COVID-19 sukelia koncentracijos ir atminties problemų

Prisiminkite kalbantį auksaspalvį retriverį Dugą animaciniame filme Aukštyn kas daro vieną dalyką ir staiga iškrenta iš kurso vien paminėjus voverę? Tai mano amžina proto būsena, kai išgyvenu pandemiją. Tai nesugebėjimas sutelkti dėmesio į ką nors, nes jūsų dėmesį patraukia tiek daug dalykų. Jūsų vaikai. Tavo elektroninis paštas. Jūsų viršininkas. Lapų pūstuvas. Pasaulio naujienos. Mūsų darbe, namuose, socialiniame gyvenime ir kasdienėje aplinkoje yra tiek daug triukšmo ir tiek daug pokyčių, todėl nuostabu, kad galime susikaupti.

Ir atvirai kalbant, dauguma iš mūsų to negali.

Kaip psichiatras, pastebėjau, kad mano klinika yra perpildyta žmonių, kurių pagrindinė problema yra „negaliu susikaupti“. Net mano kolegos ir kolegos psichikos sveikatos specialistai tai patiria. Man, kaip psichikos sveikatos specialistui ir nuolatiniam „Twitter“ psichiatrui, aišku, kad šiuo metu mes visi tam tikru mastu kenčiame nuo šio „Covido debesies“ – ir tai visiškai normalu. Nesvarbu, ar tai būtų sielvartas dėl artimo žmogaus netekties dėl koronaviruso, ar tiesiog sunku rasti darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą, yra daug pagrįstų priežasčių, kodėl mums visiems sunku susikaupti, tačiau vis tiek jaučiame norą kaltinti save, kad mums nepakanka padaryta.

Štai kodėl norint išgyventi dabar, svarbiausia, kad dabar mažiau dirbtum ir būčiau malonesnis sau. Tai gali būti nelengva pakeisti (galų gale, mes esame sąlygoti įvertinti savo vertę ar pasiekimų sėkmę), tačiau tai yra vienintelis būdas kovoti su Covid debesiu, kuriame visi gyvename.

SUSIJĘS: Mums visiems gresia PTSD dėl COVID-19 pandemijos

Kai galvojame apie sunkumus susikaupti, tai nėra taip paprasta, kaip tiesiog išsiblaškyti. Jis persmelkia visus žmonių gyvenimo kelius. Štai keletas būdų, kaip tai gali pasireikšti.

Išsiblaškę mintys verčia mus fiziškai (ir protiškai) sunerimti, todėl dirbti ilgą laiką iš karto tampa daug sunkiau. (Todėl kai kurie šį koronaviruso sukeltą nesugebėjimą susikaupti netgi vadina „pandeminiu ADD“.) Hassanas, 23 metų gydytojas Sudano koledžo studentas paaiškina, kad anksčiau galėdavo sėdėti ir mokytis daugiau nei valandą, o dabar – tik 30 minučių. laikas. Perskaičius apie koronavirusą, šie susikaupimo sutrikimų epizodai dažnesni ir trunka ilgiau, priduria jis.

Mūsų rūpesčiai taip pat gali priversti mus prarasti laiko nuovoką. „Manau, kad aš tiesiog išsiskirstau į zonas [minutei] ir tada suprantu, kad praėjo 20 minučių“, – sako. terapeutas Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) atveju tai yra vadinama laiko aklumas, arba nesugebėjimas įvertinti, kiek laiko iš tikrųjų praėjo – ir tai gali pasireikšti net tiems, kurie neturi ADHD.

