장기적인 체중 감량을 위해 영양사가 승인한 9가지 팁

오늘날의 디지털 시대에는 손끝에서 사용할 수 있는 무한한 체중 감량 조언이 있습니다. 일부는 합법적이고 일부는 합법적으로 바나나입니다.

후자의 조언의 대부분의 문제는 단기 결과에 초점을 맞추고 있다는 것입니다.

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“많은 성인들이 단기 다이어트에 성공하고 자신감을 느끼고 할 수 있다고 느끼자마자 다이어트를 조금 '속이기'만 하면 탐닉이 계속되고 체중이 다시 오르기 시작합니다.”라고 말합니다. 제시카 크라우스, NYC의 통합 영양 건강 코치.

체중 감량에 대한 더 나은 접근 방식은 단기적으로는 가능하고 장기적으로는 지속 가능한 생활 방식의 변화를 포함합니다. 여기에서 Krauss와 3명의 다른 영양 전문가들은 이러한 여분의 체중을 영원히 현명하게 줄이는 방법에 대한 최고의 팁을 공유합니다.

때때로 우리는 배고픔과 탈수를 혼동합니다. 제스 스위프트, 워싱턴 D.C.에 거주하는 셰프이자 등록된 영양사. 일일 수분 공급 요구량은 개별적이며 체중, 활동 수준 및 위치에 따라 다릅니다. 1파운드당 0.5온스에서 1온스의 물을 마시는 것이 일반적입니다. 달다. 예를 들어 체중이 150파운드인 사람은 하루에 75~150온스의 물을 마셔야 합니다. 자연흡기 아님? 다음과 같은 물 앱을 사용할 수 있습니다. 워터마인더, 또는 스마트 물병(예: 하이드레이트 스파크, 섭취량을 추적하고 늘리기 위해 Swift는 말합니다.

또한, 언제 H2O를 감소시켰는지만큼 얼마나 감소했는지도 중요할 수 있습니다.

"위는 뇌의 기아 통제 센터와 직접 통신할 수 있다는 점에서 독특합니다."라고 애리조나에 거주하는 등록 영양사이자 당신의 드레스에 맞게.

위장의 특수 수용체가 들어오는 음식이나 액체에 의해 자극을 받으면 뇌에 신호를 보내 더 이상의 배고픔 신호를 차단한다고 그는 설명합니다.

칼로리가 0인 상태에서 이 현상을 이용하려면 칼로리가 없는 음료를 마시십시오(예: 레몬 물, 탄산수, 무가당 차 또는 일반 'ol H2O) 하루 종일, 특히 사전 및 식후. Salter는 매 식사 직전과 직후에 12-16온스의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.

"지속 가능한 체중 감량은 부엌에서 시작됩니다"라고 말합니다. 제니 마코위츠, 펜실베니아에 거주하는 등록 영양사. 그녀는 이점이 네 가지라고 설명합니다. 하나는 집에서 만든 음식이 준비된 음식이나 식당 음식보다 나트륨, 설탕, 지방이 적고 칼로리가 적기 때문입니다. 또한 식사를 계획하고 준비하는 데 생각과 시간을 할애하면 식사할 때 동등한 주의를 기울일 가능성이 높아져 과식할 가능성이 낮아진다는 생각도 있습니다. 또 다른 장점은 주방에 있을 때 야채를 더 추가하거나 레시피에 버터를 다시 넣는 것과 같이 더 나은 교환이나 조정을 할 수 있다는 것입니다.

마코위츠에 따르면 가장 큰 인센티브는 "평생 기술과 그에 따른 자신감을 개발하는 것"이라고 그녀는 말합니다. "둘 다 메뉴, 식료품점 또는 식사 상황을 탐색하는 데 도움이 되므로 정보를 얻고 영양 목표에 맞는 결정을 내릴 수 있습니다."

