Kā meditēt, ja jums ir trauksme

Mēs dzīvojam neskaidrā un nemierīgā laikā. Pastāv iespēja, ka pat tad, ja jūs parasti esat vienlīdzīgs, jūs meklējat veidus, kā mazināt stresu no ikdienas bailēm un nenoteiktības, kas saistīta gan ar koronavīrusa pandēmiju, gan mūsu demokrātijas nākotni. Viens veids, kā to izdarīt, ir meditācija.

Iesācējiem cilvēki, kas praktizē apzinātību, ir labāk spēj lai regulētu savas emocijas. Tāpēc pētījumi rāda, ka apzinātība var palīdzēt samazināt nemiers, novērst depresijas epizodes, kontrole stress, un palielināt līdzjūtība pret sevi un pat ķermeņa apmierinātība.

Ir vēl viens svarīgs apzinātības ieguvums laikā, kad daudzi no mums strādā gan no mājām, gan grūtības koncentrēties: apzinātība palīdz uzlabot jūsu smadzenes, uzlabojas koncentrēšanās un informācijas saglabāšana un samazinot traucējošo spēku (piemēram, sociālo mediju un pastāvīgo ziņu brīdinājumu dēļ).

SAISTĪTI: Labākie padomi vēlēšanu stresa pārvarēšanai, saskaņā ar terapeitiem

Uzmanība arī veicina veselīgu uzvedību, piemēram, vingrošana, veselīga ēšana un nikotīna un alkohola lietošanas samazināšana - tas viss patiešām var palīdzēt

Bet, tāpat kā visi, kas jebkad ir mēģinājuši sēdēt uz grīdas, nomieriniet satraukumu un iztīriet prātu zina, ka meditācijā ir ļoti grūti iekļūt - it īpaši, ja jūs jau esat satraukts Valsts.

Iespējams, jūs to pārdomājat. Iesākumā jums faktiski nav jātīra prāts, bet tā vietā vienkārši ļaujiet domām nākt bez sprieduma. Bet ir vēl viens potenciāls šķērslis: daži cilvēki patiešām jūtas vairāk uztraucas, kad viņiem vajadzētu atpūsties.

Lūk, kā uzzināt, vai jums ir relaksācijas izraisīta trauksme (jā, tā ir īsta lieta), kā arī tas, kā beidzot iesaistīties meditācijā, pat ja jūs uztraucaties.

SAISTĪTI: Izmēģiniet šos 7 elpošanas vingrinājumus trauksmei, kad nepieciešama mierīga deva

Daudzi cilvēki, kuriem meditācija galu galā palīdzēs sākotnējās nodarbībās justies neērti un satraukti. Bieži vien tas ir tāpēc, ka cilvēkiem rodas iespaids, ka viņu virpuļojošajām domām vajadzētu apstāties, kad viņi meditē. Ja to nedara, jautājumu un domāšanas spirāle turpinās, kas var saasināt satraukumu par to, ka “nedarām pareizi”, skaidro Jasmin Terrany, Maiami un Ņujorkas psihoterapeits un mindfulness un meditācijas treneris.

“Lai kādas domas un emocijas rodas jūsu iekšienē, tas tajā laikā ir jūsu iekšienē. Cilvēku izaicinājums ir tāds, ka viņi faktiski nodarbojas ar šīm lietām tieši apzinātas prakses laikā novērst uzmanību vai pašārstēties, lai to nejustu, un tas viss var likt justies daudz satriecošākam un izaicinošākam, ”saka Terrany.

Bet nesen veikts pētījums Afektīvo traucējumu žurnāls atrada cilvēkus, kuri ir jutīgāki pret negatīvo emociju maiņu - tas ir, tiem, kam ir grūti nomierināties pēc stresa sapulce vai atkāpšanās no bailēm - jūtiet lielāku satraukumu, kad viņi vada relaksācijas vingrinājumus, piemēram, apzinātību un meditācija.

Saskaņā ar vecāka gadagājuma cilvēku, to sauc par relaksācijas izraisītu trauksmi, un no 17 līdz 53 procentiem pieaugušo to piedzīvo pētījums no Sinsinati universitātes.

Tas ir līdzīgi tam, kas notiek, kad esat savienots ar vadu vai piedzīvojat bezmiegu un mēģināt piespiest sevi nokrist guļot - jo grūtāk jūs cenšaties atpūsties, jo satracinātāks jūs kļūstat, saka apzinātības eksperte Beverlija Konersa. autors Atrodiet savu gaismu: praktizējiet uzmanību, lai atgūtu no visa.

Ja esat izlasījis ikvienu iesācēja meditācijas ceļvedi un joprojām nevarat to saprast, jums var būt vienkārši neiroloģiska nosliece uz dod priekšroku relaksācijas aktivitātēm ar vairāk adrenalīna (vairāk par to vēlāk) nekā mierīgām, saka Manhetenas bāzētais psihologs un elites sniegums treneris Bens Mihaelis, doktors D.

