Vai kardio vai svarcelšana ir labāka svara zaudēšanai?

Bija laiks, kad nodarbības stundās pēc sirdsdarbības tika uzskatītas par labāko veidu, kā kļūt liesām. Lai gan laiki ir mainījušies, daudzas sievietes joprojām izvēlas skrejceļa intervālus un griešanās nodarbības, nevis sūknē dzelzi - neskatoties uz pieaugošo svarcelšanas popularitāti. Tas var būt tāpēc, ka daži joprojām uzskata, ka svaru pacelšana padarīs tos “lielgabarīta”.

Šis mīts ir tik izplatīts, ka slavenību treneris Bens Bruno nolēma savā Instagram ievietot videoklipu, kurā parādītas dažas no viņa spēcīgākajām sievietēm. Viņu vidū: Džesika Bīla, Keita Uptone un Rita Ora.

Ne tikai Bruno A saraksta klienti ir atklājuši svaru celšanas priekšrocības. Pēc otrā bērna piedzimšanas Hilarija Dafa dalīts ka viņa kardio iemainīja pret spēka treniņiem kultūrisma stilā. Viņa piebilda, ka nekad agrāk nav jutusies tik stipra vai liesa.

Bet vai tā tiešām ir laba ideja veselība-vai pilnībā pārtraukt nodarboties ar kardio? Un vai spēka treniņi vien var palīdzēt zaudēt svaru (ja tas ir jūsu mērķis)? Uz priekšu eksperti treneri liek lietas perspektīvā.

SAISTĪTI: Kā sākt trenēties, saskaņā ar treneriem

Koncentrējoties uz svarcelšanu, ir vairākas diezgan lielas priekšrocības, mēģinot iegūt labāku formu.

Ja jūs vēlaties mainīt savu ķermeni izskatās, svaru celšana spēka un muskuļu augšanai ir lieliska ideja, saka Dominiks Matteo, sertificēts personīgais treneris un MasterClass instruktors. Precīzs uzturs. "Tas palīdz radīt vēlamās optiskās ilūzijas," viņš skaidro. "Piemēram, precīzāki vai platāki pleci vai lielākas līmes var padarīt jūsu vidukli mazāku."

Turklāt ir atšķirība starp svara zaudēšanu, kas var būt muskuļu un tauku kombinācija, salīdzinot ar tauku zaudēšanu. Spēka treniņš var palīdzēt zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus, turpretim tikai kardio režīms visticamāk zaudēs gan taukus, gan muskuļus. "Ja jūs zaudējat svaru bez spēka treniņiem, tas parasti liek izskatīties kā mazākai versijai, kur sākāt," norāda Matteo. Citiem vārdiem sakot, jums nebūtu muskuļu tonusa vai definīcijas, ko cilvēki parasti meklē, sakot, ka vēlas zaudēt svaru.

Un ir vēl viens labs iemesls priekšroku dot tauku zaudēšanai, nevis svara zaudēšanai: “Jo vairāk ir liesas muskuļu masas, jo vairāk ķermeņa tērē miera stāvoklī,” skaidro Stīvens Fosters, CSCS treneris. TRAINIAC. Tātad, ja jums ir lielāka muskuļu masa, jūs sadedzināt vairāk kaloriju - pat tad, ja neveicat vingrinājumus. (Lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka vairāk muskuļu nav maģiski nenozīmē, ka jūs varat pastāvīgi pārēsties un joprojām saglabāt svaru vai zaudēt taukus.)

Par to, kāpēc cilvēki citē sajūta labāk nekā jebkad, koncentrējoties uz spēka treniņiem, ir daudz iemeslu, kāpēc tas varētu notikt Kourtney Thomas, CSCS*D, sertificēts personīgais treneris. "Spēka treniņš var būt viena no visspēcīgākajām lietām, ko cilvēks var darīt sava ķermeņa, prāta un dvēseles labā," viņa saka. Turklāt ir zināms, ka spēka treniņi uzlabo simptomus depresija un nemiers, enerģijas līmeni un ķermeņa attēls. "Kad šīs lietas palielinās, mēs jūtamies labāk," norāda Tomass.

