Apple Fitness+ Grūtniecības treniņš visa ķermeņa stiprināšanai

Apple Fitness+ uzdevums ir izveidot visaptverošāko fitnesa platformu. Neatkarīgi no tā, vai jūs burtiski nekad neesat apmeklējis sporta zāli vai esat profesionāls sportists, viņu 21 treneris piedāvā treniņu ikvienam (pat ja viss, ko vēlaties darīt pastaigāties pa kvartālu). Tāpēc bija tikai dabiski, ka šopavasar viņi arī pievienoja grūtniecības treniņus savai nodarbību grupai.

SAISTĪTI: Es mēnesi izmēģināju Apple Fitness+-un beidzot kļuvu par treniņu mājās

Fitness+ treneres un topošās mammas Betinas Gozo vadībā, kurai pievienojas treneri un jaunās māmiņas Emīlija Fejeta un Anja Garsija-katrs grūtniecības treniņš programmā ir ātras 10 minūtes. Un tāpat kā visos citos Apple Fitness+ treniņos vienmēr ir treneris, kas demonstrē izmaiņas, lai pielāgotos jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim un grūtniecības stadijai. (Piemēram, trešā trimestra modifikācijās ietilpst spilvens, kas nodrošina lielāku komfortu, mainoties mobilitātei.)

"Šie treniņi ir paredzēti, lai palīdzētu topošajām māmiņām justies spēcīgām un līdzsvarotām, augot mazulim un mainoties smaguma centram," stāsta Gozo

SAISTĪTI: Lūk, kāpēc termins "rīta slimība" ir tik problemātisks

Un neatkarīgi no tā, ko jūsu draugs, māsa vai mamma varētu būt darījusi grūtniecības laikā, treneri uzsver, ka pirmsdzemdību treniņi nav piemēroti visiem. "Ir tik svarīgi klausīties savu ķermeni un darīt to, kas jums vislabāk šķiet grūtniecības laikā. Nav divu vienādu braucienu, tāpēc jūs varētu pamanīt, ka veicat izmaiņas trešajā trimestrī grūtniecības sākumā vai pat pēcdzemdību periodā, "piebilst Garsija.

Kā tas strādā: Pabeidziet divas iesildīšanās kustības-iesildīšanās ir īpaši svarīga grūtniecības laikā-, pēc tam veiciet piecus vingrinājumus ieteicamajam atkārtojumu skaitam.

Jums būs nepieciešams: Hanteles ir ieteicamas dažiem vingrinājumiem, taču šo treniņu var veikt bez jebkāda aprīkojuma.

Uzmanību: Fitness+ Trainers sadarbojās ar ekspertiem no Apple veselības komandas, kurā ietilpst ob-gyns un citi speciālisti, taču pirms jebkādas fitnesa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu rutīna.

Šī kustība ir lieliska jūsu sēžamvietām, augšstilbiem un muguras, un tā var palīdzēt uzlabot jūsu stāju.

Uzstādīt: Sāciet ar abām kājām gurnu platumā, tad novietojiet labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu apmēram 12 collas aiz kreisā papēža. Paceliet labo papēdi no zemes ar kreiso roku uz kreisā augšstilba, lai saņemtu atbalstu, un labo roku pie sāniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
A. Paceliet gurnus uz priekšu, paceļot labo roku taisni uz sāniem, īkšķi uz griestiem un viegli saspiediet plecu lāpstiņas.
B. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet 10-12 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Noņemiet roku no augšstilba, ja tas nav vajadzīgs papildu atbalstam.

Trešā trimestra variants: Veiciet mazāku viru uz priekšu no gurniem, lai ķermeņa augšdaļa būtu nedaudz vertikālāka.

Šī kustība ir lieliska kāju stiprināšanai, un tā ir laba variācija pietupieniem, jo ​​ķermenis mainās grūtniecības laikā.

A. Novietojiet kājas platāk par gurniem, nedaudz izliekot pirkstus. Novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai saņemtu papildu atbalstu.
B. Salieciet ceļus, nedaudz apsēdieties un nolaidiet iegurni pret grīdu, vienlaikus saglabājot taisnu rumpi. Dodieties tik zemu, cik jūtaties ērti, turot ceļus vienā līmenī ar kājām.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Izstiepiet rokas sev priekšā vai uz sāniem, ja jums nav nepieciešams papildu atbalsts ar rokām uz augšstilbiem.

Trešā trimestra variants: Tupējiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai mazāk, ja nepieciešams, dodieties tik zemu, cik jūtaties ērti, mainoties smaguma centram.

SAISTĪTI: 7 pēcdzemdību fitnesa mītu eksperti vēlas, lai jūs pārstātu ticēt

Tā kā jūsu ķermenis mainās grūtniecības laikā, jūsu pleci var sākt noapaļot uz priekšu. Šīs kustības palīdz nostiprināt muguru un rokas, lai jūs varētu saglabāt labu stāju.

Uzstādīt: Sāciet ar labo kāju atpakaļ un kreiso kāju uz priekšu sadalītā stāvoklī, ar kājām apmēram 24 collu attālumā. Ar hanteli labajā rokā, novietojiet kreiso roku uz augšstilba, lai saņemtu papildu atbalstu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
A. Nolaidiet labo ceļgalu dažas collas no zemes, ejot uz priekšu pie gurniem. Tajā pašā laikā salieciet labo roku un pārvietojiet labo elkoni atpakaļ uz gurniem, saspiežot plecu lāpstiņas viena pret otru, lai palīdzētu piesaistīt muguras muskuļus.
B. Pēc tam lēnām nolaidiet labo roku atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-12 atkārtojumus. Atkārtojiet no otras puses.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Iet uz leju zemāk un neizmantojiet roku papildu atbalstam.

