일부 체육관이 다시 문을 열면서 많은 사람들이 정상적인 운동으로 돌아가는 방법을 궁금해합니다. 몇 달 간의 가정 운동, 야외 운동 또는 운동을 완전히 쉰 후의 습관. 기존의 일상에서 벗어나야 하는 이유가 무엇이든 간에, 즉시 부상을 입거나 낙담하지 않도록 안전하고 효과적으로 다시 시작하기 위한 몇 가지 지침이 있습니다.

따라서 무운동에서 가정 운동으로, 가정 운동에서 체육관 운동으로 또는 그 사이의 어떤 것으로 전환하든, 다음은 트레이너가 몸매를 회복하는 방법(또는 평소 운동 일정으로 돌아가는 방법)에 대해 알려 드리고자 하는 내용입니다. 방법.

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현실적인 기대치를 설정하십시오.

이전 체력 수준이나 일반적인 땀 배출 세션에서 벗어난 시간에 관계없이 다시 속도를 낼 때 적응 기간을 준비하십시오. 사실 처음 1~2주는 신체가 운동에 적응하는 데(또는 이전 수준의) 운동) 다시, 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치이자 운영 부사장인 CSCS의 Josh Bonhotal에 따르면 ~에 미래. "그리고 얼마나 '체형이 안 좋은지' 느끼는 정도에 따라 이 적응 기간이 4주에서 6주까지 지속되더라도 걱정하지 마세요."라고 그는 덧붙입니다.

과용하지 마십시오.

"반복 횟수를 줄이고 무게를 가볍게 하고 자세에 집중함으로써 시간을 내어 운동을 다시 시작합니다. 부상의 위험 없이 몸에 움직임과 에너지를 줄 것입니다." 말한다 로렌 세이브, 공인 개인 트레이너. 처음 몇 주 동안 요구 사항을 더 가볍게 유지하고 난이도를 꾸준히 높임으로써 게이트 밖으로 너무 세게 밀어붙일 때보다 더 빠른 위치로 돌아갈 수 있다고 Seib는 설명합니다.

구체적인 수치를 찾고 있다면 최소한의 일상적인 운동 전 휴식 시간으로 생각하는 것부터 시작하여 20%까지 줄이도록 권장합니다. 코트니 토마스, CSCS*D, 인증된 근력 및 컨디셔닝 코치. 따라서 달리기를 좋아하고 일반적인 쉬운 조깅이 편안한 5K였다면 첫 번째 운동 등을 위해 최대 4K를 목표로 하십시오.

Thomas는 "초고강도에 즉시 뛰어들지 않도록 조향할 것을 권장합니다."라고 말합니다. (따라서 엄청나게 힘든 HIIT 운동은 아마도 첫 번째 운동을 할 때 가장 좋은 방법이 아닐 것입니다.) 이전에 하던 일이라면 주 5일의 일상으로 바로 돌아가야 할 것 같은 느낌이 듭니다. 2-3일부터 시작하여 신체가 재조정됨에 따라 몇 주에 걸쳐 빈도를 늘리십시오.”

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계획이 있습니다.

“매일 계획을 세우는 것보다 몇 주 동안 계획을 세워 보세요.” F45 훈련. 예를 들어, 일부 운동의 길이가 10분에 불과하더라도 다음 달에는 일주일에 4일 운동하는 목표를 세울 수 있습니다. 계획을 세우는 또 다른 방법: “마지막 순간에 일이 튀어나와 집중하지 못하도록 미리 캘린더에서 세션을 예약하세요.”라고 Mago는 말합니다.

부정적인 혼잣말을 건너뛰십시오.

체력 수준이 후퇴했다는 느낌을 받아들이기가 어려울 수 있습니다. 그러나 자신에게 가혹한 태도를 취하면 동기 부여를 유지하기가 더 어려워집니다. Bonhotal은 "현재 위치에 대한 정신적 기준선에서 시작하고 체력 수준이 과거에 있었던 수준에 대해 자신을 판단하지 마십시오."라고 조언합니다. “그렇게 하면 당신을 밀어붙일 더 작은 점진적 목표를 설정할 수 있지만 비현실적일 정도로 멀리 있지는 않습니다.”

