케토 다이어트란? 저지방 고탄수화물 식단 설명

나른함을 느끼고 다이어트를 다시 시작하고 싶거나 몇 파운드를 감량하고 싶다면 2020년 가장 인기 있는 다이어트를 검색할 때 케토 다이어트가 확실히 떠올랐습니다.

저탄수화물 고단백 식사 계획은 유명인들의 지지 덕분에 2018년에 주류 인기를 얻었습니다. 코트니 카다시안) 그리고 바이러스 변형 사진 — 그리고 여전히 케토 체중 감량 성공이나 좋아하는 케토 '지방 폭탄' 레시피에 대해 이야기하는 것을 멈추지 않는 친구나 가족이 있을 가능성이 있습니다. (이것이 당신에게 아무 의미가 없다면 계속 읽으십시오.)

직접 시도해 볼 생각이신가요? 앞서 영양사는 케토 다이어트의 장단점과 경험할 수 있는 몇 가지 부작용에 대해 설명합니다.

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케토 다이어트(케토제닉의 줄임말)는 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 다이어트라고 뉴욕에 기반을 둔 영양학자이자 순수한 변화. 이 식단에서 하루 칼로리의 최대 70%는 지방에서, 20~25%는 단백질, 5~10%는 순 탄수화물(탄수화물에서 섬유질을 뺀 값)에서 가져와야 한다고 Passler는 말합니다.

케토 다이어트의 목표는 신체가 주로 포도당(탄수화물)에 의존하는 것에서 케톤(지방에서)으로 연료를 공급하는 것으로 전환하는 것이라고 Ryan P는 설명합니다. Lowery, Ph. D., 공동 저자 케토제닉 성경.

"식이 요법에서 설탕과 탄수화물을 제한함으로써 신체가 더 빠른 속도로 지방을 연소시키기 시작하여 신체가 활용하기 시작하는 케톤을 생성합니다"라고 그는 말합니다.

이러한 변화가 발생하면 신체를 케토시스라고 하는 대사 상태로 전환합니다. (참고로 이 작업은 일반적으로 며칠이 걸립니다.)

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짐작하셨겠지만, 이것은 피자, 베이글 및 기타 사랑받는 탄수화물을 끊게 될 것임을 의미합니다.

일반적으로 순 탄수화물 섭취량을 하루 15~20g 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 시드니 그린, R.D., 등록 영양사 미들버그 영양 뉴욕시에서. (참고로 작은 사과 1개는 약 15g의 탄수화물입니다.)

Green은 다음 음식을 피하고 싶다고 말합니다.

• 녹말 채소 — 고구마, 버터넛 스쿼시, 스파게티 스쿼시 및 비트, 당근 및 파스닙과 같은 기타 뿌리 채소
• 과일 — 바나나, 망고, 파인애플, 파파야와 같은 열대 과일을 포함한 대부분의 품종
• 가공 탄수화물 — 빵, 크래커 및 패스트 푸드
• 기타 탄수화물 — 곡물, 콩류 및 옥수수

Passler는 "과자, 디저트 및 설탕이 첨가된 대부분의 품목과 같은 대부분의 탄수화물은 식단에서 제거해야 합니다."라고 설명합니다. "곡물, 뿌리 채소, 콩류 및 과일을 제거하는 것도 대다수의 사람들에게 필요할 수 있습니다." 슬프게도 탄수화물 함량으로 인해 많은 알코올 음료도 식탁에서 제외됩니다.

불행히도 Atkins 또는 Whole30과 같은 다른 인기 있는 고단백 식단과 달리 케토는 후속 조치가 없습니다. 통곡물이나 과일.

자, 이제 여러분은 식단이 탄수화물이 적고 지방이 많다는 것을 알고 있습니다. 그래서 그것이 당신이 무엇을 의미하는지 ~ 할 수있다 먹다?

Greene은 먹을 수 있는 식품의 일반적인 개요에는 다음이 포함된다고 말합니다.