Viņš, visticamāk, ir saistīts ar dopamīnu - neirotransmiteru, kas iesaistīts atalgojumā, motivācijā, atmiņā un uzmanībā. "Lai gan mūs visus tas virza, dažiem cilvēkiem, bieži vien ar augstiem izpildītājiem, var būt vairāk šī neirotransmitera vai tie var būt jutīgāki pret tā iedarbību," saka Mihaelis. "Ja jūs esat viens no šiem cilvēkiem, mēģinājums" atdzist "jūs tikai satrauks, jo jūs cīnāties ar savu dabisko smadzeņu ķīmiju."

SAISTĪTI: Trauksmes sajūta ir jauna norma. Lūk, kad jums vajadzētu uztraukties

"Ironiski, ka daudzi no cilvēkiem, kuriem visvairāk nepieciešams nomierinošs atvieglojums, ir tie, kuru nemiers palielinās, mēģinot atpūsties," saka Konersa. Mūsu nolūkos nav lielas nozīmes tam, vai jums ir oficiāla relaksācijas izraisīta trauksme vai vienkārši standarta problēmas, sēžot ar nepatīkamajām sajūtām kad jūs apsēžaties meditēt - jebkurā gadījumā, lēnām iedziļinoties apzinātībā un meditācijā, nevis lecot dziļi, tas var palīdzēt jums izveidot praksi laiks. Lūk, kā:

Veiciet visa ķermeņa skenēšanu. Apzinātības mērķis ir kontrolēt un koncentrēt savu uzmanību uz pašreizējo brīdi. Praktizējiet mikro mirkļus, lai palīdzētu veidot lielākus: sēžot vai stāvot, veiciet ķermeņa skenēšanu no galvas līdz kājām, iesaka Conyers. Atbrīvojiet spriedzi, atvelkot žokli, nolaidot plecus un atslābinot rokas. Viegli iztaisnojiet mugurkaulu. Mīkstiniet skatienu, skatoties uz priekšu. Elpojiet vienmērīgi un jūtiet, kā stress atstāj jūsu ķermeni.

Praktizējiet smaidu. “Smaids ne tikai liek jums justies labi, bet patiesībā maina jūsu garīgo un fizisko bioloģiju, vairojot laimi, stresa mazināšana, stiprinot savu imūnsistēmu, un asinsspiediena pazemināšana, ”saka Ketlīna Halle, Atlanta stresa eksperte un Mindful Living tīkls. Turklāt smaidīšana ir lipīga, tāpēc jūs maināt arī apkārtējo noskaņojumu, kas pēc būtības jums nāks par labu. Tas var būt grūti, jo var būt jūsu mijiedarbība ar kafijas baristu, biroja apsargu vai kolēģiem esiet ierobežots, bet mēģiniet smaidīt katram cilvēkam, ar kuru sastopaties, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu istabas biedrs vai piegāde persona. Tas palīdzēs mazināt trauksmi un ļaus jums vieglāk pievērst uzmanību un meditēt.

Izsvīdiet to. Ja jums ir problēmas ar mieru, izmēģiniet atkārtotas, augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, sprintus, skriešanu augšup un lejup pa kāpnēm vai riteņbraukšanas sprintus, iesaka Mihaelis. Eksperimentālie pierādījumi liecina, ka cilvēki barojas ar dažāda veida neirotransmiteriem un dažiem (piemēram ekstraverti) dod priekšroku tiem, piemēram, dopamīnam, kas izdalās augstas intensitātes aktivitāšu laikā, viņš skaidro. Tas nozīmē, ka HIIT nodarbība var nomierināt jūs tāpat kā meditācija jūsu draugiem. (Un, ja šobrīd nevarat doties uz sporta zāli, tā vietā izmēģiniet treniņu mājās.)

Elpojiet, kad esat stresa stāvoklī. Elpas kontrole ir viena no vienkāršākajām un efektīvākajām apzinātības formām. "Kad elpa kļūst sekla, piemēram, stresa laikā, smadzenēm un ķermenim tiek nosūtīts mazāk skābekļa," skaidro Hols. Pēc saspringtas sanāksmes apsēdieties savā krēslā un koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu, katrs skaitot četrus. Tas palīdzēs nomierināt jūsu nervu sistēmu un piesaistīs jūsu uzmanību uz iekšu. Tas ir lielisks rīks, kas ir jūsu aizmugurējā kabatā ikreiz, kad sākat justies pārāk uzbudināts, jo pētījumi rāda, ka atkārtota, rituāla uzvedība mazina trauksmi, piebilst Hols.

