이점에 중점을 두십시오. 브룩 니콜 스미스, Ph. D., 심신 코치이자 전 인지 심리학 연구원. 예를 들어, 기분이 좋고, 신경을 진정시키며, 숙면에 도움이 되기 때문에 운동을 하는 것은 애매한 미래 목표를 달성하기 위한 것이 아니라, 그녀는 설명한다.

관련: 운동 동기가 없을 때 운동 동기를 찾는 방법

처음으로 운동의 그루브에 빠져들 때, 찾는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있습니다. 인증된 그룹 피트니스 강사이자 Fitstyle by 샤나. 그러나 고통을 통해서만 이득을 얻을 수 있다는 구식 개념에도 불구하고 실제로 좋은 시간을 보내는 것은 결과를 볼 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 운동 루틴을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 또한 그녀는 운동하는 동안 재미를 느끼는 데 추가 보너스가 있다고 말했습니다.

좋은 소식: 대부분 운동 앱 무료 평가판을 제공하고 YouTube 및 Instagram에서 사용할 수 있는 무료 운동이 많이 있습니다. 여기에서 스타일!), 그래서 당신은 어떤 클릭을 확인하기 위해 많은 옵션을 테스트할 수 있습니다. 바레, 요가, 스트렝스 트레이닝, 사이클링 수업 사이에, 아니면 그냥 신발 끈을 묶고 포장도로를 치는 것 사이에 당신을 위한 무언가가 있습니다.

관련: 인터넷에서 최고의 무료 15분 운동

많은 사람들이 습관에 전염병 동안 산책하기 신선한 공기를 마시고 정신 건강을 유지하기 위해. 이것이 당신이라면 이미 운동 루틴을 시작하기 위한 첫 번째 단계(말장난 없음)를 취한 것입니다. Schneider는 "걷기가 다른 피트니스 루틴만큼 섹시하지 않다는 것을 알고 있지만 시작하기 가장 쉬운 것 중 하나입니다."라고 말합니다. "그 단계를 세거나 실제로 얼마나 오래 갈 수 있는지 확인하여 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있습니다. 단순히 경로를 변경하거나, 언덕을 추가하거나, 속도."

재미있는 도전을 추가하고 싶으신가요? Fitbit 또는 다른 피트니스 기기를 사용하고 친구나 가족과 연결해 보세요. 일상에 약간의 우호적인 경쟁을 추가할 뿐만 아니라 다른 사람들이 당신에게 책임을 물을 때 그러한 단계를 밟을 가능성이 더 큽니다.

관련: 올해 피트니스 애호가를 위한 최고의 선물

많은 사람들이 스트레칭이 피트니스 루틴에 중요하다는 것을 알고 있지만 올바른 스트레칭 방법을 모릅니다. 녹아웃 룸.

운동 루틴을 시작하는 경우 부상을 방지하기 위해 다음을 염두에 두십시오. 운동하기 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭, 힙 서클, 체중 런지 및 팔 서클과 같은 "전체 동작 범위를 통해 몸을 가져오는 적극적인 움직임"을 포함한다고 Dee는 말합니다. "이상적으로는 워밍업은 운동 루틴에서 수행할 동작을 반영해야 하지만 강도는 낮아야 합니다."

운동 후 근육이 따뜻해지면 약 30초 동안 스트레칭을 유지하는 정적 스트레칭을 선택합니다. "이 시점에서 근육 섬유를 늘려 전반적인 유연성을 높이고 젖산을 예방하기를 원합니다. 산성 축적” — 힘든 일을 겪은 후 다음 날 극심한 통증을 느끼는 원인이 될 수 있습니다. 운동하다.

