뱃살 빼는 방법: 뱃살 빼는 건강한 방법 8가지

검역 기간 동안 너무 많은 사람들을 위해 체중계의 숫자가 변동했으며 괜찮습니다. 그것은 당연합니다. 지난 2년이 채 안 되는 동안 우리 모두가 겪은 많은 변화가 있었고, 끊임없는 변화와 함께 몸도 변합니다. 게다가, 미국 스트레스 연구소 스트레스 호르몬 코르티솔(최근 많은 사람들에게 풍부함)의 급증과 체중 증가, 특히 뱃살 증가 사이에 상관관계가 있음을 확인했습니다.

건강의 관점에서 뱃살은 일반적인 관심사입니다. "체중과 상관없이 뱃살은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 심지어는 결장직장암의 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다."라고 설명합니다. Yasmin Akhunji, MD, 원격 의료 실습의 내과 전문의 및 갑상선 전문의 팔로마 건강. 뱃살은 또한 젊은 사람일지라도 고혈압, 혈당, 콜레스테롤과 같은 상태를 포함하는 "대사 증후군"의 위험 요소입니다. 그녀는 덧붙입니다(그리고 체중이나 신진대사를 관리하는 데 어려움을 느낀다면 의사가 갑상선 호르몬 수치를 확인하도록 하는 것이 좋습니다. 건강한).

어떤 경우에는 뱃살을 제거하는 것이 여성에게 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 우선, 여성은 일반적으로 남성보다 체지방 비율이 더 높습니다. 클리블랜드 클리닉. 무엇보다 호르몬 수치가 떨어지고 신진대사가 느려지는 폐경기에 뱃살이 생기기 쉽습니다. 때때로 뱃살을 빼는 것은 매 식사에 더 많은 전체 식품을 포함하거나 식사 준비 도구를 사용하여 미리 식사를 계획하는 것과 같은 작은 변화가 될 수 있습니다. 물론 술을 얼마나 많이 마시는지, 식사에 영향을 줄 수 있는 스트레스를 얼마나 잘 처리할 수 있는지와 같은 더 큰 그림 습관이 있습니다.

건강한 사고 방식을 유지하면서 뱃살을 빼는 방법에 대한 추가 정보를 읽으십시오.

아마도 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 가공 식품, 특히 가능한 경우 정제된 탄수화물과 설탕을 최소화하는 것입니다. 분명히 말해서, 그것은 당신이해야한다는 것을 의미하지는 않습니다

또한 섬유질을 늘리고 싶을 것입니다. "체중 관리, 만성 질환 위험 및 GI 규칙성에 특히 중요합니다."라고 MS, RD, CDN의 영양 및 웰빙 책임자인 Jaclyn London은 말합니다. W W. "섬유질, 특히 프리바이오틱 섬유질은 신체의 자체 프로바이오틱스가 생존하고 번성할 수 있는 연료를 제공함으로써 시간이 지남에 따라 위장관의 생물학적 환경을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 많은 양의 통곡물을 포함한 식물성 식단으로 이끕니다(새로 출판된 공부하다 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 곡물로 가득 찬 식단을 섭취하는 것에 비해 허리 둘레가 덜 증가하는 것과 관련이 있습니다. 이러한 프로바이오틱스의 경우 런던은 된장, 템페, 김치, 아티초크, 아스파라거스, 바나나와 같은 발효 식품을 프리바이오틱 섬유질로 많이 통합할 것을 권장합니다. 해산물, 견과류, 씨앗류, 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 등 단백질이 풍부한 건강한 지방을 충분히 섭취할 수 있습니다.

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매일 식사 시간이나 이후에 규칙적인 순환에 여러 음료가 있다면 다시 방문할 가치가 있습니다. Akhunji 박사에 따르면 너무 많은 알코올은 뱃살과 관련이 있습니다. "이것은 단지 추가에서 볼 수 매일 추가 알코올 음료 1잔," 그녀는 말한다.

이것은 행사를 축하하기 위해 술을 마시거나 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 절대 마시지 말아야 한다는 말은 아닙니다. 연구 뱃살을 줄이는 것은 양이 중요하다는 것을 보여주었습니다. 와인, 칵테일 또는 기타 알코올 음료를 마실 때마다 최대 2잔까지 마십니다. 선택.

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신진대사를 유지하기 위해 런던에서는 3~4시간 간격으로 꾸준히 식사를 할 것을 제안합니다(즉, 식사, 특히 아침 식사를 거르지 말라는 의미입니다!). 그녀는 식사와 간식이 규칙적인지 확인하라고 말합니다. 그리고 간식은 특히 단백질과 섬유질이 풍부해야 합니다. 견과류와 씨앗을 제거할 시간입니다. 그래야 식사 사이에 실제로 만족할 수 있습니다.

더 작고 자주 식사를 하는 것이 실제로 체중 감소에 기여하는지 여부에 대해 상충되는 연구가 있지만 런던은 일관성이 핵심이라고 주장합니다. 예를 들어 점심을 거른 경우 건강한 일상을 유지하고 저녁에 과식을 하지 않도록 합니다.

