Nesvarbu, ar valgote siekdami ištvermės, ar užkandžiate treniruodami jėgą, ne visada aišku, ką geriausia įdėti į savo kūną. Be to, „tai, kas sveika reguliariai, nebūtinai yra geras pasirinkimas lenktynių trasoje arba net treniruotei“, – aiškina Barbara Lewin, RD, sporto mitybos specialistė, dirbanti su profesionalais sportininkai. Nereikia nerimauti: vadovaukitės šiomis ekspertų gairėmis, kaip ruošti užkandžius ir jiems skirti laiko, ir jūs išgyvensite energiją su dideliu oktaniniu skaičiumi.
Kardio
Jei užsiimate aerobiniais pratimais (žygiais, važinėjimu dviračiu, HIIT), kada valgyti yra taip pat svarbu ką tu valgai.
Degalų papildymas: Prieš treniruotę rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cukraus, vidutiniškai baltymų ir daug angliavandenių, pvz. vaisių kokteilio pagamintas iš migdolų pieno, bananų ir uogų. Valgykite 60–90 minučių prieš treniruotę: „Maistas turi būti suvirškintas, kad aprūpintų dirbančius raumenis“, – sako Lewinas. „Paskutinis dalykas, kurio norite, yra užlipti ant bėgimo takelio pilnu skrandžiu. Jei jūsų kardio sesija yra trumpesnė nei valanda ilgai, jums nebereikia užkandžiauti, pažymi Abby Langer, RD, dietologė Toronte ir Abby Langer savininkė. Mityba.
Atsigauti nuo jo: Po treniruotės jūsų kūnas turi 20–30 minučių „metabolizmo langą“, kai jūsų raumenys efektyviausiai pasisavina maistines medžiagas. Svarbu papildyti per šį laikotarpį, kad jūsų kūnas išlaikytų savo energijos tiekimas. Pirmenybę teikite angliavandeniams ir baltymams, pataria Niujorko mitybos specialistė Leah Kaufman, RD: „Užkandis su šiuo derinys padės raumenims atsigauti ir sumažins skausmą. Rinkitės ką nors mažo, pavyzdžiui, puodelį Šokoladinis pienas; Vienas tyrimas atskleidė, kad dviratininkai vidutiniškai šešias minutes sumažino važiavimo laiką, kai po treniruotės gėrė neriebų šokoladinį pieną, o ne sportinius ir nulinės kalorijos gėrimus. Per valandą norisi baltymų ir elektrolitų; Išbandykite baltymų kokteilį, pagamintą su kokosų vandeniu, siūlo Kaufmanas. Mums patinka „Zico Natural Coconut Water“ (23 USD už 12 pakuočių 11,2 uncijos. Dėžutės; amazon.com).
SUSIJĘS: Greitas kardio judesys, kurį galite atlikti bet kur
Jėgos treniruotės
Valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, likus valandai ar dviems iki svorio metimo ir treniruotės metu turėkite daug skysčių. Angliavandeniai padeda išvengti raumenų irimo ir nuovargio, o baltymai padeda reguliuoti augimą ir atsistatymą, sako Marie Spano, RD, Atlanta Hawks sporto mitybos specialistė.
Degalų papildymas: Laikykitės vandens mažiau nei valandą; rinkitės sportinį gėrimą, jei sportuojate ilgiau. „Sportiniame gėrime esantys angliavandeniai suteiks papildomos energijos“, – aiškina Spano. Jei norite greitai išgerti elektrolitų papildančio gėrimo, išbandykite vaisinius, tirpstančius „Nuun All Day“ gėrimų skirtukus (23 USD už keturias tūbeles po 15; amazon.com). Įdėkite juos tiesiai į vandens butelį.
