Cukura detoksikācijas ieguvumi veselībai

Jūsu kuba biedrs aizgāja keto un zaudēja 15 mārciņas. Jūsu vīramāte to darīja Viss 30 un jutos mazāk garastāvoklis un mazāk stresa nekā jebkad agrāk. Jūsu tētis nepārstās murgot par to, kā Vidusjūras diēta attīra viņa asinsspiedienu un triglicerīdus. Šīs diētas ir vairāk kopīgas nekā modernas - tās visas lūdz samazināt cukuru līdz gandrīz nullei.

ASV pievienots cukurs meikaps aptuveni 17% no vairuma pieaugušo uztura. Tas ir jēga, ņemot vērā, ka aptuveni 74% iepakoto pārtikas produktu ir pievienots cukurs, saskaņā ar statistiku no Ziemeļkarolīnas Universitāte, Chapel Hill. Un pirms domājat, ka esat atbrīvots no šīs kategorijas, apgrieziet jebkuru pudeli vai kastīti, no kuras tikko esat izkūpējis - pievienotais cukurs soda un kartupeļu čipsi, bet arī grieķu jogurts, kokteiļi, taku sajaukums un olbaltumvielu batoniņi, saka Hārlijs Pasternaks, slavenību treneris un līdzdibinātājs Sweetkick.

Un atšķirībā no ēdiena ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar zemu tauku saturu-abi ir pretrunīgi, jo tie liek jums izslēgt pārtikas produktus diētu, kas patiesībā ir barojoša - cukura patēriņa samazināšanu iesaka katrs veselības aprūpes speciālists visā pasaulē. (Spoileris: tas ir saistīts ar svara pieaugumu, depresiju un palielinātu gandrīz visu slimību risku.)

Tulkojums: Ja jūs esat satriekts ar modernām diētām, bet domājat par izmaiņām diētā 2020. gadā, cukurs ir diezgan laba vieta, kur sākt. Iepriekš viss, kas jums jāzina par cukura "detoksikācijas" ieguvumiem garīgajā un fiziskajā veselībā - plus padomi, kā neatgriezeniski izslēgt cukuru no uztura.

SAISTĪTĀS: Kā faktiski izslēgt cukuru no uztura

Visi cukuri ir ogļhidrātu veids, bet ir divu veidu cukura molekulas: vienkārša un salikta.

Vienkāršie cukuri satur vienu molekulu - glikozi, fruktozi vai galaktozi -, un tie ir pamats jebkura veida saldumiem. Tā kā tie satur tikai vienu molekulu, tie sadalās ļoti ātri, palielinot cukura līmeni asinīs-tāpēc mēs tos bieži saucam par “ātri degošu degvielu”. (Vairāk par šo kategoriju pēc minūtes.)

Saliktie cukuri sastāv no divām vai vairākām no šīm pamata molekulām un ietver tādas lietas kā saharoze, laktoze, šķiedra un ciete. Molekulu kombinācija nozīmē, ka jūsu ķermenis tās apstrādā nedaudz lēnāk, kas ir laba lieta. Bet atkarībā no to ķīmiskā sastāva tie joprojām var būt diezgan slikti attiecībā uz insulīna pieplūdumu. Kas mūs noved pie ...

Ņemot vērā to, ka galaktoze ir gandrīz tikai laktoze, ti, piena produkti, fruktoze un glikoze ir galvenie vienkāršie cukuri, ar kuriem mēs nodarbojamies. Un fruktoze patiešām ir lielākā problēma, saka Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, pētnieks uztura biologs ar Kalifornijas Deivisa universitāti un SugarScience komandu Kalifornijas Universitātē San Fransisko. (A 2019 pētījuma analīze piekrīt, norādot uz fruktozi virs citām kaitīgām molekulām, piemēram, glikozes.)

Labi, ātra bio nodarbība (palieciet pie mums - tas palīdz izskaidrot gandrīz visu pārējo): glikozei un fruktozei, diviem galvenajiem vienkāršajiem cukuriem, ir tieši tāds pats ķīmiskais sastāvs. Tomēr tiem ir atšķirīgs ātrumu ierobežojošs enzīms, kas ietekmē jūsu ķermeņa reakciju uz molekulu.

Atcerieties, ka cukurs ir ogļhidrāts, kas nozīmē, ka tā mērķis ir nodrošināt organismu ar degvielu. Kad jūs ēdat cukuru, tas atstāj zarnu un nonāk tieši aknās. Glikozes ātrumu ierobežojošais enzīms (saukts par PFK) ir ļoti jutīgs pret to, cik daudz enerģijas (aka degvielas) nepieciešams aknām. Ja orgāns ir pilns, PFK izslēdzas un visa glikoze apiet aknas un nonāk smadzenēs. muskuļi, tauku šūnas, nervu šūnas - būtībā tas ļauj pārējam ķermenim izmantot enerģijas avotu kā degviela.

