Nav noslēpums, ka mēs visi vēlamies sulīgus, spīdīgs, un veseliem matiem - bet daudzi no mums neapzinās, ka ēdiens, ko mēs ēdam, var mums palīdzēt to iegūt. Patiesība ir tāda, ka veselīgu matu atslēga ir pārliecināties, ka jūs saņemat (un uzņemat) visas uzturvielas, kas jums nepieciešamas no jūsu uztura - pirms matu gumijas vai papildinājums.

SAISTĪTI: 14 labākie matu vitamīni, saskaņā ar tūkstošiem klientu atsauksmju

"Diētai ir milzīga ietekme uz mūsu matu veselību un izskatu, tik daudzos veidos," saka Mollija Kimbola, reģistrēta dietoloģe un podcast apraide. Degviela. "Gandrīz jebkura veida uztura trūkumi var negatīvi ietekmēt matu veselību. Piemēram, pārāk maz olbaltumvielu vai tauku var izraisīt matu izkrišanu, "viņa stāsta Stilā. "Tas pats attiecas uz mikroelementu, piemēram, C, D un E vitamīnu, dzelzs, cinka, niacīna un biotīna, trūkumiem."

Ja jums ir aizdomas, ka jums trūkst kāda no šiem makro vai mikroelementiem, Kimball iesaka redzēt konsultējieties ar ārstu, lai pārbaudītu barības vielu trūkumu, lai atrastu problēmas galveno cēloni un labotu to nelīdzsvarotība.

No otras puses, uztura papildināšana ar galvenajām barības vielām un savienojumiem, kas ir identificēti matu veselības atbalstam, var būt tālu. Vanesa Riseto MS, RD, CDN, uztura apmācības programmas Culina Health līdzdibinātājs, uzsver veselīga, līdzsvarota un holistiska uztura nozīmi. "Mēs vēlamies līdzsvarot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pareizajā daudzumā, lai mēs neizlaistu nevienu makroelementu," viņa saka.

Šeit diētas izmaiņas uztura speciālisti iesaka sapņu matu iegūšanai un uzturēšanai.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Kimball stāsta, ka olbaltumvielu trūkums var izraisīt matu izkrišanu un izkrišanu, tāpēc olbaltumvielu bagāts uzturs ir tik svarīgs matu veselībai. Turklāt "aminoskābes, piemēram, cisteīns un metionīns [no olbaltumvielām], ir būtiskas keratīna sintēzei - proteīna veidam, kas piešķir mūsu matiem elastību un spīdumu," viņa skaidro.

Tātad, kā jūs varat pārliecināties, ka saņemat visu ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu?

"Vienkāršs īkšķa noteikums ir mērķēt uz vismaz pusi gramu olbaltumvielu uz mārciņu veselīga ķermeņa svara, līdz vienam gramam olbaltumvielu uz mārciņu," iesaka Kimball. Viņa saka, ka liesa gaļa un olas (kas arī ir labs biotīna avots) ir lieliskas iespējas. Ja jūs izvairāties no dzīvnieku olbaltumvielām, pārliecinieties, ka esat uzkrājis pietiekami daudz augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, piemēram pupiņas un tofu, kā arī rieksti, sēklas un veseli graudi, lai nezaudētu matu barošanu, Rissetto piebilst.

Šeit ir saraksts ar dažiem RD apstiprinātiem, ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj diētā:

  • Zivis
  • grieķu jogurts
  • Liesa gaļa
  • Mājputni bez ādas
  • Olas
  • Pākšaugi (aunazirņi, lēcas, zaļās pupiņas, zaļie zirnīši un citi)
  • Kvinoja
  • Tofu un citi sojas produkti, kas nav ĢMO.
  • Kaulu buljons
  • Kolagēna peptīdi

Tauki

Tauki saņem sliktu repu, bet Kimball saka, ka nevajadzētu baidīties iegūt organismam nepieciešamos veselīgos taukus. Bet kā zināt, kuri tauki ir labi un no kuriem jāizvairās? Kimball iesaka meklēt polinepiesātinātās taukskābes ar garu ķēdi, piemēram, omega'3. Uzkrājiet šādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka diētā tiek uzņemti pareizie tauki.

  • Lasis
  • Lini
  • Valrieksti
  • Olīvju eļļa
  • Avokado

SAISTĪTĀS: Vai diētas ar augstu tauku saturu ir tik veselīgas, cik tās ir sašķeltas?