운동을 쉽게 하고 스트레칭을 하는 시간을 가질 뿐만 아니라, 얼음 목욕 또한 젖산 축적과 그에 따른 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련: 회복을 위해 심부 조직 마사지 도구를 사용하는 방법

달리기를 시작하고 싶다면 처음에는 천천히 하십시오. 함대 피트, 코네티컷주 웨스트 하트포드에 있는 런닝 스토어. "처음에는 얼마나 멀리 또는 얼마나 빨리 가느냐가 중요한 것이 아니라 단지 가십시오"라고 그녀는 말합니다. "당신의 몸이 달리기에 필요한 작업에 적응하는 데 6주에서 10주가 걸릴 수 있습니다."

Blozy는 일주일에 3일 동안 20분(약 1.5마일)부터 시작하여 필요한 경우 달리기/걷기 간격을 교대로 할 것을 권장합니다. 추가 2일은 30~60분의 교차 훈련(예: 수영, 자전거 타기, 역도)으로 채워야 하고 나머지 2일은 휴식일이어야 합니다. Blozy는 다음과 같이 덧붙입니다. "운동 습관이 되면 하루는 쉬고 3일 동안의 루틴을 목표로 삼으세요."

Nasser는 친구와 함께 밤을 보내거나 중요한 업무 행사와 같이 자신감을 느끼고 싶을 때 옷을 입고 운동을 할 때도 마찬가지라고 말합니다.

"귀엽게 사다 운동복 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 기분이 좋을 때 운동 루틴을 계속하고 싶어할 가능성이 더 큽니다.

관련: 새 운동복에 투자하면 격리 기간 동안 정신 건강을 구했습니다.

체육관에 막 가입한 지 얼마 되지 않았다면 엄청난 수의 운동 기구와 이용 가능한 수업이 겁이 날 수 있습니다. 그렇기 때문에 아만다 머독, Daily Burn의 피트니스 이사이자 ACE 인증 개인 트레이너는 일을 단순하게 유지하고 초보자에게 친숙한 옵션을 선택할 것을 권장합니다. "런닝머신 위를 걷고 타원형 기계를 사용하는 것은 항상 안전한 선택입니다."라고 그녀는 말합니다.

또한 많은 부티크 스튜디오 바 또는 필라테스와 같은 체육관은 초보자를 위한 운동을 입문용 요금으로 제공하므로 해당 클래스의 더 강렬한 버전에 들어가기 전에 움직임에 대한 느낌을 얻을 수 있다고 Murdock은 말합니다.

관련: 좋아하는 스튜디오 수업을 기반으로 시도할 10가지 온라인 운동

게임에 입문한지 얼마 되지 않은 초보자든 일정 시간을 지키는 것이 중요하다고 의 CEO Cary Williams는 말합니다. 복싱 & 바벨.

"일정한 일정에 따라 운동을 하고 결과를 얻으면 훨씬 더 성공적일 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "아침에 더 많은 에너지가 있다면 일하기 전에 운동을 시작하십시오. 저녁에 운동하는 것이 일정에 더 적합하다면 퇴근 후에 끝내십시오. 일관성을 유지하는 한 원하는 결과를 얻을 수 있습니다."

그리고 그것은 당신의 운동을 타협할 수 없는 것으로 취급한다는 것을 의미합니다. 그룹 운동을 좋아한다면 좋아하는 부티크 스튜디오나 디지털 커뮤니티(예: 톤 업 또는 땀) 책임을 유지합니다.

또 다른 동기부여? 대부분의 스튜디오는 결석한 수업에 대해 비용을 청구하며, 이는 건너뛰고 싶은 날에 운동을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.

일정에서 시간을 찾은 후에는 효과적인지 확인하고 싶을 것입니다. 비용 대비 최대 효과를 거두고 있는지 평가하려면 심박수와 운동 인지율(RPE) 또는 운동의 강도를 고려하십시오. 아만다 바튼, NASM 인증 개인 트레이너.

