Augu diētas ieguvumi veselībai

No tukšiem pārtikas plauktiem līdz vairāk laika virtuvē koronavīrusa pandēmija ir mainījusi daudzu cilvēku ēdināšanas veidu. Un interesanti, šķiet, ka tas ir pastiprinājis tendenci, kas jau pastāvēja uz augu izcelsmes ēšanu.

Jauna statistika liecina, ka svaigas gaļas alternatīvu (t.i., augu izcelsmes gaļas aizstājēju) pārdošanas apjoms 23. maija nedēļā pieauga par 178.5%. "Daļa no tā var būt saistīta ar COVID-19 uzliesmojumiem, kas liek dažām gaļas pārstrādes rūpnīcām krasi samazināt darbinieku skaitu vai tās vispār slēgt," skaidro Amanda Iskierdo, MPH, RD, LDN, reģistrēts dietologs. "Tas ir radījis īslaicīgu gaļas piedāvājuma samazināšanos, un cilvēki vēršas pie alternatīviem gaļas avotiem."

Bet pāreja uz augu dzīvesveidu jau bija sākusies pirms Covid. "Pagājušais gads, 25 procenti gadu tūkstošiem sevi raksturoja kā vegānu vai veģetārieti, saka Greisa Gudvina Dvaira, MS, RD, LDN, CLC, reģistrēts dietologs. "Savā praksē es redzu, ka cilvēki tuvojas diētai dažādu iemeslu dēļ: veselības, vides un pat morāli/garīgi."

Tātad, kas ir tik liels augu ēdināšanā? Un vai ir pienācis laiks to izmēģināt? Lūk, ko saka uztura speciālisti.

SAISTĪTI: Kāpēc visi gavē? Lūk, kas jums jāzina par IF

Augu diētai nav standarta definīcijas-un tā patiesībā ir viena no lietām, ko uztura profesionāļi mīl. "Augu izcelsmes ēšana koncentrējas uz minimāli apstrādātiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām, garšaugiem un garšvielām," saka Treisija Lokvuda Bekermana, reģistrēts dietologs un autors, Labāks perioda pārtikas risinājums. Citiem vārdiem sakot, uz augu balstīta diēta būs bagāta ar visiem šiem pārtikas produktiem.

Lai gan augu izcelsmes ēšana dažreiz tiek sajaukta ar vegānismu (kas nozīmē, ka jāizvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem), tas patiesībā ir daudz plašāks termins. "Man patīk augu ēšanas jēdziens, jo tas uzsver, ko tas ietver, nevis to, ko tas izslēdz," saka Greisa Gudvina Dvaira, MS, RD, LDN, CLC, reģistrēts dietologs. Un šai iekļaušanai faktiski var būt savas priekšrocības: “Ikreiz, kad mēs tuvojamies dzīvesveidam no garīgās pārpilnības vietā, nevis trūkumā, tas ir noderīgi, lai noturētos pie šī modeļa ilgtermiņā, ”Dwyer saka.

"Lieliska lieta, kas saistīta ar ēšanu uz augu pamata, ir tāda, ka nav noteikts daudzums augu, kas jums ir jāēd, lai to uzskatītu par augu ēšanas modeli," piebilst Izkirdo. "Es to definēju šādi: galvenokārt augi, tad viss pārējais."

SAISTĪTĀS: Vai diētas ar augstu tauku saturu ir tik veselīgas, cik tās ir sašķeltas?

Eksperti saka, ka ir daudz, kas patīk, iekļaujot savā uzturā vairāk augu.

Uzsverot minimāli apstrādātu augu pārtiku, daudzi cilvēki, kas ievēro augu diētu, izspiež augsti apstrādātus priekšmetus, kas saistīti ar izplatītajiem veselības apstākļiem. Augu izcelsmes uztura priekšrocības veselībai iekļaut zemāks saslimšanas risks Dwyer saka, piemēram, sirds slimības, 2. tipa diabēts, augsts asinsspiediens, daži vēža veidi un aptaukošanās.

Ņemot vērā to, ka nav planētas B, daudzi cilvēki vides apsvērumu dēļ izvēlas izmantot augu bāzes. "Augu pārtikas ražošanai nepieciešami mazāk dabas resursu nekā dzīvnieku barībai," skaidro Dvajs. Pat ja jūs neesat 100 % augu izcelsmes, dzīvnieku izcelsmes produktu samazināšana var ietekmēt.

Tāpat, lai saņemtu uztura ieguvumus veselībai, jums nav jābūt 100 procentiem uz augu bāzes, saka Dvajs. "Jebkurā mērā ir lietderīgi palielināt savā uzturā iekļauto visu augu pārtikas produktu daudzumu - pat ja dažkārt joprojām ēdat gaļu, olas vai piena produktus."

Tur ir arī daudz plašāks augu pārtikas klāsts, nekā daudzi to saprot. "Daudzi uzskata, ka uz augu balstīta diēta attiecas tikai uz zāli un zaļumiem, bet tā nav taisnība," norāda Bekermans. "Daudzas gaļas receptes ir pielāgojamas tādām alternatīvām gaļas alternatīvām kā sēnes, džekfrūti, pākšaugi un pākšaugi. Pārtika ar šķiedrvielām un barības vielām ir arī daudzpusīga, un to var iekļaut tradicionālos gaļas ēdienos, piemēram, lazanjā, burgeros un sautējumos. ”

Pastaiga pa produktu sadaļu vietnē Whole Foods varētu likties, ka ēšana uz augu pamata ir greznība dzīvesveidu, taču patiesībā tas var būt budžetam draudzīgāks nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas ēšana Izquierdo. "Piemēram, vistas krūtiņa maksā apmēram USD 3 mārciņā, savukārt rīsu un pupiņu kombinācija maksā aptuveni 0,25 USD par mārciņu," viņa saka. "Un saldēti augļi un dārzeņi ir lieliskas iespējas, jo tie parasti ir lētāki nekā svaigi produkti."