결핍이 욕망을 증가시킨다는 것을 이해하기 위해 심리학 학위가 필요하지는 않습니다. 마코위츠는 “음식에 대해 이야기할 때 그것은 종종 폭식을 의미합니다.”라고 설명합니다. "칼로리를 제한하고 '나쁜' 음식을 피하는 제한적인 다이어트는 지속 가능하지 않습니다."

더 건강하고 현실적인 접근 방식은 신체가 필요로 하는 것에 세심한 주의를 기울이는 것입니다. 이는 배고픔 신호, 감정 상태 및 먹고 싶은 욕구를 유발할 수 있는 외부 요인(예: 감정 또는 유발 요인)을 평가하는 것을 의미합니다.

“우선 주먹을 쥐고 있는 대신 기분을 확인하는 시간을 가졌을 때 쿠키 항아리를 사용하면 신체에 실제로 필요한 것을 제공하기 위해 더 많은 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다.”라고 Markowitz는 말합니다. 이것은 직관적인 식사라는 개념으로, 스트레스를 받거나, 지루하거나, 속상하기보다는 생리학적으로 배가 고플 때만 먹는다는 생각에 중심을 두고 있습니다. 직관적인 식사를 하면 제한이 없으며 영양가 있는 것에 대한 열망과 더 축하할 만한 것에 대한 열망을 모두 존중하는 것이라고 Markowitz는 말합니다.

"당신은 신체가 원하는 시간에 적절한 부분으로 영양 요구를 충족시키고 다른 수단을 통해 정서적 요구를 해결하고 있습니다"라고 그녀는 덧붙입니다. 저녁 식사 후에도 여전히 배가 고프고 쿠키가 먹고 싶습니까? 하나 가지고 있습니다. 업무에 지쳐서 갑자기 사탕이 땡기다고요? 잠시 시간을 내어 심호흡을 몇 번 하고 물 한 잔을 마시고 실제로 간식이 필요한지 또는 단순히 스트레스에 반응하는지 평가하십시오.

“식사 전에 신체적, 정서적 상태를 확인하면 그 폭식 스핀에서 자신을 찾고 몸의 행복한 체중을 찾고 거기에 유지할 가능성이 더 큽니다.”라고 말합니다. 마코위츠.

마코위츠는 마음챙김 식사가 직관적인 식사와 정확히 같지는 않지만 "지속 가능한 체중 감량을 위해 촬영할 때 똑같이 도움이 되는" 또 다른 심리적 관행이라고 말합니다. 이름에서 알 수 있듯, 마음챙김 먹기의 첫 번째 목표는 음식에 대해 완전히 존재하고 인식하고 음식을 먹을 때 몸이 어떻게 느끼는지 인식하는 것입니다.

예를 들어, 점심을 먹기 전에 먼저 음식을 진정으로 알아차릴 수 있도록 잠시 시간을 내어 보세요. 이것은 식사 전과 식사 중과 후에 음식의 냄새, 질감 및 감각에 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 몸이 어떻게 느끼는지 그리고 감정이 변하는지 주목하십시오.

마음챙김 식사에 대한 이론은 간단합니다. “음식을 사고 준비하는 것까지 확장할 수 있는 식사의 전체 경험을 받아들이고 이것을 감사하는 시간을 가질 때 자기 관리와 건강에 대한 투자의 일환으로 음식을 더 많이 즐기고 실제로 덜 만족하는 경향이 있습니다.”라고 설명합니다. 마코위츠.

즉, 양보다 질을 중시하는 것입니다. 마코위츠(Markowitz)는 “마음챙김 섭식의 목표가 체중 중심이 아니지만 체중을 억제하는 환상적이고 지속 가능한 방법입니다.”라고 말합니다.

마코위츠는 자신의 다이어트 목표에 맞는 신선하고 편리한 식품을 집에서 만들어 보세요.

“우리가 입에 넣는 것 중 많은 부분이 굶주림이나 욕망에 의해 연료가 공급되지 않고 빠른 눈으로 촉발되는 단순히 편리함에서 비롯된 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다.

