심박수 영역을 사용하여 피트니스 목표에 더 빨리 도달하는 방법

Fitbit, Garmin, WHOOP의 Apple Watch 또는 피트니스 트래커를 소유하고 있다면 목록은 계속됩니다. 손목이나 버튼을 가볍게 튕기는 것만으로 이미 심박수에 접근할 수 있습니다. 그러나 실제로 방법을 알지 못하면 사용 그 데이터는 음, 심박수 훈련의 수많은 이점을 놓치고 있는 것입니다(그리고 멋진 웨어러블을 최대한 활용하지도 못함).

훈련하는 동안 시세를 확인해야 하는 필수 운동인 심박수 훈련은 가능한 한 효율적이고 빠르게 피트니스 목표에 도달하는 데 도움이 되는 힘이 있습니다. 그리고 그것은 체중 감량을 원하든, 레이스나 리프트를 홍보하든, 아니면 요가 매트나 자전거에서 바로 운동 잠재력에 도달하고 싶든 상관 없습니다.

궁금해? 피트니스 목표를 달성하기 위해 심박수를 사용하는 방법을 가르치는 훈련 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

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가장 기본적인 심박수 훈련은 심박수를 유지하는 훈련입니다. 분당 심장 박동 수(BPM) — 지정된 기간 동안 특정 범위 내.

사람의 심장 박동수가 포함될 수 있는 다섯 가지 주요 범위가 있습니다. 이러한 범위를 구역 1, 구역 2, 구역 3, 구역 4 및 구역 5라고 합니다. 짐작할 수 있듯이 구역 번호가 높을수록 심박수 범위가 높아집니다.

이 범위는 특정 숫자가 아니라 연령에 따른 최대 심박수의 백분율 범위입니다. 심박수 영역 기반 Orangetheory Fitness의 연구 과학자인 Brittany Masteller 박사에 따르면 운동 수업. 구역이 연령 예측 최대 심박수를 기반으로 하는 이유는 사람들의 (건강한) 최대 심박수가 나이가 들면서 변하기 때문입니다.

에 따르면 미국 스포츠 의학 대학, 5개 영역은 다음과 같이 분류됩니다.

• 영역 1(나이 예측 최대 심박수 <57%)
• 영역 2(57-63% 연령 예측 최대 심박수)
• 영역 3(64-76% 연령 예측 최대 심박수)
• 영역 4(연령 예측 최대 심박수 77-95%)
• 영역 5(95% - 최대 연령 예측 최대 심박수)

최대 심박수 추정치를 찾으려면 220에서 나이를 빼면 됩니다. 즉, 25세이면 최대 심박수가 195로 추정되고 35세이면 185로 추정됩니다. 최대 심박수를 찾는 또 다른 인기 있는 옵션은 208 - (0.7 x 나이) 공식을 사용하는 Tanaka 방정식이라고 Masteller 박사가 말했습니다.

예상 최대 심박수를 알면 약간의 수학을 통해 서로 다른 구역 내에 있어야 하는 심박수 하한선과 상한선이 얼마인지 알아낼 수 있습니다. (iPhone 계산기를 주신 하나님께 감사드립니다!).

심박수 훈련의 주요 이점은 다음과 같습니다. 제이슨 엠. 호프, M.D., 심장 전문의 로마린다 대학교 국제 심장 연구소 캘리포니아 Loma Linda에서는 이것이 기본적으로 일종의 심혈관 훈련이라는 것입니다. 심박수를 증가시키는 모든 격렬한 활동으로 정의됨(아니요, 이러한 활동이 싫다면 달리기나 사이클링만 할 필요는 없습니다!), 심혈관 훈련 건강 혜택을 제공합니다 개선된 심장 건강 및 낮은 혈압에서 위험 감소에 이르기까지 제2형 당뇨병.

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복습으로: 미국 심장 협회는 다음을 얻을 것을 권장합니다. 적어도 주당 중간 강도의 유산소 운동 150분 또는 격렬한 유산소 운동의 주당 75분. 문제는 절반(53%)의 사람들이 실제로 이 정도의 운동을 하며 이는 최소한의 것으로 간주되어야 한다고 Hoff 박사는 말합니다. 사실 에 따르면 새로운 연구, 연구원인 Brigham and Women's Hospital은 미국 심장 협회 및 Apple과 협력하여 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 팬데믹 기간 동안 Apple Watch를 사용하여 기록된 1,800만 개 이상의 운동을 분석한 후 참가자들은 평균 이상 유산소 운동 수준(전반적인 신체 건강의 강력한 지표)은 ​​주당 평균 200분 이상의 활동을 하는 반면, 유산소 운동이 높은 사람들은 주당 평균 300분 이상의 활동을 했으며, 이는 Dr. Hoff가 목표로 제안한 수치입니다. 을위한.

