Muguras treniņi sievietēm: 4 Solidcore gājieni tonizētam muca

Ja jūs vispār esat iepazinies ar Pilates stila studiju pasauli, jūs droši vien esat par to dzirdējuši [solidcore] - tas bija viens no Mišelas Obamas iecienītākās treniņu nodarbības DC zemas ietekmes, bet augstas intensitātes treniņā tiek izmantotas lēnas un kontrolētas kustības, lai veidotu kārotos garos, liesie muskuļi. ' Un tagad viņu nodarbības ir pieejamas vietnē Equinox+, lai jūs varētu saņemt treniņu metodes priekšrocības mājas. (Jo, ja vien jūs neesat Kardašians, iespējams, ka jums nav megaformatora - tas ir izgudrojums, kas sastāv no slīdošā platforma, siksnas un atsperes, ko redzat Pilates studijās - jūsu mājas sporta zālē jeb jūsu dzīves stūrī istaba.)

"[solidcore] iztukšo jūsu muskuļus līdz neveiksmei, kā rezultātā mūsu mašīna vai jūsu dzīvojamā istaba satricinās lēni Ekvinokcija+, "skaidro Kayla Raspallo, [solidcore] vecākā meistare.

Kopš muca paceļami legingi un džinsi šķiet, ka šobrīd tas ir visur, mēs lūdzām Raspallo padalīties ar ātru muca tonizējošu treniņu, ko iedvesmojusi viņas Equinox+ [solidcore] klase. "Šī apakšējā ķermeņa treniņa mērķis ir panākt, lai jūsu muskuļi sabojājas. Tas ir izsmalcināts veids, kā teikt, ka muskuļi vienkārši nespēj veikt atkārtojumu, "viņa saka. Jā, tas izklausās biedējoši, bet "tas nav atkarīgs no tā, cik atkārtojumu jūs veicat, bet gan par to, cik lēns ir katrs atkārtojums - jo lēnāk, jo labāk," piebilst Raspallo.

Kā tas strādā: Izmēģiniet šo ķermeņa apakšdaļas secību vienu reizi (apmēram 10 minūtes), lai ātri sadedzinātu vai divas reizes (20 minūtes), lai iegūtu galēju apdegumu un kratīšanu, saka Raspallo.

Jums būs nepieciešams: Jogas paklājiņš vai paklājs, lai atbalstītu elkoņus, slīdņus vai dvieļus un mazus svarus (3-8 mārciņas), ja vēlaties papildināt izaicinājumu.

Dēlis ir izometrisks pamata vingrinājums, kas darbojas visam ķermenim.

A. Sāciet dēļu stāvoklī, saliekot plaukstas, rokas un plecus. Izstiepieties no galvas vainaga līdz pat ievilktajam astes kaulam un gar pēdas papēžiem. Savelciet krūšu kaulu kopā, velkot nabu uz augšu. Saspiediet sēžamvietas!
B. Tagad, kad jūsu kodols ir iesaistīts, sāciet pacelt gurnus, novietojot ķermeni V pozīcijā, turot 5-10 sekundes.
C. Lēnām nolaidiet muguras dēļu stāvoklī.

Izmēģiniet 5 dēlus līdakām pēc kārtas.

Šis vingrinājums stiprinās un veidos jūsu sēžamvietas, iesaistot glute muskuļus, kodolu, muguras lejasdaļu un gurnus.

A. Nogulieties uz muguras, kājas sakraujot zem ceļiem.
B. Paceliet un nolaidiet gurnus, pārliecinoties, ka saspiediet glutes, kad gurni ir augsti. Atcerieties, lēni un kontrolēti!

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Glute tilta variācija

Ja vēlaties izaicināt sevi, varat pievienot šo variantu:

Turot gurnus augstu, paceliet kreiso kāju taisni pie griestiem, turiet, tad paceliet un nolaidiet gurnus, lai aktivizētu atbalstošo labo kāju (un glute), kas atrodas uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Šī kustība ir lielisks veids, kā izolēt augšstilbu un gurnus ar ierobežotu kustību diapazonu.

A. Sāciet ar abiem elkoņiem un labo ceļgalu uz leju uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni un gurnus un plecus kvadrātā. Iesaistiet savu kodolu un pavelciet nabu uz augšu.
B. Kad kreisā kāja ir saliekta par 90 grādiem, salieciet kāju. Padomājiet papēdi līdz griestiem, velkot pirkstus līdz apakšstilbam.
C. Paceliet un nolaidiet kreiso kāju. Padomājiet 2-4 collas uz augšu un 1 collu uz leju. Saspiediet sēžamvietu, sasniedzot kustības diapazona augšējo daļu.
D. Izaiciniet sevi, pievienojot nelielu svaru aiz ceļa aizmugures.

Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

The Lunge ir [solidcore] apakšdaļas štāpeļšķiedrām, kas darbojas ne tikai visu kāju, bet arī jūsu kodolu.

A. Sāciet ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aiz muguras ar slīdni vai dvieli. Eņģes nedaudz uz priekšu, lai ieslēgtu serdi un aizsargātu muguru.
B. Lēnām palēniniet atpakaļ un uz leju, noliecoties no labā ceļa. Mērķis šeit ir sasniegt 90 grādu leņķa apakšā, lai iekļūtu glute.
C. Pabeidziet kustības diapazonu, braucot lejup pa kreiso papēdi, un nedaudz pagrieziet galvu uz augšu pa diagonāli, apstājoties pie priekšējās kājas 80% saliekuma. Atkārtojiet katru atkārtojumu pēc iespējas lēnāk un pēc iespējas kontrolētāk, lai iegūtu vislielāko apdegumu.
D. Izaiciniet sevi, pievienojot 90 grādu fiksāciju ar mazu impulsu komplektu.

Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

SākumsKODIENI ir mūsu jauna atkārtota kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, kurus varat veikt mājās. Šonedēļ ātrs muca treniņš no Pilates treniņa [solidcore], kas paredzēts, lai jūsu muskuļi neizdotos-labā nozīmē.