Kaip turėtumėte perskaityti mitybos etiketę

Jei kada nors žvilgtelėjote į mitybos faktus dribsnių dėžutės šone ir akimirksniu pasijutote priblokštas ir sutrikęs, sveiki atvykę į klubą. Žinoma, jūs tikriausiai tai žinote per daug cukraus arba natris jums kenkia, tačiau norint perskaityti mitybos etiketę reikia šiek tiek žinių.

Galbūt esate įjungtas daug baltymų turinti dieta ir bandote sekti savo neto angliavandenių kiekį arba galbūt norite sužinoti daugiau apie įvairių rūšių riebalai, išvardyti etiketėje, ir ką jie reiškia per ilgą atstumą. Bet kuriuo atveju nepakenks daugiau sužinoti apie tai, ką reiškia visi šie skaičiai ir procentai ir kaip priversti juos veikti kasdien.

SUSIJĘS: Pratimų pasiūlymų užrašymas ant maisto etikečių yra siaubinga idėja

Pirmyn, įžymybių mitybos specialistas Charlesas Passleris, Kolumbija, ir Gilleanas Barkyoumbas, RD, kūrėjas Tūkstantmečio mityba, pasverkite, ką reikia žinoti apie mitybos etiketę, kad galėtumėte kontroliuoti savo sveikatą.

VIDEO: Jessica Alba dietologė turi keletą paprastų mitybos patarimų

Tai yra pirmoji vieta, kur norėsite, kad jūsų akys nusileistų, sako Barkyoumb, būtent todėl, kad tai gali padėti suprasti, ką reiškia kiti etiketėje esantys skaičiai.

„Žinoma, kažkas gali būti tik 100 kalorijų ir turėti 5 gramus cukraus“, - sako ji. „Bet kai supranti, kad realus kiekis, kurį suvalgytumėte, yra trys porcijos, dabar tai kitokia istorija.

Nuskaityti porcijos dydį yra gana paprasta. Pavyzdžiui, jei šalia „porcijos dydis“ parašyta vienas puodelis, tai reiškia, kad etiketėje esantys skaičiai (pvz., kalorijų kiekis, bendras riebalų kiekis, skaidulos ir kt.) kiekviena vieno puodelio porcija maisto, kurį vartojate.

Turėkite omenyje, kad ilgas ingredientų sąrašas paprastai reiškia, kad maistas yra per daug apdorotas, sako Barkyoumb. Tai ne visada atveju, „bet tai gera nykščio taisyklė“, – sako ji. Dėl šios priežasties ji rekomenduoja, jei įmanoma, „rinkitės maistą, kuriame yra penki ar mažiau ingredientų“.

Ir kadangi rinkodaros specialistai yra linkę laisvai naudoti savo pakuotes, taip pat norėsite įsitikinti, kad ingredientai atspindi tai, ką perkate, sako dr. Passleris. Pavyzdžiui, jei perkate migdolų sviestas, tačiau sudedamosiose dalyse nurodytas hidrintas augalinis aliejus (ir ne tik migdolų aliejus), tuomet geriau jo praleisti ir pasirinkti prekės ženklą, kuriame yra tik tikrasis.

Nurodykite etiketę cukraus gali suklaidinti, sako Barkjoumbas, nes jį gali užmaskuoti bet kuris iš jų daugiau nei 60 vardų, įskaitant cukranendrių sultis, agavų nektarą, dekstrozę, medų, fruktozę, miežių salyklo sirupą ir kt.

Kalbant apie skirtumą tarp natūraliai susidarančių cukrų ir pridėto cukraus, kalba duoda užuominą apie vieną pagrindinį Skirtumas: nors šiek tiek cukraus natūraliai yra vaisiuose ir net karvės piene, Barkyoumbas sako, kad pridėtas cukrus yra – jūs atspėjote – pridėta į maistą perdirbimo metu. Etiketėje galėsite tai atpažinti pažvelgę ​​į skaičius, esančius šalia bendro cukraus kiekio ir pridėto cukraus.

Pavyzdžiui, jei etiketėje nurodytas 5 g bendras cukrus, bet 0 g pridėtinio cukraus, tai reiškia, kad visas to produkto cukrus yra natūralus. Kita vertus, bendras cukrų kiekis, nurodytas 12 g, o pridėtinis cukrus – 10 g, reiškia, kad gaminyje yra tik 2 g natūraliai susidarančių cukrų.

Jums pasisekė, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) išleido naujas gaires 2016 m kad – kartu su dvigubu stulpeliu, kuriame išryškinamos porcijos kalorijos ir vienoje pakuotėje - reikalaujama, kad gamintojai etiketėje nurodytų pridėtą cukrų, todėl jums būtų lengviau nustatyti cukrų rūšį maiste, sako Barkyoumb.

SUSIJĘS: Ką cukrus iš tikrųjų daro jūsų odai?

