플랭크 운동을 마스터하는 방법

3초 이상 플랭크 자세를 취한 적이 있다면 요가 흐름, HIIT 수업 또는 체육관에서 자신의 시간 동안, 아마도 가장 좋아하는 운동은 아닐 것입니다. 시각. 그들은 분명히 화상을 입도록 의도되었습니다. 그리고 플랭크가 특히 당신에게 고통스럽다면, 당신의 정렬이 떨어져서 당신의 목이나 등에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다. 그러나 일단 플랭크 운동을 마스터하면 전신 강화를 위한 기회가 있습니다. 그리고 당신이 그것을 못 박고 그 자세를 유지할 수 있을 때 꽤 강력함을 느낄 것이라고 가정해 봅시다.

적절한 플랭크 자세(그리고 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위한 수정)' 및 이 운동을 루틴에 추가할 때의 이점.

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플랭크는 팔뚝(로우 플랭크 또는 엘보 플랭크라고도 함) 또는 손(하이 플랭크라고도 함)으로 균형을 유지하여 엎드린 상태에서 얼굴을 아래로 향하게 하여 수행되는 핵심 운동입니다. 진주 푸, 주문형 피트니스 플랫폼을 위한 Sweat Factor의 NASM 인증 개인 트레이너, 땀 인자.

플랭크 초보자의 경우 낮은 팔뚝 플랭크 또는 변형으로 시작하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. "이것은 어깨와 삼두근 안정화가 덜 필요합니다."라고 Fu는 말합니다. 그러나 결국 통합하는 것이 유익할 것입니다. 두 가지 유형의 플랭크는 각각 약간 다른 방식으로 근육을 강화하기 때문에 운동 루틴에 포함됩니다. 덧붙인다. 예를 들어, 낮은 플랭크는 복근을 더 직접적으로 작동시키는 반면, 높은 플랭크는 삼두근과 어깨 근육을 훨씬 더 많이 작동시킵니다.

그들은 당신의 핵심을 최대한 활용합니다.

말 그대로 복근이 전체 시간 동안 타는 것을 느낄 수 있기 때문에 이것은 아마도 플랭크를 하는 것의 가장 확실한 이점일 것입니다. 당신은 또한 윗몸 일으키기 또는 다른 복부 컬보다 훨씬 더 많은 근육 그룹을 포함하고 있다고 Fu는 말합니다.

플랭크는 균형과 자세를 도와줍니다.

윗몸 일으키기와 같은 특정 복근 운동을 할 때 몸을 구부리지만 플랭크는 늘이기 위한 것입니다. 우선 "플랭크를 들고 있는 것은 균형을 잡는 동작입니다"라고 Fu는 말합니다. "당신은 본질적으로 몸을 유지하기 위해 훈련하고 있습니다. 이 길이와 근육 참여, 그리고 더 나은 자세를 도와주어 서거나 앉을 수 있습니다. 키가 커." 

전신을 강화하게 됩니다.

"좋은 플랭크는 몸의 길이를 만드는 것입니다."라고 Fu는 말합니다. 예, 당신은 자신을 지탱하고 균형을 잡고 있지만 자신을 지탱하기 위해 복부에서 등 근육, 가슴과 어깨에 이르기까지 많은 근육 그룹을 사용해야 합니다. 아직. 이것이 바로 트레이너가 정기적으로 하도록 강요하는 가장 훌륭한 전신 운동 중 하나인 이유입니다.

플랭크는 팔을 매우 강하게 만듭니다.

코어 근육 외에도, 몸을 지탱할 때 팔에 불이 붙는 것을 느낄 것입니다. "팔 플랭크는 어깨와 삼두근을 추가로 강화시켜줍니다."라고 Fu는 말합니다. 팔뚝이나 하이 플랭크를 시도하거나 두 플랭크를 약간 수정하더라도 마찬가지입니다.

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1. 바닥을 바라보고 엎드려서 시작하고 발은 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손바닥을 아래로 돌립니다.
2. 무릎을 바닥에 대고 복부를 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다. 한 번에 한 다리를 곧게 펴고 발가락을 발 아래로 말립니다.
3. 무릎을 바닥에서 조심스럽게 들어 올려 뒤꿈치로 다시 누르십시오. 엉덩이를 중립 위치에 유지하기 위해 코어와 둔부를 조이고 결합하십시오.

