Ar pienas yra sveikas: pieno privalumai ir trūkumai

Kada paskutinį kartą sėdėjote su stikline karvės pieno? Pieno produktai, kurie ilgą laiką buvo laikomi svarbia sveikos mitybos dalimi, smunka. Nauji nepieno pieno variantai yra intriguojantys ir daugybė: Tyrimas iš Mintel nustatė, kad nuo 2012 metų nepieninio pieno pardavimas išaugo 61 proc. Dabar galite nusipirkti migdolų pieno, kokosų pieno, žemės riešutų pienas, Ir netgi žirnių pienas, tai tik keletas. Tuo tarpu tradicinio pieno pardavimas mažėja.

Žmonės dabar labiau nei bet kada klausia: ar pienas iš tikrųjų yra sveikas?

Viena vertus, girdite, kad pienas ir pieno produktai yra geri kalcio šaltiniai, todėl turėtumėte juos vartoti. Kita vertus, jums sakoma, kad gerti pieną yra nenatūralu ir kad žmonės yra vieninteliai žinduoliai, geriantys kitų žinduolių pieną, be to, jame yra hormonų. Nenatūraliai mes taip pat esame vienintelės rūšys, kuriančios ir vairuojančios automobilius, todėl mąstymo linija, lyginanti mūsų elgesį su kitų žinduolių elgesiu, yra netinkama. kad įtikinamas. Kalbant apie hormonus, nėra tinkamų ir patikimų tyrimų, patvirtinančių, kad piene esantys hormonai sukelia problemų žmonėms.

VIDEO: Mitybos specialistai pateikia savo mintis apie pieną

Tačiau reikia apsvarstyti daug daugiau. Ar pieno produktai iš tikrųjų yra sveiki, ar augalinis judėjimas vertas ažiotažo? Čia faktai.

Daug kalcio ir vitamino D: Pienas yra patogus ir koncentruotas abiejų šių maistinių medžiagų, kurios yra būtinos kaulų sveikatos sudedamosios dalys, šaltinis. Rekomenduojama kalcio paros norma suaugusiems iki 50 metų yra 1000 mg Nacionaliniai sveikatos institutai, o 8 uncijų puodelyje pieno yra apie 300 mg kalcio. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir yra a gana dažnas vitaminas, kurio trūksta. Nors šių maistinių medžiagų galite gauti su daugybe nepieninių maisto produktų (kalcio yra sėklose, pupelėse ir lapiniuose žalumynuose; vitaminas D yra lašišoje, portobello grybuose ir kiaušiniuose), tyrimai rodo, kad po a Dieta be pieno gali padidinti osteoporozės riziką.

Išrūgos ir kazeinas: Tai du baltymai, randami pieno produktuose. Išrūgos yra pats populiariausias baltymas, naudojamas baltymų milteliuose ir kazeinas (lėtai virškinamas baltymas) bėgant metams taip pat populiarėja. Abi yra unikalios aminorūgščių profilių ir virškinimo greičio atžvilgiu. Išrūgose yra daug šakotos grandinės aminorūgštys, kurie yra labai svarbūs palaikant raumenų augimą ir padedantys kovoti su skausmu treniruočių metu. (Tyrimai tai patvirtina išrūgos yra galingas baltymas raumenų auginimui.) Tarp išrūgų ir kazeino vienoje 8 uncijų stiklinėje pieno yra apie 8 gramus baltymų.

Patogumas: Nesvarbu, ar renkatės griežinėliais pjaustytą sūrį, varškę ar graikišką jogurtą, pieno produktai yra paprastas būdas dienos metu, kai keliaujate, užkąsti daug baltymų turinčiu užkandžiu – su tuo susiduria daugelis žmonių. Be to, ribojančios dietos (bet kokios rūšies) gali sukelti persivalgymą, nereikalingą kaltės jausmą arba maistinių medžiagų trūkumą.

SUSIJĘS: Svarstote keto dietą? Štai viskas, ką reikia žinoti

Laktozė: Šis pieno cukrus iš tikrųjų yra du cukrūs, sujungti kartu. Laktazė, jūsų organizme esantis fermentas, nutraukia šį ryšį, todėl atskiri cukrūs gali būti virškinami. Tačiau už 65 procentai pasaulio gyventojų kurių gebėjimas virškinti laktozę yra sumažėjęs (dar žinomas kaip laktozės netoleravimas), pieno produktų vartojimas gali sutrikdyti virškinimo traktą ir aprūpinti žarnyne esančias bakterijas, o tai sukelia pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Nors pasaulyje laktozės netoleravimo paplitimas yra gana didelis, iš tikrųjų jis yra žymiai mažesnis JAV, nuo 10 iki 15 procentų suaugusiųjų (apytikriai nuo 30 iki 50 milijonų žmonių). į FDA. Jei pastebėjote dujas, skrandžio spazmus, pilvo pūtimą, pykinimą ar viduriavimą praėjus maždaug 30 minučių–2 valandoms po valgio su laktoze, galite netoleruoti laktozės.