• 과일 — 최소이지만 라즈베리, 블랙베리 및 블루베리를 포함할 수 있음
• 채소 — 시금치, 케일, 회향 셀러리, 오이, 콜리플라워, 브로콜리, 피망, 호박
• 건강한 지방 — 견과류, 올리브 오일, 아보카도, 기름기름(Fourth & Heart's 중 하나) 많은 풀을 먹인 품종), 견과류 버터 및 씨앗
• 단백질 — 가금류, 생선, 쇠고기, 뼈 육수, 전지방 치즈, 플레인 그릭 요거트, 유기농 및/또는 풀을 먹고 자란 계란

Passler에 따르면 케토 다이어트를 하는 동안 하루 종일 즐길 수 있는 음식의 예는 다음과 같습니다.

• 아침밥: 평균적인 아침 식사는 계란 2~3개, 코티지 치즈(또는 단단한 치즈 몇 조각), 아보카도 반, 생 아몬드와 같은 견과류로 구성될 수 있습니다.
• 점심: 손바닥만한 크기의 구운 닭고기, 아보카도 반개, 전분이 없는 채소, 지방이 조금 더 필요하면 견과류로 접시를 채우십시오. 다른 인기 있는 점심 메뉴로는 구운 스테이크와 아보카도를 곁들인 신선한 아루굴라(keto 신봉자 Jenna Jameson이 가장 좋아하는).
• 저녁: 케토 승인 저녁 식사에는 찐 또는 구운 브로콜리와 짝을 이루는 구운 연어, 전분이 없는 기타 채소, 아보카도와 같은 저지방 단백질이 포함될 수 있습니다. (네, 있습니다 많이 이 다이어트에 아보카도.)

케토 식사 요구 사항을 충족하는 경우 간식도 허용됩니다. 케토가 좋아하는 음식에는 아몬드 버터나 크림 치즈를 곁들인 샐러리, 신선한 오이, 잘게 썬 콜리플라워 또는 브로콜리, 과카몰리에 담근 얇게 썬 피망 등이 있습니다.

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고지방, 저탄수화물 식품으로 간주되는 식품에 대한 자세한 설명이 필요하면 톤 에 대한 책의 아마존 식단을 세분화하고 조리법과 단순화된 음식 계획을 제공합니다.

흥미롭게도 케토 다이어트는 원래 체중 감량을 위한 수단으로 만들어지지 않았다고 Greene은 말합니다. 사실 다이어트는 원래 1900년대 초반 의사들이 간질 및 기타 신경 질환 치료용.

케토 다이어트는 지난 몇 년이 되어서야 알려지게 되었습니다. 체중을 빨리 줄이는 방법 Kardashian과 같은 유명인 덕분에 바네사 허진스의 유입뿐만 아니라 케토 진행 사진 소셜 미디어에.

케토 다이어트는 다양한 이유로 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 휴식을 취하는 동안 신체가 연소하는 지방의 양을 증가시킵니다. 운동. 그리고 위가 목표 부위라면 저탄수화물 다이어트는 복부 지방을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

케토의 다른 이점으로는 에너지 증가와 정신 선명도 향상이 있다고 Passler는 말합니다. 연료 공급원을 탄수화물에서 지방으로 전환하면 탄수화물을 연료로 사용하는 데 익숙해진 에너지 스파이크보다 하루 종일 지속되는 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 케토 다이어트는 혈중 지질 프로필(콜레스테롤 수치 및 중성지방)을 개선하고 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 신경 장애 알츠하이머 및 파킨슨병도 케토 생활 방식의 혜택을 받는 것으로 나타났습니다. 이러한 건강 문제가 개인적으로 우려되는 영역인 경우 의사와 상의하여 케토가 적합한지 확인하십시오.

주로 Greene은 케토가 단기적이고 빠른 체중 감량에 가장 자주 사용된다고 말합니다. 많은 케토 다이어트 추종자들이 본 상당한 체중 감소 상당히 짧은 시간에(예를 들어, 셰리 셰퍼드의 25파운드 변신).

