Kaip angliavandenių valgymas iš tikrųjų gali padėti numesti svorio

Lengva nurašyti angliavandenius kaip priešą. Juk daugelis iš mūsų užaugome girdėdami Atkinso pagyras ir tikriausiai žinote bent vieną žmogų, kuris netylės, kaip sekasi keto davė jiems svajonių kūną. Kas bendro tarp abiejų dietų? Angliavandenių pjaustymas.

SUSIJĘS: Keto šalutinis poveikis, kurį reikia žinoti prieš bandant šių metų populiariausią dietą

Tačiau nenusiminkite - angliavandenių atsisakymas nėra auksinis kelias į svorio metimą ir tikrai ne atsakymas, kaip jaustis mažiau blau pasivaišinę kai kuriais mėgstamais patiekalais. Tiesą sakant, valgydami rečiau priaugate svorio ir netgi išsivysto kai kurios sunkios ligos daugiau angliavandenių, sako dietologė Lisa Young, Ph. D., R.D.N., Niujorko universiteto mitybos profesorius ir autorius Pagaliau pilnas, pagaliau lieknas. Čia ekspertai paaiškina, ką iš tikrųjų reikia žinoti apie angliavandenių įtraukimą į sveiką mitybą.

Pirmas dalykas: nors dauguma iš mūsų automatiškai susieja angliavandenius su grūdais, jie yra tik viena angliavandenių rūšis, kaip ir vaisiai, daržovės, cukrus, alkoholis ir net kai kurie pieno produktai. (Angliavandeniai iš tikrųjų reiškia tik tam tikrą organinių junginių rūšį, randamą maisto produktuose, kuriuose yra dvi dalys vandenilio ir viena dalis deguonies.)

Angliavandenius galite padalyti keliais būdais, pavyzdžiui, cukrų, ląstelieną ir krakmolą; tačiau kalbant apie sveiką ir nesveiką, yra dvi kategorijos: sveika ir rafinuota.

„Visa“ reiškia viską, kas vis dar turi savo pradinę cheminę sudėtį. Su, tarkime, kviečių branduoliu, jis turi endospermą, sėlenas ir gemalus, o pastarieji du yra visi pluoštai, vitaminai ir mineralai. Tačiau rafinuotiems angliavandeniams gamintojai pašalina sveikus gemalus ir sėlenas ir tiesiog palieka endospermo centrą.

Be mokslo pamokos, šis skirtumas yra labai svarbus. „Perdirbti angliavandeniai yra teisingai apgauti. Jiems trūksta ląstelienos, kuri padeda jaustis sotiems, kartu su mikroelementais ir antioksidantais, kurie padeda apsisaugoti nuo ligų “, - aiškina Young. Jie taip pat labai naudingi virškinimui.

Didžiulis tyrimas pernai „Lancet“ nustatė, kad per 25 metus mažiausiai tikėtina, kad mirs žmonės, kurių mityba sudarė 50–55% angliavandenių. (Žvelgiant į perspektyvą, mažai angliavandenių turinčios dietos ribos, suvartojamos maždaug 30%, o keto-nuo 5 iki 10%.)

Dabar yra riba-žmonės, kurie valgė mažai angliavandenių arba daug angliavandenių „Lancet“ tyrimas turėjo didesnę mirtingumo riziką, todėl per daug yra taip pat blogai, kaip ir per mažai.

Tačiau yra kažkas, ką reikia pasakyti apie riziką, kad per mažai, pavyzdžiui, tai, ką vartoja lėtiniai ketoeriai: didelis tyrimas šių metų pradžioje Europos širdies žurnalasapytikriai 25 000 žmonių nustatė, kad žmonės, turintys mažiausią angliavandenių kiekį, iš tikrųjų turėjo didžiausią širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, vėžio ir bendro mirtingumo riziką. Be to, nepaisant to, kad šios ligos dažnai siejamos su dideliu svoriu, nutukę žmonės iš tikrųjų buvo labiausiai rizikuojami dėl bendro mirtingumo.

