7 pēcdzemdību fitnesa mītu eksperti vēlas, lai jūs pārstātu ticēt

Vingrinājumi, visticamāk, nav pirmā (vai septītā) lieta, kas jums ienāk prātā pēc bērna piedzimšanas. Bet jaunajām māmiņām, kuras jūtas gatavas atkal atgriezties pie svīšanas, zinot, kad varat trenēties un ko drīkst darīt, tas var būt mulsinoši - vadlīnijas pēcdzemdību vingrinājumiem ir neskaidrs.

Agrāk sievietes pēc bērna piedzimšanas gaidīja, kad ob-ginekoloģija viņus “attīra” vingrošanai, bieži vien sešas līdz astoņas nedēļas pēc dzemdībām, atkarībā no dzemdību metodes. Tagad, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) atzīst, ka dažas sievietes var atgriezties pie fiziskās aktivitātes tikai dažu dienu laikā pēc dzemdībām. Bet līdz brīdim, kad jums būs pēcpārbaudes pēcdzemdību tikšanās, jums, iespējams, nebūs daudz kontaktu ar savu ārstu, ja tāds vispār būs, un līdz ar to, iespējams, nebūs bijis iekšējais eksāmens, lai pārbaudītu, kā jūs dziedējat.

Parasti jūs vēlaties gaidīt, lai atsāktu jebkuru parasto vingrinājumu, līdz asiņošana tiek pārtraukta. Sāra Bredforda, taisnās zarnas diastāzes un pamata rehabilitācijas speciāliste, saka, ka jūs arī vēlaties būt pārliecināti, ka esat veltījis laiku, lai strādātu pie iegurņa pamatnes un pamata rehabilitācijas. "ACOG teiciens, ka daži cilvēki var atsākt vingrot dažu dienu laikā pēc dzemdībām, ir ļoti maldinošs," saka Bredfords,

Galu galā noteiktas fiziskās aktivitātes var būt ārkārtīgi noderīgas, lai dziedinātu un atjaunotu spēkus pēc dzemdībām. "Ir svarīgi veicināt izpratni par sieviešu unikālajām fiziskajām vajadzībām pirmajās nedēļās pēc dzemdībām," saka Bredfords.

Un šodien ir vairāk iespēju nekā jebkad agrāk pielāgotas sieviešu īpašajām vajadzībām pēcdzemdību posmā. Peloton nesen uzsāka pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa nodarbības, Aaptiv pievienoja “ceturtā trimestra” treniņu programmu. Austrāliešu treneris Kayla Itsines tikko uzsāka treniņu programmu pēc grūtniecības SWEAT lietotne. Un fitnesa uzņēmumi, piemēram Ziedēšanas metode un PROnatal Fitness ir īpaši veltīti pirmsdzemdību un pēcdzemdību vingrinājumu telpai.

Neskatoties uz jaunajiem resursiem, joprojām pastāv daudz mītu, kurus var būt grūti izjaukt. Šeit pasniedzēji, kas strādā pirmsdzemdību, pēcdzemdību un grūtniecības telpā, dalās ar to, kas vēl mums ir nepieciešams, lai pārtrauktu (un sāktu) ticēt.

SAISTĪTI: Vai "auglības diēta" faktiski var uzlabot jūsu grūtniecības iestāšanās iespējas?

“Jūs varat sagatavoties panākumiem un iegūt veselīgāku grūtniecību, paliekot aktīvam, bet tas tā nav tas noteikti nozīmē, ka jūs varat atgriezties pie treniņa vai darīt to, ko esat pieradis, lai ātrāk pēc grūtniecības, ”skaidro Kristīna Makgija, trīs bērnu mamma un Peloton jogas instruktore, kas pasniedz pirmsdzemdību un pēcdzemdību jogas nodarbības.

Itsines piekrīt. "Man bija tik daudz cilvēku, kas man teica, jo pirms grūtniecības iestāšanās es biju vesels un vesels, man būtu viegli atgriezties vingrošanā pēc dzemdībām," viņa saka. “Es domāju, ka tāpēc, ka visi man to teica, es biju sevi uzbudinājis un tam noticējis. Ir tik svarīgi atcerēties, ka katras sievietes atveseļošanās process un atgriešanās pie fiziskās aktivitātes ir atšķirīga neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa pirms grūtniecības. ”

Pārāk ātra atgriešanās pie treniņa var arī radīt problēmas - pat visizdevīgākajam, piebilst Bredfords. “Dzemdības ir nozīmīgs fizisks notikums, un, ja jums bija C sadaļa, tā ir liela operācija. Mūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai no tā izārstētos. ”

Ja pēc dzemdībām joprojām asiņojat, piemēram, pārāk ātri veicot vingrinājumus, var palielināties asiņošana, kas var būt bīstami. "Ja jums būtu atvērta brūce uz kājas, jūs, iespējams, gaidītu, līdz dosities uz šo skrējienu, līdz tā būs sadzijusi. Tāda pati uzmanība jāpievērš asiņošanai pēc dzemdībām, ”saka Bredfords.

