Misty Copeland balerinos pratimai

Tipiškas balerinos kūno sudėjimas prieš kelis dešimtmečius šiandien nebėra standartas. Šis poslinkis – nuo ​​„vaikiško ir trapios“ prie stiprios, sveikos, moteriškos ir išlinkusios – iš dalies lėmė profesionali balerina Misty Copeland, kuri nepaisydama atmetimo ir kritikos dėl savo netipiško kūno tipo, tapo pirmąja afroamerikiete pagrindine Amerikos baleto teatro šokėja. amžius 24.

Dabar 34 metų Copeland apmąstė savo kelionę ir surinko pamokas į savo naująją knygą apie sveikatą ir kūno rengybą. Balerinos kūnas: šokite ir valgykite, kad taptumėte lieknesni, stipresni ir grakštesni.Knyga suskirstyta į keturias dalis: Mind, Motion, Meals ir Mentors.

„Pastaraisiais metais įvyko poslinkis, kai moterys nebetrokšta nuogų kilimo ir tūpimo tako modelio kaulų. Standartai pasikeitė: moterys nori ilgo, tonuoto, galingo kūno su puikia laikysena“, – sako Copeland. Nuo patarimų, kaip rasti motyvacijos viduje ir vidinę ramybę, iki valgymo planų, mitybos gairių ir treniruočių rutinos, Copeland nori padėti jums pasiekti išpuoselėtą figūrą ir sveiką protą.

Žemiau Copeland dalijasi penkiais pratimais ir tempimais, kurie gali padėti išlaikyti gerą laikyseną (svarbiausia baleto šokių sudedamoji dalis) ir ugdykite lankstumą, o kartu su juo – „seksualų sklandumą ir pasitikėjimą“ bet kur. tu eik.

Toliau pateikiama ištrauka iš knygos BALERINOS KŪNAS pateikė Misty Copeland. Autorių teisės © 2017, Misty Copeland. Perspausdinta gavus Grand Central Life & Style leidimą. Visos teisės saugomos.

Kojų kėlimas ir pulsavimas einant puikiai tinka išlyginimui, sušildo klubų lenkiamuosius raumenis ir stiprina pilvo raumenis, sėdmenis ir laikyseną.

Vaikščiodami naudokite rankas ant grindų, kad palaikytumėte nugarą. Jūsų rankos padės išlaikyti kūno šonus nuo pažastų iki išorinių kulkšnies kaulų (knygų atramų), centruodami šerdį ir neleis jums atsisėsti į klubus ir išorines kojas.

a. Gulėdami ant nugaros lygiagrečiai sulenkę kelius (nugaros apačia apkabinę grindis, kaip įprasta), o pėdos visiškai ant grindų, pakelkite vieną koja, vis dar sulenkta, tarsi eitumėte, atpalaiduota pėda (nesulenkta ar smailia) du coliai nuo grindų, tada padėkite ją žemyn.

b. Pakartokite su kita koja.

c. Tęskite ėjimą dar tris kartus, ištiesdami koją į orą penktuoju keltuvu, tuo metu galite pasilenkti arba nukreipti.

d. Kelis kartus pulsuokite ištemptą koją aukštyn ir žemyn, vos po centimetrą ar du. Naudokite rankas, delnus žemyn, kad stabilizuotumėte savo šerdį.

e. Padėkite pakeltą pėdą ant grindų ir pakartokite, pradėdami nuo kitos kojos.

„Dégagé“ reiškia „atsijungęs“. Ypač ruošdamiesi dégage, bet kai gulite ant grindų, turėtumėte jaustis taip, lyg stovėtumėte ar šokintumėte, o ne gulėtumėte ant smėlio paplūdimyje!

