Kaip medituoti, jei turite nerimą

Mes gyvename painiu ir nerimastingu laiku. Yra tikimybė, kad net ir būdami vienodai nusiteikę, jūs ieškote būdų, kaip atsikratyti streso nuo kasdienės baimės ir netikrumo, susijusio su koronaviruso pandemija ir mūsų demokratijos ateitimi. Vienas iš būdų tai padaryti yra meditacija.

Pradedantiesiems žmonės, kurie praktikuoja sąmoningumą, yra geriau sugeba reguliuoti savo emocijas. Dėl šios priežasties tyrimai rodo, kad dėmesingumas gali padėti sumažinti nerimas, užkirsti kelią depresijos epizodai, kontrolė stresas, ir padidinti užuojauta sau ir net kūno pasitenkinimas.

Yra dar vienas svarbus sąmoningumo pranašumas tuo metu, kai daugelis iš mūsų dirba iš namų ir sunkiai sutelkiame dėmesį: sąmoningumas padeda sustiprinti jūsų smegenis, tobulėja sutelkti dėmesį ir išlaikyti informaciją mažinantis gali atitraukti dėmesį (pavyzdžiui, nuo socialinės žiniasklaidos ir nuolatinių naujienų įspėjimų).

SUSIJĘS: Geriausi patarimai, kaip valdyti rinkimų stresą, pasak terapeutų

Sąmoningumas taip pat skatina sveiką elgesį

Tačiau, kaip ir visi, kurie kada nors bandė sėdėti ant grindų, nuraminkite nerimą ir išvalykite protą Žinote, į meditaciją tikrai sunku patekti, ypač jei jau nerimaujate būsena.

Yra tikimybė, kad jūs tai pervertinate. Pradedantiesiems jūs iš tikrųjų neturėtumėte išvalyti savo proto, bet tiesiog leiskite mintims kilti be sprendimų. Tačiau yra dar vienas galimas kliūtis: kai kurie žmonės iš tikrųjų jaučiasi daugiau nerimauja, kai jie turėtų atsipalaiduoti.

Štai kaip sužinoti, ar turite atsipalaidavimo sukeltą nerimą (taip, tai tikras dalykas), taip pat kaip pagaliau įsitraukti į meditaciją, net jei nerimaujate.

SUSIJĘS: Išbandykite šiuos 7 kvėpavimo pratimus nerimui, kai jums reikia ramios dozės

Daugelis žmonių, kuriems meditacija ilgainiui padės, iš pradžių jaučiasi nejaukiai ir susierzina. Dažnai taip yra todėl, kad žmonėms susidaro įspūdis, kad jų sūkurinės mintys turėtų sustoti medituojant. Kai jie to nepadaro, klausimų ir mąstymo spiralė tęsiasi, o tai gali sustiprinti nerimą dėl „netinkamo elgesio“. Jasmin Terrany, Majamyje ir Niujorke įsikūręs psichoterapeutas, sąmoningumo ir meditacijos treneris.

„Kad ir kokios mintys ir emocijos kiltų jūsų viduje, tuo metu jūsų viduje yra. Žmonių iššūkis yra tas, kad jie iš tikrųjų susiduria su tais dalykais tiesiogiai sąmoningos praktikos metu blaškytis ar savarankiškai gydytis, kad to nejaustumėte, dėl to visa tai gali jaustis labiau ir sunkiau “,-sako Terrany.

Tačiau neseniai atliktas tyrimas Afektinių sutrikimų žurnalas rado žmones, kurie yra jautresni neigiamų emocijų pokyčiams - tai yra tie, kurie sunkiai nurimsta po streso susitikimas ar nusileidimas iš baimės - jaučiate didesnį nerimą, kai jie veda per atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip sąmoningumas ir meditacija.

Pasak vyresnio amžiaus, tai vadinama atsipalaidavimo sukeltu nerimu ir nuo 17 iki 53 proc studijuoti iš Sinsinačio universiteto.

Tai panašu į tai, kas nutinka, kai esate laidinis ar patiriate nemigą ir bandote priversti save kristi užmigęs - kuo sunkiau bandai atsipalaiduoti, tuo labiau susinervini, sako sąmoningumo ekspertė Beverly Conyers, autorius Raskite savo šviesą: praktikuokite sąmoningumą, kad atsigautumėte nuo bet ko.

Jei perskaitėte kiekvieną pradedančiojo meditacijos vadovą ir vis tiek negalite to suprasti, galite būti tiesiog linkę neurologiškai nori labiau adrenalino kupinos atsipalaidavimo veiklos (daugiau apie tai vėliau) nei ramiai, sako Manhetene įsikūrusi psichologė ir elito pasirodymas treneris Ben Michaelis, daktaras D.

