Kā ogļhidrātu ēšana faktiski var palīdzēt zaudēt svaru

Ogļhidrātus ir viegli norakstīt kā ienaidnieku. Galu galā daudzi no mums uzauga, dzirdot Atkinsa uzslavas, un jūs droši vien zināt vismaz vienu cilvēku, kurš neklusēs par to, kā iet keto deva viņiem savu sapņu ķermeni. Kas abām diētām ir kopīgs? Ogļhidrātu griešana.

SAISTĪTI: Keto blakusparādības, kas jāzina pirms šī gada populārākās diētas izmēģināšanas

Bet nekrītiet - ogļhidrātu atmešana nav zelta ceļš uz svara zaudēšanu un noteikti nav atbilde, lai justos mazāk blē pēc dažu iecienītāko ēdienu baudīšanas. Patiesībā, ēdot, jums ir mazāka iespēja iegūt svaru un pat attīstīt dažas nopietnas slimības vairāk ogļhidrāti, saka uztura speciāliste Liza Janga, Ph. D., R.D.N., Ņujorkas universitātes uztura papildprofesors un autors Beidzot pilns, beidzot tievs. Šeit eksperti paskaidro, kas jums patiešām jāzina par ogļhidrātu iekļaušanu veselīgā uzturā.

Pirmā lieta: lai gan lielākā daļa no mums automātiski saista ogļhidrātus ar graudiem, tie ir tikai viens ogļhidrātu veids - tāpat kā augļi, dārzeņi, cukuri, alkohols un pat daži piena produkti. (Ogļhidrāts faktiski attiecas tikai uz organisko savienojumu veidu, kas atrodams pārtikas produktos, kas satur divas ūdeņraža daļas un vienu skābekļa daļu.)

Jūs varat sadalīt ogļhidrātus vairākos veidos, piemēram, cukurus, šķiedrvielas un cieti; bet attiecībā uz veselīgu un neveselīgu ir divas kategorijas: vesela un rafinēta.

“Vesels” attiecas uz jebko, kam joprojām ir sākotnējais ķīmiskais sastāvs. Ar, teiksim, kviešu kodolu, tam ir endosperms, klijas un dīgļi, un pēdējie divi ir vieta, kur tiek uzglabātas visas šķiedras, vitamīni un minerālvielas. Rafinētiem ogļhidrātiem ražotāji tomēr noņem veselos dīgļus un klijas un vienkārši atstāj endospermas centru.

Zinātnes stundu malā šī atšķirība ir izšķiroša. “Pārstrādāti ogļhidrāti tiek pamatoti apvainoti. Viņiem trūkst šķiedrvielu, kas palīdz justies pilnvērtīgai, kā arī mikroelementiem un antioksidantiem, kas palīdz aizsargāties pret slimībām, ”skaidro Young. Tie ir arī ārkārtīgi noderīgi gremošanai.

Liels pētījums pagājušajā gadā Lancet atklāja, ka 25 gadu laikā vismazāk mirst cilvēki, kuru uzturs no ogļhidrātiem ir 50 līdz 55%. (Perspektīvi, zemu ogļhidrātu diētas vāciņi, kas uzņem aptuveni 30% un keto kaut kur no 5 līdz 10%.)

Tagad ir ierobežojums-cilvēki, kuri ēda vai nu ar zemu ogļhidrātu saturu, vai ar augstu ogļhidrātu daudzumu Lancet pētījumā bija lielāks mirstības risks, tāpēc pārāk daudz ir tikpat slikti kā pārāk maz.

Bet ir kaut kas sakāms par pārāk mazu risku, piemēram, to, ko patērē hroniskie ketotēri: liels pētījums šā gada sākumā Eiropas sirds žurnālsiesaistot aptuveni 25 000 cilvēku, atklājās, ka cilvēkiem ar zemāko ogļhidrātu patēriņu patiesībā bija vislielākais sirds un asinsvadu slimību, insulta, vēža un vispārējās mirstības risks. Turklāt, neskatoties uz to, ka šīs slimības bieži ir saistītas ar lielu svaru, cilvēki, kas nav aptaukojušies, patiesībā bija visvairāk pakļauti vispārējai mirstībai.