Kitas ingredientas, į kurį reikia atkreipti dėmesį etiketėje, daktaras Passleris sako: „Natūralus kvapioji medžiaga“. Jis aiškina, kad terminas gali veikti kaip Trojos arklys, nes jis gali padengti ingredientus, kurie nėra natūralūs, pvz., mononatrio glutamatas (MSG), „to turėtumėte siekti vengti“.

Paskutinis dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad cukrus nebūtinai yra priešas, sako daktaras Passleris. Žmogaus smegenys veikia iš cukraus, o tai, kokio tipo cukrų (ir kiek) suvartojate, iš tikrųjų lemia skirtumą. Pavyzdžiui, vaisiuose esantis cukrus yra sunkiau suskaidomas ir pasisavinamas ir todėl geriau tau.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia nepamiršti? Natrio kiekis bet kurioje supakuotoje prekėje, kurią ketinate vartoti, sako Barkyoumb.

„Druska dažnai naudojama kaip konservantas, siekiant padidinti laiką, per kurį maistas gali būti laikomas valgomu“, – aiškina ji. "Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daugiau natrio (kartu su kitais konservantais), kad pailgėtų jų galiojimo laikas."

Nors mitybos gairėse siūloma apriboti natrio kiekį iki 2300 mg per dieną, Barkyoumb teigia, kad ideali dienos natrio riba yra arčiau 1500 mg.

SUSIJĘS: Ši teorija gali paaiškinti, kodėl taip sunku numesti svorio

Jei įvairių rūšių riebalai, išvardyti etiketėje, verčia jus užsukti, čia yra nedidelis paaiškinimas. Yra trys pagrindiniai riebalų tipai: sotieji, nesotieji (mononesotieji ir polinesotieji) ir transriebalai.

• Sotieji riebalai: Šie riebalai yra kieti kambario temperatūroje. „Pagalvokite apie marmurinį kepsnį, kuris sėdi ant prekystalio“, – sako ji. „Net kambario temperatūroje tie riebalai ant kepsnio neištirps“.
• Nesotieji riebalai: Šie riebalai tampa skysti kambario temperatūroje ir daugiausia randami augaliniame maiste, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir sėklose. "Skirtumas tarp mono- ir polinesočiųjų riebalų yra jų cheminė struktūra", - aiškina Barkymoumbas. "Jie atlieka daugybę naudingų funkcijų organizme, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir palaiko širdies bei smegenų sveikatą."
• Transriebalai: Šie riebalai gaunami kaitinant skystus augalinius aliejus per procesą, vadinamą hidrinimu. „Dėl iš dalies hidrintų augalinių aliejų maistas tampa stabilesnis ir mažiau linkęs sugesti“, – aiškina Barkymoumbas. "Tačiau jie taip pat buvo susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, uždegimu ir atsparumas insulinui."

Apskritai norėsite apriboti sočiųjų ir transriebalų vartojimą, o vietoj to rinktis mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, Pasak Amerikos širdies asociacijos. Pavyzdžiui, suaugęs žmogus, suvartojantis 2000 kalorijų per dieną, turėtų gauti 20–35 procentus visų kalorijų iš riebalų. pažymi Klivlando klinika. Iš įvairių rūšių riebalų, toliau pateiktomis gairėmis padės jums gauti tą procentą: mononesočiųjų riebalų (15–20 %), polinesočiųjų riebalų (5–10 %), sočiųjų riebalų (mažiau nei 10 %), transriebalų (0 %).

Tikriausiai girdite žodį „pluoštas“ ir galvojate apie javų sėlenas. Tačiau skaidulos yra daugiau nei tik sudedamoji dalis, padedanti palaikyti normalią virškinimo sistemą.

Yra dviejų tipų skaidulos – tirpios ir netirpios – ir abi atlieka svarbų vaidmenį jūsų sveikatai. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelį panašią medžiagą ir yra susijusios su cholesterolio kiekio mažinimu, cukraus kiekio stabilizavimu ir gerųjų bakterijų maitinimu žarnyne, aiškina Barkyoumb. Kita vertus, netirpios skaidulos visiškai netirpsta. „[Jis] padeda perkelti medžiagą per virškinimo sistemą (dar žinomas kaip padeda jums eiti antroje vietoje)“, - sako Barkyoumb.

Maistas laikomas geru skaidulų šaltiniu, jei jame yra 10 % skaidulų paros vertės (DV) arba 2,5 gramų“, sako Barkyoumb ir priduria: „Daug skaidulų turintis maistas yra tas, kuriame yra 20 % DV arba 5 gramai skaidulų. tarnauja“.

A neseniai atliktas tyrimas pažymėtos skaidulos yra svarbios ne tik virškinimo sveikatai, bet ir mažina lėtinių ligų atsiradimą. Tyrėjai pastebėjo, kad 15–30% sumažėjo bendras mirtingumas, taip pat su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių mirčių skaičius. Maisto produktų etiketėje ląstelienos rasite tiesiai po angliavandeniais, o tai bus naudinga skaičiuojant rekomenduojamą 25–29 g per dieną.