새해를 시작하기 위해 이 쉬운 Y7 요가 운동을 시도하십시오

아이의 자세로 시작합니다. 다리 사이에서 가슴이 녹아내릴 때 발가락을 모으고 무릎을 넓게 벌립니다. 당신의 팔은 당신 앞에서 길게 뻗을 것입니다. 크게 숨을 들이쉬고 크게 내쉰다.

다음 숨을 들이쉴 때 손과 무릎으로 일어나 탁상 자세를 취합니다. 손과 무릎은 매트에 단단히 고정되어야 하며 어깨는 손목 바로 위에 있어야 합니다. 목은 길어야 하고 시선은 손끝 바로 앞에 있어야 합니다. 배를 척추 안으로 빨아들여 중립 척추로 긴 에너지 라인을 만듭니다. 여기에서 완전한 숨을 쉬십시오(들숨과 날숨). 숨을 들이쉬면서 척추를 아치형으로 만들고 시선을 하늘로 향하여 소의 자세를 취합니다.

숨을 내쉴 때 등을 동그랗게 말아 머리를 숙이고 배꼽을 바라보며 고양이 자세를 취합니다. 숨을 내쉬면서 척추를 워밍업하는 고양이와 소의 세 라운드를 시작합니다. 엉덩이를 돌리거나 손바닥을 뒤집음으로써 이러한 움직임을 자신의 것으로 만드는 것을 고려하십시오.

세 번째 완전한 호흡을 마치면 발가락을 집어넣고 엉덩이를 아래를 향한 개 모양으로 들어 올리십시오. 도착하면 손가락 끝을 넓게 벌리고 엄지와 첫 번째 손가락이 다른 손보다 약간 더 무거운 무게를 지면에 단단히 고정되도록 합니다. 이두근은 귀 쪽으로 회전해야 하므로 팔꿈치의 안쪽 부분이 방의 앞쪽을 향하도록 합니다. 엉덩이를 하늘을 향해 더 높이 들어올리면서 허벅지 안쪽을 활성화합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야 하며 서로 평행해야 하며, 발뒤꿈치가 지면을 향해 닿을 때 발가락이 매트 앞쪽을 향하도록 합니다. 원한다면 여기에서 몇 번의 호흡을 하십시오.

숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 하늘을 향해 똑바로 들어 올려 아래쪽으로 쪼개진 개를 만듭니다.

숨을 내쉴 때 발을 앞으로 내디디면서 낮은 런지 자세를 취합니다. 손끝은 땅을 짚고 발은 손 사이에 착지해야 합니다. 여기에서 숨을 들이마시면서 시선을 손가락 앞으로 가져오세요.

숨을 내쉴 때 발가락을 잡아 당기기 시작하고 뒷다리를 길게 유지하면서 앞다리를 최대한 곧게 펴서 피라미드 자세를 취하십시오. 가슴을 앞다리 위로 드리우십시오. 이마가 다리에 닿을 수 있습니다. 문제가 있거나 이 자세가 어렵다면 안정적이고 접지된 느낌을 주기 위해 필요한 만큼 뒷다리를 들어 올리십시오.

크게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 엉덩이에서 백조로 움직이면서 팔을 매트로 다이빙하고 앞으로 접힌 상태로 돌아옵니다. 숨을 들이마시면서 손을 정강이에 대고 위를 올려다보고 등을 평평하게 유지하면서 반쯤 들어올립니다.

숨을 들이마시며 산 자세를 취하며 손은 심장 중앙에 놓고 방의 정면을 향하게 합니다. 두 번의 완전한 호흡 동안 이 자세를 유지하면서 눈을 감고 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오.

크게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 엉덩이에서 백조로 움직이면서 팔을 매트로 다이빙하고 앞으로 접힌 상태로 돌아옵니다. 숨을 들이마시면서 손을 정강이에 대고 위를 올려다보고 등을 평평하게 유지하면서 반쯤 들어올립니다.

양손을 바닥에 대고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 어깨는 손목 바로 위에 있어야 합니다. 발뒤꿈치를 뒤로 쭉 뻗고 허벅지를 통해 위로 당겨 꼬리뼈에 닿아 몸과 하나의 긴 라인을 만듭니다. 여기에서 세 번의 완전한 호흡을 하며 코어를 발사합니다.

다음 날 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 차투랑가 댄다아사나(지팡이 자세라고도 함)로 중간 아래로 내립니다. 이 자세에서 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져야 합니다.

숨을 들이쉬고 발가락을 뒤집고 가슴을 앞으로 위로 밀면서 위쪽을 향한 개를 향해 미끄러지듯 움직입니다. 손과 발끝만 땅에 닿아야 합니다. 허벅지와 무릎이 활성화되고 들어 올려야 합니다.

숨을 내쉬면서 발가락을 집어넣고 엉덩이를 아래쪽을 향한 개 쪽으로 들어 올립니다.

왼쪽에서 전체 순서를 반복하십시오.

의 허가를 받아 재인쇄됨 우리는 열심히 흐른다 © 2018, Sarah and Mason Levey, Running Press.