Trešā trimestra variants: Samaziniet kustību amplitūdu, kad eņģes virzās uz priekšu, un izvelciet roku nedaudz plašāk uz sāniem, lai pielāgotos jūsu augošajam vēderam.

Šī kustība ir lieliska, lai stiprinātu kājas un palīdzētu praktizēt līdzsvaru, jo grūtniecības laikā mainās smaguma centrs.

Uzstādīt: Sāciet ar kājām apmēram gurnu platumā vai plašāk. Turiet hanteli labajā rokā un iztaisnojiet roku uz leju pie sāniem.
A. Salieciet ceļus, nolaidieties tupus, pārvietojiet gurnus aiz muguras un turiet ceļus vienā līnijā ar kājām un aiz pirkstiem.
B. Stāviet atpakaļ, noliecot kreiso kāju un paceļot kreiso ceļgalu līdz vietai, kur jūtaties ērti līdzsvaram.
C. Nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ uz leju, atkārtojiet to ar labo kāju. Tas ir 1 rep. Veiciet 10-12 atkārtojumus. Atkārtojiet ar hanteli kreisajā rokā.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Izmantojiet smagāku hanteli un pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai mazāk, ja nepieciešams, dodoties tik zemu, cik jūtaties ērti, mainoties smaguma centram.

Trešā trimestra variants: Izmantojiet vienu roku uz augšstilba, lai iegūtu papildu atbalstu, kamēr tupējat un paceliet papēdi no zemes, nevis celiet ceļgalu uz augšu.

Šī kustība ir paredzēta plecu nostiprināšanai, kas palīdz sagatavoties mazuļa turēšanai priekšā (padomājiet: smirdīgs autiņbiksītes moments).

Sāciet ar kājām zem gurniem un hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Paceliet hanteli labajā rokā priekšā ar pleciem uz leju, nedaudz saliektu elkoni. Nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī, tad paceliet kreiso roku ar hanteli priekšā no jums. Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Paceliet abas hanteles priekšā ar plaukstām viena pret otru, tad nolaidiet abas uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu stāja ir augsta un izvairieties noliekties atpakaļ, paceļot hanteles. Tas ir 1 rep. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Izmantojiet smagāku hanteles un/vai paceliet hanteles nedaudz augstāk, līdz plecu augstumam, ja tas jūtas ērti.

Trešā trimestra variants: Nedaudz salieciet rokas un dodieties tikai tik augstu, cik jūtaties ērti, turot hanteles zem plecu augstuma.

Šī kustība palīdz stiprināt plecus un palīdz praktizēt griešanās kustību, kas var būt laba izvēle grūtniecības laikā.

Uzstādīt: Sāciet pusceļā, ar labo ceļgalu uz zemes ar amortizāciju, piemēram, paklāju, atbalstam un kreiso kāju saliektu 90 grādos, kreiso kāju uz grīdas. Turiet vienu hanteli ar abām rokām pie krūtīm un saliektām rokām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
A. Kad jūsu kodols ir ieslēgts un pleci ir atgriezti, eņģes pie gurniem, turot muguru taisni un, iztaisnojot rokas, nolaidiet hanteles leju pret labo pusi.
B. Atgriezieties sākuma stāvoklī un novietojiet hanteli atpakaļ pie krūtīm, pēc tam nospiediet hanteli virs galvas. Tas ir viens atkārtojums, veiciet 10-12 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Izmantojiet smagāku hanteli un lielāku kustību diapazonu, kas sniedzas tālāk no ķermeņa viduslīnijas.

Trešā trimestra variants: Izņemiet eņģes un tā vietā pārvietojiet hanteli pa labi un prom no ķermeņa, turot ieslēgtu kodolu. Novietojiet to atpakaļ krūšu centrā sākuma stāvoklī, pēc tam nospiediet hanteles virs galvas. Jūs varat novietot spilvenu zem ceļa, lai iegūtu papildu polsterējumu un komfortu.

Šī kustība palīdz stiprināt un stabilizēt. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt muguru spēcīgu, mainoties ķermenim.

Uzstādīt: Sāciet ar rokām un ceļiem ar ceļiem zem gurniem vai platākus, ja tas ir ērtāk. Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem. Ar acu līniju tieši gar pirkstu galiem un zodu, turiet mugurkaulu garu, nevis noapaļotu vai pārāk izliektu-šī pozīcija palīdz piesaistīt jūsu kodolu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
A. Izstiepiet labo roku priekšā ar savu augšdelmu vienā līnijā ar ausi un plecu atslābinātu, izstiepjot kreiso kāju taisni aiz muguras. Turiet 1-3 sekundes un koncentrējieties uz savas kodola iesaisti.
B. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 rep. Veiciet 10-12 atkārtojumus.

Pirmā/otrā trimestra iespēja: Vienlaicīgi paceliet pretējo roku un kāju no grīdas. Saglabājiet garumu caur mugurkaulu.

Trešā trimestra variants: Izstiepiet pretējo roku un kāju, nepaceļot roku un kāju pilnībā no grīdas.

SākumsKODIENI ir mūsu jauna atkārtota kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, ko varat veikt mājās.