Kaip įvaldyti lentos pratimą

Esu pasiruošęs lažintis, kad jei kada nors atsidūrėte lentoje ilgiau nei tris sekundes per jogos srautą, HIIT pamoką ar laisvalaikį sporto salėje, tai tikriausiai nėra jūsų mėgstamiausias pratimas iš visų laikas. Jie neabejotinai skirti sudeginti, o jei lenta jums yra ypač skausminga, gali būti, kad jūsų padėtis yra netinkama ir sukeliate papildomą įtampą kaklui ar nugarai. Tačiau įvaldę lentos pratimą, atsiranda galimybė sustiprinti visą kūną – ir, tarkime, jausitės gana galingi, kai įkalsite vinis ir išlaikysite šią poziciją.

Kalbėjomės su treneriu, kad pateiktume jums nuoseklų vadovą, kaip patekti į tinkamą lentos padėtį (ir modifikacijos, palengvinančios ar pasunkinančios)“ ir šio pratimo įtraukimo į savo kasdienybę privalumus.

SUSIJĘS: Štai kaip padaryti tobulą „Burpee“, pasak trenerių

Lenta yra pagrindinis pratimas, atliekamas gulint, veidu žemyn, balansuojant ant dilbių (taip pat vadinama žema lenta arba alkūnės lenta) arba ant rankų (taip pat vadinama aukšta lenta).

Pradedantiesiems lentų lentą gali būti lengviau pradėti nuo žemos dilbio lentos arba jos modifikacijos. „Tam reikia mažiau pečių ir tricepso stabilizavimo“, - sako Fu. Bet galiausiai bus naudinga įtraukti abiejų tipų lentas įtraukite į savo treniruočių rutiną, nes kiekviena iš jų šiek tiek skirtingai stiprina raumenis prideda. Pavyzdžiui, žema lenta labiau tiesiogiai dirbs pilvo raumenis, o aukšta lenta dar labiau dirbs tricepso ir pečių raumenis.

Jie dirba maksimaliai.

Tai tikriausiai yra apčiuopiamiausia lentų treniruotės nauda, ​​nes visą laiką tiesiogine prasme galite jausti, kaip dega pilvo raumenys. Taip pat įtraukiate dar daugiau raumenų grupių, nei tai darytumėte tik sėdėdami ar sulenkdami kitą pilvo sritį, sako Fu.

Lentos padeda išlaikyti pusiausvyrą ir laikyseną.

Atlikdami tam tikrus pilvo pratimus, pavyzdžiui, sėdėdami, lenkiate kūną, tačiau lenta yra skirta pailginti. Visų pirma, „lentos laikymas yra pusiausvyros judėjimas“, - sako Fu. „Iš esmės jūs treniruojate savo kūną išlaikyti šis ilgis ir raumenų įsitraukimas bei padėti geresnės laikysenos, todėl jūs stovėsite ir sėdėsite aukštesnis“.

Jūs sustiprinsite visą savo kūną.

„Geros lentos tikslas – sukurti kūno ilgį“, – sako Fu. Taip, jūs laikotės savęs ir balansuojate, bet jūs reikia suaktyvinti tiek daug raumenų grupių, nuo pilvo iki nugaros raumenų, iki krūtinės ir pečių, kad išlaikytum save vis dar. Štai kodėl tai yra vienas didžiausių viso kūno pratimų, kurį treneriai visada verčia jus daryti reguliariai.

Lentos padarys jūsų rankas ypač tvirtas.

Be pagrindinių raumenų, jūs taip pat pajusite ugnį savo rankose, kai laikysite save. „Rankų lentos papildomai tonizuos pečius ir tricepsą“, – sako Fu. Tai galioja neatsižvelgiant į tai, ar pasirenkate naudoti dilbį ar aukštą lentą, ar net kai kurias bet kurios lentos modifikacijas.

SUSIJĘS: Kaip iš tikrųjų laikytis savo sveikatos ir kūno rengybos sprendimų, pasak 8 Peloton trenerių

1. Pradėkite gulėti ant pilvo, atsisukę į grindis, pėdas maždaug klubų atstumu. Padėkite alkūnes po pečiais ir pasukite delnus žemyn.
2. Švelniai pakelkite pilvą nuo grindų, laikykite kelius ant grindų. Ištieskite po vieną koją, sulenkdami pirštus po pėdomis.
3. Atsargiai pakelkite kelius nuo grindų, spausdami atgal į kulną. Suspauskite ir įjunkite tiek šerdį, tiek sėdmenis, kad klubai būtų neutralioje padėtyje.

