Kaip numesti pilvo riebalus: 8 sveiki būdai numesti pilvo riebalus

Daugeliui žmonių karantino metu skalės skaičiai svyravo, ir tai gerai. Tai natūralu: per pastaruosius mažiau nei dvejus metus įvyko tiek daug pokyčių, kuriuos mes visi išgyvenome, o nuolat keičiantis kinta ir kūnai. Be to, Amerikos streso institutas patvirtina, kad egzistuoja koreliacija tarp streso hormono kortizolio šuolių (kurių pastaruoju metu gausu daugeliui žmonių) ir svorio padidėjimo, ypač padidėjusių pilvo riebalų.

Sveikatos požiūriu, pilvo riebalai yra bendras rūpestis. „Nepriklausomai nuo jūsų svorio, mes žinome, kad pilvo riebalai padidina jūsų atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir net storosios žarnos vėžio riziką“, - aiškina jis. Yasmin Akhunji, gyd, internistė ​​ir skydliaukės specialistė nuotolinės sveikatos praktikoje „Paloma Health“. Pilvo riebalai taip pat yra „metabolinio sindromo“, kuris apima tokias sąlygas kaip aukštas kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolis, rizikos veiksnys, net jei esate jaunas žmogus, priduria ji (ir jei pastebite, kad sunku valdyti svorį ar medžiagų apykaitą, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad patikrintų skydliaukės hormonus. sveikas).

Moterims pilvo riebalų apipjaustymas kai kuriais atvejais gali būti dar sunkesnis. Visų pirma, pasak moterų, moterys paprastai turi didesnį kūno riebalų procentą nei vyrai Klivlando klinika. Be to, nesunku priaugti pilvo riebalų, ypač menopauzės metu, kai sumažėja hormonų lygis ir prisidedama prie lėtesnio metabolizmo. Kartais pilvo riebalų praradimas gali būti toks mažas pakeitimas, kaip į kiekvieną valgį įtraukti daugiau visaverčio maisto arba suplanuoti maistą iš anksto, naudojant maisto ruošimo įrankį. Tada, žinoma, yra didesni įpročiai, pvz., Kiek alkoholio geriate ir kaip gerai suvaldote stresą, kuris gali turėti įtakos jūsų valgymui.

Skaitykite daugiau patarimų, kaip numesti pilvo riebalus, išlaikant sveiką mąstyseną.

Tikriausiai geriausias būdas numesti pilvo riebalus yra kuo labiau sumažinti perdirbtų maisto produktų, ypač rafinuotų angliavandenių ir cukraus, kiekį. Kad būtų aišku, tai nereiškia, kad turėtumėte niekada valgykite tuos dalykus, kurie jums patinka (kosulys, pica), tačiau tyrimai paskelbti žurnale Mitybos žurnalas nustatė, kad angliavandenių mažinimas dar labiau nei riebalai lemia riebalų nuostolius. Turėdami mažiau angliavandenių, į savo racioną norėsite įtraukti daugiau baltymų, sveikų grūdų ir sveikų riebalų.

Taip pat norėsite didinti skaidulų kiekį. „Tai ypač svarbu svorio valdymui, lėtinių ligų rizikai ir GI reguliarumui“, - sako Jaclyn London, MS, RD, CDN, mitybos ir sveikatingumo vadovas WW. „Pluoštas, ypač prebiotinis pluoštas, ilgainiui gali padėti optimizuoti jūsų virškinamojo trakto biologinę aplinką, nes tiekia degalus, kad jūsų organizmo probiotikai išliktų ir klestėtų“, - priduria ji. Švinas su augaline dieta, įskaitant daug nesmulkintų grūdų (ką tik paskelbta studijuoti siejamas su mažesniu liemens apimties padidėjimu, lyginant su dieta, pripildyta rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir makaronai). Tiems probiotikams Londonas rekomenduoja įtraukti daug fermentuotų maisto produktų, tokių kaip miso, tempeh, kimchi ir artišokai, šparagai ir bananai. Galėsite likti sotūs su baltymų supakuotais sveikais riebalais, įskaitant jūros gėrybes, riešutus ir sėklas, pupeles, lęšius, avinžirnius ir žirnius.