Kodėl? Kadangi mažai angliavandenių besilaikantys dietos dietininkai mažina angliavandenių kiekį ir didina riebalų bei baltymų kiekį, jie dažnai valgo daugiau gyvūninės kilmės produktų ir mažiau daržovių bei vaisių. Tai reiškia, kad padaugėja sočiųjų riebalų, susijusių su širdies ligomis, ir sumažėja antioksidantų, padedančių kovoti su ligas sukeliančiais laisvaisiais radikalais.

FWIW, „Lancet“ tyrimas atskleidžia, kad mažai angliavandenių turintys asmenys, apsikeitę augaliniais baltymais ir riebalais, turėjo mažesnę riziką susirgti nei jų kolegos, kurie prisikrovė gyvulinės kilmės produktų. Tačiau saikingas angliavandenių vartojimas vis tiek buvo susietas su mažiausia ligų rizika ir pranešė kiti tyrimai kad mažai angliavandenių turinčios dietos žmonėms dažniau trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip tiaminas, folio rūgštis, vitaminas C, kalcis, magnis ir geležis.

Vengti rimtų ligų ir net priešlaikinės mirties yra pakankama priežastis įtraukti angliavandenius į savo mitybą, bet tegul kreipkitės į kambario dramblį, nes dauguma žmonių, kurie pirmiausia mažina angliavandenių kiekį, tai daro stengdamiesi prarasti svorio. Beveik visi, kurie bando keto dietą, sako, kaip lengva numesti kilogramus. Ir tiesa, kad angliavandenių sumažinimas sumažina vandens svorį, sako Maggie Moon, MS, RD, Los Andžele registruota dietologė ir knygos autorė. MIND dieta. Tačiau angliavandeniai neleidžia išlaikyti riebalų.

„Keto stiliaus dietos gali atrodyti veiksmingos mažinant kūno riebalus dėl įvairių priežasčių“,-sako ji. "Tačiau ilgalaikiai tyrimai nerodo, kad keto turi stebuklingą naudą, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, kad išlaikytų svorio."

SUSIJĘS: Žmonės visame internete dalijasi savo keto dietos transformacijos nuotraukomis

Tiesą sakant, neseniai Stanfordo studija iš daugiau nei 600 suaugusiųjų rado žmones, kurie laikėsi sveikos, mažai riebalų turinčios dietos-valgo apie 50% angliavandenių, 30% riebalų ir 20% baltymų -per tris mėnesius numetė tiek pat svorio, kiek žmonės, kurie valgė sveiką, mažai angliavandenių turinčią dietą (30% angliavandenių, 45% riebalų ir 25% baltymas). Tikriausiai taip yra todėl, kad jie natūraliai suvalgė maždaug tiek pat kalorijų.

Nesveiko angliavandenių pasekmės mums sukuria šią klaidingą asociaciją: nedidelis 2013 m Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ 12 žmonių valgė tiek pat kalorijų, bet iš maisto produktų, kurie skiriasi pagal glikemijos indeksą (matuoja, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje).

Mokslininkai nustatė, kad po to, kai žmonės valgė maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra didelis (ty baltą duoną, baltus makaronus ir perdirbtus angliavandenius), jie buvo alkani ir turėjo daugiau jų smegenų dalių veikla, susijusi su atlygiu ir potraukiu valandomis po valgio, o tai tiesiogiai įtakoja tai, ką valgysite kito valgio metu. Kai jie valgė neapdorotus maisto produktus, kurių glikemijos indeksas žemas, tai nebuvo problema.

Dienos pabaigoje priaugti svorio vis dar yra kalorijų perteklius, sako Young. Ir sveiki angliavandeniai yra pripildyti ląstelienos, kuri padeda sotumui, padeda jaustis sotiems ir signalizuoja, kada nustoti valgyti, kad nepersivalgytumėte, aiškina ji.

Žinoma, jei jūsų tikslas yra numesti svorio (arba išlaikyti svorį), pratimas yra kita lygties dalis. Tačiau kasdienė mankšta taip pat yra tiesiogiai susijusi su širdies sveikata ir mažesne ligų rizika, o angliavandeniai yra pageidaujamas organizmo degalų šaltinis šiam pratimui.