Savukārt fruktozei ir ātrumu ierobežojošs enzīms, ko sauc par fruktokināzi, kurai nav īsti vienalga, cik daudz enerģijas jau ir aknās. Tas nozīmē, ka tad, kad fruktoze atstāj zarnas un nokļūst aknās, tā paliek tur. Pēc tam aknas ir iesprūdušas tikt galā ar lielu saldās molekulas pārslodzi. Tas dažus uzglabā kā glikogēnu, lai vēlāk tos izmantotu kā degvielu, piemēram, treniņa laikā; bet aknas var uzglabāt tikai tik daudz ogļhidrātu vai cukuru, tāpēc neatkarīgi no tā, kāda fruktoze paliek pāri, aknas dara to, ko vienmēr dara ar pārāk lielu potenciālo enerģiju: fruktozi uzglabā kā taukus.

Šiem taukiem ir divi likteņi, no kuriem neviens nav labs, Dr Stanhope saka: tas ir vai nu nosūtīts asinīs kopā ar holesterīnu, paaugstinot tādas lietas kā triglicerīdi, kas tieši palielina sirds risku slimība; vai tas tiek uzglabāts aknās, palielinot aknu taukus, kas, cita starpā, var izraisīt rezistenci pret insulīnu, palielinot 2. tipa diabēta risku. Lielākajai daļai cilvēku abi notiek, palielinot risku saslimt ar lielāko daļu populārāko nāvējošo slimību Amerikā, piebilst Dr Stanhope.

Galvenais pievienotais cukurs, ko mēs patērējam, ir saharoze un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (atrodams gāzētos dzērienos, desertos, konfektēs, pat salātu mērcē). Abas no tām sastāv gan no glikozes, gan no fruktozes, bet pēdējā ir pietiekami kaitīga, lai pārspētu dinamiku, kas nozīmē, ka šie pievienotie cukuri joprojām veicina jūsu slimības risku, saka Dr Stanhope.

SAISTĪTI: Viss, ko jūs domājat, ka zināt par ogļhidrātiem, ir nepareizs

"Lai gan ir svarīgi, lai mēs nekādā veidā neēstu pārmērīgu cukuru, ne viss cukurs ir vienāds," saka Pasternaks. Tas ir, pievienotais cukurs ir ienaidnieks, bet dabīgais cukurs - augļi - ir risinājums.

Cukuri dabas konfektēs ir saharozes, fruktozes un glikozes maisījums, taču jums ir daži iemesli nav jāuzsver augļu fruktoze, saka Dr. Stanhope: Iesākumam augļi ir ne vairāk kā 10% cukurs. Un tāpēc jums jāēd daudz produktu, lai tas būtu vienāds ar fruktozes daudzumu, ko jūs saņemtu, teiksim, soda - daudz vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku vēlas vai spēj ēst dienā.

Pārsvarā tomēr augļu šķiedras pasargā to no cukura uzplūdiem - šķiedras palēnina mūsu ķermeņa apstrādes ātrumu pavadošās molekulas, tāpēc jūsu aknas un smadzenes nav pārslogotas ar cukuru, bet gan spēj to apstrādāt veselīgāk laika skala.

Turklāt augļiem ir daudz citu uzturvielu, proti, bioaktīvi savienojumi, piemēram, polifenoli stiprināt mūsu veselību un radīt priekšrocības, kas pārsniedz iespējamo fruktozes nodarīto kaitējumu.

Faktiski 2018. gada metaanalīze BMJ ziņo, ka ogļhidrātu kvalitātei, ieskaitot cukurus, ir daudz lielāka loma slimības riskā nekā daudzumam - tas ir, lietām piemēram, pievienotie cukuri un augstas glikēmijas slodzes graudi ir vairāk saistīti ar aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un dažiem vēzis; tā kā veseli augļi, dārzeņi bez cietes un pākšaugi palīdz pret to aizsargāties.

Problēma: pārtikas rūpniecība ir izdomājusi simtiem veidu, kā uz etiķetes pateikt “pievienots cukurs”, tādēļ ir grūti zināt, no kā izvairīties. (Burtiski - ir vismaz Pārtikas etiķetēs norādīti 61 dažādi cukura nosaukumi.) Meklējiet tādi izplatīti termini kā brūnais cukurs, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, glikoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, medus, laktoze, iesala sīrups, maltoze, melase, jēlcukurs un saharoze.