Kaut arī svaru celšana noteikti var palīdzēt zaudēt taukus, spēlē daudzi citi faktori, uzsver Matteo. Un viņš nerunā tikai par kardio. "Uztura uzņemšana, vispārējā kustība, miegs un stress ir daļa no šīs mīklas," viņš saka. "Ignorējiet jebkuru no tiem, mēģinot zaudēt taukus, un tas kļūst grūtāk." Tas ir tāpēc, ka visi šie faktori var ietekmēt jūsu enerģijas bilanci vai kalorijas. kalorijas, kas galu galā nosaka, vai jūs pieņematies svarā vai zaudējat svaru.

Ir svarīgi saprast, ka “kardio tirdzniecība ar svariem” nenozīmē, ka jums vajadzētu sēdēt uz dīvāna visu dienu, izņemot gadījumus, kad apmeklējat sporta zāli.

The Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobikas aktivitātes nedēļā. (Ideālā gadījumā tas ir sadalīts nedēļas laikā.) Lieta ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku redz šīs vadlīnijas un Padomājiet: "Labi, man ir jāpavada 150 (vai 75) minūtes sporta zālē, veicot kardio." Bet tas īsti nav tas gadījumā.

Lielākajai daļai cilvēku pamatstāvoklis no 10 000 līdz 13 000 soļiem dienā ir stabils sākumpunkts, saka Matteo, it īpaši, ja jūs varat paveiciet to ar ātru pastaigu - piemēram, ja steidzaties, lai nokļūtu metro vai ātrāk nokļūtu automašīnā autostāvvieta. Citas mērenas aerobikas aktivitātes, kas atbilst rēķinam, ir peldēšana, zāliena pļaušana un dārzkopība.

Runājot par šīm 75 minūšu enerģiskajām aerobikas nodarbībām, kas ietver tādas lietas kā skriešana, deju kardio un griešanās nodarbības, jūs patiesībā to nedarāt ir lai to paveiktu labākai veselībai, ja jau veicat pietiekami mērenas aktivitātes.

"Ja vien daļa no jūsu mērķa nav strauja sirds un asinsvadu veselības uzlabošana, tad lēnām kardio [sporta zālē] jāpievieno tikai tik, cik nepieciešams tauku zaudēšanai," saka Matteo. Protams, ne visi meklē tauku zudumu. Ja jūsu galvenais mērķis ir būt aerobam piemērotākam-varbūt vēlaties noskriet pusmaratonu, gaidāms pārgājiens vai arī galvenais mērķis ir kāpjot pa kāpnēm jūtaties mazāk vējš - tad enerģiskākam sirds un asinsvadu vingrinājumam acīmredzot būtu lielāka nozīme treniņā plāns.

Turklāt svarcelšana dažos gadījumos var tikt uzskatīta par kardio, atkarībā no sirdsdarbības ātruma. "Lai" dubultotos ", jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt nemainīgam," skaidro Lena Marti, sertificēts personīgais treneris. Precīzs sirdsdarbības slieksnis būs atkarīgs no jūsu vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa, bet parasti jūs vēlaties būt no 50 līdz 60 procentiem no jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums mērenai aerobai aktivitātei un 60 līdz 85 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma aktivitāte. “Veidi, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu spēka treniņu laikā, ir samazināt atpūtas laiku starp komplektiem vai pievienot visam ķermenim paredzētu aerobo vingrojumu tādai shēmai kā burpees vai tējkannas šūpoles. Šie vingrinājumi izaicina ķermeni gan spēka, gan kardio jomā. ”

SAISTĪTI: Šīs būs lielākās labsajūtas tendences 2020

Marti saka, ka pārspīlēšana ar kardio var negatīvi ietekmēt tauku zudumu divu galveno iemeslu dēļ. “Pirmais ir tas, ka tas varētu traucēt jūsu hormonus; konkrēti, jūsu kortizola līmeni, ”viņa skaidro. Lai gan visi vingrinājumi zināmā mērā palielina kortizolu (vai jūsu “stresa hormona” līmeni), pārāk daudz garu kardio treniņu kopā Tā kā lielākā daļa cilvēku dzīvo stresa apstākļos, mūsdienās var palielināties kortizola līmenis laiks.