그러나 Greene은 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율이 유지되지 않으면 "체중 감소가 정체되거나 심지어 다시 돌아올 것"이라고 경고합니다.

Lowery는 케토 다이어트를 사람들이 식욕을 제어할 수 있는 방법으로 보고 있다고 덧붙였습니다. “식욕을 다시 통제할 수 있고 우리가 '탄수화물/인슐린'이라고 부르는 것을 중단할 수 있다면 하루 종일 주기적인 오르내림의 롤러코스터'를 타면 의심할 여지 없이 보고 기분이 나아지 다."

그는 "살을 빼는 방법은 백만 가지가 있지만 궁극적으로 사람들이 원하는 것은 아니다. 사람들은 신체 구성을 개선하기를 원합니다. 즉, 지방을 줄이고 근육을 유지하거나 늘리는 것입니다. 연구와 실제 적용에서 잘 공식화된 케톤 생성 식단은 이것을 반복해서 수행하는 것으로 나타났습니다.”

모든 건강 전문가가 케토 다이어트에 참여하는 것은 아니라는 점을 아는 것이 중요합니다. 앞서, 트렌디한 다이어트 계획의 몇 가지 주요 부작용과 단점.

케토 다이어트는 제한적이며 진지한 노력이 필요하다고 Passler는 말합니다. "케토 다이어트는 적절한 계획 없이 시스템에 적응할 시간을 주지 않고 고수하기 어렵습니다."라고 그는 설명합니다. "집에서 적절한 음식을 구할 수 있고 무엇을 주문해야 하는지 아는 것이 중요합니다."

"더러운 케토"는 식단의 다량 영양소 분해를 고수하지만 반드시 식사 품질을 유지하는 것은 아닙니다. 식품. 예를 들어 인기 있는 더티 케토 식사에는 가공 식품과 수많은 버터와 베이컨이 포함됩니다. 기술적으로 케토 섭취가 허용되지만 전반적인 건강에 가장 좋지 않은 수많은 포장 식품(셰이크 및 바 등)이 있습니다.

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목록 케토 다이어트 부작용 깁니다. 한 가지 부작용은 복합 탄수화물과 섬유질을 차단하기 때문에 변비입니다. 독감과 유사한 근육통, 현기증, 메스꺼움 및 설사와 같은 여러 증상을 포함하는 두려운 "케토 독감"을 경험할 수도 있습니다.

"이를 이해하는 가장 좋은 방법은 30년, 40년, 50년, 60년 동안 몸이 주로 포도당과 탄수화물을 섭취해 왔다는 것입니다."라고 Lowery는 말합니다. "당신의 몸이 연료 공급원을 주로 포도당에서 주로 케톤으로 ​​전환하는 데 72시간 이상이 걸릴 것입니다."

케토 다이어트는 장기간 유지하기 위한 것이 아니었고 사실, 충분한 연구가 부족하다 그렇게 하는 효과를 지원합니다. 또한 케토 다이어트는 필요할 때 보충하지 않으면 비타민과 미네랄 결핍을 유발할 수 있다고 Greene은 말합니다.

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다른 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트의 메뉴와 라이프 스타일은 당신의 골목에 있지 않을 수 있습니다. Passler는 "모든 개인에게 가장 적합한 프로그램은 자신에게 적합한 프로그램입니다. "그들이 즐기고 믿고 먹는 음식을 기반으로 하는 것이 가장 좋습니다. 식물성 비건은 동물성 제품과 관련된 프로그램에 대한 후보자 — 오랫동안 유지하면서 기분이 좋아질 수 있습니다. 기간."

다이어트가 유행할 수 있지만 먼저 의사와 상의하여 자신에게 안전한지 확인하는 것이 중요합니다. Greene은 다음과 같이 덧붙입니다. "이 다이어트를 시작하려면 의료 전문가와 함께 작업하는 것이 좋습니다."