Šis pratimas tinka ilgiui, jėgai ir išlyginimui. Nugaros ir kūno dalis, kurios liečiasi su grindų paviršiumi, būtinai prispauskite prie grindų, kad jūsų darbo koja plūduriuoti aukštyn, judesį inicijuodami vidinėmis šlaunų dalimis ir kojų nugaromis, o ne šlaunų viršumi (keturgalvis raumuo).

a. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos į pirmąją padėtį (kulnai kartu ir pirštai atskirti, pėdos nukreiptos).

b. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn; galite keisti rankų padėtį, atsižvelgdami į tai, kas jums patogu, jei rankos nekyla aukščiau pečių.

c. Laikykite kojas pailgas, tiesiai ant grindų.

d. Naudokite delnus ir rankas, spausdami juos prie grindų. Tai padės sustiprinti šerdį ir išlyginti stuburą.

e. Pakelkite vieną koją du ar tris colius nuo grindų, kol kojų pirštai vis dar būtų nukreipti, paspausdami stovima koja (vėlgi, nesvarbu, ar stovite, ar gulite ant grindų, stovima koja yra ta, kurios nėra judėjimas; padeda išlaikyti pusiausvyrą), rankas ir galvą atsiremkite į grindis. Tai padės pakelti darbinę koją, išlaikant stabilumą visame kūne. Atlikite keturis dégage su viena koja priekyje, tada pakeiskite kojas ir atlikite keturias su kita koja priekyje.

f. Dabar atlikite keturis dégages iš kiekvienos pusės. Šiuo atveju jūsų darbinė koja lieka ant grindų, braukdama išilgai grindų, ištiesdama į šoną. Judindami darbinę koją netrikdykite dubens ar nugaros pusiausvyros.

Šis pratimas puikiai atpalaiduoja ir pailgina stuburą bei centruoja ir sustiprina šerdį.

a. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos kartu ir lygiagrečios, o pėdos nukreiptos.

b. Lėtai sulenkite kojas, pakelkite jas nuo grindų, vis dar sulenktas, taip pat pakelkite kojas nuo grindų, o nugara apkabina žemę.

c. Laikydami apatinę nugaros dalį ant grindų, o pečių ašmenis patraukę link juosmens, viršutinę nugaros dalį nulenkite nuo grindų, aplink apatinius pilvo raumenis. Jūsų rankos turėtų veikti kaip jūros dumbliai, judinami potvynių ir atoslūgių judėjimo aplink ir už jūsų pakeltų kojų.

d. Nuleiskite viršutinę nugaros dalį ir rankas iki grindų, kojos vis dar sulenktos, kūnas vis dar energingas.

e. Pakartokite keturis kartus, švelniai traukdami kojas link galvos, kai pakeliate šerdį ir viršutinę kūno dalį, uždegdami apatinius pilvo raumenis.

f. Po paskutinio karto vieną ranką arba riešą (priklausomai nuo rankų ilgio) laikykite kitą už šlaunų.

g. Ištieskite kojas tiesiai į orą, prispauskite kojų nugaras į rankas.

h. Pakelkite kojas į grindis, rankos vis dar jas, kol priartėsite prie grindų. Tada ištieskite rankas į šonus ir perkelkite jas į priekį link kojų, virš galvos.

i. Viršutinė nugaros dalis turi pasilenkti į priekį per kojas, kai pereinate nuo gulėjimo prie sėdėjimo, o rankų nugaras remkite į grindis, kad padėtų stabilizuoti ir išlaikyti kojų nugaras ant grindų.

j. Riskitės žemyn per stuburą, kol nugara atsirems į grindis ir būsite pradinėje padėtyje, atpalaidavę pečius. Pakartokite du keturis kartus.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow parodo „InStyle“ EIC, kaip daryti jogą

„Rond de jambe“ reiškia darbinę koją, kuri sukasi aplink stovinčią koją. Šis pratimas padės išlaisvinti klubų lizdus ir kojas nuo sąnarių.

a. Pradėkite gulėdami ant nugaros, kelius sulenkę, abi kojas ant grindų.