Izmantojiet savu ikdienas braucienu. Ja strādājat jomā, kurā jums ir jādodas uz darbu tieši tagad, ir daži veidi, kā varat izmantot šo laiku, lai jūs ievietotu mierīgākā telpā. "Katru reizi, kad jūsu automašīna tiek apturēta pie luksofora, sastrēgumā vai gaidot negadījuma novēršanu, šī ir lieliska iespēja atjaunoties," saka Hols. Praktizējiet elpošanas darbu šajos brīžos, četras reizes ieelpojot no vēdera, pēc tam četrus reizes izelpojot. Tas ne tikai palīdzēs jūsu prātam vairāk izmantot lēnos mirkļus, bet arī ļaus jums strādāt mierīgākā stāvoklī.

SAISTĪTI: 5 vienkārši veidi, kā mazāk stresot darbā

Kad apzinātība būs vairāk integrēta jūsu ikdienas dzīvē, jūs garīgi atradīsities daudz labākā vietā, lai ļautos citām relaksācijas metodēm, nevis cīnītos ar tām. Pēc tam tam ir sniega bumbas efekts - ja jūs apzināti praktizēsit apdomību, jūs dabiski Esiet uzmanīgāks visās savas dzīves jomās, kas palīdzēs jums labāk kontrolēt savu nemieru, visi mūsu eksperti piekrītu. Ja vēlaties ieviest regulāru meditācijas praksi, šeit ir daži veidi, kā atvieglot darba sākšanu.

Sāciet ar mazu - un esiet pacietīgs. "Mūsu instinkts ir izvairīties no sarežģītām domām un emocijām, kas neizbēgami rodas klusuma brīžos," saka Koners. "Kad mēs pieņemam - nevis cīnāmies - nepatīkamo, tas sāk zaudēt savu spēku." Tas nozīmē, ka jums ir jāturas pie tā. Nosakiet sev izpildāmu mērķi, piemēram, katru dienu piecas minūtes praktizējiet apdomību, lai iegūtu kafiju, vai meditējiet tikai vienu minūti trīs reizes nedēļā. Palieliniet laiku katru nedēļu un jūtiet, kā nemiers izzūd.

Izkāpiet no gultas. "Kad esat gultā, jūsu ķermenis ir ieprogrammēts gulēt," saka Terranijs. Sēdēšana krēslā vai uz grīdas var palīdzēt jūsu smadzenēm signalizēt, ka jūs atpūšaties, nevis guļat. Ja gulta ir vienīgā vieta, kur varat būt viena un klusēt, nemeditējiet uzreiz pēc pamošanās - vismaz piecelieties un nomazgājiet seju pirms atgriešanās un palieciet virs vākiem, lai mazinātu šo miega saistību, viņa piebilst.

Meditējiet tajā pašā vietā katru dienu. Ja jūs mēģināt izveidot regulāru praksi, izgrieziet savas mājas stūri, lai to izmantotu tikai uzmanībai vai meditācijai, iesaka Hols. Līdzīgi tam, kā mēs saistām gultu ar gulēšanu, jūsu smadzenes sāks saistīt šo stūri ar relaksāciju un nodomu, kas savukārt atvieglos abu sasniegšanu. Ligzdojiet šajā telpā, pievienojot sev tīkamas krāsas, kristālus, vīraks, puķu vāzes. Ja dzīvojat nelielā telpā, varat izveidot nelielu paplātes maisiņu vai kastīti ar šiem priekšmetiem, uzglabāt to zem gultas un izvilkt, lai veiktu savu praksi, iesaka Hols.

Izmēģiniet meditāciju ar kājām. "Sēdošā meditācija nav paredzēta visiem," saka Conyers. Pastaigājieties, klausieties mūziku, dejojiet - jebkura no tām var būt meditatīva pieredze, kas nomierina prātu, kamēr pievēršat uzmanību tam, ko darāt, un cenšaties būt pilnībā klāt.

Izvēlieties sesiju ar gidu. "Droši vien 25 procenti cilvēku, kurus es mācu, piedzīvo trauksmi pēc pirmās klusās meditācijas sesijas, bet vadītā attēlu meditācijā tas var būt tikai 2 līdz 5 procenti," saka Hols. Klusas meditācijas ļauj radīt vairāk emociju un traumu, vienlaikus kāda balss nepārtraukti vada jūs uz drošību un pozitivitāti. Personīga vadīta meditācija vai lietotne ar vadību, dabas skaņām vai mantrām (piemēram Ieskata taimeris) ir lieliska iespēja.

Vienīgais veids, kā slikti apzināties, ir to nedarīt. Ja mēģināt apsēsties ar satraukumu ir nepanesams vai jūs sākat panikas lēkmes, noteikti konsultējieties ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju par personalizētāku ārstēšanas plānu. Bet lielākajai daļai cilvēku (arī tiem, kuriem ir trauksme), prakse sēdēt un justies neērti ir tieši tas, Terrany saka. Un jo vairāk jūs piespiežat sēdēt vai staigāt vai svīst ar domām, pat nelielus intervālus, jo vieglāk to izdarīt-gan uz paklāja, gan ikdienas dzīvē, saka Terrany.