Lengvas gydymas Jet Lag

Tai vasaros kelionių sezonas, ir nėra nieko panašaus į laukimą, kurį jaučiate įsėdę į lėktuvą ir kertant laiko juostas pakeliui į savo atostogų vietą. Tačiau taip pat nėra nieko tokio baisaus kaip tas mieguistas, pagirios jausmas, kurį patiriate, kai reaktyvinis atsilikimas išmuša jūsų kūno laikrodį iš vėžių.

„Kai keliaujame per laiko juostas, savo vidinį biologinį (arba cirkadinį) laikrodį apšviečiame kitokia šviesa-tamsa. ciklas“, – sako Charmane Eastman, PhD, Rush universiteto Biologinių ritmų tyrimų laboratorijos įkūrėja. Čikaga. Tai sukelia neatitikimą tarp laiko juostos, prie kurios esate įpratę grįžti namo, ir laiko juostos, į kurią keliavote. Jūsų miego ir pabudimo ciklas buvo sutrikdytas ir jaučiatės pavargę, alkani ir nėra visiškai laisvos nuotaikos.

Jūsų cirkadinis laikrodis pamažu nusistatys iš naujo, todėl galiausiai jis sutampa su jūsų pabėgimo vieta. Tačiau šis procesas gali užtrukti kelias dienas, o tai yra nemaža laiko dalis, kai turėtumėte būti išvykę apžiūrėti lankytinų vietų ar leistis saulėje ir naršyti. Paspartinkite perėjimą naudodami vieną iš šių lengvų taktikų.

Vienas iš svarbiausių aplinkos ženklų, padedančių atkurti miego ir pabudimo ciklą, yra šviesa. Norėdami geriau sinchronizuoti savo kūno laikrodį su nauja laiko juosta, Eastmanas siūlo sąmoningai būti ryškioje šviesoje. „Rekomenduojame naudoti šviesos dėžes, kad prieš skrydį lėtai perkeltumėte cirkadinį laikrodį į paskirties vietą“, - sako ji. Galite nusipirkti nešiojamą šviesos dėžutę, tačiau buvimas lauke saulėkaitoje taip pat yra galingas šviesos šaltinis.

Tiesiog atminkite, kad laikas yra labai svarbus, o šviesos dozė priklauso nuo krypties, kuria keliaujate. Esant šviesai netinkamu laiku, jūsų cirkadinis laikrodis gali pasukti netinkama kryptimi, sako Eastmanas.

Pavyzdžiui, jei keliaujate į rytus, tarkime, vakariniu skrydžiu iš Niujorko į Londoną, skrydžio metu venkite šviesos iki maždaug 11 val. Londono laiku po nusileidimo; visą dieną jausitės energingesni ir žvalesni. Taip pat yra didesnė tikimybė, kad tą naktį užmigsite tinkamą valandą naujoje laiko juostoje... tada atsikeli ryte gerai pailsėjęs.

Jei keliaujate į vakarus, pavyzdžiui, iš Majamio į Los Andželą, po skrydžio apšvieskite save šviesa, išeidami į šviesų dangų arba naudodami šviesos dėžutę vėliau dieną, sutemus ir prieš miegą. Jums bus lengviau nemiegoti iki vėlumos, o pabusti tinkamu laiku pagal PST laiko juostą.

SUSIJĘS: Ar masažas yra „Jet Lag“ gydymo paslaptis?

Daugybė vaistinių lentynose parduodamų papildų žada padėti užmigti arba sukaupti energijos. Tačiau papildai, kurių sudėtyje yra melatonino – sintetinės natūralaus žmogaus hormono versijos, padedančios kontroliuoti jūsų Miego ir pabudimo ciklas – mokslininkai vis dažniau juos pripažįsta kaip veiksmingą būdą perreguliuoti kūno laikrodį ir įveikti srovę. atsilikimas.

