수면 일정을 수정하는 방법: 숙면을 위한 11가지 팁

2020년부터 지치셨나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 와 함께 불안 수준 급증, 잠들기 어렵거나 계속 잠들기 어려움, 안절부절 못함 또는 불만족스러운 수면을 포함한 수면 문제가 모두 증가하고 있습니다.

코로나바이러스가 닥치기 전에 우리는 이미 수면 위기를 겪었습니다. 2019년 연구에 따르면 수면 건강, 5년 전보다 더 많은 미국인이 잠들고 잠들지 못하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 당연히 연구원들은 잠들기 전 전화 사용과 자정 문자 알림이 당신을 깨우는 수면 악화의 가장 큰 두 가지 원인이라고 지적합니다.

“모든 사람은 신체 시계 또는 24시간 주기 리듬이라고 하는 대략 24시간의 내부 시계를 가지고 있습니다. 주로 빛과 어둠에 의해 조절됩니다.”라고 Fairfax의 공인 임상 수면 교육자인 RN Terry Cralle는 말합니다. 버지니아

어둠은 우리가 잠들도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 그러나 밝은 빛, 특히 휴대전화와 태블릿의 청색광은 호르몬 생성을 억제합니다. 따라서 잠들기 한두 시간 전에 밝은 빛과 푸른 빛에 노출되면 건초를 칠 시간이라는 신체 감각을 망칠 수 있다고 그녀는 설명합니다.

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자기 전에 기기가 우리에게 확실히 영향을 미치고 있습니다. 그러나 일관된 수면 일정을 유지하기 어렵게 만드는 다른 많은 요인들이 있다고 Michael A는 말합니다. Grandner, Ph. D., 애리조나 대학의 행동 수면 의학 클리닉 소장. “내 생각에 가장 중요한 것은 우리가 잠을 자면서 월급을 받으며 산다는 것입니다. 잠을 내일의 생산성과 정신 건강을 위한 투자로 보기보다 바쁜 하루의 끝에 말한다.

그리고 5시간을 버는 것이 괜찮다고 생각한다면 그렇지 않으니 안심하십시오. "충분한 수면은 생물학적 필요성이 아니라 너무 많은 사람들에게 선택적인 사치로 간주됩니다."라고 Cralle는 말합니다. 사람들은 종종 카페인으로 수면 욕구를 극복할 수 있다고 생각하거나(사실이 아님) 8시간 미만의 수면이 필요하도록 스스로를 조절할 수 있다고 생각합니다(또한 사실이 아님).

그녀는 “많은 사람들이 지난 몇 년 동안 그들이 "잠이 짧은 사람"이라고 말해왔습니다. 5시간 이하로 자면 잘 지냅니다. 하지만 실제로는 그렇지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "대부분의 성인은 최적의 건강과 기능을 위해 밤에 7~9시간이 필요합니다."

더 나은 수면을 고려하면 면역 체계 너의 ~에게 운동 성과 당신의 능력에 체중 감량 그리고 실제로 직장에서 생산적이다, 더 나은 휴식을 취하기 위해 삶을 조정하지 않는 이유는 무엇입니까?

그러니 스스로에게 호의를 베풀고 수면 일정을 수정하기 위해 이 11가지 팁을 채택하여 훨씬 덜 까다로운 2020년을 준비하십시오.

이상적으로는 화면(휴대전화, 태블릿 및 TV)을 피하십시오. 적어도 Cralle는 자기 전 한 시간 전이라고 말합니다. 하지만 2020년이고 그것이 항상 가능한 것은 아니라는 것을 알고 있기 때문에 더 현실적으로는 밝은 빛을 피하고 블루라이트를 최소화하는 데 집중하고 싶습니다. 침실 전구를 조광기에 두어 자기 전에 청소하는 동안 조명을 낮게 유지할 수 있습니다. 호박색 독서등을 사용하십시오(예: 이 하나) 문고판 책(색상은 백색광처럼 멜라토닌 생성을 방해하지 않음) 또는 자정 기상을 위한 호박색 야간 조명 휴대전화를 사용해야 하는 경우 블루라이트 차단 안경 어느 일부 연구는 보여줍니다 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 낮에 밝은 자연광이 저녁 빛에 덜 민감하게 만들 수 있기 때문에 점심을 먹거나 산책을 하기 위해 밖에 나가는 것도 도움이 될 수 있다고 Cralle는 말합니다. 물론 인공 조명에 관한 것만은 아닙니다. 최적의 수면 품질을 위해서는 침실이 완전히 어두워야 하므로 암막 커튼이나 수면 마스크에 투자할 가치가 있다고 Cralle는 말합니다.

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저녁 먹기 침대와 너무 가깝고 지방과 탄수화물에 대한 노싱 늦으면 수면의 질이 나빠질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. Cralle는 최소 취침 2-3시간 전에 마지막 전체 식사를 목표로 삼으라고 말합니다. 돌아올 때 배가 고프다면 그릭 요거트나 프로틴 셰이크와 같은 순수 단백질 간식을 먹거나 아몬드 버터 프로틴 볼과 같은 섬유질이 풍부한 간식을 먹습니다. 어느 쪽이든 당신을 충만하게 만들기에 충분합니다. 연구 결과 단일 다량 영양소로 구성된 150칼로리 미만의 소량의 식사는 실제로 건강에 좋을 수 있습니다. 단백질, 특히, 웨이트를 든 날 자기 전에 근육량과 근력을 증가시킬 수 있습니다. 연구 쇼.