그는 심박수에 주의를 기울이면 운동량이 적은 사람들에게 더 많은 운동을 하도록 동기를 부여할 수 있다고 말합니다. 말이된다!

심박수 훈련은 또한 운동하는 동안 지속적으로 심박수에 주의를 기울여야 합니다. "심박수 훈련을 통해 실시간으로 운동 강도를 모니터링할 수 있습니다."라고 의 CEO 겸 COO인 개인 트레이너 Mike Leveque가 설명합니다. 마이존, 심박수 모니터 브랜드. 번역: 목표에 도달하기 위해 필요한 심박수에 따라 더 세게 또는 느리게 갈 수 있다고 그는 설명합니다. 예를 들어 목표가 마라톤 완주라면 대부분의 훈련 시간을 구역 2에서 보낼 것입니다. 하지만 자신의 마라톤을 홍보하고 싶다면 조금 더 많은 훈련을 해야 합니다. 즉, 구역 3과 4에서 몇 마일을 기록해야 합니다.

운동 중을 보고 모니터링하지 않더라도, Leveque는 심박수 모니터를 착용하면 운동 후 더 많은 자기 반성을 할 수 있다고 말합니다. 대부분의 심박수 모니터는 심박수 외에도 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 알려줍니다. 분 단위 강도 그래프, 평균 강도 및 게임화 메트릭 또는 획득 포인트, 말한다. "이러한 더 큰 피드백은 목표를 향해 계속 발전하도록 격려할 수 있습니다." 

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"영역 1은 매우 가벼운 활동 중에 있는 영역입니다."라고 Hoff 박사는 말합니다. 생각하기: 자연 걷기, 저강도 하이킹, 골프, 폼 롤링, 회복 요가 등 일반적으로 이것은 회복일 동안 개인이 머무르는 영역입니다.

이 영역 내에서 훈련하면 신체가 근육에 산소를 보다 효율적으로 전달하고 근육에서 젖산(과학적으로는 '운동 폐기물')을 운반하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 사람들은 젖산 축적으로 인해 타는 듯한 느낌을 받지 않고도 더 오래 더 열심히 운동할 수 있습니다.

심박수 훈련에 대해 들어본 적이 있다면 아마도 심박수 훈련의 가장 인기 있는 반복인 Zone 2 훈련에 대해 들어봤기 때문일 것입니다. CrossFit 운동 선수들 사이에서 특히 인기 있는 Zone 2 훈련은 훈련 목적으로 사용되는 가장 낮은 지역입니다.

데이브 호프(Dave Hoppe, Ph.D.) 박사는 "오랜 기간 동안 유지할 수 있는 속도입니다."라고 설명합니다. NUHS(National University of Health Sciences) 교수이자 Optimal의 최고 웰니스 책임자 HRV. 대부분의 사람들에게 이것은 30분에서 60분 동안 조깅을 하는 것을 의미하지만 고정식 노 젓는 사람, 스키 어그, 돌격 자전거 또는 기타 고정식 자전거에서도 할 수 있습니다.

부상의 위험을 줄이고 개선할 뿐만 아니라 인슐린 저항성, Zone 2 훈련은 신체가 사용할 수 있는 산소량인 VO2Max를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 VO2max가 높을수록 신체적으로 더 적합합니다. 실제로 동일한 유형의 운동을 해도 피로가 덜하다는 것을 의미합니다.

"이 범위의 훈련은 더 무거운 운동 후에도 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다."라고 Hoff 박사는 덧붙입니다.

구역 3은 사람이 화상을 느끼기 시작할 수 있는 곳이라고 Hoppe 박사는 말합니다. SoulCycle 수업을 들어본 적이 있다면 다리가 그가 말하는 근육 화상을 정확히 알고 있을 것입니다!

시간이 지남에 따라 이 영역에 머무르는 것이 어려울 수 있지만 거리 또는 지속 시간 작업을 위해 여전히 관리 가능한 속도라고 그는 말합니다. 이것은 대부분의 사람들이 대부분의 필라테스 수업, 킥복싱 수업 및 런 클럽에서 뛰는 동안 일반적으로 머무르는 심박수입니다.

"구역 3은 유산소 체력을 향상시켜 유산소 근력을 강화하는 데 도움이 되는 구역입니다."라고 Hoppe 박사는 말합니다. 또한 무산소 역치를 향상시킬 수 있습니다. 즉, Zone 3에서 더 많이 훈련할수록 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도를 유지할 수 있습니다.