Kadangi sunku išlaikyti dėmesį, skirstyti į zonas ir dažnai pakeliui padaryti neatsargių klaidų, užduotys, kurias anksčiau buvo lengva atlikti, užtrunka daug ilgiau. „Paprastai kurdamas pristatymus seminarams, juos baigiu gerokai iš anksto“, – aiškina klinikinės sveikatos psichologė dr. Melissa Geraghty. Tačiau pastaruoju metu dėl susikaupimo stokos ji atidėlioja pradžią, tada dirbo kelias dienas iki pat seminaro dienos. „Aš kovoju su formulavimu, srautu ir kartais net nežinau, ar tai, ką parašiau, buvo prasminga. Tai labai vargina, kaip ir mes iš viso negalime nuveikti tiek daug, kiek anksčiau, per tą patį skirtą laiką ir pradedame abejoti, ar kažkas ne taip mus.

Kiti sugeba susitelkti darbui, tačiau vos tik pabando atsipalaiduoti ar ką nors padaryti savo savigarbai, susikaupimas išeina pro langą. Blythe McDonald, vadybininkė ir mama, kurios vyras yra pagrindinis darbuotojas, paaiškina, kad ji jautėsi išsiblaškiusi, nerimaujanti, buvo irzli ir turėjo miego sutrikimų – dėl viso to ji mažiau gali daryti tai, ko nori daryti. „Mano įprastas gebėjimas praleisti valandas tam, kas man patinka, yra subyrėjęs. Ne tai, kad negaliu tyčinėmis pastangomis patraukti dėmesio, bet tai vinių įkalimas akmeniu, o ne plaktuku. Aš atlieku savo darbą namuose, bet energijos kūrybingiems ir linksmiems dalykams tiesiog nėra taip, kaip norėčiau“, – aiškina ji.

SUSIJĘS: Atėjo laikas iš naujo apibrėžti „savirūpinimąsi“

Atsižvelgdami į tai, kaip mūsų darbas namuose, vaikai namuose, susiklostė scenarijai, taip pat daugybė valandų, kurias mes visi praleidome Dabar išleidžiate mastelio keitimui, todėl daug kartų reikia atlikti daugybę užduočių, todėl mūsų koncentracija žymiai padidėja sunku. 23 metų medicinos studentė Irene Goo paaiškina, kad jai reikia vienu metu atlikti daugiau dalykų nei prieš prasidedant COVID-19. „Kai man reikia mokytis ar dirbti, tikrai sunkiau, kai prarandu darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Mokausi tame pačiame kambaryje su savo lova ir matau, kad mintys laksto tarp mokyklos darbų, mano pranešimai telefone, mintys apie reikalus, kuriuos turiu bėgti, skalbinius, kuriuos turiu atlikti / sulankstyti ir pan. ji sako. „Mano galvoje atrodo, kad šalia yra per daug priminimų apie mano gyvenimo pareigas, kad sunku sutelkti dėmesį į savo darbą.

SUSIJĘS: Kodėl jaučiatės toks velniškai pavargęs, kai dirbate namuose

Kitas dažnas ir gana varginantis simptomas žmonėms, ypač kai jie yra per jauni, kad jį patirtų: užmaršumas. Dawn Friedman, terapeutė iš Kolumbo, Ohajo valstijoje, pastebėjo, kad jos pacientai pamiršta, kur juos padėjo dalykų, pamiršdami užduotis, kurias reikia atlikti, ir net pamiršdami žodžius (taip pat žinomas kaip letologica).

„Paprastai aš esu tas žmogus, kuris tiksliai atsimena, kur yra mano raktai, jei dėžutėje yra papildoma dantų pastos tūbelė. tiekimas ar ne, ir gali mintyse suplanuoti būsimus elementus mano kalendoriuje“, – aiškina 29 metų Cecilia G. bendradarbis. „Prieš kelis mėnesius pastebėjau, kad negaliu ištraukti visų tų smulkmenų, kaip reikia. Arba turiu apie tai tikrai pagalvoti, arba galų gale einu per palto kišenes ir krepšius ieškodamas savo raktų. Tai neramina“.

