불안을 위한 최고의 호흡 운동

불안은 아파트에 쥐가 들끓는 것과 같습니다. 원할 때마다 머리가 튀어나옵니다. 무력감과 취약함을 느끼게 하고 통제할 수 없다고 느끼게 합니다. 전적으로.

하지만 그 불안한 해충을 퇴치하는 가장 좋은 도구 중 하나가 우리가 매일 하루 종일 하는 호흡이라는 사실을 알게 되면 놀랄 수도 있습니다. 그러나 의도와 패턴이 있습니다.

우리는 알고 있습니다. 머리 속에서 격렬한 혼돈에 맞서 실제로 도움이 되기에는 너무 기본적으로 들립니다. 그러나 불안을 위해 호흡 운동을 사용하는 것은 실제로 자연스러운 음과 양의 균형입니다.

그 이유는 다음과 같습니다. "불안은 교감 신경계 또는 SNS를 촉발합니다." 즉, 싸우거나 도피하는 반응입니다. "그리고 몸 전체에 아드레날린과 스트레스 호르몬을 보냅니다"라고 설명합니다. 코야 웹, 캘리포니아 마리나 델 레이에 기반을 둔 종합 건강 코치, 요가 강사 및 호흡 운동 코치.

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땀이 나기 시작하고, 호흡이 얕아지고 그리기가 더 어려워지고, 입이 마르고, 가슴에서 심장이 뛰기 시작합니다. 이것은 연쇄 반응을 촉발합니다. 원하지 않는 신체적 불편에 집착하게 되고, 이는 더 많은 불안을 야기한다고 Webb는 덧붙입니다.

호흡은 우리 몸의 천연 해독제 중 하나입니다. "심호흡은 뇌에 산소 공급을 증가시키고, 심장 박동수를 늦추고, 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다."라고 Webb는 설명합니다. 이것들은 함께 부교감 신경계를 활성화합니다. 이는 이완과 평온 상태를 촉진하는 SNS의 균형입니다.

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게다가, 호흡에 주의를 집중하면 자동적으로 지속적인 내부 흐름에서 멀어지게 됩니다. 생각을 통해 영속의 순환을 끊을 수 있다고 설립자이자 최고 과학 책임자인 Sherry Benton 박사는 설명합니다. NS 타오 커넥트, 온라인 치료 플랫폼.

놀랍도록 간단하지만 매우 효과적입니다. 잠시만이라도 심호흡을 하면 불안을 진정시키고 공황을 진정시키는 데 도움이 된다고 뉴욕에 기반을 둔 마음챙김 및 스트레스 관리 코치가 추가했습니다. 콜레트 엘리스.

아침에 가장 먼저 불안한 감정에 사로잡혀 있거나, 하루 종일, 또는 밤에 잠들기 전에 도움이 될 호흡법이 있습니다. 불안을 진정시키는 7가지 최고의 호흡 운동을 확인하십시오.

모든 전문가들은 아침을 시작하고 저녁을 몇 차례의 횡격막 호흡으로 마무리할 것을 조언합니다. 이것은 당신이 진정으로 느낄 때 순간 호흡이 더 효과적이고 효율적이 되도록 도울 뿐만 아니라 불안하지만 하루를 시작하거나 잠들기 전에 정신을 집중하고 초조함을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. Benton 덧붙인다.

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그리고 횡격막 호흡을 연습하는 것은 모든 고요한 상태의 핵심입니다. 대부분의 사람들은 가슴으로 호흡하지만 완전한 횡격막 호흡의 힘을 활용하면 몸에 산소가 더 잘 공급되고 신경계가 진정됩니다. Webb 설명합니다.

해보십시오: 편안한 자세로 앉거나 바닥이나 침대에 평평하게 눕습니다. 어깨를 편안하게 하세요. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹습니다. 2초간 코로 숨을 들이마십니다. 공기가 콧구멍을 통해 복부로 이동하는 것을 느끼십시오. 가슴은 가만히 있는 동안 배는 팽창해야 합니다. 빨대를 빨듯이 입술을 깨물고 손으로 배를 살짝 누르고 2초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다. 최소 5회 반복합니다.

최대한 빨리 불안 완화가 필요하면 다음 중 하나를 시도하십시오.

엘리스가 제안한

코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마십니다. 어깨를 편안하게 유지하십시오. 복부는 팽창해야 하고 가슴은 약간 올라와야 합니다. 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 공기를 내뿜을 때 입술은 약간 오므리되 턱은 편안하게 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 부드러운 "쉿" 소리가 들릴 수 있습니다. 반복하다. 기분이 나아지기 시작할 때까지 몇 분 동안 이것을 하십시오.

엘리스가 제안한

4카운트 동안 숨을 들이쉬고, 4카운트 동안 유지하고, 4카운트 동안 손을 떼고, 4카운트 동안 바닥에서 유지합니다. 4번 반복합니다. 어깨가 떨어질 수 있는지 확인하고 생각과 기분이 더 편안한 상태로 어떻게 바뀌는지 확인하십시오.

의 생각 벤튼

숨을 내쉬고 폐를 완전히 비우십시오. 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참습니다. 8초 동안 입으로 숨을 내쉰다. 네 번 반복합니다.

의 생각 벤튼

눈을 감 으세요. 천천히, 깊게 숨을 들이쉬세요. 공기가 폐로 들어오는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉬면서 생각을 풀어보세요. 10회 반복합니다.

Webb가 추천함, 아침에 가장 도움이 됨

바닥이나 의자에 앉아 손을 주먹으로 만들어 아랫배에 댑니다. 숨을 들이쉬세요. 복근을 긴장시킨 상태에서 짧고 폭발적인 숨을 내쉬고 빠르고 수동적인 숨을 들이마십니다. 숨을 들이쉴 때마다 가능한 한 빨리 내쉬는 동안 약 1초 동안 내쉬어야 합니다. 30초 동안 빠른 속도로 폭발적인 날숨/수동 흡입을 반복합니다. 2~3회 하세요. 시간이 지남에 따라 최대 60초 라운드까지 작업하십시오.

Webb가 제안함, 밤에 가장 유용함

얼굴 앞의 샤카 기호에서 오른손을 잡습니다(엄지와 새끼손가락을 펴고 세 개의 중지 손가락을 손바닥에 대고 있음). 완전히 내쉬십시오. 오른손 엄지를 사용하여 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막습니다. 두 번 숨을 참습니다. 오른쪽(엄지손가락)을 풀고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마신 다음 엄지손가락으로 막습니다. 두 번 숨을 참습니다. 왼쪽(핑크색)을 놓습니다. 한 라운드입니다. 6회 반복합니다.