Kāpēc? Tā kā diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu samazina ogļhidrātus un palielina taukus un olbaltumvielas, viņi bieži ēd vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu un mazāk dārzeņu un augļu, saka Young. Tas nozīmē, ka palielinās piesātināto tauku daudzums, kas saistīts ar sirds slimībām, un samazinās antioksidantu daudzums, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem, kas izraisa slimības.

FWIW, Lancet pētījumā ir nošķirts, ka ar zemu ogļhidrātu saturu, kas aizstāja augu proteīnus un taukus, bija mazāks saslimšanas risks nekā viņu kolēģiem, kuri uzkrāja dzīvnieku izcelsmes produktus. Bet mērena ogļhidrātu uzņemšana joprojām bija saistīta ar zemāko slimības risku, un ziņojuši citi pētījumi ka cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu, visticamāk, trūkst noteiktu uzturvielu, piemēram, tiamīna, folātu, C vitamīna, kalcija, magnija un dzelzs.

Izvairīšanās no nopietnām slimībām un pat priekšlaicīgas nāves šķiet pietiekams iemesls, lai savā uzturā iekļautu ogļhidrātus, bet pieņemsim uzrunājiet telpā esošo ziloni, proti, lielākā daļa cilvēku, kas vispirms pārtrauc ogļhidrātus, to dara, cenšoties zaudēt svars. Gandrīz ikviens, kurš izmēģina keto diētu, stāsta par to, cik viegli ir nomest mārciņas. Un ir taisnība, ka ogļhidrātu samazināšana samazina ūdens svaru, saka Megija Mūna, MS, RD, Losandželosā reģistrēta dietoloģe un grāmatas autore. PRĀTA diēta. Bet ogļhidrāti neļauj jums saglabāt taukus.

"Keto stila diēta dažādu iemeslu dēļ var šķist efektīva ķermeņa tauku samazināšanā," viņa saka. "Bet ilgtermiņa pētījumi neparāda, ka keto ir maģisks ieguvums salīdzinājumā ar diētām ar zemu tauku saturu, lai saglabātu svara zudumu."

SAISTĪTI: Cilvēki visā internetā kopīgo savus Keto diētas pārveidošanas attēlus

Patiesībā nesen Stenfordas pētījums no vairāk nekā 600 pieaugušajiem atrada cilvēkus, kuri ievēroja veselīgu diētu ar zemu tauku saturu-ēda aptuveni 50% ogļhidrātu, 30% tauku un 20% olbaltumvielu -trīs mēnešu laikā zaudēja tikpat daudz svara kā cilvēki, kuri ēda veselīgu, zemu ogļhidrātu diētu (30% ogļhidrātu, 45% tauku un 25%) olbaltumvielas). Iespējams, tas ir tāpēc, ka viņi dabiski dabūja aptuveni tikpat daudz kaloriju.

Neveselīgu ogļhidrātu sekas ir tas, kas mums rada šo nepatieso asociāciju: neliels 2013. gada pētījums American Journal of Clinical Nutrition 12 cilvēki ēda tikpat daudz kaloriju, bet no pārtikas produktiem, kas atšķiras pēc glikēmiskā indeksa (rādītājs, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs).

Pētnieki atklāja, ka pēc tam, kad cilvēki ēda pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu (t.i., baltmaizi, baltos makaronus un pārstrādātus ogļhidrātus), viņi bija izsalkuši un viņiem bija vairāk. aktivitāte viņu smadzeņu daļās, kas saistīta ar atlīdzību un tieksmi stundās pēc ēšanas, kas tieši ietekmē to, ko ēdīsiet nākamajā ēdienreizē. Kad viņi ēda neapstrādātus pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, tā nebija problēma.

Dienas beigās svara pieaugums joprojām ir saistīts ar liekām kalorijām, saka Young. Un veselīgie ogļhidrāti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu, palīdzot justies pilnvērtīgam un signalizē, kad jāpārtrauc ēst, lai neēdētu vairāk, viņa skaidro.

Protams, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana (vai svara saglabāšana), vingrošana ir otra vienādojuma daļa. Bet ikdienas vingrinājumi ir arī tieši saistīti ar sirds veselību un zemāku slimību risku - un ogļhidrāti ir ķermeņa vēlamais degvielas avots minētajam vingrinājumam.