Nors ir kelia nerimą, kai tai nutinka, prasminga, kad mūsų trumpalaikė atmintis kenčia. Negalime konsoliduoti minčių, kai mūsų protas yra nukreiptas į 100 krypčių arba niekada nesusikoncentruoja į vieną užduotį. Kai nuolat nerimaujame dėl ateities arba nuolat kylame dėl sudėtingų netikrumų, tampa lengva pamiršti, kodėl iš pradžių įėjome į virtuvę.

Nors specifinė simptomų grupė, kurią patiria kiekvienas žmogus, yra unikalus, o šis sąrašas toli gražu nėra baigti, svarbu suvokti, kad tam tikra prasme visi susiduriame su šiuo savo pokyčiu gebėjimus. Apsidairykite aplinkui: nesusikaupimas yra nauja norma.

Kai negalime susikaupti ir išbraukti dalykų iš savo darbų sąrašo, kaltiname save ir vadiname save tinginiais ar nenaudingais. Užuot praleidę valandas terapijoje kalbėdami apie tą mąstymo procesą ar rodydami sau užuojautą (apie tai vėliau), dažnai žmonės pasirodo mano klinikoje. ir paprašykite manęs „pataisyti“. Deja, tai padaryti toli gražu nėra paprasta užduotis, ypač pandemijos metu, kai, kaip mes nustatėme, pradinė koncentracija yra tokia nenormalus.

Taip yra todėl, kad pažodžiui viskas, kas vyksta jūsų kasdieniame gyvenime, gali turėti įtakos koncentracijai. Jūsų miegas turi įtakos koncentracijai – per mažai arba per daug. Valgymas veikia koncentraciją. Medžiagų vartojimas taip pat turi įtakos koncentracijai. Nors alkoholis ir marihuana pablogina padėtį, kofeinas gali pagerinti, bent jau laikinai.

SUSIJĘS: Jūs tikriausiai neturite miego – štai kaip tai žinoti

Ir Pats koronavirusas gali visiškai pabloginti jūsų koncentraciją. Keletas žmonių, įskaitant daktarą Geraghty, apibūdino, kad jiems sunku susikaupti, nes užsikrėtė koronavirusu ir patyrė tolimųjų reisų Covid. 24 metų Emily, bendruomenės psichikos sveikatos specialistė, paaiškino, kad nuo COVID-19 diagnozės šiais metais Covid rūkas užsitęsė. „Galiu būti pokalbio viduryje ir staiga nesuprantu, ką jie man pasakė, nes mano mintys nukrypo į ką nors kitą... Teko iš naujo žiūrėti paskaitas, nes negaliu susikaupti ilgiau nei 5 minutes arba perskaityti tą pačią pastraipą. Pastebėjau, kad visada esu labai susierzinęs ir man sunku ramiai sėdėti." Tam tikros psichinės sveikatos būklės, pvz depresija ir nerimas taip pat gali pabloginti koncentraciją ir, žinoma, dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD) taip pat daro. (Tačiau, ko verta, nors šiuo metu yra daug savarankiškai praneštų teiginių apie ADHD, nebent simptomai pasireiškė iki 12 metų amžiaus, mažai tikėtina, kad pandemija yra jų priežastis.)

Galiausiai labai sunku išsiaiškinti, kuris iš šių dalykų sukelia sutrikusią koncentraciją kai jie visi sujungia vienas kitą, sutampa ir netgi patiria tą patį asmuo. Jei manote, kad jūsų problemos priežastis yra depresija, nerimas ar nediagnozuotas ADHD, psichikos sveikatos specialistas gali padėti išsiaiškinti jums tinkamus vaistus.

Tačiau daugumai iš mūsų „išjungtai“ koncentracijai nereikia etiketės ar diagnozės. Didžioji jos dalis yra tiesiog normali reakcija į nenormalų pasaulį, kuriame esame, ir tą patį reikia normalizuoti. Štai nuo ko pradėti.