„Niekas kitas, kurį galite gauti be recepto, nebus taip veiksmingi, kad sugrąžintų jus į vėžes, kaip melatonino vartojimas“, - sako Alonas Avidanas, medicinos mokslų daktaras, UCLA miego sutrikimų centro direktorius. Sveikata. Svarbiausia, kad melatoninas veiktų reaktyviniam atsilikimui, yra naudoti jį kaip fazių keitiklį, o ne miego priemonę.

Tai reiškia, kad reikia vartoti mažesnę dozę. „Mažesnė dozė pakeis jūsų cirkadinį ritmą, o didesnė dozė veikia kaip migdomieji vaistai ar migdomieji“, – pažymi dr. Avidanas. „Naudojant reaktyvinio atsilikimo funkciją, pirmiausia norite perjungti savo laikrodį.

Jei keliaujate į vakarus, Avidan siūlo išgerti 0,5 miligramo vėlai vakare (galbūt apie vidurnaktį) pirmąsias kelias dienas, kai esate kelionės tikslo vietoje. Keliaujantys į rytus tokią pačią dozę turėtų vartoti anksčiau naktį, apie 21 val. Būtinai Tačiau pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog melatoninas netrukdo jokiems kitiems jūsų vartojamiems vaistams paėmimas.

SUSIJĘS: „Jet Lag“ yra bjauri, tačiau Arianna Huffington gali padėti jums tai įveikti

Gerai, kad tikriausiai vis tiek nelaukiate oro linijų maisto. Naujausi Harvardo medicinos mokyklos tyrimai rodo, kad visiškai nevalgymas pakeliui į kelionės tikslą gali padėti jūsų kūno laikrodžiui prisitaikyti prie naujos laiko juostos.

Ši teorija atsirado po tyrinėtojų atrado kad žiurkės, kurių įprastas maistas buvo ribojamas, patyrė cirkadinio ritmo pokyčius. „Jei žiurkes maitinate tik keturias valandas per dieną, įprasto miego ciklo viduryje, jos greitai prisitaiko, kad pabustų prieš maistas atkeliauja“, – rašė Cliffordas Saperis, mokslų daktaras, studijų autorius ir Harvardo medicinos mokyklos neurologijos ir neurologijos profesorius. paštu adresu Sveikata.

Saperis ir jo kolegos taip pat išsiaiškino, kad žiurkės, kurias jie pasninkavo, turėjo „priedų laikrodį“, kuris įsijungdavo, kai galiausiai buvo pamaitintos po 16 valandų nevalgimo. Šis antrinis laikrodis sugebėjo nepaisyti jų įprasto biologinio laikrodžio, o kai jis buvo nustatytas, gyvūnus pažadino anksčiau.

Saperis mano, kad ši idėja gali turėti įtakos kovojant su reaktyviniu atsilikimu. „Jei žmonės turi panašią grandinę, turėtų būti įmanoma prisitaikyti prie reaktyvinio atsilikimo vykstant iš vakarų į rytus skrendant badavimo periodu, po kurio maitinimas 7 val. arba 8 val. nauju laiku zona“.

Kitaip tariant, paskutinį kartą valgytumėte vidurdienį tą dieną, kai išskridote į rytinį vakarinį skrydį, praleisdami vakarienę, o ryte nusileidę pusryčiaudavote. Valgydami naujosios laiko juostos ryte, iš naujo nustatysite alkio laikrodį, kuris taip pat iš naujo nustato miego laikrodį, teigia teorija.

Nors ši idėja dar nebuvo išbandyta žmonėms, Saperis sako, kad gavo daug el. laiškų iš keliautojų, kurie teigia jie arba patys atrado šį pasninko sprendimą, arba išbandė jį perskaitę jo pasiūlymą, ir jis pasiteisino juos. Mes nesame pasninko šalininkai apskritai, bet jei jūsų atostogos kelia grėsmę reaktyviniam atsilikimui, galbūt norėsite sočiai pavalgyti rytą prieš skrydį pasninkaukite, kol esate ore, o tada pasimėgaukite sveikais pusryčiais.