Jā, jūsu ķermenis var iemācīties pielāgoties taukiem un pārvērst taukus degvielā, kā apgalvo ikviens mazkalpotājs, taču tas ir daudz grūtāk. Pat ja jūs kļūstat pielāgots taukiem, jūs nevarat pārvērst taukus degvielā tādā pašā ātrumā kā jūs varat ogļhidrātus degvielai, skaidro Young. Piemēram, sportistiem, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ketogēno diētu, bija mazāka jauda īsu, augstas intensitātes treniņu laikā, teikts 2018. gada pētījumā.Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls.

Šī efektīvā pārveidošana padara ogļhidrātus tikpat svarīgus izturības vingrinājumos, piebilst Mūns. Stunda skrējienā vai velosipēdā, kad ogļhidrātu/glikogēna krājumi ir pilnībā izsmelti, to papildināšana var dot jums vairāk enerģijas, lai pieķertos kardio treniņam ilgāk, daudz labāk nekā lēni dedzinoši tauki. Un pietukšoto glikogēna veikalu pārkraušana ASAP pēc treniņa palīdzēs jums atgūties un labāk darboties nākamajā treniņā, viņa piebilst.

Tātad, daži ogļhidrāti ir labāki nekā neviens - bet kā jūs varat pateikt, kuri ir veselīgi un kuri ir cukura slazdi? Ja jūs uztraucaties par navigāciju šajā ogļhidrātiem bagātajā gada laikā vai domājat par diētas pārvērtēšanu jaunajā gadā, šīs sešas vadlīnijas var palīdzēt jums atrast pareizo ceļu:

1. Nepiešķiriet ēdienam emocionālu bagāžu. "Pārtika, ieskaitot ogļhidrātus, nav morāli laba vai ļauna - tā ir tikai pārtika," saka Mūns. Atņemiet emocionālo slodzi, un jums paliek zinātne: kas man ļaus justies labi un kas ne.

2. Izvairieties no visa baltā, ja vien tas nav vesels dārzenis. "Lielākoties balts nozīmē izsmalcinātu," saka Jangs. Nākamais solis ir sastāvdaļu lasīšana, bet parasti vienīgais labais ēdiens, kas ir balts, nāk no kartupeļiem, rāceņiem, ziedkāpostiem vai tofu - un parasti ir diezgan viegli pateikt, vai tas, ko turat rokās, ir tukša krāsa tāpēc vai tāpēc, ka tā ir bijusi uber apstrādāts.

3. Ēd tuvāk dabai. Jūs to jau esat dzirdējuši, bet tas, godīgi sakot, ir labākais noteikums, lai atšķirtu veselīgus ogļhidrātus no neveselīgajiem, saka Mūns. Izvēloties ceptu saldo kartupeli, nevis saldo kartupeļu čipsus vai ābolu pār ābolu sulu, ne tikai tiek garantēts, ka izvēlaties veselīgu ogļhidrāti, nevis izsmalcinātā versija, bet enerģija un barība ar tīrāku šķirni var palīdzēt pārrakstīt jūsu asociācijas, ogļhidrāti ir slikti.

4. Ēd tikai graudus, kas saka “veseli”. Iepakojums, kurā teikts “daudzgraudu” vai vienkārši “kvieši”, jūs uzskata par zīdītāju. "Ja uztura etiķetē pirms grauda nav teikts" vesels ", tas ir apstrādāts un tam trūkst optimālo uzturvielu un šķiedrvielu," saka Young.

5. Piepildiet vienu ceturtdaļu šķīvja ar veseliem graudiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Atcerieties, ka regulāri ēdot pārāk daudz ogļhidrātu, palielināsies risks saslimt ar tikpat daudz slimību kā pārāk maz. Nepalaidiet garām labestību, bet arī mēģiniet, lai jums nebūtu pārāk daudz labas lietas.

6. Ēdiet tik daudz dārzeņu un augļu, cik vēlaties. Produkts satur ļoti maz kaloriju un neticami daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu izvairīties no pārēšanās, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai maltītei. Ja vien jūs nesekojat konkrētam makro plānam, ogļhidrāti augļos un dārzeņos neapgāž jūsu šķīvja daļas - un tiem faktiski vajadzētu būt pusei no katras ēdienreizes, saka Jangs. (Šim pēdējam ceturksnim vajadzētu būt olbaltumvielām.)