Normalizuojant dirbti mažiau jaučiamės nepatogiai, pažeidžiami ir netgi galime jaustis nesėkme. Taip yra todėl, kad savo sėkmę dažnai vertiname pagal produktyvumą. Tačiau mes nesiekiame savo įprasto produktyvumo pasaulyje, kurį bet kuris iš mūsų anksčiau patyrė. Pandemijos metu nėra tipiškos koncentracijos, todėl turime susitaikyti su tuo, kad tiesiog esame kitokioje bazėje. Turime sugebėti atleisti sau, kad nepadarėme tiek daug, ir tiesiog pasakyti: „Tai kiti metai, aš tiek nepadarysiu ir negalėsiu, ir tai yra gerai“.

Žinoma, suprantu, kad su tuo turi susitaikyti ir darbdaviai, nes kitaip tai jausis kaip pastovi mums likusiems lipti į kalną, bet garsiai pripažinti, kad pasaulis šiuo metu yra kitoks Raktas. Tai patvirtina mūsų vidinę patirtį ir normalizuoja tai, ką tai reiškia mūsų pačių produktyvumui. Jei jaučiamės lygūs kitiems ir visi esame vienoje valtyje (blogiau nei anksčiau, bet kartu), nesijausme taip, lyg tai „tik mes“ ar „silpnybė“, o tiesiog susikaupę 2020.

Nors mūsų lūkesčiai darbe gali būti nevaldomi, rūpinimasis savimi ir miego higiena nėra. Jaučiu, kad rašydama tai rimtai žiūrite į mane, bet turime galvoti apie tai, kaip pasirūpinti savimi kaip produktyviais. Jei nesuskirstome sau prioritetų arba neįtraukiame savęs į savo darbų sąrašą, niekaip negalėsime to padaryti.

Nors dažniau išsimiegoti yra lengviau pasakyti, nei padaryti, gali padėti apriboti ekrano naudojimą prieš miegą ir sukurti ritualą prieš miegą, kurio laukiate. Išsiaiškinti įveikimo įgūdžius, kurie padeda tu Asmeniškai streso pašalinimas taip pat gali būti susijęs su miegu, t. y. vien todėl, kad visi kiti mano, kad sąmoningumas yra šaunus ir madingas, jei to nekenčiate, pabandykite ką nors kita. Kiti paprasti savęs priežiūros patarimai, kurie iš tikrųjų veikia? Įtraukite mankštą į savo kasdienybę, nepamirškite gerti vandens ir apribokite laimingas valandas po darbo kaip vienintelę socialinę veiklą.

SUSIJĘS: 11 būdų, kaip pataisyti miego grafiką

Kalbant apie ritualą, įprasta tvarka gali padėti susikaupti, įskaitant ėjimą į konkrečią patalpą „dirbti“ ir išvykimą iš jos dienos pabaigoje. Galų gale, skirkite laiko sau ir įvertinkite save lygtyje – ir netgi kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko „pramogoms“, net jei atrodo taip. jūs neturite laisvų valandų – iš tikrųjų jūsų darbas bus efektyvesnis, nes tuo metu jausitės geriau ir labiau dalyvaujate. laikas.

Kitas žingsnis yra savęs veiksmingumo darbas. Tai reiškia, kad reikia sudaryti darbų sąrašą, kurį iš tikrųjų galima padaryti, ir sudaryti dalimis, kurias iš tikrųjų galite atlikti. Dažnai, kai žmonės man sako, kad nieko nepadarė ir niekada nebaigia savo darbo, jų darbų sąrašas susideda iš visų didžiulių tokias užduotis kaip „parašyk referatą“. Tai nuostabu ir puiku, tačiau darbo rašymas yra darbų sąrašo elementas, kuris gali užtrukti savaites, o ne dienų. Dėl to darbų sąrašas atrodo neįgyvendinamas ir kartais net sunku pradėti. Rachael Rosen, mokslų daktarė. studentas, paaiškina: „Kartais jaučiuosi paralyžiuotas dėl savo „Darbų“ sąrašo ir atrodo, kad paprasčiausias pasirinkimas yra visiškai jo nepaisyti. Norint pradėti užduotį, reikia didelių pastangų“.