b. Smailia pėda pakelkite vieną koją aukštyn, pailgindami link lubų, kol ji bus devyniasdešimties laipsnių kampu su grindimis. Išversk. Kitą koją laikykite sulenktą, pėdą ant grindų.

c. Ištiesta koja padarykite keturis mažus apskritimus į išorę (en dehors), tada keturis mažus apskritimus į vidų (en dedans).

d. Tada padarykite didesnius, bet vis tiek valdomus apskritimus, vėl keturis en dehors ir keturis en dedans. Grąžinkite darbinę koją ant grindų, pasuktą lygiagrečiai, po ketvirto pakartojimo ir atlikite tą patį pratimą su kita koja.

e. Pakartoję seką su kita koja, grįžkite į pradinę padėtį dviem sulenktais keliais, abi pėdas ant grindų. Dabar sėdėdami pailginkite kojas. Atverkite kojas į atvirą V formą (à la seconde), laikykite kojas tiesiai, kiek galite, nejausdami skausmo. Prisiminkite, prašau, nepriverskite.

f. Ištieskite kūną į vieną pusę, pasilenkdami per tą koją, tada grįžkite į centrą ir ištieskite taip pat į kitą pusę, per kitą koją, sulenkdami ir nukreipdami į kiekvieną ištiestas pėdas pusėje.

g. Vėl atsisėskite ir ištieskite į priekį. Dabar atsisėskite ir patraukite kojas viena prie kitos išilgai grindų, kad baigtumėte abi kojas tiesiai priešais save.

h. Užbaikite stačia laikysena ir teigiamu požiūriu.

Balete laukiame, kol pasitempsime, kai kūnas visiškai sušils po viso seanso prie statinės. Tempimas šioje vietoje yra naudingas tiek pailgėjimui, tiek vėsinimui. Kiekvienas kūnas yra unikalus, reikalaujantis savo tempimo, savo atpalaidavimo ir savo atvėsimo. Tam pačiam kūnui skirtingomis dienomis taip pat gali prireikti skirtingų tempimų. Jei esate labai lankstus ir palaidas bei žinote, kaip taisyklingai atlikti skilimus, būtų tinkamas metas juos atlikti:

a. Sėdėdami pasilenkite į priekį per abi kojas, pailgintas priešais save, tada atidarykite (be jėgos) į bet kurią kūno pusę. Taip yra, kai kojos yra antroje padėtyje.

b. Ištieskite į priekį ir ištempkite link grindų, tada sulenkite per dešinę koją ir tada kairę koją. Abiejų kojų nugarą ir sėdmenų skruostus laikykite vienodai prispaustus prie grindų ir sulenkite ties juosmeniu, nesulenkdami kelių, kad ištemptumėte blauzdas ir pakaušio raumenis.

c. Dabar gulėkite ant pilvo, kojos pailgintos, lygiagrečios viena kitai, atskirtos ir išverstos.

d. Lėtai stumkite aukštyn į nugaros lenkimą (nugaros tempimas), pradėkite nuo galvos, lenkdami po vieną slankstelį.

e. Leisdamiesi žemyn iš užpakalinio lenkimo, lėtai tieskite į priekį krūtinės priekyje (krūtinuku), kol vėl pasieksite grindis, po vieną slankstelį, galva nusileis paskutinė. Jei neturite sužeidimų ar problemų su keliais, atsistumkite ir atsisėskite ant kulnų, kad kulnai liktų kartu po sėdmenimis, ir padėkite galvą ant grindų, kad atsipalaiduotumėte. Tai padeda ištempti nugarą priešinga kryptimi nuo nugaros lenkimo, pašalinant bet kokią įtampą.

Jei norite daugiau pratimų ir balerinų judesių, kuriuos galite įtraukti į kitą treniruotę, apsilankykite Balerinos kūnas: šokite ir valgykite, kad taptumėte lieknesni, stipresni ir grakštesni.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė SI.com.