Mēs nelūdzam jums vienmēr un uz visiem laikiem atteikties no pievienotā cukura. “Vārds“ attīrīt ”tiek pārmērīgi izmantots - ķermenis ir tik elastīgs, ka tas nav īsti jātīra,” saka Pasternaks. "Bet cukura atiestatīšana patiesībā ir saistīta ar jūsu ieradumu, paletes un attiecību ar cukuru atiestatīšanu."

Cukura atiestatīšana palīdzēs līdzsvarot neiroķīmisko un hormonālo ražošanu un uzlabos gandrīz visus jūsu veselības aspektus. Un, lai gan saldumu nomākšana no jūsu mūžīgās nākotnes izklausās satriecoši, atcelšana atiestatīšanai patiesībā palīdzēs jums ilgāk to ilgoties. Šeit ir deviņas priekšrocības, ko varat sagaidīt no cukura samazināšanas:

Cukurs palielina jūsu risku aptaukošanās, 2. tipa cukura diabētsun gandrīz visas vielmaiņas slimības, bet galvenais risks ir jūsu sirdij: pētnieki no Hārvardas skatījās uz cilvēki ievēro diētu vairāk nekā 15 gadus un atklāja, ka tie, kuri regulāri no 17 līdz 21 procentiem kaloriju saņēma no pievienotā cukura, bija 38 procentiem biežāk mirst no sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar tiem, kas ierobežoja pievienotā cukura daudzumu līdz 8 procentiem kalorijas. Faktiski tikai viena vai divas papildu porcijas cukura dienā palielina jūsu risku saslimt ar koronāro sirds slimību par 10 līdz 20 procentiem, ziņo 2018. gada pētījums. Uzturvielas.

Tagad būsim reāli: lielākā daļa no mums, kas jaunāki par 45 gadiem, nedomā par sirds slimībām. Bet "veselības problēmas, ar kurām cilvēki saskaras vēlāk dzīvē, ir blakusprodukts sliktajiem pārtikas lēmumiem, ko viņi ir pieņēmuši kopš bērnības," saka Pasternaks. Un, ņemot vērā sirds slimības, tas ir galvenais nāves cēlonis gan vīriešiem, gan sievietēm (no kurām lielākā daļa ir vairāk iespējams, nedomāja, ka tie būs statistika, kad viņi bija jauni un veseli), tas ir milzīgs ieguvums.

Cilvēkiem patīk teikt, ka mūsu smadzenes kļūst atkarīgas no cukura, un daži pētījumi to ir ierosinājuši - bet pētījumi ir gandrīz tikai ar pelēm, un mūsu smadzenes ir daudz sarežģītākas, saka Drū Ramsey, M.D. Kolumbijas universitātes psihiatrijas klīniskā profesora asistents, kurš pēta, kā uzturs ietekmē garastāvokli traucējumi.

Bet, lai gan cukurs vārda oficiālajā definīcijā patiesībā nerada atkarību, tas noteikti aiztur jūsu smadzenes: Saldumu un ogļhidrātu ēšana liek mūsu smadzenēm uzņemt vairāk triptofāna, ko izmanto serotonīna jeb laimes ražošanai hormons. Tāpēc jūsu smadzenes alkst saldo, viņš skaidro.

"Cukurs aktivizē atalgojuma centru jūsu smadzenēs, tāpēc, jo vairāk cukura ēdat, jo vairāk vēlaties ēst cukuru," viņš skaidro. Turklāt nesen veikts pētījums Aptaukošanāsatklāja, ka tad, kad mēs ēdam kaut ko tādu, kas satur vismaz divus taukus, cukuru, ogļhidrātus vai sāli-tā saukto “īpaši garšīgo” pārtikas produkti ” - mūsu smadzeņu spēja atšifrēt, kad mums ir pietiekami daudz ēst, ir pārspīlēta, kas palielina izredzes pārēsties.

Pat ja jūs lietojat šķietami veselīgākus saldumus, piemēram, vaniļas jogurtu vai smūtijus, ēdiet daudz cukura kultivē mikrobiomu, kas ir izsalcis pēc molekulas, kas bieži veicina tieksmes ciklu, piebilst Dr Ramsey.

"Ēdot diētu ar augstu cukura daudzumu, jūs neizbēgami ēdat mazāk augļu un dārzeņu, kas palielina izredzes mums trūkst barības vielu, kas ir būtiskas ķermeņa un smadzeņu veselībai - tādas lietas kā magnijs, cinks, omega 3 tauki, ”saka Dr. saka. Piektā daļa nāves gadījumu visā pasaulē ir saistīta ar sliktu uzturu, proti, tiem, kuriem ir maz svaigu dārzeņu, sēklas un rieksti, bet daudz cukura, sāls un trans -tauki, kas rada slimības, ziņo nesen pētījums gadā Lancet. Tikmēr vairāk svaigu augļu un dārzeņu ēšana ir tieši saistīta ar svara zudums, depresijas novēršanaun augstākos līmeņos laime un apmierinātība ar dzīvi.