SUSIJĘS: Viskas, ką, jūsų manymu, žinote apie angliavandenius, yra neteisinga

Jei kiekvieną dieną valgio metu arba po jo reguliariai keičiate daugybę gėrimų, galbūt verta tai dar kartą peržiūrėti. Pasak gydytojo Akhunji, per daug alkoholio yra susijęs su pilvo riebalais. „Tai buvo matyti tik pridėjus vienas papildomas alkoholinis gėrimas per dieną," ji sako.

Tai nereiškia, kad neturėtumėte gerti švęsti progos ar niekada negerti taurės vyno su vakariene. Studijos parodė, kad norint sumažinti pilvo riebalus, svarbiausia yra kiekybė, ir sveikiausia jų laikytis gerkite iki 2 gėrimų, kai gurkšnojate vyną, kokteilius ar bet kurį kitą alkoholinį gėrimą pasirinkimas.

SUSIJĘS: Barai yra atidaryti, bet aš lieku blaivus po pandemijos

Kad jūsų medžiagų apykaita vyktų, Londonas siūlo valgyti reguliariai, maždaug kas tris ar keturias valandas (tai reiškia, kad nereikia praleisti valgio, ypač pusryčių!). Įsitikinkite, kad jūsų maistas ir užkandžiai yra reguliarūs, sako ji. Ypač užkandžiuose turėtų būti daug baltymų ir skaidulų - laikas išbraukti tuos riešutus ir sėklas - kad iš tikrųjų būtumėte patenkinti tarp valgymų.

Yra keletas prieštaringų tyrimų apie tai, ar valgant mažesnius, dažnesnius patiekalus iš tikrųjų prisidedama prie svorio metimo, ar ne, tačiau Londonas teigia, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Tai padės išlaikyti sveiką rutiną ir neskatins persivalgyti vakare, jei, pavyzdžiui, praleidote pietus.

Tinkamas drėkinimas visada bus svarbus jūsų sveikatai. „Nors nėra tiesioginio ryšio tarp vandens ir svorio netekimo, tinkamai hidratuotas padeda išlikti budriam, energinga ir padeda viskam sklandžiai veikti jūsų kūne - nuo temperatūros iki virškinimo ir dar daugiau “, - Londone sako.

Nėra vieno bendro „drėkinimo tikslo“ visiems, nes kiekvieno žmogaus kūnas ir svoris yra skirtingi. Daugumai žmonių Londonas siūlo išgerti nuo devynių iki dvylikos aštuonių uncijų puodelių daugiausiai vandens (tačiau į tai įeina kava ir arbata). Jei mankštinatės, įpilkite nuo dviejų iki trijų puodelių vandens. Valgydami daugiau vandens pripildytų vaisių ir daržovių, taip pat galėsite likti labiau hidratuoti.

Maisto ruošimas yra ne tik organizavimo palaikymas. Tai leidžia jums atlikti užduotis valgant maistą, kuris jus maitins ir suteiks jums reikalingų makroelementų. Jei nesate tas, kuris nori valgyti tą patį kiekvieną dieną arba atsisako spontaniškumo valgydamas, tai gerai. „Nustatykite keletą patiekalų, kuriuos žinote, kad galite gaminti net ir tada, kai esate pavargę, patiriate stresą ar esate visiškai pavargę“, - sako Londonas. Pripildykite savo sandėliuką ir šaldytuvą tų patiekalų ingredientų, kad galėtumėte laikytis plano.

