Ne paslaptis, kad miegas yra nepaprastai svarbus. Geras nakties miegas ne tik suteikia energijos ir dėmesio mūsų darbo dienoms, bet ir gali sumažinti rizika susirgti uždegiminėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga, padidėjusi atmintis, geresnė nuotaika ir net ilgiau gyvenimą. Bet kiek stengiamės pakankamai išsimiegoti, lengviau pasakyti, nei padaryti. Taigi, garbei Nacionalinė miego supratimo savaitė, esame pasiryžę pakeisti savo miego įpročius į geresnę pusę. Mes palietėme smegenis Shawnas Stevensonas, kūrėjas Modelio sveikatos šou podcast'as ir autorius Miegokite protingiau (kovo 15 d.), kad išsiaiškintumėte paprastas strategijas, kaip šį vakarą ir vėliau geriau smogti šienu.
Sumažinkite kofeiną
Daugeliui iš mūsų kofeinas, o ypač kava, yra dovana. Tačiau tai taip pat yra vienas iš pagrindinių miego sutrikimų kaltininkų. „Lengva pamiršti, kad kofeinas yra labai galingas nervų sistemos stimuliatorius“, – sako Stevensonas ir priduria, kad. kofeino suvartojimo net šešias valandas prieš miegą pakanka, kad sukeltume išmatuojamus miego sutrikimus ciklai. Neišsigąskite, jums nereikia visiškai atsisakyti šio įpročio, tačiau Stevensonas siūlo jį pažaboti tik iki vidurdienio. Jei jums reikia mane pasiimti vėliau dieną, jis siūlo greitai pasivaikščioti arba pasikalbėti su a geras draugas, kurie abu gali išlaisvinti endorfinus ir leisti jums jaustis labiau pabudę, be jokio šalutinio poveikio naktis.
SUSIJĘS: Grožio miegas yra tikras – ir štai kaip įsitikinti, kad gaunate pakankamai
Susikoncentruokite į laiką, o ne į valandas
Kalbant apie kokybišką miegą, svarbu ne tam tikrą valandų skaičių, o miegoti tinkamomis valandomis. „Laikas miegoti yra kaip investicijos laikas“, - sako Stevensonas. „Nesvarbu, kiek investuoji, svarbu, kada investuoji“. O „pinigų laikas“, kaip jį vadina Stevensonas, yra investuoti tarp 22 val. ir 02:00 „Tuo metu jūs gaunate labiausiai atjauninantį miegą ir naudingų hormonų išskyrų“, – sakė Stevensonas. sako. Tai pagrįsta nuostata, kad žmonės turi nusiraminti, kai tamsėja, todėl natūraliai mūsų hormonai turi išsiskirti kartu su tuo. Taigi, tarp šių valandų gausite geriausias hormonų, tokių kaip melatoninas ir HGH (ką Stevensonas vadina „jaunystės hormonu“), dozes.
Eik su savo žarnynu
Tai, ką valgome, gali smarkiai paveikti miegą. Pasak Stevensono, taip yra todėl, kad mūsų žarnynas yra pripildytas neurotransmiterių, panašių į smegenis, kurie kontroliuoja hormonų, tokių kaip serotoninas ir melatoninas, sekreciją. Taigi subalansuotas mikrobiomas gali reikšti labiau subalansuotą miegą. Kad mūsų žarnynas būtų laimingas, Stevensonas siūlo valgyti ekologišką, vietoje užaugintą ir neperdirbtą maisto dalį, taip pat suvalgyti tris ar penkias maisto porcijas. kurių sudėtyje yra tai, ką jis vadina „gero miego maistinėmis medžiagomis“, arba maistinių medžiagų, kurios buvo susijusios su miego sutrikimais, kai jų trūksta, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir omega-3.
SUSIJĘS: Mums patinkanti rezoliucijos programa: patobulinkite savo Zzz naudodami miego genijų
Suknelė dalis
Jei kada nors nuėjote miegoti apsivilkęs megztinį tik tam, kad pabustumėte vidury nakties ir suplėšytumėte Jūs žinote, kad temperatūra ir pižamos pasirinkimas vaidina svarbų vaidmenį gėriui miegoti. „Būti vėsesniam yra svarbu kokybiškam miegui, nes jūsų kūnas reguliuoja šiluminę temperatūrą ir sumažina kūno temperatūrą, kad palengvintų visus miego procesus“, - sako Stevensonas. Jei negalite reguliuoti temperatūros miegamajame, kitas geriausias dalykas yra dėvėti nevaržančius, laisvus drabužius, kurie leis jums vėsiai ir patogiai visą naktį. Stevensonas rekomenduoja laisvo kirpimo marškinėlius ir boksininkus, ryškų apatinį trikotažą arba nusirengti gimtadienio kostiumą, kad išvengtumėte drabužių pertraukų per naktį.