예를 들어, 격일로 15분 운동을 하는 것과 같이 행동에 기반을 둔 단기 목표에 집중하면 일상 생활을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. Bonhotal은 10파운드 감량 또는 특정 홍보 달성과 같은 결과에 초점을 맞추지 말라고 조언합니다. 목표에 우선순위를 둠으로써 긍정적 강화의 힘을 활용할 가능성이 더 높습니다. 제어.

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"왜"를 명확히 하십시오.

Thomas는 "운동을 하는 '이유'를 생각하고 이해하는 데 시간을 할애하십시오."라고 제안합니다. "휴식 후, 특히 이 특정 휴식 후에 변경되었을 수 있습니다. 우선 순위가 변경되었을 수 있기 때문입니다."

어떤 종류의 운동을 정말 좋아하고 몸에서 느끼고 싶은지 생각해보십시오. 그런 다음 발견한 내용을 중심으로 운동을 구성하세요. Thomas는 말합니다. “동기는 내면에서 나오므로 무엇이 당신을 움직이는지, 무엇이 당신에게 중요한지, 무엇이 당신의 삶에 실제로 맞는지 확실히 하십시오. 죄책감, 수치심, 부끄러움 대신에 자각과 친절이 있는 이 곳에서 다시 운동을 시작한다면 공황 상태에 빠지면 육체적으로나 정신적으로나 기분이 좋아질 뿐만 아니라 동기 부여."

이동성과 회복을 잊지 마십시오.

운동을 위해 몇 분간 워밍업, 쿨다운, 스트레칭을 하면 새로 운동을 시작할 때 큰 차이를 만들 수 있습니다. "이렇게 하면 운동이 좀 더 원활해지고 덜 삐걱거리는 느낌이 들 뿐만 아니라 뒷부분의 통증도 줄어들 것입니다."라고 Thomas는 말합니다. 그리고 휴식을 취하고, 잘 자고, 수분을 공급하고, 운동을 지원하는 식사를 하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 기본 관행을 통해 최대한 빨리 회복할 수 있는 위치에 놓이게 될 것입니다.

일상을 코로나바이러스 시간에 맞게 조정하는 것을 고려하십시오.

Thomas는 "(가상) 개인 트레이너 또는 다른 종류의 개인화 프로그램을 포함하여 이전에는 즐길 수 없었던 가능성을 엔터테인먼트합니다."라고 권장합니다. "지금은 훨씬 더 많이 있고, 예전보다 훨씬 더 쉽게 접근할 수 있습니다." 놀라운게 많다 운동 앱 그리고 스트리밍 피트니스 플랫폼 집에서 운동을 훨씬 쉽고 재미있게 만들어줍니다. 특히 일반적인 운동 수업을 놓치고 있지만 아직 체육관에 발을 들일 준비가 되지 않은 경우에 그렇습니다. "당신이 무언가를 시도하는 것에 대해 생각하고 있었다면 아마도 그것이 맞는 방식으로 움직임으로 돌아가는 티켓일 것입니다."라고 Thomas가 덧붙입니다.

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운동친구를 모집합니다.

Mago는 "때로는 가족이나 친구가 함께 하면 책임감과 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. “다른 누군가가 당신을 기다리고 있다면 세션을 취소할 가능성이 적고, 서로의 에너지와 진행 상황을 튕겨낼 수 있습니다. 주변에 좋은 지원 시스템이 있다면 운동을 더 즐겁게 할 수도 있습니다.” (그런데 가상 운동 친구 - FaceTime, Zoom 등을 통해 운동하는 친구. — 역시 세다.)

이 멘탈 트릭을 사용하여 게임을 계속하세요.

CITYROW의 부사장이자 창립 강사인 Annie Mulgrew는 "운동 후에 느끼고 싶은 것을 스스로에게 상기시키십시오."라고 말합니다. 강한가요? 자랑스러운? 더 건강한? "무엇이든 간에, 특히 자신을 움직이기 위해 격려의 말을 해야 하는 날에는 그 느낌을 계속 전념할 수 있는 동기로 사용하십시오."