"1부터 10까지(하나는 소파에 앉아 있고 10은 '세상에 죽을 것 같다'), 예를 들어 당신의 걷기는 어디에 영향을 미치나요?" 바튼은 말합니다. “속도를 높일 수 있습니까? 아니면 30초 빠른 페이스, 30초 회복의 인터벌을 추가하시겠습니까?”

심장이 뛰는 간격을 고려하거나 다시 점프하기 전에 점프를 하기 위해 브레이크를 밟음으로써 디딜방아, 당신은 물건을 흔들 수있을뿐만 아니라 당신이 할당 한 시간을 최대한 활용하고 있는지 확인하십시오. 연습.

관련: 유명 트레이너 Megan Roup은 그녀의 쉽고 어디서나 할 수있는 복근 루틴을 공유합니다.

운동 루틴을 시작할 때 원하는 만큼 빨리 결과가 나타나지 않으면 낙심하기 쉽습니다. 하지만 가장 중요한 것은 단순히 운동을 하고 기대를 저버리는 것입니다, Murdock 말한다.

사실, 당신이 초심자 수준을 넘어설 때에도 자신에게 약간의 여유를 주는 것이 성공의 열쇠입니다. 그녀는 “나는 주어진 날에 내가 할 수 있는 최선을 다한다. "때로는 몸이 피곤하거나 호르몬에 의해 PR을 설정한 운동이 아닐 수도 있지만 여전히 유효한 운동입니다."

다른 날에는 물론, 당신은 그것을 부술 것입니다. Murdock은 이것이 당신이 최고보다 기분이 좋지 않은 날에 염두에두고있는 결과라고 말합니다.

처음 운동을 시작할 때 영감의 폭발을 느낄 것입니다. 그러나 그 동기에 매달리는 것은 투쟁이 될 수 있습니다. 특히 자신에게 말하는 방식을 염두에 두지 않는다면 홀리 로저, 샌프란시스코의 공인 개인 트레이너.

"매일 아침 건강과 웰빙에 대한 다섯 가지 긍정적인 생각을 생각하고 큰 소리로 말하십시오"라고 그녀는 제안합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다. "오늘 운동에서 최선을 다할 것입니다." 또는 "계속해서 건강한 선택을 하고 결과를 볼 수 있다는 것을 알고 있습니다."

"긍정적인 혼잣말은 체육관에 가고 싶지 않을 때 격려를 받는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Roser는 말합니다. 체중 감량이 운동 목표 중 하나라면 완벽하게 괜찮지만, 몸에 수치를 주는 것은 장기적으로 도움이 되지 않는다는 것을 기억하십시오. "몸이 싫어서가 아니라 사랑하기 때문에 운동한다"라는 속담을 알고 있습니다.

운동 루틴으로 성공을 찾는 것은 적절한 휴식 시간을 통합하는 방법을 아는 것도 의미한다고 로저는 말합니다.

"연속 훈련을 하는 경우 부상을 방지하고 최고의 결과"라고 그녀는 덧붙입니다. 예를 들어 다음 날 스핀 수업을 하고 싶지 않을 것이라고 덧붙였습니다. 일. "근육에 충분한 휴식 시간을 주고 운동 간격을 두는 것이 이를 달성하는 데 도움이 됩니다."

Roser는 전신 근력 운동 또는 HIIT 운동을 하는 날과 그 사이에 유산소 운동을 하는 날과 휴식을 취하는 날(또는 2일) 사이에 간격을 두도록 운동을 계획할 것을 권장합니다. 쉬는 날에는 폼 롤링이나 회복 요가를 통해 근육에 약간의 TLC를 제공하고 싶을 것입니다. 두 가지 모두 다음 운동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련: 지금 다운로드할 수 있는 최고의 수면 앱

근육 회복의 또 다른 중요한 부분은? 잠. 당신은 당신의 1박에 7~8시간 권장 — 쉬는 날뿐만 아니라 매일 — 적절한 근육 회복을 보장하고 정신적인 경기를 예리하게 유지합니다.