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그래서 당신은 시도하기로 결정했습니다 고지방, 저탄수화물 식단, 로 더 잘 알려진 지방 연소 케톤 생성 식단. 체중 감량을 위해서든, 더 많은 에너지를 얻기 위해서든, 아니면 다른 방식으로 운동을 하기 위해서든 케토 요법은 현재 인기 있는 선택입니다. 그러나 케토 식단을 스스로 알아내는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 특히 고함량 식단을 섭취하기 때문에 더욱 그렇습니다. 지방은 전통적으로 탄수화물이 많은 미국식 식단에 익숙한 많은 사람들에게 자연적으로 발생하지 않습니다. (당신이 있다면 특히 어렵습니다. 완전 채식주의 자 및 케토를 시도하고 싶습니다.) 그러나 이것은 도움이 될 것입니다. 케토 전문가는 성공을 위해 자신을 설정하는 방법을 설명하고 처음 시작할 때 정확히 어떤 케토 식품을 먹어야 하는지에 대한 아이디어를 제공합니다. (당신이 그것에있는 동안 이것을 확인하십시오. 케토시스 상태를 유지하는 저탄수화물 케토 음료.)
케토 식단을 하세요
케토 다이어트(또는 그 문제에 대한 모든 다이어트)를 시작할 때 한 가지가 있습니다. 모두 전문가들은 동의합니다. 계획이 *반드시* 있어야 합니다. "절대 케토 다이어트를 시도하지 마십시오"라고 말합니다. 줄리 스테판스키, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., 펜실베니아 주 요크에 거주하며 케톤 생성 식이요법을 전문으로 하는 영양사입니다. "시작 날짜를 설정하고 식료품 저장실을 재구성하고 식사 및 간식 옵션을 계획하고 적절한 음식과 건강 보조 식품을 구입하여 준비하십시오."라고 그녀는 말합니다. "사람들이 케토를 고수하는 데 어려움을 겪는 가장 큰 이유는 사람들이 관심을 가질 만한 흥미로운 음식이 충분하지 않고 고탄수화물을 좋아하는 사람들이 좋은 의도를 갖고 있기 때문입니다. 식품점에서 지침에 맞는 식품을 사지 않았다면 정말 필요할 때 냉장고에 쉬운 선택지가 없을 것입니다." (시작하기 좋은 곳은 여기입니다.) 누구나 식단에 추가할 수 있는 고지방 케토 식품 목록.)
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게다가 케토 스타일을 먹을 때는 선택할 수 있는 음식이 제한되어 있기 때문에 식단을 잘 계획하는 것이 특히 중요합니다. 가능하다면 영양사와 함께 확인하는 것 외에도 Stefanski는 "의사와 상담하고 신체가 에너지를 대사하는 방식을 완전히 바꾸는 식단을 시작하게 될 것임을 알고 있습니다." 콜레스테롤, 비타민 D 및 기타 건강 지표와 같은 것들에 대한 가장 최근의 혈액 검사 수준 케토. 일부 사람들에게는 장기간 케토식이 요법이 특정 영양 결핍 또는 높은 콜레스테롤 수치를 초래할 수 있기 때문입니다. 그러나 대부분의 전문가들은 케톤 생성식이 요법이 영구적인 생활 방식의 변화가 아니라고 말할 것입니다. 식사에 대한 80/20 접근 또는 지중해식 식사 스타일).
언제, 얼마나 먹을까
많은 사람들이 케토 다이어트 식사 계획에 대해 좋아하는 한 가지는 음식을 추적하는 것은 선택 사항이라는 것입니다. "케토제닉 다이어트의 가장 큰 이점 중 하나는 다른 다이어트처럼 칼로리를 세심하게 추적할 필요가 없다는 것입니다."라고 Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. DrAxe.com, 베스트셀러 작가 흙을 먹고, 고대 영양의 공동 창립자. "지방과 단백질을 채우고 있기 때문에 하루 종일 포만감과 활력을 느낄 수 있습니다. 길면 자연스럽게 덜 먹게 됩니다." 이것은 케토에 대한 식품 추적이 낙담했다. "일부 사람들은 칼로리 계산이 자신이 무엇을 먹고 있는지 더 주의 깊게 인식하고 인식하는 데 유용한 도구라고 생각할 수 있지만 케톤 생성에는 필요하지 않습니다. 다이어트"라고 Axe 박사는 말합니다. 그러나 특히 체중 감량을 시도하지 않는 경우 특정 칼로리 목표 달성에 대해 너무 스트레스를 받을 필요는 없습니다.
하지만 음식 추적이 특히 도움이 될 수 있는 한 가지 영역은 다량 영양소의 올바른 비율 맞추기-단백질, 탄수화물, 지방. "가장 많이 연구된 케토제닉 식단은 칼로리의 70%를 건강한 지방에서 얻습니다. 20 단백질에서 퍼센트, 그리고 탄수화물에서 10퍼센트만"이라고 영양학자이자 영양학자인 Charles Passler, D.C.가 설명합니다. 의 설립자 순수한 변화. "이상적인 세계에서 각 케토 식사와 간식은 동일한(70/20/10) 다량 영양소 비율을 가져야 하지만 연구에 따르면 여전히 훌륭한 매일 탄수화물 50g을 초과하지 않거나 한 번에 해당 탄수화물을 섭취하는 한 매 식사가 그 비율에서 약간씩 차이가 나더라도 결과는 다음과 같습니다." 패슬러. 영양사 또는 의사의 사전 설정된 식사 계획 없이 이러한 비율을 달성하려면 일부 식품 추적이 필요할 것입니다. 그러나 일단 익숙해지면 더 이상 필요하지 않을 수 있습니다.