"Augsts kortizola līmenis faktiski var izraisīt plato vai pat palielināt svaru," piebilst Marti. “Otrkārt, kortizols ir katabolisks. Kataboliskās reakcijas darbojas, lai noārdītu muskuļus. Ja mēs strādājam, lai zaudētu svaru, mēs nevēlamies, lai mūsu ķermenis būtu kataboliskā stāvoklī. Mēs vēlamies, lai mūsu ķermenis būtu anaboliskā stāvoklī; stāvoklis, kādā mūsu ķermenis veido liesu muskuļu masu. ”

Fosters tam piekrīt, norādot, ka tas ir viens no iemesliem, kāpēc viņš iesaka nodarboties ar kardio pēc svaru celšanas, ja abus darāt vienā dienā. "Lai treniņš gūtu maksimālu labumu, vislabāk ir nenogurdināt muskuļus ar kardio, pirms pieskaraties svariem," viņš skaidro.

Turklāt, veicot vairāk kardio, jūs varat justies ļoti izsalcis, norāda Matteo. Ņemot vērā, ka uzturs ir jebkura tauku zaudēšanas plāna galvenā sastāvdaļa, tas varētu būt problemātiski. Matteo arī izvēlas izmantot to, ko cilvēki tradicionāli uzskata par “kardio”, kā līdzekli vēlāk cilvēka tauku zaudēšanas ceļojumā. Lielākā daļa cilvēku galu galā sasniedz plato, un, pievienojot vairāk kardio, tajā brīdī var palīdzēt palielināt viņu “kalorijas”. Bet, ja jūs no paša sākuma sākat nodarboties ar daudz kardio, jūsu vienīgā iespēja, kad tas notiks, būtu ēst mazāk.

SAISTĪTI: Kā ogļhidrātu ēšana faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru

... Bet, no otras puses, ja jūs nevēlaties veltīt laiku kardio sporta zālē, tas, iespējams, nav tik liels darījums. Galvenais ir tikai pārliecināties, ka kardio, ko veicat, atbilst tam, ko jūs cerat sasniegt.

Ir reizes, kad ir jēga koncentrēties uz sirds un asinsvadu apmācību. "Ja jūsu mērķis ir balstīts uz sniegumu maratona vai triatlona skriešanai, tad kardio treniņš stundām ilgi var būt izdevīgs," norāda Fosters. Bet, ja jums patīk nodarboties ar kardio un jūsu mērķis ir tauku zaudēšana, pievienojiet dažus spēka treniņus. “Labs risinājums būtu trīs reizes nedēļā pievienot pretestības treniņu ikdienai un divas reizes nedēļā koncentrēties uz kardio. Vai pat noslēdzot pretestības treniņus ar 15-20 minūšu kardio treniņiem, ”saka Fosters.

"Ir daudz kardio veidu un daudz dažādu veidu, kā izaicināt sevi, kas ne tikai stundu skrien ārā," norāda Marti. Pastaigas, svarcelšana, īsāki HIIT treniņi un vienkārši aktīva ikdienas dzīve var ieskaitīt jūsu sirds un asinsvadu aktivitātēs.

"HIIT var ļoti labi darboties vienai personai, bet citam nepalīdz zaudēt svaru," atzīmē Marti. Galu galā atkarīgs no tā, cik daudz kardio jums vajadzētu darīt - un kāda veida jūs: jūsu mērķi, dzīvesveids, kāda veida vingrinājumi jums patīk, cik stresa esat, miega grafiks un daudz kas cits.

Apakšējā līnija? Ja jūs zaudējat daudz laika un pūļu kardio treniņam svara zaudēšanas vārdā un jums tas nepatīk, samaziniet to nav obligāti katastrofas recepte, ja vien savā ikdienas dzīvē pietiekami daudz aktivitāšu veicat ārpus tās sporta zāle. Bet, ja jums patīk garie skrējieni, elipsveida sesijas vai griešanās nodarbības? Turpiniet darīt jūs.