당신을 떨게 할 트레이너 Ashley Joi의 5가지 전신 저항 밴드 동작

집에서 할 수 있는 운동을 마스터했든 새해에 피트니스 루틴을 시작했든, 거실 운동 게임의 수준을 높이는 데 도움이 되는 핵심 장비가 있습니다. 바로 강력한 저항입니다. 밴드. 코어부터 팔, 다리, 둔부까지 모든 근육을 강화하는 데 도움이 되며 양말 서랍에 들어갈 수도 있습니다. 우리는 그들이 너무 싸다고 언급 했습니까?

"저항 밴드는 모든 피트니스 수준에서 운동에 다용도성을 추가하는 데 사용할 수 있습니다."라고 말합니다. 애슐리 조이, CPT, ㅏ 땀 인자 훈련자. "당신은 실제로 무거운 무게를 들고 다니지 않고도 역도와 같은 힘을 키울 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

휴대성은 확실한 장점이지만 저항 밴드를 사용한 운동의 포인트는 더 큰 근육 그룹을 지원하는 안정화 근육(또한 자세를 돕고 부상), 조이는 말한다. 누구나 저항 밴드를 사용하여 낮은 충격으로 근력을 높일 수 있습니다. 사실 그녀는 이것이 매우 안전하고 편안한 산전 운동이라고 덧붙입니다. 또한 밴드를 사용하면 전신 근육을 단련할 수 있습니다. "저항 밴드를 사용하여 신체의 거의 모든 근육 그룹을 대상으로 지정할 수 있습니다. 다음날 일어나서 근육에 통증이 느껴지면 힘이나 저항 밴드를 과소 평가하지 않을 것입니다."라고 Joi는 말합니다.

작동 방식: 이 전체 시퀀스를 15분 동안 3번 반복하는 것을 목표로 하십시오. 각 저항 밴드 운동에 대해 45초 동안 작업하고 15초 휴식 시간을 허용합니다. 각 라운드 사이에도 1분의 휴식을 취할 수 있습니다.

심장 박동을 얻기 위해 각 라운드가 끝날 때 약간의 유산소 운동을 추가하려면 산악 등반가, 점핑 잭, 하이 니, 체중 스쿼트 또는 엉덩이 킥을 시도하십시오.

필요할 것이예요: 작업을 선호하는 경우 매트 또는 수건, 의자 및 다양한 저항의 모든 색상의 루프 저항 밴드. 다리, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 더 큰 근육 그룹의 경우 Joi는 중간 중량 밴드를 권장합니다. 그녀는 이두근과 삼두근에 가벼운 중간 정도의 밴드를 선택할 수 있지만 궁극적으로는 편안함과 긴장을 선호하는 것에 달려 있다고 말합니다.

이 동작은 햄스트링과 코어 근육도 대상으로 합니다.

1. 의자 가장자리에 앉아서 코어 근육을 강화하십시오. 정강이 중간에 중간에서 무거운 저항 밴드를 사용하여 무릎을 90도 각도보다 넓게 벌리고 바닥에 평평하게 발을 가져옵니다.
2. 햄스트링을 조이고 뒤꿈치를 뒤로 가져옵니다. 발 뒤꿈치로 의자 다리를 두드리거나 발바닥을 땅에 대십시오. 반대쪽 다리도 반복하고 45초 동안 계속 반복합니다.

이것은 고관절을 둘러싸고 있는 두 그룹의 근육인 외전근과 내전근을 대상으로 합니다.

1. 의자 가장자리에 앉아 코어 근육에 힘을 주고 정강이 중간에 중간에서 무거운 저항 밴드를 감습니다. 더 많은 지지를 위해 자유롭게 손을 의자 옆에 놓으십시오. 또는 코어를 더 많이 사용하기 위한 도전을 위해 머리 위로 똑바로 두십시오. 바닥에 발을 평평하게 놓고 시작하십시오.
2. 매트 밖으로 한 발을 내딛고 1~3초 동안 유지했다가 다시 중앙으로 가져옵니다.
3. 다른 쪽 발을 매트 밖으로 내밀고 1~3초 동안 유지한 다음 다시 중앙으로 가져옵니다. 45초 동안 계속한 다음 휴식을 취하십시오.

이 동작은 주로 대퇴사두근을 대상으로 합니다.

1. 먼저 의자 가장자리에 앉아서 코어에 힘을 줍니다. 중간 정강이 주위에 중간에서 무거운 저항 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앉습니다.
2. 다리를 완전히 펴기 전에 다리를 곧게 펴기 전에 대퇴사두근을 구부립니다. 1~3초 동안 상단을 유지합니다. 무릎 통증이 발생하면 밴드를 더 가벼운 것으로 변경하고 저항을 줄이십시오. 반대쪽 다리도 반복하고 45초 동안 계속 반복합니다.

이 동작은 팔 뒤쪽의 삼두근 근육을 대상으로 하며 앉아서 또는 서서 할 수 있습니다.

1. 가벼운 저항에서 중간 저항 밴드를 잡고 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다. 양 손을 겹쳐서 동시에 위아래로 밀어 장력을 더하십시오.
2. 아래쪽 팔을 잡고 팔꿈치에서 아래쪽 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 뻗습니다. 1~2초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 팔도 반복하고 45초 동안 계속 반복합니다.

이것은 팔 근육, 특히 이두근을 대상으로 하는 또 다른 동작이며 앉아 있거나 서서 할 수 있습니다.

1. 가벼운 저항에서 무거운 저항 밴드를 잡고 코어를 결합하십시오. 밴드의 양쪽 끝을 잡고 손을 몸 바깥쪽으로 가져오거나 밴드가 멋지고 단단하다는 느낌이 들 때까지 장력을 추가합니다. 또한 밴드를 컬링하기 전에 견갑골을 모아서 등을 결합해야 합니다.
2. 덤벨을 사용하여 이두박근 컬을 하는 것처럼 손바닥이 어깨를 향하도록 가져와 밴드를 위로 컬하십시오. 1~3초 동안 상단을 유지하고 천천히 시작 위치로 내립니다. 45초 동안 양쪽 팔을 반복합니다.

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