D vitamīns

Šis noteikti prasa vairāk darba. Kimball saka, ka ir maz ticams, ka jūs saņemsiet pietiekami daudz D vitamīna - eksperti iesaka saņemt 800 SV līdz 1000 SV dienā - tikai no uztura, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.

"Tikai daži pārtikas produkti ir dabiski labi D vitamīna avoti. Piemēram, viena ēdamkarote mencu aknu eļļas nodrošina 1360 SV D vitamīna (bet cik daudzi no mums to dara?), trīs unces porcijā savvaļā noķertā zeķu laša ir aptuveni 570 SV, un stiprinātā pienā ir tikai 100 SV uz tasi, " viņa saka.

Tātad, pieņemot, ka jūs katru dienu neēdat mencu aknu eļļu - kā jūs saskatīsit D vitamīna piegādi? "Saule ir mūsu labākais D vitamīna avots," saka Kimball. "Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas apmēram 10 līdz 15 minūtes tiešos saules staros (dienas laikā, kad jūsu ēna ir īsāka nekā jūs)." Bet, protams, pārāk liela UV iedarbība var izraisīt gan ādas, gan matu bojājumus, tāpēc ir svarīgi ierobežot savu laiku saulē stari. (Un mēs vienmēr iesakām valkāt SPF - varam ieteikt Supergoop C vitamīns + SPF 40 sauļošanās līdzeklis vai Ilia super seruma ādas tonis ar SPF 40.)

Bet dzīve (WFH, bērni utt.) Var traucēt, tādēļ, ja jums nav iespējas katru dienu sauļoties un jums joprojām trūkst D vitamīna, šeit varat izmēģināt kādu papildinājumu. Kimball iesaka uztura bagātinātājus, kas satur D3 vitamīnu, kas efektīvi un efektīvi paaugstinās jūsu D vitamīna līmeni (kā šis Nature Wise D3 1000 SV papildinājums).

SAISTĪTI: Kā atjaunot veselus matus pēc to krāsošanas

E vitamīns

Vēl viena uzturviela, kas, pēc Kimbala teiktā, ir būtiska matu veselībai, ir E vitamīns. Pietiekami daudz E vitamīna var pagarināt un sabiezēt matus, kā arī uzlabot galvas āda veselība.

"Ir pierādīts, ka 100 mg pievienošana dienā palielina kopējo matu skaitu," saka Kimball. "Un, lai gan to ir vieglāk sasniegt, papildinot ar E vitamīnu, katrs mazliet palīdz."

Daži no labākajiem E vitamīna pārtikas avotiem ir mandeles (7,5 mg uz unci), saulespuķu sēklas (9,3 mg uz unci) un kviešu dīgļu eļļa (20 mg uz ēdamkaroti).

SAISTĪTI: Vai vitamīni un piedevas darbojas matu augšanai? (Turklāt labākie, kas jāņem vērā)

Probiotikas

Mēs visi zinām, ka probiotikas var atbalstīt veselīgu gremošanas sistēmu, bet Rissetto saka, ka tās var ietekmēt arī jūsu imūnsistēmu (milzīgi 70% imūnsistēmas ir jūsu zarnās) un arī, jā, matus. "Tāpat kā lielāko daļu ķermeņa funkciju, matu veselību ietekmē vairāki faktori, no kuriem viens ir noteiktu uzturvielu pieejamība, kas var nākt no mūsu uztura," stāsta Rissetto.

Tā kā var būt grūti atrast pārtikas produktus, kas dabiski satur probiotikas celmu, Rissetto iesaka lietot probiotikas piedevas, piemēram, Pielāgojiet visu diennakti gremošanas atbalstu, kas, viņasprāt, satur pareizu baktēriju daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim katrā devā.

Galvenais uzturs veseliem matiem:

"Koncentrējieties uz to lietu tīrīšanu, par kurām jūs droši vien zināt, ka tās tik un tā nav tik lieliskas," Kimball atzīmē cukurotos dzērienus, rafinētus ogļhidrātus (baltos makaronus, rīsus, kartupeļus, čipsus, krekerus un saldumus).

"Tā vietā, lai apsēstu kam šie pārtikas produkti, vairāk uzsvaru liek uz to, ko jūs ir kam tā vietā, "iesaka Kimball. "Kad mēs plānojam, ka visas dienas garumā būs daudz krāsainu produktu, kā arī olbaltumvielas un augu tauki katrā ēdienreizē un uzkodā, mēs automātiski noņemam pārējās lietas. "

Apakšējā līnija: Ja vēlaties katru dienu sasniegt labu matu dienu, tas sākas no ar iekšpusi uz āru.