겨울에 일어나면 다음과 같습니다. 알람이 울리기 시작합니다. 눈을 뜨려고 해도 밖은 여전히 어둡다. 잠깐 침대에서 일어날 생각을 해도 온기가 자꾸만 끌어당긴다. 날씨를 확인하면 밖이 어두울 뿐만 아니라 춥다는 것을 알게 됩니다. "윽"으로 가장 잘 표현할 수 있는 것을 느낍니다.
그리고 당신은 혼자가 아닙니다. 한 조사에서 겨울은 미국이 가장 좋아하는 계절에 대한 투표의 11%만을 얻었고 가을에 압도적으로 졌습니다. “겨울에는 추위, 어려운 여행 조건, 독감 등 우리를 우울하게 할 수 있는 많은 것들이 있지만 최근 몇 년 동안 등장한 중요한 요소 중 하나는 낮의 단축과 빛의 부족”이라고 조지타운 의과대학 정신과 임상 교수이자 정신과 의사인 노먼 로젠탈(Norman Rosenthal, M.D.)은 용어 계절성 정서 장애(SAD) 말했다 스타일.
"사람들이 자신의 질병의 본질을 이해하는 것이 중요합니다." 우울증과 단순한 '겨울 우울증' 그 이상 — “그들이 도움을 주기 위해 가능한 모든 조치를 취할 수 있도록 그들 자신. 그들은 자신의 증상이 자신의 잘못이 아니라 생물학적인 것임을 인식해야 합니다.”
빛의 부족은 우리의 정신 건강에 실질적인 영향을 미치지만, 우리의 일상 생활에 빛을 다시 추가하는 것만으로 기분이 좋아질 수 있을까요? 정신과 의사로서 저는 사람들이 매년 이맘때를 헤쳐나갈 수 있도록 돕고 있습니다. 슬픈 이해 통과하는 것이 중요합니다.
자, 여기 있습니다: 밖이 어두워서 일어나는 데 문제가 있는 것이 아니라 뇌가 어두워서 일어나는 데 문제가 있습니다. 우리 몸의 내부 유지를 담당하는 호르몬인 멜라토닌을 과잉 생산하기 때문에 여전히 자야 한다고 말합니다. 시계. 결과적으로 우리는 일종의 겨울 시차증을 일으키고 날이 어두워지면 더 일찍 졸리게 됩니다. 또한 겨울에는 세로토닌과 같은 기분 조절 호르몬이 감소하고 비타민 D에 대한 노출이 줄어듭니다. 따라서 겨울에 우리 중 많은 사람이 기분이 우울해지거나 우울해지기까지 하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
사실, 새로운 미국 정신과 협회에 따르면 투표 2,200명 이상의 성인 중 약 4분의 1이 겨울에 우울함을 느끼고 3분의 2는 행동 변화에 주목했습니다. 이러한 변화에는 낮은 에너지, 낮은 관심 및 사회적 위축이 포함될 수 있습니다(그러나 이에 국한되지 않음). 예, 겨울에 기분이 우울하다면 머리 속에 있는 것이 아닙니다. 많은 사람들이 자신을 진단할 수 있지만 슬퍼 (밈에만 기반) 기술적으로 말하면 이러한 증상은 정신 건강의 레이블을 보증하지 않습니다. 더 심해지고 전체 시즌 동안 지속되며 직장에서의 기능을 방해할 때까지 저와 같은 프로페셔널 그리고 집.
미네소타의 임상 치료사인 LICSW인 Brit Barkholtz는 고객의 이러한 많은 변화가 삶의 모든 측면, 특히 사회적 측면에서 동기 부여와 에너지 감소로 이어지는 것을 보았습니다. “어둠과 추위의 실제적인 영향 때문에 우리는 친구와 가족을 덜 보는 경향이 있습니다. 자주 — 파티오 해피 아워, 공원 산책, 호수 모임, 자전거 타기 없음 트레일. 우리는 종종 춥고 어두운 달에 집에서 격리되고 고립되어 기분에 영향을 미칩니다.”라고 그녀는 설명합니다. 또한 Barkholtz가 지적한 것처럼 스트레스 휴일의 잠재적인 트라우마 유발 요인은 날씨로 인해 발생하는 기존 문제를 더욱 복잡하게 만듭니다. 그렇다면 우리는 어떻게 하루 종일 자고 싶은 충동과 싸우고 스스로 유도한 최대 절전 모드에서 스스로를 고립시킬 수 있습니까?