SAISTĪTI: Atvainojiet, bet "vielmaiņu veicinošie" pārtikas produkti ir apkaunojoši

Protams, nav ideālas diētas. Augu izcelsmes ēšanai ir jāzina daži iespējamie trūkumi.

Labdien, pārmērīga vēdera uzpūšanās. "Augu diēta patiešām satur daudz šķiedrvielu," saka Dvejs. "Lai gan daudz šķiedrvielu ir patiešām labvēlīga zarnu veselībai un sirds un asinsvadu veselībai, tā var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos, jo mūsu zarnu mikrobi apstrādā šķiedru (un rada gāzi kā blakusprodukts). ”

Lai palīdzētu tikt galā ar šo problēmu, Dvajs iesaka dzert daudz ūdens, lai šķiedras kustētos caur jūsu GI traktu. “Sievietēm es ieteiktu vismaz 2 litrus dienā, bet atkarībā no aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešams vairāk un muskuļu masu. ” Sākot lēnām ar mazākām porcijām, kas satur vairāk šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, var palīdzēt arī jūsu zarnas aklimatizēties.

 "Cilvēkiem, kuri ēd tikai augu (vai vegānu), ir B12 vitamīna deficīta risks, jo B12 dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā," saka Dvajs. "B12 ir neticami svarīga uzturviela, kuras trūkumi izraisa anēmiju, neiroloģiskas izmaiņas un neauglību. Ieteiktu augu izcelsmes cilvēkiem ēst pārtiku, kas bagātināta ar B12, piemēram, pienu bez piena, graudaugus un uztura raugu, kā arī lietot papildus. veidlapu. ” Viņa saka, ka citas uzturvielas, kurām vajadzētu sekot, kad ēdat pilnībā uz augu balstītu uzturu, ietver jodu, neaizstājamās taukskābes un D vitamīns.

SAISTĪTI: Vai "auglības diēta" faktiski var uzlabot jūsu grūtniecības iestāšanās iespējas?

Augu gaļu un vegānu uzkodas ir vieglāk atrast nekā jebkad agrāk. Bet ir svarīgi saprast, ka šie pārtikas produkti ne vienmēr ir veselīgi tikai tāpēc, ka tie ir uz augu bāzes, saka Bekermans. "Daži uzkodu ēdieni, piemēram, augu smalkmaizītes, delikateses šķēles un deserti, ir bagāti ar konservantiem, pievienotu cukuru un piesātinātie tauki." Koncentrējoties galvenokārt uz veseliem augu ēdieniem, jūs varat nodrošināt, ka jūs gūstat labumu no augu uztura.

Ja vēlaties izmēģināt uz augu balstītu ēšanu, lūk, kā sagatavoties vienmērīgai pārejai un ilgtermiņa panākumiem.

"Dzīvesveida izmaiņas, kuras mēs veicam pakāpeniski, mēdz būt tās, kas" pielīp "," saka Dvajs. "Mēģiniet pagatavot vienu vai divas augu vakariņas nedēļā un paņemiet to no turienes."

Šī stratēģija labi darbojas arī nepazīstamu augu pārtikas produktu iekļaušanai. “Sāciet ar vienu vai diviem jauniem augu pārtikas produktiem katru nedēļu un eksperimentējiet, kā tos izbaudīt,” iesaka Izkjerdo. "Iespējas ir bezgalīgas!"

Daudzi cilvēki uztraucas par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, izmantojot augu diētu. "Lai gan augu izcelsmes pārtikas produktos parasti ir mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, joprojām ir ļoti iespējams iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu no augu uztura. Rieksti, sēklas, pākšaugi (ieskaitot soju), graudi un pseidograini (piemēram, kvinoja) piedāvā olbaltumvielas, "saka Dvejs.

"Galvenais, lai iegūtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu augu izcelsmes uzturā, ir apzināta un pārliecināšanās jūs iekļaujat vismaz vienu olbaltumvielām bagātu augu pārtiku katrā ēdienreizē un uzkodās visas dienas garumā, ”viņa piebilst. Viņa piebilst, ka var būt noderīgi arī augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, taču vislabāk ir iegūt lielāko daļu barības vielu (ieskaitot olbaltumvielas) no veseliem pārtikas produktiem.

Viens no veidiem, kā atvieglot pāreju, ir mēģināt iekļaut vairāk augu tajos ēdienos, kas jums jau patīk, saka Izquierdo. “Nākamreiz, kad jums būs makaroni, pagatavojiet pusi no tām cukini nūdeles vai, gatavojot burgeru pīrādziņus, nomainiet pusi liellopu gaļas pret sēnēm. Sēņu umami garša piedāvā liellopu gaļai līdzīgu garšu. ”

Kad runa ir par pārtikas izvēli, kas veikta īsā laikā, mēs bieži atgriežamies pie vecajiem ieradumiem. "Atvieglojiet sevi, gatavojot maltīti vai gatavojot dažus no jūsu galvenajiem ēdieniem," iesaka Dvajs. "Piemēram, nedēļas sākumā varat sagatavot lielu graudu partiju un izmantot to ēdienreizēs visu nākamo dienu laikā."