Tātad jūs vēlaties turpināt a cukura detoksikācija. Gudra ideja. Ātra atsvaidzināšana: cukurs ir saistīts ar svara pieaugumu, depresiju un palielinātu gandrīz visu slimību risku - un ikviena veselības aprūpes speciāliste visā pasaulē iesaka samazināt uzņemto daudzumu.
Lai gan saldumu izslēgšana no jūsu mūžīgās nākotnes izklausās satriecoši, pat cukura īslaicīga izslēgšana cukura atiestatīšanai var jums palīdzēt atmetiet ieradumu un atrodiet veselīgākas attiecības ar cukuru ilgtermiņā, saka Hārlijs Pasternaks, slavenību treneris un līdzdibinātājs no Sweetkick.
SAISTĪTI: Vai cukura likvidēšana ir vienīgā "diēta", kas mums būtu jāuztver nopietni?
Tiem, kas sevi uzskata par atkarīgiem, ir labas ziņas: pēc alkas atmest cukuru vajadzēs tikai apmēram divas nedēļas, saka Drū Remzijs, Kolumbijas universitātes psihiatrijas klīniskā profesora asistents, kurš pēta, kā uzturs ietekmē garastāvokli traucējumi.
Un, ja jūs to darāt mēnesi, lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka viņi ir atraduši ilgtspējīgu veidu, kā ēst bez cukura. Bet daudzi cilvēki atkārtojas trešajā vai ceturtajā nedēļā, viņš piebilst. Jūsu labākā likme: dodieties uz spēles plānu.
Šeit ir daži vispārīgi noteikumi, lai atvieglotu cukura samazināšanu smadzenēs un ķermenī.
1. Neiet uz aukstu tītaru.
Problēmas bez cukura ir kļuvušas ļoti populāras (čau J.Lo!), bet lielākajai daļai tā nav lieliska ideja. Ja vien jūs jau neesat diezgan stingrs attiecībā uz cukura patēriņu, mēģinājums samazināt nulles cukura līmeni izraisīs avāriju, saka Dr Ramsey. Tā vietā mēģiniet samazināt savu ceļu, lai tikai 10% no ikdienas kalorijām iegūtu no pievienotā cukura, kas ir gandrīz katra pārvaldes iestāde iesaka Amerikāņi tiecas. (Ja jūs ēdat 1800 kalorijas dienā, tas ir 180 grami.) Kad 10% jūtas ilgtspējīgi (iespējams, pēc četrām nedēļām), varat turpināt to šķeldot, līdz tas ir pēc iespējas zemāks. The Amerikas Sirds asociācija, piemēram, iesaka pievienotā cukura daudzumu sievietēm ierobežot līdz 6 tējkarotēm (25 gramiem) dienā, kas ir tikai 2% no 1800 kaloriju diētas.
2. Iedodiet visus augļus.
Pasternaks un doktors Remzijs piekrīt, ka viss, kas dabā joprojām ir, ir kārtībā. Turklāt dabīgais cukurs ir labākais risinājums, lai apmierinātu savu saldo zobu. Neļaujiet sevi apmānīt ar apstrādātām versijām, piemēram, žāvētiem augļiem.
3. Izņemiet no pieliekamā visus pārtikas produktus.
Ja tā nav, jūs to nevarat ēst. Tas izklausās vienkārši, taču tas ir vissvarīgākais jēdziens, kas jāapgūst. Pasternaks iesaka veikt mājas mēroga tīrīšanu-iziet ledusskapi, saldētavu un skapjus un izlasiet katru etiķeti, mētājot visu, kam ir rafinēts cukurs. Masīva tīrīšana arī palīdz mazināt garīgo izsīkumu, jo, gatavojoties vakariņām, jums vēlreiz jāpārbauda katra sastāvdaļa.
4. Paskaties uz visu.
Un mēs domājam visu. “Kečups, bārbekjū mērce, lielākā daļa granolu un lielākā daļa brokastu pārslas ir pilnīgi piekrauts ar cukuru, ”stāsta Pasternaks. Citi īpaši izplatīti likumpārkāpēji, kurus jūs domājat, ir droši: grieķu jogurts, salātu mērce un pat tonizējošais ūdens, ko izmantojat kokteiļos.
5. Pārdomājiet savus dzērienus.
"Cukura saldinātie dzērieni ir pirmā uzbrukuma līnija," saka Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, uztura pētniecība biologs ar Kalifornijas Deivisa universitāti un Kalifornijas Sanu universitātes SugarScience komandu Fransisko. Acīmredzamākais, protams, ir soda. Bet aptuveni divas trešdaļas kafijas dzērāju un viena trešdaļa tējas dzērienu dzērienos ievieto cukuru vai cukurotus aromatizētājus, teikts 2017. gada pētījumā. Sabiedrības veselība. Neaizmirstiet arī par piena alternatīvām - lielākā daļa auzu, sojas un gandrīz piena, ko izmanto kafejnīcā, ir saldinātā šķirne.