적절한 수분 섭취는 항상 건강에 중요합니다. "물과 체중 감소 사이에 직접적인 연관성은 없지만 적절한 수분 섭취를 하면 기민함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 에너지를 공급하고 체온에서 소화에 이르기까지 신체의 모든 것이 원활하게 작동하도록 돕습니다." 런던 말한다.

각 사람의 체중과 체중이 다르기 때문에 모든 사람에게 하나의 일반적인 "수분 공급 목표"가 있는 것은 아닙니다. 대부분의 사람들에게 런던은 하루에 8온스 컵에서 9~12컵의 물을 마실 것을 제안합니다(그러나 여기에는 커피와 차가 포함됩니다). 운동을 하는 경우 물을 2~3컵 추가합니다. 수분이 많은 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것도 수분을 더 많이 유지하는 데 도움이 됩니다.

식사 준비는 단순히 음식을 정리하는 것 이상을 위한 것입니다. 그것은 당신에게 영양을 공급하고 당신이 필요로 하는 다량 영양소를 제공할 식사를 계속하는 일을 계속합니다. 맨날 똑같은 걸 먹고 싶은 사람이 아니거나 먹는 것 자체를 포기하는 사람이 아니라면 괜찮습니다. "피곤하거나 스트레스를 받거나 완전히 지쳤을 때에도 요리할 수 있는 몇 가지 식사를 찾아보세요."라고 런던은 말합니다. 그리고 식료품 저장실과 냉장고에 그 요리에 필요한 재료를 비축해 두고 계획을 세워보세요.

체중 감량을 원하더라도 식사와 간식을 너무 잘 챙겨먹을 필요는 없습니다. 번역: 정말 디저트를 건너뛸 필요가 없습니다! 미리 만들어진 스무디나 다른 단 음료, 심지어 일부 파스타 소스와 드레싱과 같은 숨겨진 설탕 소스를 피하십시오. 그래야 진정한 디저트를 즐길 수 있는 여지가 더 많아진다고 런던은 말합니다.

식사 준비를 하는 동안 실제로 식사를 할 때도 같은 사려 깊은 접근 방식을 취하십시오. 그것은 스트레스와 스트레스 섭식을 줄일 수 있다고 Dr. Akhunji는 말합니다. 마음챙김 식사의 목적은 살을 빼거나 체지방을 줄이는 것이 아니라, 2017년 연구 그것은 식사를 즐기는 더 건강한 방법이며 아마도 건강한 체중 유지와 관련이 있을 수 있음을 발견했습니다. 이는 주로 속도를 늦추고, 배고픈 신호에 귀를 기울이고, 마음챙김 식사를 연습할 때 더 신중하게 식사 선택을 하기 때문입니다.

Dr. Akhunji는 "모든 간식이나 식사를 한 입 먹기 전에 심호흡을 몇 번 하고 산만하지 않고 천천히 먹고 음식을 먹을 때 몸이 어떻게 느끼는지 확인합니다."라고 말합니다. 이 습관을 습관화하면 뱃살 감소 효과가 입증되지 않을 수 있지만 소화와 정신 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

식단 선택이 전부는 아닙니다. 예상대로 운동은 뱃살을 빼는 주요 요인입니다. 하지만 복근 운동만 하는 것이 뱃살을 목표로 삼는 유일한 방법은 아닙니다. 식사와 마찬가지로 운동을 일관되게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 매번 똑같은 루틴을 수행하지 않더라도 피트니스 세계에서 틈새 시장을 찾으세요. 하지만 매일 하세요. "심혈관계 훈련과 근력 훈련의 혼합은 레퍼토리의 일부로 포함하는 데 매우 중요합니다. 신체 활동의 이점뿐만 아니라 잠들고 잠을 잘 수 있는 능력을 조절하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. 런던.

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또한 수면은 체중 관리와 심장병 위험 감소를 위해 생각하는 것보다 더 중요하다고 런던은 덧붙입니다. "수면 패턴의 변화는 호르몬 변화와도 관련이 있을 수 있으므로 근력 운동을 혼합하여 점차적으로 활동 수준을 높이십시오. 유산소 운동은 제지방량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 휴식 시 더 많은 에너지를 소모하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다." 말한다. 그렇게 하면 밤에 꼭 필요한 7~9시간을 얻을 수 있습니다.

스트레스를 받는 것이 중요하다는 것은 비밀이 아니지만, 스트레스 수준을 낮게 유지하는 것이 건강한 체중 관리를 위한 최우선 과제입니다. 이전에 언급했듯이 코티솔과 같은 스트레스 호르몬은 뱃살에 영향을 줄 수 있습니다. "호르몬 코르티솔이 만성적으로 상승하면 수면 장애, 체중 증가, 근육 약화, 뇌 안개, 기분 변화, 불안 및 피로가 나타날 수 있습니다."라고 Akhunji 박사는 설명합니다.

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좋은 소식은 위의 모든 것이 코티솔 수치의 균형을 유지하고 갑상선 호르몬을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. Dr. Akhunji는 말합니다. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동과 수면, 자기관리 실천(명상! 저널링! 매일 산책!) 퍼즐의 모든 조각입니다.