Ja esat kādreiz spēris kāju CrossFit sporta zālē, apmeklējis bootcamp nodarbību vai sekojis fitnesa ietekmētājam Instagram, jūs droši vien esat pazīstams ar burpees. Tie ir vingrinājumi, kurus cilvēki mīl ienīst, jo pēc pietiekamiem atkārtojumiem viņi mēdz izraisīt šo plaušu dedzināšanas sajūtu, mutes mutē.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi treneri tos iekļauj treniņu programmās. "Burpees ir satriecošs ķermeņa komplekss vingrinājums, kas lieliski palīdz stiprināt spēku un izturību," skaidro Zarina Brigsa, sertificēts personīgais treneris un dibinātājs pie Kuudose.
Tā kā burpees ir tik intensīvas, tās ir ideāli piemērotas, lai izmantotu parādību, kas pazīstama kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC), kur jūsu ķermenis turpina dedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa. Šis efekts rodas, veicot intensīvu treniņu, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Protams, ir daudzi citi veidi, kā sasniegt šo efektu, bet burpees ir ātrs, bez aprīkojuma veids, kā palielināt treniņa intensitāti.
SAISTĪTI: Ja jūs ienīstat kardio, jūs droši vien varat apstāties
Kā pagatavot burpeju, soli pa solim
1. solis: stāvot pie dēļa
Salieciet ceļus, gandrīz kā pietupoties, un novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem. Kad rokas ir nolikušas uz zemes, atgriezieties kājās dēlī. Nespiediet rokas pie zemes; mēģiniet pēc iespējas saudzīgāk izturēties pret to. "Nolaišanās ar pārāk lielu triecienu var sasprindzināt plaukstas, elkoņus un plecus," saka Brigss.
2. solis: dēlis līdz grīdai
Saspiediet sēžamvietas (tas palīdz noturēt jūsu kodolu) un turiet kaklu neitrālā stāvoklī, nolaižot ķermeni uz grīdas.
Veicot vairāk atkārtojumu un sākot nogurt, jūs varat pamanīt, ka sākat gurnus nomest zemē pirms pārējā ķermeņa. Pēc Brigsa domām, tas var radīt spriedzi muguras lejasdaļā, tāpēc, mēģinot uz grīdas, mēģiniet visu ķermeni turēt taisnā līnijā.
3. solis: grīda, lai tupētu, lai lēktu
Sāciet sevi nospiest uz augšu, atkal turot ķermeni taisnā līnijā. “Izvairieties no lobīšanās no zemes, vispirms paceļot krūtis un atstājot gurnus uz grīdas,” iesaka Brigss. Tas izraisa pārmērīgu arku muguras lejasdaļā, kas var izraisīt ievainojumus un muguras sāpes.
Pārlec kājas uz priekšu, lai iegūtu nedaudz plašāku attālumu nekā gurnu platums, nonākot tupus stāvoklī. No šejienes leciet taisni no zemes, sasniedzot rokas pret griestiem un aplaudējot. Piezemējoties, nedaudz salieciet ceļus, lai aizsargātu ceļus un potītes.
Kredīts: pieklājīgi
Kas vēl būtu jāzina par burpees?
Ja jums ir daži ievainojumi, izvairieties no tiem.
Burpees ir liela trieciena kustība, kas nozīmē, ka ievainojumu iespējamība ir lielāka nekā ar citiem vingrinājumiem-it īpaši, ja esat noguris. Cilvēkiem ar esošiem ievainojumiem, piemēram, ACL, PCL un MCL traumām, vajadzētu izvairīties no burpees Entonijs Kručelli, CFSC, Grit Boxing meistars/dibinātājs. "Turklāt, ja jums ir iepriekšēja plaukstas locītavas trauma vai vājas plaukstas, jums vajadzētu arī izvairīties no burpees ar pilnu ātrumu."
Izmantojiet tos pareizajā kontekstā.
Crouchelli parasti programmē burpees kā treniņu finišētāju-ātru augstas intensitātes darba pārrāvumu treniņa beigās-vai kā daļu no katras minūtes (EMOM) treniņa. EMOM ietver virkni kustību, kas jāveic katru minūti, izmantojot atlikušo laiku, kas palicis pāri, pirms nākamā minūte sāk atpūsties. Šiem diviem treniņu veidiem ir kaut kas kopīgs: tie parasti ir īsi. Tas ir pluss: Burpees nav tas, ko vēlaties darīt 40 minūtes pēc kārtas.
SAISTĪTĀS: Kā atvieglot atkārtotu darbu, saskaņā ar treneriem
Laba forma patiešām ir galvenais.
"Traumas galvenokārt rodas šajā kustībā, kad cilvēki iespiež plaukstas locītavas grīdā vai piedzīvo diskomfortu, noapaļojot muguras lejasdaļu visā modelī," saka Crouchelli. Tāpēc viņš ar saviem klientiem, kuri izpilda burpees, uzsver formu: “Ir obligāti jāņem vērā jūsu kustības, jo īpaši tās, kas kļūdās trieciena spektra augstākajā galā.”
Ne visi treneri viņus mīl.
Daži treneri īpaši izvairās no burpees treniņos ar klientiem. Slavenību treneris Bens Bruno ir lielisks piemērs. Viņa argumentācija? Tās ir progresīvas kustības, kuras bieži māca iesācējiem, un kurām ir liels ievainojumu risks. Tas nenozīmē, ka jums nekad nevajadzētu darīt burpees, ja jums patīk tās darīt. Bet, Bruno, jūs noteikti varat lieliski trenēties un/vai iegūt lielisku formu, nekad nedarot burpees.
Nepārspīlējiet to.
"Burpees neapšaubāmi ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu treniņa intensitāti, tomēr tie var apgrūtināt ķermeni," saka Crouchelli. Šī iemesla dēļ viņš bieži tos sajauc vai maina ar citām kustībām, piemēram, izgājieniem vai dēļu kāpumiem. "Šie ir lieliski alternatīvi vingrinājumi, kas palīdz veidot muskuļu izturību, vienlaikus svīstot!"