6. Ja nepieciešams, pārslēdzieties uz cukura alternatīvu.
Ārpus veseliem augļiem mēs runājam par ļaunuma spektru, kam topā ir pievienots cukurs un lielākā daļa mākslīgo saldinātāju. Agave tur ir pārsteidzoši augsta, jo tā satur ļoti lielu fruktozes daudzumu un parasti ir pārāk pārstrādāta, lai nopelnītu dabīgā saldinātāja emblēmu. Pētījums ir sajaukts ar medu, taču ir prātīgi to lietot taupīgi, jo tajā ir arī augsts fruktozes saturs. Aspartāms ir pārsteidzoši jūsu veselīgākā likme, ja nedodaties uz auksto tītaru. "Nav datu, kas pierādītu, ka aspartāmam ir negatīva ietekme uz ķermeņa svaru vai slimības riska faktoriem no vairāk nekā 15 pētījumiem ar cilvēkiem, kas ilgst no 2 nedēļām līdz 3 gadiem," saka Dr. Stanhope. Nepārspīlējiet - laika gaitā var pastāvēt saikne starp aspartāma ēšanu un vēzi (žūrija joprojām nedarbojas, saka Amerikas vēža biedrība). Bet īstermiņā aspartāms noteikti ir labāks par dzērieniem, kas saldināti ar cukuru, un labāka izvēle, lai atbrīvotos no fruktozes, piebilst Dr Stanhope.
7. Uzņemiet savus kolēģus.
Biroji ir viens no lielākajiem uztura cienītājiem, pateicoties Bagel Fridays un šiem brīnišķīgajiem cepumiem, kas jūsu kubamatei ir nebeidzams. "Tā ir visa ideja" tas prasa ciematu "," saka Dr Stanhope. Plkst. 15.00 kad esi izsalcis un jūsu pretestība ir samazinājusies no garas dienas, konferenču telpa, kas ir piepildīta ar konditorejas izstrādājumiem, var būt neiespējama pat stiprajiem.
8. Izveidojiet mijmaiņas darījumu sarakstu.
"Ir daudz veidu, kā uzturā iekļaut saldumu un ogļhidrātus un būt veseliem," saka Dr Ramsey. Violetie saldie kartupeļi, piemēram, ir garšīgi saldie ogļhidrāti un lieliski aizstāj ar kartupeļu čipsiem. Izveidojiet sarakstu ar to, ko visvairāk alkstat vai uzkodat, un veselīgāku variantu ar līdzīgu paleti - tumšu šokolādes mandeles šokolādes klātajiem kliņģeriem, vienkāršs grieķu jogurts ar ogām saldējumam, kombucha par soda.
SAISTĪTI: Viss, ko jūs domājat, ka zināt par ogļhidrātiem, ir nepareizs
9. Nestaigājiet pat pa pārtikas preču veikala ejām.
Kā jūs droši vien zināt, ritinot Instagram, vienkārši aplūkojot cukura attēlus, mūsu smadzenēs rodas trauksme. Un funkcionālie MRI dati ir parādījuši, ka tie, kuriem bija vislielākā aktivizācija smadzeņu atlīdzības centrā kad, aplūkojot cukura attēlus, arī divus gadus vēlāk, visticamāk, bija pieņēmusies svarā, Dr. Stanhope saka. Mēs cenšamies attīrīt jūsu ķermeni un smadzenes no cukura, tāpēc pat nedodiet tai iespēju iedegties pie graudaugu kastes. Cik vien iespējams pieturieties pie veikala ārējā perimetra, kas visbiežāk ir viss svaigā ēdiens.
SAISTĪTĀS: Vai diētas ar augstu tauku saturu ir tik veselīgas, cik tās ir sašķeltas?
10. Koncentrējieties uz olbaltumvielām un taukiem.
"Koncentrējoties uz pareizo pārtikas produktu - proti, kvalitatīvu olbaltumvielu un veselīgu tauku - uzpildīšanu, jūs novērsīsiet cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kā rezultātā jūs vēlēsities sasniegt cukuru," saka Pasternaks. Rieksti, avokado un cieti vārītas olas nodrošina ātru cukura bez cukura stabilizatoru.
11. Cieši apskatiet savu treniņu degvielu.
Sportistiem ir lielāks zobu samazinājums, gingivīts (agrīns smaganu slimības rādītājs) un smaganu iekaisums, neraugoties uz augstu suku tīrīšana un zobu diegs un regulāras zobārsta pārbaudes - viss tāpēc, ka viņi patērē tik daudz sporta dzērienu un želeju, kas satur cukurs, saka pētījumi no Austrālijas. Paskatieties uz skriešanas želejām, olbaltumvielu batoniņiem, hidratācijas dzērieniem un olbaltumvielu pulveriem - tas viss ir bieži piekrauts ar pievienotu cukuru - un mēģiniet pieturēties pie tikai dabīgiem saldinātājiem, piemēram, datumiem un augļiem, Dr Ramsey iesaka.