Atsigauti nuo jo:Baltymas Kaufmanas sako: „Mūsų raumenys plyšta ir patiria stresą, kurį galima atstatyti tik baltymuose esančios aminorūgštys“. Gurkšnokite vandens arba migdolų pieno pagrindu pagamintą išrūgų baltymų kokteilį, kuriame yra 20–25 gramai baltymų. valandą. Jei pageidaujate kieto kuro šaltinio, turėkite barą. „Clif Builder's Protein Bar“ (18 USD už 12 vnt. dėžutę; amazon.com) pakuotėje yra 20 gramų baltymų. (270 kcal, geriausiai tinka po didelio intensyvumo seansų.)
SUSIJĘS: 25 pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur
Pasiruošimas lenktynėms
Treniruojatės 5K, 10K ar maratonui? Praktikuokite savo lenktynių meniu. „Varžybų dieną valgydami tiksliai tai, ką planuojate valgyti, bus naudinga pamatyti, kaip tai veikia jūsų energiją ir skrandį“, - sako Kaufmanas.
Degalų papildymas: Naktį prieš varžybų dieną ar sunkų bėgimą Langeris siūlo valgyti maistą, kuriame yra mažiau skaidulų ir riebalų, bet daug angliavandenių – taigi, taip, makaronai veikia, bet nereikia prikrauti angliavandenių spagečių. Rytą valgykite nedidelius, angliavandenių pilnus pusryčius, pavyzdžiui, baltą riestainį (perskaitėte teisingai!) su migdolų sviestu ir bananu. Jei jūsų lenktynių laikas yra trumpesnis nei valanda, neturėtumėte jaudintis dėl gėrimo bėgimo metu. Ilgesniems renginiams Langeris rekomenduoja išgerti 3–6 uncijas skysčio kas 20 minučių ir 30–60 gramų angliavandenių kas valandą; energetiniai geliai yra patogūs keliaujant.
Atsigauti nuo jo: Bendra taisyklė yra išgerti 16 uncijų skysčių už kiekvieną svarą, kurį išprakaituojate bėgimo metu (galite tai suprasti pasverdami prieš ir po). Intensyvesnėms treniruočių savaitėms Lewinas pataria du kartus per dieną išgerti 4 uncijas vyšnių sulčių, kad padėtų atsigauti ir sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą. Tyrimai patvirtina, kad vyšnių sultys yra protingas žingsnis: Amerikos sporto medicinos koledžo paskelbtame nedideliame tyrime apmokyti sportininkai, kurie jas gėrė du kartus per dieną savaitę prieš ir dvi dienas po intensyvių jėgos treniruočių per 24 valandas grįžo iki 90 procentų įprastos raumenų jėgos, o negėrus – tik 85 procentai. tai.
SUSIJĘS: 11 kūno rengybos maisto produktų, padėsiančių greičiau įgyti formą
Ingredientai, išversti
Energetiniai geliai: Išbandykite GU Energy Gels, po 1,50 USD; rei.com (0 gramų baltymų, 5-10 gramų cukraus, 20-30 gramų angliavandenių). Pasilikite juos įpusėjus bėgimui ar važiavimui dviračiu, kai reikia papildyti glikogeną.
Baltymų milteliai: Išbandykite Jay Robb Whey Protein, 38 USD už 24 uncijos. maišas; amazon.com (nuo 20 iki 25 gramų baltymų, mažiau nei 5 gramai cukraus, mažiau nei 5 gramai angliavandenių). Į nesaldintą kokosų pieną įpilkite 1 kaušelį kartu su ½ puodelio šaldytų uogų.
Sportiniai gėrimai: Išbandykite „Gatorade Endurance Formula“, 33 USD už 32 uncijos; amazon.com (0 gramų baltymų, 10-20 gramų cukraus, 10-30 gramų angliavandenių).
Baltymų batonėliai: Išbandykite Quest Protein Bar, 24 USD už 12 vienetų pakuotę; amazon.com (20–25 g baltymų jėgos treniruotėms, 10–15 g kardio ar HIIT treniruotėms, mažiau nei 5 g cukraus, 20–30 g angliavandenių).