1. Pradėkite atsisukti į grindis rankomis ir keliais. Padėkite kelius tiesiai po klubais, o rankas - kelis colius prieš pečius.
2. Ištieskite po vieną koją, sulenkdami kojų pirštus ir pakeldami kelius nuo grindų.
3. Kai pakeliate abu kelius, laikykite sėdmenis ir šerdį įjungę ir perkelkite pečius per riešus. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai yra sulenkti, tai sukuria daugiau stabilumo ir sėdmenų sukibimo.

Nelabai jaučiatės iki pilno dilbio ar plaštakos lentos? Tam tikrai nėra gėdos. Tiks klasikinė lentų modifikacija žemai arba aukštai lentai – ant kelių, o ne ant kojų nuimkite dalį svorio nuo rankų, sumažindami apkrovą, kurią jūsų kūnas turi subalansuoti ir pakelti, Fu sako. Kai darote modifikuotą lentą ant kelių, norėsite įsitikinti, kad didžioji kūno masės dalis yra aukščiau kelių, kad nebūtų per daug spaudžiami keliai.

FYI: Treniruotės plankavimas gali užtrukti kelis kartus per vieną treniruotę, bet tai neturėtų sukelti stiprus skausmas, ypač nugaros, pečių ar riešų srityje (tai gali būti ženklas, kad nesate išsilyginęs tinkamai). „Jei jaučiate diskomfortą, sustokite, keletą kartų įkvėpkite ir bandykite dar kartą“, – sako Fu. Tiesiog patikrinkite savo išlygiavimą kelyje (daugiau apie tai žemiau).

Jei manote, kad įvaldėte įprastą lentą arba tiesiog norite mesti papildomą iššūkį savo treniruotei, imkitės to. „Mes galime padidinti lentos sudėtingumo lygį, įtraukdami didesnius pusiausvyros ir jėgos iššūkius, pavyzdžiui, vienos kojos lentos arba nelygios lentos, kur mes įdedame stabilumo rutulį“, - Fu paaiškina. Arba galite vienu metu išbandyti ir vieną koją, ir nelygią lentą, jei tikrai norite išbandyti savo jėgas.

Kad ir kokį variantą bandytumėte, yra keletas universalių patarimų, kurie užtikrins, kad gerai pajusite nudegimą ir neapkrausite ten, kur nereikėtų.

Įsitikinkite, kad jūsų klubai nėra nuleisti šuns poza.

„Planavimas reikalauja tam tikros praktikos, o svarbiausia yra surasti tą mielą vietą, kur klubai nėra per ar per žemi“, – sako Fu. Niekada nenorite, kad jūsų lenta atrodytų kaip šuns jogos poza su pakeltais klubais, nes tada jūs iš tikrųjų nedirbate savo pagrindinių raumenų. „Jūsų klubai visada turi būti žemiau nei pečiai“, – priduria ji. Tai tinka ir žemai, ir aukštai lentai.

Jūsų nugara taip pat turi būti išlyginta.

Kita vertus, jūs nenorite, kad jūsų klubai ar apatinė nugaros dalis būtų panirusi. Visų tipų lentoms, net ir modifikuotoms lentoms, viskas priklauso nuo galvos iki kojų išlyginimo. „Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip įstriža tiesi linija nuo galvos viršaus iki kulnų“, - sako Fu.

Nenuleisk galvos.

Taip lengva leisti kaklui sulenkti ir galvai nuleisti link grindų, kai bandote įveikti tą lentų laikymą, tačiau tai sutrikdys jūsų kuriamą ilgį (ir gerą laikyseną). Fu primena klientams išlaikyti ilgą kaklą ir stuburą visoje lentoje. Ji priduria, kad tai gali padėti jums iš pradžių patikrinti šoninį profilį veidrodyje, kad dar kartą patikrintumėte išlygiavimą.

Suspauskite sėdmenis ir pagrindinius raumenis, bet nepamirškite kvėpuoti.

Tai visas lentos iššūkis. Taip, turėtumėte nuolat spausti sėdmenis ir šerdies raumenis, bet neleiskite įsitempti visam kūnui, pataria Fu. Laikydami lentą kvėpuokite tolygiai. „Kiekvienu iškvėpimu galvokite apie tai, kaip patraukti pilvą šiek tiek giliau link stuburo, išlaikant formą“, – sako ji.