Laktozės netoleravimas yra sudėtingas, nes jis slenka. Dėl skirtingų žmonių laktazės gamybos lygio kai kurie negali priartėti prie pieno, bet gali mėgautis sūriu ar jogurtu (kuriuose yra mažiau laktozės). Jūsų asmeninis laktozės toleravimas yra labai individualus, todėl jį turėtumėte nustatyti pašalindami pieno produktus ir vėl įtraukdami į savo mitybą įvairių rūšių, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. (Ir, jei abejojate, kreipkitės pagalbos į gydytoją arba dietologą.) Galite pastebėti, kad neturite jokių problemų dėl laktozės arba galite suprasti, kad negalite susidoroti su laktoze stiklinėje pieno.

Išrūgos ir kazeinas: Taip, išrūgos ir kazeinas yra privalumai ir trūkumai valgant pieno produktus. Šių baltymų trūkumas yra tas, kad jie yra labiausiai paplitę kūdikių ir mažų vaikų maisto alergenai. Sutariama, kad jūs peraugote šias alergijas, tačiau gydytoja natūropatinė Brooke Kalanick, knygos bendraautorė. Galutinis Tu, nesutinka.

„Nesu tikras, kad kas nors man paaiškino „išaugimo“ aspektą geru mokslu; atrodo, kad tai vienas iš tų dalykų, kuris tiesiog perduodamas ir laikomas faktu. Savo praktikoje matau suaugusius žmones, kurie turi silpnų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar nereguliarus tuštinimasis, tačiau spūstis taip pat yra labai dažna. Dauguma žmonių tuo net nesiskundžia arba nesieja to su maistu. Tada jie išeina iš pieno ir stebisi." Svarbu pažymėti, kad pienas alergija skiriasi nuo netolerancija. Alergija apima jūsų imuninę sistemą, pasak Mayo klinika.

Aknė: "Spuogai yra dar viena didžiulė problema suaugusiems, turintiems pieno problemų", - sako Kalanick. Iš tiesų, vis daugiau Tyrimai sieja pieno produktus su spuogais, nors tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl; kai kurios galimybės apima augimo hormonų ir steroidų naudojimą karvėms, naudojamoms pienui gaminti.

Kalorijos: Mitybos rekomendacijose pienas dažnai nurodomas kaip gyvybės eliksyras ir tai, ką turėtumėte valgyti per visus valgius. Maistinių medžiagų piene yra daug, tačiau jame vis tiek yra kalorijų – apie 120 viename puodelyje 2 procentų pieno. Jei geriate šį gėrimą tris kartus per dieną (su pusryčiais, pietumis ir vakariene), tai yra dar 360 kalorijų, o tai gali būti 20 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Tai yra nemažas kalorijų kiekis, kurį reikia išgerti, darant prielaidą, kad išpilate tik 8 uncijas. Galbūt todėl Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos „Sveika lėkštė“ (jų alternatyva „MyPlate“) pabrėžia, kad reikia gerti vandenį, arbatą ar kavą (su mažai saldiklio arba be jo) ir apriboti pieną iki vienos ar dviejų stiklinių per dieną.

Pieno produktų gėrimas yra individualus pasirinkimas. Kai kurie žmonės patiria nuostabi nauda sveikatai atsisakius pieno produktų– o kiti prisiekia teisėta pieno nauda sveikatai tiek, kiek pakanka pieno produktų savo kasdienybei išlaikyti.

Kaip pažymi Kalanickas, jums gali pasireikšti kai kurie silpni pieno alergijos ar netoleravimo simptomai, kurių nepastebite ar nesusiję su maistu. Tačiau nesusijusite, kol neatsiranda simptomų, todėl pabandykite dvi ar tris savaites atsisakyti pieno produktų ir pažiūrėkite, kaip tai paveiks jūsų kūną. Tačiau jei pieno produktai jums nedaro blogo, nereikia jo demonizuoti.