“우리는 긴장을 풀기에 충분한 시간을 주지 않습니다. 잠을 잘 준비를 하려면 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 불면증을 유발할 수 있습니다.”라고 Grandner 박사는 말합니다. 일관된 취침 시간 루틴은 몸과 마음을 깨어 있는 상태에서 잠자는 시간으로 전환하는 데 도움이 되며 잠을 잘 시간이라는 '신호' 역할을 한다고 Cralle은 덧붙입니다. 더 빨리 잠들고 수면 일정을 수정하기 위해 시작할 수 있는 첫 번째 일은 잠자리에 들기 전에 같은 동작을 하는 것이라고 두 전문가 모두 동의합니다. 그리고 잠자리에 들고, 불을 끄고, 매일 밤과 아침에 같은 시간에 일어난다.

자기 60~90분 전에 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하십시오. 편안할 뿐만 아니라 피부 온도를 높여줍니다. 그 후 열이 더 시원한 침실과 일치하도록 전달되면서 수면을 유도하는 데 도움이 되는 체온 저하를 경험하게 된다고 Cralle는 말합니다(2019년 연구 수면제 리뷰).

자기 전 화면은 숙면의 적이므로 편안하고 안락한 아날로그를 찾으십시오. 진정되고 기대하게 될 것입니다(따라서 실제로 픽업할 가능성이 더 높음), Cralle 조언한다. 생각하기: 읽기, 뜨개질, 색칠하기, 심지어 수수께끼. 책이 당신의 잼이라면 논픽션을 고수하십시오. 그녀는 좋은 소설에 빠져 잠자기 전에 깨어 있기 쉽습니다.

2018년 연구 실험심리학 저널 밤에 5분 동안 내일 할 일을 적는 사람들은 훨씬 더 빨리 잠들고 목록이 더 구체적일수록 더 빨리 코를 골고 있다는 사실을 발견했습니다. "[불안]은 종이에 적어둘 때 더 잘 관리할 수 있을 것 같습니다."라고 Cralle는 설명합니다. 크든 작든 모든 작업을 작성한 다음, 목록을 부엌에 남겨두거나 잠자리에 들 때 공부하거나 눈에 띄지 않고 마음에서 사라집니다.

알코올은 더 빨리 잠들도록 도와주지만 후반부에 REM 수면을 방해하고 더 자주 깨게 한다고 2015년 한 연구에서 보고합니다. 술. REM 주기를 엉망으로 만들기 때문에 다음 날 더 졸리고 집중이 잘 안 될 것이라고 Cralle이 덧붙입니다. 게다가 취침 전 술은 남성보다 여성의 수면 주기에 더 영향을 미친다고 국립수면재단 보고서. 자기 전에 술을 마실 예정이라면 잠들기 3시간 전에 자제하여 수면 장애를 최소화하라고 조언합니다.

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대부분의 매트리스는 약 8년의 수명을 가지고 있습니다. 국립수면재단. 비용이 많이 드는 업그레이드이지만 수면 패드는 가정에서 가장 중요한 가구 중 하나입니다. 가장 분명히, 불편한 표면은 전반적인 수면을 악화시키고 더 자주 깨게 할 것입니다. 그리고 밤에 움직이는 파트너와 애완 동물도 당신을 깨울 수 있으므로 안심하십시오 (말장난 의도) 많은 새 매트리스의 업데이트된 재료와 기술은 이러한 느낌을 최소화합니다. 방해.

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"우리의 두뇌는 잠자는 동안 소리를 계속 등록하고 처리합니다. 따라서 소음은 수면을 방해하는 중요한 요인이 될 수 있습니다. 심지어 완전히 깨우지 못하는 소음도 마찬가지입니다."라고 Cralle는 말합니다. 최소한 백색소음 앱(예: 대기 또는 수면베개), 그러나 또한 삐걱거리는 바닥에 카펫을 깔고, 소리를 흡수하는 무거운 커튼에 투자하거나, 귀마개로 잠을 자는 것과 같은 것들을 고려하십시오.

뒤척이고 뒤척이거나 일어나서 다시 잠들 수 없다면 가장 좋은 방법은 실제로 일어나는 것입니다. Grandner 박사는 "침대에서 깨어 있는 시간을 최소화하고 싶거나 그렇지 않으면 실수로 뇌가 잠들지 않고 침대에서 깨어 있도록 프로그래밍할 수 있습니다."라고 말합니다. 일어나면 희미한 조명 아래서 약간 자극적인 활동을 하십시오. 청소, TV 시청 또는 약간의 일을 하는 대신 책이나 퍼즐을 잡습니다. 다시 졸리면 침실로 돌아가십시오.

8시간 동안 눈을 감고도 계속해서 피곤함을 느낀다면 스마트워치의 수면 보고서를 확인하세요. "일반적인 건강한 성인은 밤에 10~20회 이상 잠에서 깨어납니다. 이는 지극히 정상이며 우리는 보통 그러한 잠에서 깨어난 것을 기억하지 못합니다."라고 Grandner 박사는 말합니다. 이러한 각성 중 하나 이상이 단 몇 분 이상 걸릴 때 문제가 발생합니다. “밤에 30분 이상 깨어 있으면 실제로 치료가 필요한 불면증 장애가 있을 수 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다. 보고서에 긴 기상 시간이 표시되는 경우(또는 이러한 현상이 정기적으로 발생한다는 사실을 알고 있는 경우) 수면 전문가의 진찰을 받는 것이 좋습니다.