"Jūs dzemdējat tūkstošiem smadzeņu šūnu dienā, un tās vienmēr ir tādā stāvoklī, kā tās labot un censties izveidot jaunus savienojumus, galvenokārt pateicoties smadzeņu neiroķīmiskajam neirotrofiskajam faktoram jeb BDNF, ”saka Dr. skaidro.

Pievienotais cukurs, visticamāk, nomāc BDNF ražošanu, un dažas barības vielas veselos pārtikas produktos to uzlabo - tātad pārstrādātas pārtikas atmešana reāliem produktiem nozīmē veselīgākas smadzenes.

Vīrieši un sievietes, kas patērēja tonnu cukura dienā (67+ gramus, kas ir 17 tējkarotes cukura vai nedaudz mazāk par 2 kārbām koksa), bija biežāk sastopamas lai parādītu depresijas simptomus piecu gadu laikā, nekā cilvēki, kas samazina (mazāk par 40 gramiem dienā jeb 10 tējkarotes), ziņo 2017. gada pētījums. Zinātniskie ziņojumi.

Šeit spēlē dažas lietas. Iesācējiem, nepietiekams augļu un dārzeņu ēšana ievērojami palielina jūsu izredzes uz depresiju, liecina 2017. gada pētījums BMC psihiatrija. Un arī BDNF nomākšana parādās, jo mazāk no smadzenēm iegūtā neirotrofiskā faktora ir tieši saistīts ar depresija.

Visa šī sakne: tas, ko ēdat, tieši ietekmē baktērijas jūsu zarnās. "Baktēriju veidi, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā, ietekmē to, kā jūs jūtaties un domājat, un cik jūs uztraucaties," piebilst Dr Ramsey. Augi un raudzēti pārtikas produkti rada daudzveidību; cukurs rada neapmierinātību.

Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušie un bērni ierobežo cukura pievienošanu līdz 5% no kopējām kalorijām - īpaši, lai aizsargātu savu mutes veselību, kā pētījumi rāda tas ir zobu samazinājuma attīstības slieksnis. Baktērijas barojas ar cukura molekulām, tāpēc jo vairāk tās ir mutē, jo biežāk baktērijas var vairoties.

Tas var būt vai nebūt jūsu 2020. gada mērķu sarakstā, taču, ēdot mazāk cukura, tas ir tieši saistīts ar svara zaudēšanu un vairāk tā ēšanu ar svara pieaugumu. metaanalīze ārpus Jaunzēlandes. Cukurs izraisa insulīna palielināšanos, kas ir mūsu galvenais vielmaiņas slēdzis, kas pēc tam liek jūsu ķermenim uzglabāt viscerālos taukus, skaidro Dr Ramsey. Lūk, kāpēc tas ir svarīgi, pat ja jums nerūp svara zaudēšana: Viscerālie tauki ne tikai palielina ķermeņa tauku daudzumu, bet arī to viņš aktīvi rada iekaisumu, palielinot depresijas, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku, cita starpā, viņš piebilst.

Cukura izraisītais iekaisums organismā var saasināt ādas slimības, piemēram, ekzēmu, pūtītes un rosaceju. Arī hormoni, ģenētika un stress var būt vainīgi, bet saka dokumenti atteikšanās no saldumiem var ievērojami palīdzēt ādai nomierināties.

SAISTĪTI: Ko cukurs patiesībā dara jūsu ādai?

"Baktēriju veidi, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā, ietekmē to, kā jūs jūtaties un domājat, kā jūs uztraucaties, vai jūs pieņematies svarā, cik izsalcis esat, ko jūs alkstat," saka Dr Ramsey.

Kad jūs ēdat cukuru, jūs barojat mazāk veselīgās baktērijas zarnās un radāt iekaisumu, viņš skaidro. "Neveselīga mikrobioma izveidošana rada imūnsistēmu, kas ir sabojāta, un vielmaiņas sistēmu, kas nedarbojas tik efektīvi, kā vajadzētu," viņš saka. Tomēr, ēdot vairāk augu, dažādas šķiedras un raudzētu pārtiku, mēs veidojam daudzveidīgāku mikrobiomu.

Vai esat gatavs sākt? Lūk kā faktiski izslēgt cukuru no uztura.