허락하다! 거기! BE! 빛!
한 가지 옵션은 빛에 대한 노출을 늘릴 수 있는 모든 방법을 찾는 것입니다. Mary Moffit, Ph.D., 의료 심리학자 및 Oregon Health & Science 정신과 부교수 대학은 태양이 사람보다 훨씬 강하기 때문에 흐린 날에도 사람들이 야외로 이동할 필요성을 강조합니다. 깨닫다. 그녀는 밖에 아직 빛이 있을 때 친구나 개와 함께 산책을 가라고 제안합니다. 일부 PTO가 저장되어 있습니까? 당신은 또한 걸릴 수 있습니다 겨울 휴가 일시적인 완화를 위해 저위도에서 정신과 교수인 Raymond Lam 박사는 덧붙입니다. BC 대학교.
자연광이 충분하지 않은 경우 조명 상자에 투자할 수 있습니다. 조명 상자는 약간 우스꽝스럽게 보이거나 코미디 루틴의 중심이 될 수 있습니다(참조: 브로드시티)하지만 실제로 작동합니다. 안에 메타 분석, 일반적으로 불리는 'SAD 램프'는 우울증의 증상을 줄이는 것으로 나타났으며 일화적으로 많은 환자들이 그 이점을 정말 높이 평가합니다. 램 박사는 보통 이른 아침에 하루 30분 동안 UV 필터가 있는 10,000럭스의 백색 형광등 상자를 사용하라고 말합니다. 참고: 스킨케어 제품과 마찬가지로 이 조명을 일관되고 올바르게(특정 장치에서 지정) 사용하는 것이 결과를 보는 데 중요합니다.
첨가 가벼움 당신의 공간에 또한 당신의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Rosenthal 박사는 "당신의 '밝은 방'인 방을 하나 이상 마련하십시오."라고 제안합니다. “벽을 밝은 색으로 칠하고, 조명을 많이 들여오고, 색이 있는 던지기와 산란 쿠션을 사용하여 더 빛나게 해줘." 그러나 당신의 공간이 아무리 쾌적하더라도 사계절 내내 그 안에 자신을 고립시키십시오. 하지 않습니다. Rosenthal 박사는 "전염병이 그 어느 때보다 우리에게 보여주었듯이 사람들은 완전한 삶을 살기 위해 사회적 참여와 자극이 필요하며 여기에는 SAD 환자도 포함됩니다."라고 덧붙입니다.
Barkholtz는 이 시기에 적극적으로 사교 활동을 할 것을 동의하고 권장합니다. 그녀는 환자들에게 자신의 반사를 피하기 위해 다른 사람들과 함께 겨울 계획을 세우라고 말합니다. "계획은 형식적이거나 체계적일 필요는 없습니다. '이봐, 우리가 여전히 서로를 볼 수 있도록 하고 싶어. 겨울, 한 달에 한 번 파스타 나잇을 함께 하자는 마음의 계획을 세울 수 있을까요?' 또는 '내 소식이 x만큼 없으면 그냥 나한테 인사하라고 문자를 보내?’” 낮아지고 있습니다.
Moffit 박사는 수면과 식습관, 전반적인 일정에 주의를 기울일 것을 제안합니다. 그녀는 8시간에서 9시간 이상 자지 않고 매일 같은 시간에 가까운 수면/기상 주기를 유지하려고 노력하는 것을 강조합니다. 겨울철 안락한 음식으로만 탄수화물에 의존하지 않으려고 노력합니다. 탄수화물은 잠시 동안 활력을 주지만 결국에는 훨씬 더 부진한. 또한 휴일이나 겨울을 아는 것이 방아쇠가 될 수 있음을 Barkholtz는 사람들이 특히 어려운 시기에 미리 치료 세션 일정을 잡는 것을 고려하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 물론 SAD가 있는 경우 약물 치료가 도움이 될 수 있으며 예방 차원에서 도움을 구하는 것이 모든 차이를 만들 수 있습니다.
모든 사람이 겨울을 좋아하는 것은 아닐 수 있지만, 우리는 앞으로 다가올 어두운 날을 위해 육체적으로나 정신적으로 준비하려고 노력하는 것처럼 매년 웃으며 견디는 것 이상을 할 수 있습니다. 더 많은 빛을 찾는 것은 시작에 불과합니다.
