Mitybos mitai Net ir sveikatos nedraugai klysta

Bent kartą per savaitę klientas man pasakoja, koks yra sutrikęs dėl mitybos – ir aš tai suprantu. Kai aplink sklando tiek daug informacijos ir prieštaringų patarimų, lengva pasijusti sutrikusia. Tačiau mitų griovimas ir sveikos mitybos mokslo aiškinimas yra viena mėgstamiausių mano darbo dalių. Štai penki dažniausiai girdimi klaidingi supratimai ir kodėl galite juos leisti visam laikui.

Tai nėra taip paprasta. Labai svarbu to, ką valgote, kokybė. O nesveiko maisto padarytos žalos tiesiog neįmanoma panaikinti sunkiomis treniruotėmis. Pavyzdžiui, 2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad dirbtiniai priedai iš perdirbtų maisto produktų gali padidinti riziką susirgti autoimuninėmis ligomis.

Bandymas kompensuoti netinkamą mitybą mankšta iš tikrųjų yra dviguba nesėkmė: fizinis aktyvumas kelia stresą kūno, o be tinkamos mitybos, kad atsigautumėte po nusidėvėjimo, galite tapti silpnesni, o ne stipresni. Subalansuota, visavertė mityba yra svarbi kiekvienam. Ir jei esate nuolat aktyvus, tai dar svarbiau, o ne mažiau.

Dauguma mano klientų nerimauja dėl per daug angliavandenių. Tačiau tiesa ta, kad galite valgyti per daug bet kokių makroelementų, įskaitant baltymus. Baltymai, kuriuos valgote, palaiko, gydo ir atkuria kūno audinius, pagamintus iš šio statybinio bloko. Tačiau jums reikia tik tiek daug baltymų, kad atliktumėte šias užduotis. Kai viršijate kiekį, baltymų perteklius gali užkirsti kelią svorio kritimui arba sukelti svorio padidėjimą.

Kad pasiektumėte gerą pusiausvyrą, į kiekvieną valgį įtraukite šiek tiek baltymų, bet neišprotėkite. Gera taisyklė: jei esate aktyvus, siekkite pusės gramo baltymų vienam kilogramui idealaus svorio. Taigi, jei jūsų tikslas yra 130 svarų, jums reikia ne daugiau kaip 65 gramų per dieną.

Šį kiekį galite pasiekti per pusryčius su dviem kiaušiniais (12 gramų), vienu puodeliu lęšių per pietus (16 gramų), ketvirtadaliu puodelio migdolų kaip užkandis (6 gramai) ir 6 uncijomis lašišos vakarienei (33 gramai).. Laikas taip pat turi reikšmės. Kad jūsų kūnas kuo geriau išnaudotų suvalgytus baltymus, juos reikia paskirstyti per dieną.

SUSIJĘS: Ar aktyvuota anglis iš tikrųjų detoksikuos mano kūną?

Ne, kalorijos, kurias suvartojate po treniruotės, nėra iškart grąžinamos atgal į jūsų riebalų ląsteles. Tiesą sakant, svarbu valgyti po prakaito seanso.

Treniruotės apkrauna jūsų kūną, o vėliau jūsų kūnas yra pasiruošęs atsigauti: valgydami švarų maistą ar užkandį, kuriame gausu maistinių medžiagų, jūsų ląsteles aprūpinama žaliavomis, reikalingomis gydyti ir atkurti. Šis atsigavimo procesas yra labai svarbus, nes tai ne tik pati treniruotė, bet ir treniruotės išgydymas, kuris formuoja ir palaiko raumenų masę, skatina medžiagų apykaitą ir pagerina jūsų fizinį pasirengimą.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, po treniruotės rinkitės maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, salotas su lašiša ar pupelėmis ir avokadu; arba baltymų kokteilis su daržovėmis, vaisiais ir migdolų sviestu.

SUSIJĘS: Šie 8 vadinamieji "supermaistai" iš tikrųjų nėra tokie naudingi

Kai kurie mano klientai vengia vaisių, bijodami, kad natūralus cukrus priauga kilogramų. Tačiau neseniai atliktas Harvardo tyrimas parodė, kad norint kontroliuoti svorį, visiškai atsisakyti vaisių nėra būtina. Tyrėjai ištyrė daugiau nei 130 000 suaugusiųjų ir išsiaiškino, kad tie, kurie kasdien suvalgė papildomą vaisių porciją, per ketverius metus atsikratė dar pusės svaro. Nors tai gali atrodyti nereikšminga, tai gali padėti kompensuoti tipišką su amžiumi susijusį svorio padidėjimą.

Vaisiuose taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų, vandens ir skaidulų. O jo natūraliai esantis cukrus yra mažiau koncentruotas nei kiti saldūs maisto produktai. Pavyzdžiui, viename puodelyje nesmulkintų braškių natūraliai yra apie 7 gramus cukraus, palyginti su maždaug 13 gramų vienas šaukštas klevų sirupo, 17 šaukšte medaus, 21 gramas 17 guminukų arba 30 12 uncijų skardinėje kolos.

Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad, palyginti su daržovėmis, vaisiai gali turėti didesnį poveikį svorio mažinimui. Taip gali būti todėl, kad vaisiai dažniausiai pakeičia kaloringesnes gėrybes ir skanėstus, o daržovės dažniausiai yra priedai. Esmė: turintys tiek daug naudos, vaisius tikrai verta įtraukti į savo kasdienį racioną, jei tik nepersistengsite. Siekite bent dvi porcijas per dieną, galbūt vieną su pusryčiais, o kitą kaip užkandį ar desertą. Jei esate ypač aktyvus, pasiekite daugiau.

SUSIJĘS: Seksualiausios 2017 m. PETA veganiškos įžymybės yra trys beprotiškos moterys

Nepaisant geriausių mitybos ekspertų (taip pat ir manęs) bandymų išsklaidyti mintį, kad valgydami riebalus tu storėja, riebalų fobija vis dar egzistuoja. Klientai ir toliau man sako, kad vengia avokadų arba renkasi neriebų salotų padažą, nes stebi juosmenį.

Tačiau tinkamų riebalų valgymas iš tikrųjų yra protinga svorio metimo strategija. Sveiki riebalai yra neįtikėtinai sotūs. Jie ilgiau išlaiko sotumą, o tyrimai rodo, kad augaliniai riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai, padidina apetitą slopinančių hormonų gamybą.

Taip pat buvo įrodyta, kad augaliniai riebalai mažina uždegimą ir skatina medžiagų apykaitą, be to, jie gali būti turtingi antioksidantų šaltiniai. Siekite į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukti dalį sveikų riebalų.

Reikia idėjų? Avokadą galite įdėti į omletą arba išplakti į kokteilį. Į avižinius dribsnius įpilkite riešutų arba riešutų sviesto. Sodo salotas ir daržoves apšlakstykite ypač tyru alyvuogių aliejumi. Užkandžiaukite daržovėmis su guacamole arba tahini. Ir mėgaukitės juoduoju šokoladu kaip kasdieniu skanėstu.

Sintija Sasa yra Sveikatamitybos redaktorius, a Niujorko laikas bestselerių autorius ir Niujorko „Yankees“ konsultantas.