Pabudimas žiemą vyksta maždaug taip: žadintuvas pradeda pypsėti. Lauke vis dar tamsu, kai bandai atmerkti akis. Net jei trumpam svarstote galimybę pakilti iš lovos, šiluma jus vis traukia. Pažiūrėjus orus supranti, kad lauke ne tik tamsu, bet ir šalta. Jaučiate, ką geriausiai galima išreikšti „ugh“.
Ir tu ne vienas. Vienoje apklausoje žiema gavo tik 11% balsų už mėgstamiausią Amerikos sezoną ir didžiąją dalį pralaimėjo rudeniui. „Yra daug dalykų, susijusių su žiema, kurie mus gali nuvilti, pavyzdžiui, šaltis, sunkios kelionės sąlygos ir gripas, tačiau vienas iš svarbiausių veiksnių, išryškėjęs pastaraisiais metais, yra sutrumpėja dienos ir trūksta šviesos“, – Normanas Rosenthalas, M.D., Džordžtauno universiteto medicinos mokyklos klinikinis psichiatrijos profesorius ir psichiatras, pirmasis sukūręs terminas Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) pasakojo Stiliuje.
„Svarbu, kad žmonės suprastų savo ligos pobūdį“, nes taip, BAD yra tikra ligos rūšis. depresija ir ne tik „žiemos bliuzas“ – „kad jie galėtų imtis visų įmanomų priemonių padėti patys. Jie turi pripažinti, kad jų simptomai yra biologiniai, o ne dėl jų kaltės.
Šviesos trūkumas turi realių pasekmių mūsų psichikos sveikatai, bet ar iš tikrųjų pakanka pridėti šviesos į mūsų kasdienį gyvenimą, kad jaustumėmės geriau? Kaip psichiatras, padedu žmonėms orientuotis šiuo metų laiku, na, kiekvienais metais ir suprasti BAD yra labai svarbus norint jį įveikti.
Taigi, jums sunku keltis ne tik dėl to, kad lauke tamsu, bet ir dėl jūsų smegenų sako, kad vis tiek turėtumėte miegoti, nes jis per daug gamina melatoniną, hormoną, atsakingą už mūsų vidaus palaikymą. laikrodis. Dėl to mes sukuriame savotišką žiemos reaktyvinį atsilikimą, o tamsesnės dienos daro mus mieguistos, anksčiau. Žiemą taip pat sumažėja mūsų nuotaiką reguliuojančių hormonų, tokių kaip serotoninas, kiekis ir sumažėja vitamino D poveikis. Todėl nenuostabu, kad žiemą daugelis iš mūsų jaučiasi nusilpę ar net prislėgti.
Tiesą sakant, pagal naują Amerikos psichiatrų asociaciją apklausa iš daugiau nei 2200 žmonių, beveik ketvirtadalis suaugusiųjų žiemą jaučia depresiją, o du trečdaliai pastebėjo elgesio pokyčius. Šie pokyčiai gali apimti (bet tuo neapsiribojant): mažai energijos, mažą susidomėjimą ir socialinį pasitraukimą. Taigi, taip, jei jautiesi nusiminęs žiemą, tai ne tavo galvoje – ir tai nėra ko nušveisti. Nors daugelis žmonių gali sau diagnozuoti LIŪDNAS (remiantis vien memais), techniškai kalbant, šie simptomai negarantuoja psichinės sveikatos etiketės profesionalas kaip aš, kol jie nėra sunkesni, trunka visą sezoną ir trukdo funkcionuoti darbe ir namo.
Brit Barkholtz, LICSW, klinikinė terapeutė Minesotoje, pastebėjo, kad daugelis šių jos klientų pokyčių sukelia mažiau motyvacijos ir energijos visais jų gyvenimo aspektais, ypač socialiniais. „Dėl praktinio tamsos ir šalčio poveikio esame linkę mažiau matyti savo draugus ir šeimą dažnai – jokių laimės valandų terasoje, pasivaikščiojimų parke, susibūrimų prie ežero ar pasivažinėjimų dviračiais takai. Šaltais ir tamsiais mėnesiais namuose dažnai būname izoliuoti ir izoliuoti, o tai dar labiau pablogina nuotaiką“, – aiškina ji. Be to, kaip pažymi Barkholtzas, stresas ir galimos traumos, sukeliančios šventes, sustiprina esamus iššūkius, kuriuos sukuria oras. Taigi, kaip kovoti su noru miegoti visą dieną ir izoliuoti save savaime sukeltame žiemos miego režime?