Nemanykite, kad jums reikia tiek maisto ir užkandžių, net jei norite numesti svorio. Vertimas: Tikrai nereikia praleisti deserto! Stenkitės apeiti paslėptus cukraus šaltinius, pavyzdžiui, iš anksto pagamintus kokteilius ar kitus saldžius gėrimus, ir net kai kuriuos makaronų padažus bei padažus. Tai palieka daugiau vietos mėgautis tikru desertu, sako Londonas.

Ruošdamiesi maistui, laikykitės to paties apgalvoto požiūrio, kai iš tikrųjų valgote. Tai gali sumažinti stresą ir valgyti stresą, sako daktaras Akhunji. Nors sąmoningo valgymo tikslas nėra svorio metimas ar riebalų mažinimas, a 2017 metų tyrimas nustatė, kad tai sveikesnis būdas mėgautis maistu ir gali būti susijęs su sveiko svorio palaikymu. Taip yra daugiausia dėl to, kad sulėtinate tempą, įsiklausote į savo alkio ženklus ir sąmoningai renkatės valgyti, kai praktikuojate sąmoningą valgymą.

„Prieš pirmą kartą įkandę kiekvieną užkandį ar valgymą, lėtai ir nesiblaškydami, keletą kartų giliai įkvėpkite ir įsisąmoninkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas valgant“, - sako daktaras Akhunji. Įpratimas iš šios praktikos gali neturėti įrodytos naudos pilvo riebalams mažinti, tačiau tai tikrai teigiamai veikia jūsų virškinimą ir psichinę būseną.

Tai ne viskas apie mitybos pasirinkimą. Kaip ir tikėtasi, treniruotės yra pagrindinis veiksnys prarandant pilvo riebalus. Tačiau vien pratimų atlikimas nėra vienintelis būdas nukreipti pilvo riebalus. Kaip ir valgymas, geriausia išlaikyti pratimus nuosekliai, todėl raskite savo nišą fitneso pasaulyje, net jei ne kiekvieną kartą darote tą pačią rutiną, bet darykite tai kiekvieną dieną. „Širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių derinys yra labai svarbus, kad būtų įtrauktas į jūsų repertuarą - abu fizinės veiklos naudą, bet taip pat padeda reguliuoti savo sugebėjimą užmigti ir užmigti “, - sako jis Londonas.

SUSIJĘS: 11 būdų, kaip pataisyti miego grafiką

Miegas taip pat yra svarbesnis, nei manote, norint valdyti svorį ir sumažinti širdies ligų riziką, priduria Londonas. „Jūsų miego įpročių pokyčiai taip pat gali būti susiję su hormoniniais pokyčiais, todėl palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį derindami jėgos treniruotes ir kardio treniruotės gali padėti jums sukurti liesą kūno masę, kuri padės sudeginti daugiau energijos ramybės būsenoje ir pagerins jūsų miego kokybę “, - sakė ji. sako. Tokiu būdu jūs galite gauti savo labai reikalingas septynias ar devynias valandas per naktį.

Vargu ar paslaptis, kad valgymas stresu yra dalykas, tačiau norint išlaikyti žemą streso lygį yra pagrindinis sveiko svorio valdymo prioritetas. Kaip minėta anksčiau, streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali prisidėti prie pilvo riebalų. „Kai hormono kortizolio koncentracija nuolat padidėja, galima pastebėti miego sutrikimus, svorio padidėjimą, raumenų silpnumą, smegenų miglą, nuotaikų kaitas, nerimą ir nuovargį“, - aiškina daktaras Akhunji.

SUSIJĘS: 5 būdai nutraukti užburtą streso valgymo ciklą

Geros naujienos yra tai, kad visa tai, kas išdėstyta aukščiau, gali padėti subalansuoti kortizolio kiekį ir taip pat išlaikyti reguliarius skydliaukės hormonus, sako daktaras Akhunji. Valgykite subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir miegokite bei pasirūpinkite savitarnos praktika (meditacija! Žurnalas! Kasdieniai pasivaikščiojimai!) Yra visos dėlionės dalys.