어떻게 자주 당신이 먹는 것도 당신의 개인 취향에 달려 있습니다. Axe 박사는 "대부분의 사람들에게 하루에 3~4끼의 식사를 하고 중간에 몇 가지 건강한 케토 스낵을 권장합니다"라고 말합니다. "이렇게 하면 하루 종일 단백질과 지방을 적절히 혼합하여 활력을 유지하고 만족합니다." 하지만 그는 사람들이 자신의 몸에 귀를 기울이고 몸이 진정으로 배고픈. "하루에 5~6번의 적은 양의 식사를 하는 것이 기분이 좋다면 가장 잘 맞는 일을 하십시오."
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마지막으로, 활동 중인 경우 이를 고려하여 일부 조정이 필요할 수 있습니다. "처음 1~2주 동안은 신체가 케토시스 상태에 적응할 때 일시적으로 운동 부하를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "또한 고강도 운동 일정이 있는 사람들에게는 탄수화물 사이클링이 좋은 선택이 될 수 있습니다." 탄수화물 사이클링은 본질적으로 탄수화물 섭취를 늘리는 것을 의미합니다 운동을 하는 날, 이상적으로는 일주일에 2~3일만. "저탄수화물 하루는 순 탄수화물의 일일 약 20~30g일 수 있지만, 고탄수화물 하루는 최대 100g일 수 있지만 크기와 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다."라고 Dr. Axe는 말합니다.
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케토 식품 식사 계획
케토를 섭취하는 동안 먹어야 하는 식사를 파악하는 데 약간의 시행착오가 필요할 수 있지만, 여기에 시작하는 데 도움이 되는 샘플 케토 식사 계획이 있습니다.
아침밥
옵션 1: 시금치, 버섯, 페타 오믈렛 케토 커피(MCT 오일, 버터 또는 뼈 국물 단백질과 같은 지방을 첨가한 커피). Axe 박사는 "이 아침 식사는 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원으로 포만감을 유지하여 아침에 갈망을 억제할 수 있습니다."라고 말합니다.
옵션 2: 전유, 무가당 요구르트, 전지방 사워 크림, 약간의 라즈베리, 치아씨드, 호두. "모든 요구르트에는 자연적으로 탄수화물인 유당이 있기 때문에 이러한 유형의 콤보는 신중한 탄수화물 및 부분 계산이 필요합니다."라고 Stefanski는 말합니다. "달걀 2개와 같은 탄수화물이 없는 단백질과 짝을 이루면 매크로의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다."
점심
옵션 1: 브로콜리를 곁들인 오븐에 구운 연어. "이 점심에는 심장 건강에 좋은 지방이 많은 연어와 탄수화물은 적지만 섬유질이 많은 브로콜리가 있습니다."라고 Axe 박사는 말합니다.
옵션 2: 스테판스키는 목장이나 블루 치즈와 같은 저탄수화물 고지방 샐러드 드레싱과 함께 질산염이 없는 베이컨, 아보카도, 치즈, 매운 호박씨, 약간의 포도 토마토를 곁들인 샐러드를 제안합니다.
옵션 3: "구운 닭고기 조각, 질산염이 없는 햄 조각, 치즈 조각, 피클 조각, 완숙 계란, 생 포도 토마토 약간, 콜리플라워 또는 브로콜리와 같은 생 야채, 아몬드 또는 호두 약간, 아보카도, 랜치 드레싱" 스테판스키. (고기 없는 음식을 찾으시나요? 여기 있습니다 식물성 식품을 섭취하는 사람들을 위한 29가지 채식 케토 요리법.)
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저녁
옵션 1: 로메인 상추, 닭 가슴살, 베이컨, 파마산 치즈를 곁들인 시저 샐러드. "단백질이 풍부하고 속이 꽉 차서 하루를 마무리하기에 완벽한 식사입니다."라고 Dr. Axe는 말합니다. "올리브 오일 드레싱과 치즈를 듬뿍 넣어 지방 함량을 높입니다."
옵션 2: 풀을 먹인 갈은 소고기에 양파와 저탄수화물 토마토 소스를 볶습니다. "이것은 호박이나 시라타키 저탄수화물 국수와 함께 제공될 수 있습니다."라고 Stefanski는 말합니다. "식사에서 지방 함량을 높이려면 호박을 올리브 오일에 볶거나 추가 마늘 오일을 소스에 직접 추가할 수 있습니다."
옵션 3: 구운 닭고기에 가지, 노란 호박, 호박, 토마토 몇 개를 곁들인 올리브 오일에 마늘과 함께 볶습니다. 헤비 크림이나 코코넛 크림이 포함된 소스 형태로 지방을 추가하는 것은 매크로의 균형을 맞추기 위한 현명한 선택입니다.
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간식
옵션 1: 칠면조와 아보카도를 곁들인 BLT 롤업. "지방과 단백질의 완벽한 혼합을 위해 베이컨, 상추, 토마토, 칠면조, 아보카도를 사용하여 롤을 만드십시오"라고 Axe 박사는 말합니다. (당신은 또한 이것을 시도 할 수 있습니다 케일 아보카도 BLT 샐러드.)
옵션 2: 두 개의 오이 조각 사이에 약간의 크림 치즈를 바르십시오. "오이는 만족스럽고 케토 친화적인 간식을 위해 고지방 크림 치즈와 잘 결합된 훌륭한 저탄수화물 채소입니다."라고 Axe 박사는 말합니다.
옵션 3: 생 호박 조각을 곁들인 매운 과카몰리. 식사 중에서 선택하는 음식은 여전히 케토 친화적이어야 하며 더 적은 양으로 다가오는 저녁 식사를 모방할 수도 있다고 Stefanski는 말합니다. "탄수화물은 최소화되기 때문에 야채와 같은 고영양 식품에 탄수화물을 사용하는 것이 중요합니다."