1. 손과 무릎으로 바닥을 바라보기 시작합니다. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 손은 어깨 앞에서 몇 인치 앞에 놓습니다.
2. 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 아래로 말리고 무릎을 바닥에서 높게 유지합니다.
3. 두 무릎을 모두 들어올린 후 둔근과 코어에 힘을 주고 어깨를 손목 위로 움직입니다. 발 뒤꿈치가 구부러진 위치에 있는지 확인하여 더 많은 안정성과 둔부 결합을 만듭니다.

전체 팔뚝이나 손 판자까지 느낌이 좋지 않습니까? 부끄러움이 전혀 없습니다. 로우 또는 하이 플랭크를 위한 고전적인 플랭크 변형(발보다는 무릎에)은 손에서 무게를 약간 덜어 몸이 균형을 잡고 들어야 하는 부하를 줄입니다. 말한다. 무릎에 변형 플랭크를 할 때 체중의 대부분이 무릎 위에 있도록 하여 무릎에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 해야 합니다.

참고: 플랭크를 하면 한 번의 운동 세션에서 몇 번 시도해야 할 수 있지만 그렇게 해서는 안 됩니다. 특히 등, 어깨 또는 손목의 심각한 통증(이는 정렬되지 않았다는 신호일 수 있음) 제대로). "불편함을 느끼면 멈추고 숨을 몇 번 쉬고 다시 시도하십시오."라고 Fu가 말했습니다. 길을 따라 정렬을 확인하십시오(자세한 내용은 아래 참조).

일반 플랭크를 마스터한 것 같거나 운동에 추가 도전을 하고 싶다면 시도해 보세요. "우리는 더 큰 균형과 강도 도전을 추가하여 플랭크의 난이도를 높일 수 있습니다. 단일 다리 플랭크 또는 고르지 않은 플랭크와 같이 안정성 볼을 통합하고 있습니다." Fu, 설명합니다. 또는 정말 힘을 테스트하고 싶다면 싱글 레그와 고르지 않은 플랭크를 동시에 시도할 수 있습니다.

어떤 변형을 시도하든 좋은 방식으로 화상을 느끼고 있어야 하는 곳에 부담을 주지 않도록 하는 몇 가지 보편적인 형태 팁이 있습니다.

엉덩이가 아래로 향하는 개 자세가 아닌지 확인하십시오.

"플랭크는 약간의 연습이 필요하며 엉덩이가 너무 낮거나 너무 낮지 않은 최적의 지점을 찾는 것이 중요합니다."라고 Fu가 말합니다. 플랭크가 엉덩이를 올린 상태에서 다운 도그 요가 자세처럼 보이는 것을 원하지 않을 것입니다. 그러면 실제로 코어 근육이 작동하지 않기 때문입니다. "엉덩이는 항상 어깨보다 낮아야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 그것은 낮은 플랭크와 높은 플랭크 모두에 해당됩니다.

허리도 일직선이 되어야 합니다.

반면에, 당신은 엉덩이나 허리가 내려가는 것을 원하지 않습니다. 모든 유형의 판자에 대해 수정된 판자일지라도 머리부터 발끝까지 정렬에 관한 것입니다. "당신의 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 대각선 직선처럼 보여야합니다."라고 Fu는 말합니다.

고개를 숙이지 마세요.

플랭크 홀드를 통해 힘을 주려고 할 때 목이 구부러지고 머리가 바닥을 향하도록 하는 것은 매우 쉽지만, 그렇게 하면 길이(및 좋은 자세)가 방해받게 됩니다. Fu는 고객에게 플랭크 전체에 긴 목과 척추를 유지하도록 상기시킵니다. 그녀는 처음에 거울로 측면 프로필을 확인하여 정렬을 다시 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

둔부와 코어 근육에 힘을 주되 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

이것은 플랭크의 전체 과제입니다. 예, 둔부와 코어 근육을 지속적으로 압박해야 하지만 전신이 긴장하지 않도록 해야 한다고 Fu는 조언합니다. 플랭크 홀드 내내 호흡을 일정하게 유지하십시오. "숨을 내쉴 때마다 자세를 유지하면서 배를 척추쪽으로 조금 더 깊게 당기는 것에 대해 생각하십시오."라고 그녀는 말합니다.