Jis tikriausiai turi kažką bendro su dopaminu - neuromediatoriumi, dalyvaujančiu atlygiu, motyvacija, atmintimi ir dėmesiu, - aiškina jis. „Nors mus visus tai skatina, kai kurie žmonės, dažnai gerai dirbantys, gali turėti daugiau šio neuromediatoriaus arba būti jautresni jo poveikiui“, - sako Michaelis. „Jei esate vienas iš šių žmonių, bandymas„ atvėsti “jus dar labiau neramins, nes jūs kovojate su savo natūralia smegenų chemija“.

SUSIJĘS: Jausti nerimą yra nauja norma. Štai kada turėtumėte susirūpinti

„Ironiška, kad daugelis žmonių, kuriems labiausiai reikia raminančio palengvėjimo, yra tie, kurių nerimas padidėja bandant atsipalaiduoti“, - sako Conyersas. Mūsų tikslais nėra labai svarbu, ar turite oficialų atsipalaidavimo sukeltą nerimą, ar tiesiog standartines problemas sėdėdami nepatogiai kai atsisėdi medituoti - bet kokiu atveju, lėtai įsijausti į sąmoningumą ir meditaciją, o ne šokinėti giliai, gali padėti tau sukurti praktiką laikas. Štai kaip:

Atlikite viso kūno nuskaitymą. Sąmoningumo tikslas yra kontroliuoti ir sutelkti dėmesį į esamą akimirką. Praktikuokite mikro akimirkas, kad padėtumėte kurti didesnes: Sėdėdami ar stovėdami atlikite kūno nuskaitymą nuo galvos iki kojų, siūlo Conyers. Atleiskite įtampą, atlenkdami žandikaulį, nuleisdami pečius ir atpalaiduodami rankas. Švelniai ištiesinkite stuburą. Sušvelninkite žvilgsnį žiūrėdami į priekį. Kvėpuokite tolygiai ir pajuskite, kaip stresas palieka jūsų kūną.

Pratink šypsotis. „Šypsotis ne tik leidžia jaustis gerai, bet iš tikrųjų keičia ir psichinę bei fizinę biologiją, didinanti laimę, streso malšinimas, stiprindami savo imuninę sistemąir kraujospūdžio mažinimas “,-sako Kathleen Hall, Atlantoje įsikūrusi streso ekspertė ir įkūrėja Sąmoningo gyvenimo tinklas. Be to, šypsotis yra užkrečiama, todėl jūs taip pat keičiate aplinkinių nuotaiką, o tai jums bus naudinga. Tai gali būti sunku, nes jūsų bendravimas su kavos barista, biuro apsaugos darbuotoju ar bendradarbiais gali būti sunkus būk ribotas, tačiau stenkis šypsotis kiekvienam žmogui, su kuriuo susiduri, nesvarbu, ar tai tavo kambario draugas, ar gimdymas asmuo. Tai padės sumažinti nerimą ir leis lengviau pereiti prie sąmoningumo ir meditacijos.

Išprakaituokite. Jei kyla problemų dėl ramybės, pabandykite pasikartojančią, didelio intensyvumo veiklą, pvz., Sprintį, bėgimą laiptais aukštyn ir žemyn arba važiavimą dviračiu, siūlo Michaelis. Eksperimentiniai duomenys rodo, kad žmonės maitinasi įvairių tipų neurotransmiteriais, o kai kurie (pvz ekstravertai) teikia pirmenybę tiems, kaip dopaminas, kurie išsiskiria atliekant didelio intensyvumo veiklą, aiškina jis. Tai reiškia, kad HIIT klasė gali jus nuraminti, kaip meditacija jūsų draugams. (Ir jei šiuo metu negalite eiti į sporto salę, pabandykite treniruotis namuose.)

Kvėpuokite, kai patiriate stresą. Kvėpavimo valdymas yra viena lengviausių ir efektyviausių sąmoningumo formų. „Kai kvėpavimas tampa paviršutiniškas, pavyzdžiui, kai patiriate stresą, į smegenis ir kūną siunčiate mažiau deguonies“, - aiškina Hallas. Po įtempto susitikimo atsisėskite ant kėdės ir susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą, kiekvienas iš keturių. Tai padės nuraminti jūsų nervų sistemą ir pritraukti jūsų dėmesį į vidų. Tai puikus įrankis, kurį galite turėti savo kišenėje, kai tik pradedate jaustis pernelyg prislėgti, nes tyrimai rodo, kad pasikartojantis, ritualinis elgesys mažina nerimą, priduria Hallas.

Pasinaudokite kelionėmis į darbą ir atgal. Jei dirbate srityje, kurioje jums reikia eiti į darbą dabar, yra keletas būdų, kaip tą laiką panaudoti norėdami atsipalaiduoti. „Kiekvieną kartą, kai jūsų automobilis sustabdomas prie šviesoforo, spūstyje ar laukiant avarijos, tai yra puiki galimybė atsinaujinti“, - sako Hallas. Šiomis akimirkomis atlikite kvėpavimo pratimus: keturis kartus įkvėpkite iš pilvo, tada keturis kartus iškvėpkite. Tai ne tik padės jūsų protui labiau pasinaudoti lėtais momentais, bet ir paskatins jus dirbti ramesnėje būsenoje.