Vietoj to, suskaidykite sąrašą į smulkesnes užduotis. Taip, tai pailgina jūsų sąrašą (atsiprašau!), bet taip pat leidžia jame patikrinti dalykus. Pažymėję dalykus iš sąrašo galite jaustis taip, lyg ką nors pasiekėte, o ką nors pasiekę jaučiatės veiksmingesni ir apskritai geriau jaučiatės. Tai padeda išlaikyti atsparumą, kurio šiuo metu labai reikia.

Štai kažkas, ko mes nemokame: būti maloniems sau už jausmus arba nedaryti to, ko tikimės iš savęs. Produktyvumas yra vienas iš tų dalykų. Kad galėtume jaustis geriau ir išgyventi šią pandemiją, kai pripažįstame, kad negalime tiek daug nuveikti, turime išmokti būti malonesni sau.

Dr. Brené Brown, mokslinių tyrimų profesorė, bestselerių autorė ir žmogus, kurį mėgstame cituoti Instagram tinkle, dažnai sako, kad kalbėkite su savimi taip, kaip su draugu. Tai yra naudingas mąstymo būdas, nes niekada nepasakysite savo draugui, kad jis patyrė nesėkmę, nes kažko nepadarė. Esate linkęs būti malonesnis, labiau pasitikintis ir daug geriau suvokiate aplinką, kurioje jie gyvena ("ei, tai pandemija, jūs darote viską, ką galite"). Ši mąstysena gali padėti jums geriau išgyventi faktą, kad dabar bus kitoks laikas ir jūs turite būti malonesni sau.

Jei galime pripažinti, kad šiuo metu nenuveiksime tiek daug, ir mums tai gerai, tai taip pat gali padėti mums jaustis geriau, kai ieškome dalykų, kuriuos mėgstame daryti ir džiaugiamės pasiekę. Tai gali reikšti, kad pirmiausia reikia teikti pirmenybę dalykams, kurie jums patinka, arba įdėti tas užduotis tarp jums nepatinkančių.

Taip pat galime (jei mums pasiseks) pabandyti daugiau laiko skirti dalykams, kurie mums atrodo prasmingi, o tai padeda išvengti perdegimo. Padrąsinau savo kolegijos studentus, kurie linkę visą laiką sakyti „taip“ ir dažnai per daug įsipareigoja, panaudoti šį laiką pandemijos metu ir pagalvoti, ką jie iš tikrųjų. nori daryti, o tada skirkite tam daugiau laiko. Sąžiningai, dėl to šis laikas ir produktyvumo trūkumas gali būti palaima.

Gydytoja psichiatrijos rezidentė Veronica Ridpath pažymėjo, kad turėjo galimybę imtis prasmingesnio darbo ir nors ji kartais dirba ilgiau, dabar ji dirba tuo, kas jai patinka, ir gali pasakyti „ne“ dalykams, kurių nenori eikvoti savo energijos įjungta. „Vienintelis privalumas, kurį supratau, yra tas, kad dėmesys yra visiškai ribotas išteklius, ir aš jo nenormavau gerai prieš užklupdamas koronavirusui. Su didesne našta turėjau atidžiau saugoti savo energiją“, – sako ji.

2020-ieji mums buvo daug dalykų ir dauguma emocinių žodžių yra neigiami. Bet kas, jei tai galėtų tapti metais, kai išmokome mažiau dirbti ir tuo labiau mėgautis? Dabar tai yra kultūrinis produktyvumo pertvarkymas šioje šalyje, nuo kurio galėčiau atsilikti.

Jessi Gold, M.D., M.S. yra Vašingtono universiteto Sent Luiso Psichiatrijos katedros docentas