이 영역에서 폐와 심장은 화상 아기 화상. 그 이유는 이 영역에서 신체가 느낄 수 있는 것보다 빠르게 폐기물을 생성하기 때문이라고 Hoff 박사는 설명합니다. "근육이 타는 것을 느낄 것이고, 따라서 이 영역에 오래 머무르는 것이 어려울 것입니다." 

구역 4 훈련의 가장 상징적인 예는 5K 달리기 경주 또는 500미터 수영입니다. 다른 일반적인 장소에는 CrossFit 수업, HIIT 수업 및 기타 고강도 훈련이 있습니다.

하지만 이 핫스팟의 상처가 당신을 두렵게 만들지는 마십시오. "이것은 운동 한계를 뛰어넘고 유산소 능력을 점진적으로 증가시키는 영역입니다."라고 그는 설명합니다.

"영역 5는 한계까지 밀어붙이는 영역입니다."라고 Hoff 박사는 말합니다. 당신이 레드 라인에 대한 느낌이 들 때 당신이 있는 영역입니다.

"당신은 이 구역에서 아주 오래 버틸 수 없을 것입니다."라고 그는 말합니다. 마찬가지로 1~2분을 넘지 않습니다. 200미터 수영, 400미터 돌진 또는 CrossFit Fran 운동과 같은 레이스가 당신을 그곳에 데려다 줄 것입니다.

이 영역에서 훈련하면 파워와 속도를 높이고 근육을 강화하며 고강도 훈련에 더 능숙해질 수 있습니다.

심박수 훈련은 가능한 한 높은 심박수를 얻는 것이 아닙니다. Zone 4 또는 5에서 너무 많이 훈련하면 실제로 신체가 제대로 회복하기 어려울 수 있습니다. 자신의 목표에 따라 더 똑똑하게 훈련하는 것이 중요합니다. 따라서 스스로에게 물어보십시오. 체육관에서 내가 이루고 싶은 것은 무엇입니까?

예를 들어, 예를 들어 100미터 경주와 같은 짧고 빠른 운동을 위해 훈련하는 경우 구역 4 또는 5에서 더 높은 강도 또는 인터벌 훈련을 하게 될 것이라고 호프 박사는 말합니다. 한편, 마라톤을 달리기 위해 훈련하는 사람들은 지구력의 한계를 뛰어넘고 있으며 더 낮은 지역에서 훨씬 더 오랜 기간 동안 머물기를 원할 것입니다.

캡틴 명백한 경고: 심장 영역 훈련에 가장 쉬운 방법은 심박수 모니터를 사용하는 것입니다! 가슴 끈과 완장 모니터는 일반적으로 약간 Hoff 박사에 따르면 더 정확합니다. 그러나 Whoop, Polar, Garmin 및 AppleWatch와 같은 손목 밴드에는 더 많은 정보와 재미있는 기능이 있습니다.

"자신의 신체와 운동에 가장 적합한 모니터를 선택하십시오."라고 그는 말합니다. "어쨌든 모니터가 아무리 정확해도 운동 중에 방해가 되어 결국 집에 두고 가게 된다면 문제가 되지 않습니다." 리트윗!

당신이 실제로 즐겨 모니터에 반죽을 떨어뜨리기 전의 심박수 훈련? 이봐, 공정해! Masteller 박사는 강도를 측정하기 위해 간단한 대화 테스트를 시도할 것을 권장합니다. "중간 강도(2구역과 3구역) 활동을 하는 사람은 숨이 차지 않고 대화를 이어갈 수 있어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 그들은 노래를 할 수 없어야 합니다(영역 1).

"만약 누군가가 격렬한 활동(4구역)을 하고 있다면, 잠시 멈추고 숨을 쉴 필요 없이 몇 마디 이상을 말할 수 없을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "이 강도는 매우 도전적이지만 실행 가능합니다." 

5구역은? 현실은 당신이 한 두 단어 이상 말할 수 있다면 영역 5에 들어갈 만큼 충분히 세게 밀어붙이지 않는다는 것입니다.

사실, 심박수 훈련에는 시간과 장소가 있습니다. Hoff 박사는 "그러나 몸의 소리를 듣는 것을 기억하는 것은 여전히 ​​중요합니다."라고 말합니다. 즉, 심박수 모니터에 주의를 기울이지 않고 다음을 확인합니다. 또한 신체와 과도한 피로나 부상의 잠재적 징후에 주의하십시오. (무슨 일이 있어도 그는 "뭔가 잘못된 것 같으면 그만둬"라고 말한다.)

예를 들어, 심장 박동수가 너무 높지 않다고 해서 몸에 똥이 묻지 않은 것은 아닙니다! 에너지 부족, 비정상적인 기분과 분노, 수면의 질 저하, 악몽과 동기 감소는 모두 오버트레이닝의 징후입니다. 또는 세 번.