Viņa atzīmē, ka arī jūsu iegurņa pamatnei un kodolam ir vajadzīgs laiks, lai izārstētos, un tas var aizņemt atšķirīgu laiku, atkarībā no jūsu dzimšanas, kā arī no tā, cik aktīvi bijāt grūtniecības laikā. (Un FYI, pat ja jūs grūtniecības laikā neesat bijis īpaši aktīvs, ir iegurņa pamatnes darbs un pamata rehabilitācija joprojām ir svarīgs pēcdzemdību periods, jo tas risina jautājumus, kas varētu rasties grūtniecības laikā vai Piegāde.)

Labākā vieta, kur sākt: dziļa, diafragmas elpošana (kur jūsu vēders izplešas par 360 grādiem ieelpot un sarauties uz izelpas) un rehabilitācijas iegurņa pamatnes un pamata vingrinājumi (vairāk par to vēlāk).

Vienmēr ir svarīgi uzklausīt ārsta ieteikumus, bet tas tā ir arī svarīgi ieklausīties savā ķermenī, saka Makgī.

Galu galā: “Pārāk bieži veselības aprūpes sniedzēji nespēj pilnībā novērtēt katru indivīdu, kad runa ir par zaļās gaismas atgriešanos vingrot pēc dzemdībām, ”skaidro Bredfords, kurš atzīmē, ka sievietes ne vienmēr tiek novērtētas attiecībā uz taisnās zarnas diastāzi (kopīga vēdera muskuļi grūtniecības laikā) un iegurņa pamatnes funkcijas pēcdzemdību apmeklējumos, tomēr joprojām tiek teikts, ka viņi var atsākt visu aktivitātes pirms grūtniecības. Jautājums: jūs varētu iziet, sākt rutīnu, nebūt gatavs un jums nav daudz norādījumu, kāpēc. Galu galā: lai gan pēcdzemdību vizītei vajadzētu notikt ne vēlāk kā 12 nedēļas, fakts, ka tur ir tikai viena vizīte, pirmkārt, var nozīmēt, ka ārsts var pilnībā nezināt, kā notiek jūsu dzīšana progresē.

Alternatīvi, jūs varētu justies patiešām labi pirms tam jūsu tikšanās. “Pēc pirmās grūtniecības, kad dzemdēju maksts, pāris nedēļu laikā jutos lieliski; bet pēc maniem dvīņiem man nebija tādas sajūtas, ”stāsta Makgī. "Man tiešām vajadzēja četras līdz sešas nedēļas, lai pilnībā atveseļotos, it īpaši pirms aktīvāku darbību veikšanas." Klausoties savu ārstu un viņa ķermenis var palīdzēt jums pieņemt apzinātu, saprātīgu lēmumu, viņa saka.

Fitnesa programmas, kas īpaši izstrādātas pēcdzemdību periodam, var palīdzēt satikt jūs tur, kur atrodaties, un veicināt drošas pēcdzemdību kustības.

Ja domājat, ka ciešat no taisnās zarnas diastāzes vai iegurņa orgānu prolapss (kad iegurņa orgānus atbalstošie muskuļi un audi kļūst vāji), ir ir svarīgi runāt ar savu ārstu vai iegurņa pamatnes fizioterapeitu, kurš var palīdzēt atjaunot funkciju.

SAISTĪTI: Kāpēc vairāk sieviešu nerunā par galvassāpēm grūtniecības laikā?

Kopumā taisnās zarnas diastāze sašaurināsies pati, atzīmē Makgī, kura pēcdzemdību periodā piedzīvoja vēdera stāvokli pēc dzemdībām. Viņa vecumam, ģenētikai un tam, vai jūs nēsājāt daudzus, būs nozīme, taču dažreiz plaisa ir jānovērš, izmantojot fizisko terapiju un dažos gadījumos ar operāciju, viņa saka.

“Mācoties pareizi regulēt spiedienu, izmantojot diafragmas elpošanu, fizikālo terapiju, rehabilitācijas pamata vingrinājumus un iekšējās apmācību. Lai pareizi darbotos ikdienas kustību laikā, taisnās zarnas diastāzi bieži var pilnībā atjaunot pēc dzemdībām neatkarīgi no tā, cik veci ir jūsu bērni, ”atzīmē Bredforda.

Nesaturēšana pēc mazuļa var būt izplatīta parādība, taču jums ar to nav jādzīvo, atzīmē Bredfords. Un kegeļi (vingrinājumi, kuros jūs izliekaties, ka jums ir jāiepīļo un pēc tam turiet to) nav vienmēr labojums. Kāpēc? Jūsu iegurņa grīdai jāspēj pagarināties un sarauties - ne tikai sarauties. Galu galā, kad iegurņa grīda vienmēr ir saraušanās stāvoklī, muskuļi kļūst saīsināti, savilkti un dažreiz vāji, viņa skaidro.