Leisti! Ten! Būk! Šviesa!
Viena iš galimybių yra rasti bet kokį būdą, kaip padidinti šviesos poveikį. Mary Moffit, daktarė, medicinos psichologė ir psichiatrijos katedros docentė, Oregono sveikatos ir mokslo Universitetas pabrėžia, kad žmonės net debesuotomis dienomis turi judėti lauke, nes saulė yra daug stipresnė už žmones suvokti. Ji siūlo eiti pasivaikščioti su draugu ar šunimi – kad ir kas privers jus judėti – kol lauke dar šviesu. Ar sutaupė šiek tiek GTV? Taip pat galite pasiimti a žiemos šventė žemesnėje platumoje, kad būtų suteikta laikina pagalba, priduria Raymondas Lamas, M.D., Psichiatrijos katedros profesorius, universitetas BC.
Jei natūralios šviesos neužtenka, galite investuoti į šviesos dėžutę, kuri gali atrodyti šiek tiek žavinga arba būti pagrindinė komedijos rutinos dalis (žr. Platus miestas), bet iš tikrųjų veikia. A metaanalizėĮrodyta, kad „SAD lempos“, kaip jos paprastai vadinamos, mažina depresijos simptomus, ir, anekdotiškai, daugelis mano pacientų tikrai vertina jų naudą. Dr. Lam sako, kad 10 000 liuksų baltos fluorescencinės šviesos dėžutę su UV filtru reikia naudoti 30 minučių per dieną, dažniausiai anksti ryte. Pastaba: kaip ir odos priežiūros produktus, nuoseklus ir teisingas šių žibintų naudojimas (nurodytas jūsų konkretaus įrenginio) yra labai svarbus norint pamatyti rezultatus.
Pridedant lengvumas jūsų erdvė taip pat gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. „Turėkite bent vieną kambarį, kuris būtų jūsų „šviesus kambarys“, – siūlo dr. Rosenthal. „Sienas nudažykite šviesiomis spalvomis, įneškite daug šviesų ir naudokite spalvotas pagalvėles ir išsklaidykite dar labiau paryškinkite jį“. Bet kad ir kokia linksma būtų jūsų erdvė, izoliuokite save joje visą sezoną nepadarys. Dr. Rosenthal priduria: „Kaip pandemija mums parodė labiau nei bet kada, žmonėms reikia socialinio įsitraukimo ir stimuliavimo, kad jie galėtų gyventi visavertį gyvenimą, įskaitant žmones, sergančius SAD“.
Barkholtzas sutinka ir rekomenduoja tikrai aktyviai bendrauti šiuo metų laiku. Ji liepia savo pacientams kartu su kitais sudaryti žiemos planą, kad jų refleksas nepasislėptų. „Planas nebūtinai turi būti formalus ar struktūrizuotas, jis gali būti toks paprastas kaip: „Ei, aš noriu įsitikinti, kad mes vis dar susitiksime. žiema, ar galime susiplanuoti kartą per mėnesį susirinkti makaronų vakarėliui?“ arba „Jei negavote iš manęs x laiko, gali ar tu tiesiog parašei man žinutę, kad pasisveikink?’“ Palaikydami ryšį ir įspėdami draugus, kad galbūt nesistengsite to daryti, galite išvengti nuotaikos tampa žemas.
Dr. Moffit siūlo atkreipti dėmesį į savo miego ir valgymo įpročius bei bendrą tvarkaraštį. Ji pabrėžia, kad stengiamasi išlaikyti miego ir (arba) būdravimo ciklą beveik tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, nemiegoti ilgiau nei aštuonias – devynias valandas ir nesistengiate pasikliauti tik angliavandeniais kaip žiemos komforto maistu, dėl kurio galite trumpam pasijusti energingesni, bet galiausiai dar labiau vangus. Be to, žinodamas, kad atostogos ar žiema gali būti priežastis, Barkholtzas mano, kad žmonėms naudinga apsvarstyti terapijos seansų planavimą iš anksto, ypač sunkiais laikais. Žinoma, vaistai taip pat gali būti naudingi, jei sergate BAD, o pagalbos ieškojimas prevenciniu būdu gali turėti įtakos.
Žiema gali būti ne visų mėgstamiausia, tačiau kiekvienais metais galime daugiau nei šypsotis ir ištverti, pavyzdžiui, fiziškai ir protiškai pasiruošti būsimoms tamsioms dienoms. Rasti daugiau šviesos yra tik pradžia.