칩, 캔디 및 기타 가공 스낵 대신에 견과류, 자른 채소, 신선한 과일, 후머스, 살사 등 저칼로리, 고섬유질, 고단백 식품으로 식료품 저장실과 냉장고를 채우십시오. 달콤한 간식과 기타 사치품은 카운터와 캐비닛 뒤쪽에 두십시오.

단백질은 식욕 억제에 중요한 역할을 한다고 Salter는 설명합니다. 단백질은 뇌에 포크를 내려놓으라고 지시하는 여러 포만 호르몬의 방출을 유발하기 때문입니다.

지방 및 탄수화물에 비해 단백질은 소화 및 흡수에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 체중 1파운드당 하루 0.7g, 즉 150파운드인 사람의 경우 하루 약 105g으로 환산하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 솔터.

게다가 고단백 식단은 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직은 휴식 시에도 체지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신체에 1kg(약 2.2파운드)의 근육을 추가하면 하루에 약 20칼로리의 신진대사가 증가합니다.

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섬유질은 입증된 또 다른 체중 감량 보조제입니다. 식이섬유가 풍부한 식단은 "규칙적인" 상태를 유지함으로써 소화기 건강을 개선하는 등 허리 둘레에 좋은 많은 이점을 제공합니다. 포만감을 느끼게 하고 포만감을 더 오래 유지하여 포만감을 높이고 당의 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절합니다. 혈류.

미국인을 위한 식이 지침에 따르면 섬유질의 적절한 섭취량은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g입니다. 라즈베리, 아보카도, 사과와 같은 신선한 과일을 섭취하면 더 많은 섬유질을 식단에 포함시킬 수 있습니다. 양배추, 브로콜리 및 브뤼셀 콩나물과 같은 야채; 콩류; 오트밀; 렌틸 콩; 견과류와 치아씨드.

"식료품 목록을 작성하고 간식과 식사를 미리 준비하는 데 걸리는 시간은 돈을 절약하고 매주 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 Krauss는 말합니다. 잘 계획된 목록으로 식료품점을 방문하면 건강에 해로운 충동 구매를 방지하고 성공적인 한 주 동안 건강한 식생활을 할 수 있도록 동기를 부여할 수 있습니다.

식사 준비의 또 다른 이점은 주중에 절약한 시간이 운동이나 수면을 위한 추가 시간으로 전환될 수 있다는 것입니다. 이 두 가지 모두 지속 가능한 체중 감량에 필수적입니다.

그녀의 식사 준비 아이디어에는 스무디 재료를 비닐 봉지에 보관하고 각 봉지를 냉동실에 넣어 믹서기에 버리기만 하면 됩니다. 소스, 마리네이드 및 드레싱을 준비하고 쉽게 접근할 수 있는 유리 용기에 보관합니다. 그리고 수제 트레일 믹스를 만들고 이동 중 간식을 위해 작은 비닐 봉지에 개별 서빙을 보관합니다.

하루에 먹는 모든 것을 기록하는 것만으로도 칼로리 섭취를 줄이고 영양 목표에 대한 책임을 지는 데 도움이 될 수 있습니다. 안에 2008년 연구 Kaiser에 따르면 음식 저널 보관자는 섭취량을 추적하지 않은 사람들보다 두 배나 체중이 줄었습니다.

컬러풀한 공책을 사서 매일 밤 5분 동안 식사, 간식, 음료를 기록해 두십시오.

결론: 지속 가능한 체중 감량은 일상 생활에 영구적인 변화를 주는 것입니다. "이러한 변화를 다이어트로 생각하지 마십시오. 일반적으로 단기적인 해결책을 의미하기 때문입니다."라고 Krauss는 말합니다. "당신은 더 행복하고 건강한 삶의 질을 위해 장기적인 라이프스타일 변화를 만들고 있습니다."