SUSIJĘS: 5 paprasti būdai, kaip mažiau stresuoti darbe

Kai sąmoningumas bus labiau integruotas į jūsų kasdienį gyvenimą, būsite daug geresnėje psichinėje vietoje, kad galėtumėte pasikliauti kitais atsipalaidavimo būdais, o ne kovoti su jais. Tada jis turi sniego gniūžtės efektą - jei sąmoningai praktikuosite sąmoningumą dėl reg, jūs natūraliai visi mūsų ekspertai, būkite dėmesingesni visose savo gyvenimo srityse, kurios padės jums geriau suvaldyti nerimą sutinku. Jei norite pradėti reguliarią meditacijos praktiką, čia yra keletas būdų, kaip palengvinti pradžią.

Pradėkite nuo mažo - ir būkite kantrūs. „Mūsų instinktas yra vengti sunkių minčių ir emocijų, kurios neišvengiamai kyla tylos akimirkomis“, - sako Conyers. „Kai mes priimame, o ne kovojame su tuo, kas nemalonu, jis pradeda prarasti savo galią“. Tai reiškia, kad jūs turite laikytis. Išsikelkite sau įgyvendinamą tikslą, pavyzdžiui, kiekvieną dieną vaikščiodami penkias minutes praktikuokite sąmoningumą, kad išgertumėte kavos, arba medituokite tik vieną minutę tris kartus per savaitę. Padidinkite laiką kas savaitę ir pajuskite, kaip neramumas išnyksta.

Išlipti iš lovos. „Kai esi lovoje, tavo kūnas užprogramuotas miegoti“, - sako Terrany. Sėdėjimas ant kėdės ar ant grindų gali padėti jūsų smegenims pranešti, kad ilsitės, o ne miegate. Jei lova yra vienintelė vieta, kurioje galite būti vieni ir tylėti, nemedituokite iškart po pabudimo - bent jau atsikelkite prieš grįždami į veidą, nusiplaukite veidą ir laikykitės viršų, kad sumažintumėte miego asociaciją priduria.

Medituokite toje pačioje vietoje kiekvieną dieną. Jei bandote įsirengti reguliarią praktiką, iškirpkite savo namų kampelį, kad jis būtų naudojamas tik sąmoningumui ar meditacijai, siūlo Hallas. Panašiai kaip mes susiejame lovą su miegu, jūsų smegenys pradės susieti šį kampą su atsipalaidavimu ir ketinimais, o tai savo ruožtu padės lengviau pasiekti abu. Lizdas šioje erdvėje, pridedant mėgstamų spalvų, kristalų, smilkalų, gėlių vazų. Jei gyvenate mažoje erdvėje, galite sukurti nedidelį dėklą ar dėžutę su šiais daiktais, laikyti jį po savo lova ir ištraukti, kad atliktumėte praktiką, siūlo Hallas.

Išbandykite vaikščiojimo meditaciją. „Sėdima meditacija netinka visiems“, - sako Conyersas. Pasivaikščiokite, klausykitės muzikos, šokite - bet kuri iš jų gali būti meditacinė patirtis, raminanti protą tol, kol atkreipiate dėmesį į tai, ką darote, ir siekiate būti visiškai šalia.

Pasirinkite sesiją su gidu. „Tikriausiai 25 procentai mano mokomų žmonių patiria nerimą po pirmosios tylios meditacijos sesijos, tačiau vadovaujantis vaizdine meditacija tai gali būti tik 2–5 procentai“, - sako Hallas. Tylios meditacijos leidžia atsirasti daugiau emocijų ir traumų, o kažkieno balsas nuolat nukreipia jus į saugumą ir pozityvumą. Asmeninė vadovaujama meditacija arba programa su vadovavimu, gamtos garsais ar mantromis (pvz Įžvalgos laikmatis) yra puikus pasirinkimas.

Vienintelis būdas blogai elgtis sąmoningai - to nedaryti. Jei bandymas sėdėti su nerimu yra nepakeliamas arba jus ištinka panikos priepuoliai, būtinai pasikalbėkite su savo psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie labiau pritaikytą gydymo planą. Tačiau daugumai žmonių (įskaitant tuos, kurie nerimauja), praktika sėdėti ir būti nepatogiai yra būtent taškas, sako Terrany. Ir kuo labiau priversite save sėdėti, vaikščioti ar prakaituoti mintimis, net ir nedidelius intervalus, tuo lengviau tai padaryti-tiek ant kilimėlio, tiek kasdieniame gyvenime, sako Terrany.