Viņa atzīmē, ka ir svarīgi praktizēt pareizu aktivizēšanu un atbrīvošanu kopā ar diafragmas elpošanu.

Ja jūs ciešat no nesaturēšanas? "Redzēt kvalificētu iegurņa pamatnes fizioterapeitu ir labākais veids, kā saprast, kas notiek, un atgriezties dzīvē bez noplūdēm," saka Bredfords.

SAISTĪTI: Daudz vairāk sieviešu pīpē savas bikses, nekā jūs domājat

Crunches, dēļi, kāju pacēlāji un velosipēdi var veicināt taisnās zarnas diastāzi, un jums vajadzētu tos izlaist, ja pamanāt vēdera "doming" vai "coning", saka Bradford. Bet tāda kustība kā kraukšķēšana ir arī pēc būtības funkcionāla kustība. "Mēs apsēžamies no gultas, guļot, kas būtībā ir sēdēšana," viņa saka. "Nav reāli pateikt sievietēm, ka to nedarīt, kad viņas ir pusmiegas un piecelties, lai raudātu mazuli."

Labāka stratēģija: Uzziniet, kā pareizi un droši veikt šīs kustības, aktivizējot savu iekšējo kodolu un pareizi elpojot (atkal diafragmas elpošana).

Arī atzarojiet savu kodolu un iegurņa grīdu no tradicionālajām kustībām. "Dažas jogas pozas un koncentrēts pilates pamatdarbs var būt lielisks māmiņām pēc dzemdībām," saka Makgī. "Tilti, iegurņa slīpumi un elpošanas darbs ir brīnišķīgi."

"Būt jaunai mātei ir izaicinājums," saka Itsines. Pēc meitas Arnas piedzimšanas viņa saka, ka viņai bija dienas, kad viņa jutās izsmelta, emocionāla un bez motivācijas. "Bet ir svarīgi atcerēties, ka ne visi vingrinājumi ir jāpabeidz sporta zālē," viņa saka.

Īsi pastaigas pa kvartālu ar ratiņiem un treniņi mājās var būt jūsu labākie draugi. Un jums nav nepieciešams pavadīt stundu svīstot. Piemēram, Itsines jaunā pēcdzemdību programma ietver treniņus no astoņām līdz 25 minūtēm. "Es domāju, ka sievietēm ir svarīgi atcerēties ieklausīties savā ķermenī, ņemt to lēnām un zināt, ka nav svarīgi, vai jūs darāt divas minūtes vai desmit."

Makgī piebilst, ka ir svarīgi veltīt šo laiku sev. "Nejūtas vainīgs par treniņu - tas var palīdzēt jums justies stiprākam un justies labāk kā personai, un pretēji - labāka mamma."

Protams, pastāvīga rūpes par jaunu bērnu apvienojumā ar miega trūkumu ir nogurdinoši - un, ja neesat gatavs atgriezties ierastajos treniņos, tas ir normāli. Jūs varat atrast citus veidus, kā rūpēties par sevi, vienlaikus veicot kustību. “Lieliski veidi, kā iziet no mājas un doties uz jaunas mammas grupu vai tikties ar draugu pastaigāties lai satiktu citas mammas, izkļūtu no mājas un veltītu laiku sev, pat ja bērniņš ir pakavējies, ”stāsta Bredforda.

Jūsu ķermenis ir mainījies, jūsu hormoni mainās, un jūsu ķermenis, iespējams, nespēs izdarīt tieši to, ko varēja agrāk, atzīmē Makgī. Itsines tam piekrīt, sakot: “Jūsu ķermenis grūtniecības laikā iziet tik daudz pārmaiņu un atgūst fizisko spēku pēc dzemdībām ir grūts. ” Bet viņa piebilst vienu svarīgu brīdinājumu: "Spēks nav tikai fizisks, bet arī emocionāls un garīgs."

Un tāpēc Itsines saka, ka viņas atzinība par savu ķermeni un to, ko tas spēj, padziļinās grūtniecības laikā. “Man ir bijušas BBG māmiņas, kuras stāsta, ka pirms grūtniecības 10 gadus nebija spērušas kāju sporta zālē vai ka nevarēja paiet kāpnes, nejūtot elpas trūkumu, un pēc bērna piedzimšanas viņu domāšana mainījās, un tagad milzīga daļa ir vingrinājumi viņu dzīvi. Tas ir patiešām pārsteidzoši. ”

Tātad, vai jūs atjaunosit savu “spēku pirms grūtniecības”? Jūs varat to pārsniegt tādā veidā, kā jūs nekad neesat iedomājies, bet tas nenozīmē, ka tas būs viegli. Lai paliktu uz pareizā ceļa, esiet pacietīgs pret sevi, atpazīstiet to, ko jūsu ķermenis ir paveicis (un pašlaik dara!), Un sviniet nelielas uzvaras ceļā, saka mūsu eksperti.