Taip, jūsų kūnas gali išmokti prisitaikyti prie riebalų ir paversti riebalus į degalus, kaip teigia kiekvienas mažai judantis žmogus, tačiau tai yra daug sunkiau. Net jei prisitaikote prie riebalų, negalite riebalų paversti degalais tokiu pat greičiu, kaip angliavandeniai į degalus, aiškina Youngas. Pavyzdžiui, sportininkai, kurie laikėsi labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos, turėjo mažesnę galią per trumpus, didelio intensyvumo pratimus, teigiama 2018 m.Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas.

Dėl tokios veiksmingos konversijos angliavandeniai yra tokie pat svarbūs ištvermės pratimams, priduria Moon. Valanda po bėgimo ar dviračio, kai angliavandenių/glikogeno atsargos visiškai išseko, jų papildymas gali suteikti daugiau energijos, kad galėtumėte kardio treniruotis ilgiau, daug geriau nei lėtai deginantys riebalai. Ji priduria, kad kuo greičiau po treniruotės perkrauti išsekusias glikogeno atsargas padės jums atsigauti ir geriau pasirodyti.

Taigi, kai kurie angliavandeniai yra geresni nei nė vienas, bet kaip atskirti, kurie yra sveiki, o kurie - cukraus gaudyklės? Jei nerimaujate dėl šio angliavandenių gausaus metų laiko ar galvojate apie savo mitybos įvertinimą naujaisiais metais, šios šešios gairės gali padėti išlaikyti teisingą kelią:

1. Neskirkite emocinio bagažo maistui. „Maistas, įskaitant angliavandenius, nėra morališkai geras ar blogas - jie yra tik maistas“, - sako Moon. Pašalinkite emocinį krūvį ir jums lieka mokslas: kas padarys ir nepadės mano kūno jaustis gerai.

2. Venkite visko, kas balta, nebent visa daržovė. „Dažniausiai balta reiškia rafinuotą“, - sako Young. Kitas žingsnis - perskaityti ingredientus, tačiau paprastai vienintelis geras baltas maistas gaunamas iš bulvių, ropių, žiedinių kopūstų ar tofu - ir paprastai gana lengva pasakyti, ar tai, ką laikote, yra tuščia spalva, ar dėl to, kad taip buvo uber apdorotas.

3. Valgyk arčiau gamtos. Jūs tai girdėjote anksčiau, tačiau tai, tiesą sakant, yra geriausia taisyklė atskirti sveikus angliavandenius nuo nesveikų, sako Moon. Pasirinkę keptą saldžiąją bulvę, o ne saldžiųjų bulvių traškučius ar obuolį, o ne obuolių sultis, ne tik garantuojate, kad pasirinksite sveiką angliavandeniai, o ne rafinuota versija, tačiau jaustis energingi ir kupini švaresnės įvairovės gali padėti perrašyti jūsų asociacijas, angliavandeniai yra blogi.

4. Valgykite tik grūdus, kurie sako „sveiki“. Pakuotė, kurioje parašyta „kelių grūdų“ arba tiesiog „kviečiai“, jus žavi. „Jei maistingumo etiketėje prieš grūdą nesakoma„ visa “, jis buvo apdorotas ir jam trūksta optimalių maistinių medžiagų ir skaidulų“, - sako Young.

5. Ketvirtadalį lėkštės pripildykite nesmulkintų grūdų arba krakmolingų daržovių. Atminkite, kad reguliariai valgant per daug angliavandenių padidėja rizika susirgti pagrindinėmis ligomis tiek pat, kiek per mažai angliavandenių. Nepraleiskite gerumo, bet ir stenkitės, kad nebūtų per daug gero.

6. Valgykite tiek daržovių ir vaisių, kiek norite. Produkte yra labai mažai kalorijų ir neįtikėtinai daug skaidulų, kad išvengtumėte persivalgymo, todėl jis puikiai papildo bet kokį patiekalą. Jei nesilaikysite konkretaus makro plano, vaisių ir daržovių angliavandeniai neviršys jūsų lėkštės porcijų - ir iš tikrųjų turėtų sudaryti pusę kiekvieno valgio, sako Youngas. (Paskutinis ketvirtis turėtų būti baltymas.)