Kā labāk gulēt

Fakts: miegam ir daudz lielāka nozīme, nekā mēs varētu atzīt, kad runa ir par mūsu veselību. Ikviens, kurš jebkad ir pavadījis visu nakti, zina, ka miega trūkums var ietekmēt jūsu emocijas, motivāciju, koncentrēšanos, bada pazīmes... saraksts turpinās.

Bet jūs, iespējams, neapzināties, cik daudz smadzeņu (ķermeņa) atveseļošanās veic šo (cerams) astoņu stundu laikā, kad esat aizmidzis. Jūsu muskuļi atjaunojas un kļūst stiprāki; jūsu prāts apstrādā jūsu emocijas, katalogizējot tās atmiņās. Faktiski tā ir viena no miega visdziļākajām spējām - tai ir milzīga ietekme uz izziņu un garastāvokli, saka W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA miega ārsts un autors Miega risinājums.

Tulkojums: Ir gandrīz neiespējami sasniegt citus mērķus, kas jums varētu būt, vispirms negulējot. (Vienkārši mēģiniet iziet treniņu, izvēloties veselīgu uzturu, vai cenšoties būt uzmanīgiem skrienot bez miega.)

Šeit eksperti dalās, kā dabiski labāk gulēt naktī, lai jūs varētu labāk orientēties nākamajā dienā.

"Oranžsarkanie stari, kas uz mums spīd saullēkta un saulrieta laikā, stāsta mūsu smadzenēm un iekšējā pulksteņa šūnām, ka diena sākas vai beidzas, un maina tās melatonīna sekrēciju," skaidro Bhasvati Bhattačarja, M.D., Ph. D., klīniskais medicīnas profesors Weill Cornell medicīnas koledžā Ņujorkā. Jums nav jākļūst par agro putnu katru gada dienu, taču dažkārt šāda veida dabiskās gaismas iedarbība var “pārstartēt” jūsu sistēmu. (Padomājiet: pieliekot punktu, lai piecelties uz jogas sešiem no rīta vienu dienu nedēļā.) “Pētījumi rāda, ka iedarbība uz tiem stari palielina mūsu melatonīna izslēgšanos un palīdz organismam regulēt iekšējo pulksteni, ”saka Dr. Bhattacharya.

Mazs pētījums iekš Klīniskās miega medicīnas žurnāls diētu ar zemu šķiedrvielu saturu un augstu piesātināto tauku un cukura daudzumu saistīja ar sliktu miega kvalitāti. Ēdiens, kas bagāts ar ogļhidrātiem naktī, var samazināt miega hormona melatonīna daudzumu, ko jūsu ķermenis izdala Eimija Gorina, R.D.N., dietologs Ņujorkas rajonā. Pētījumā pētnieki atklāja, ka šķiedrvielu ēšana var palīdzēt izjust dziļāku, atjaunojošāku miegu. “Izmēģiniet mandeļu sviesta proteīna bumba vai pat kaut kas tik vienkāršs kā ēdamkarote vai divas riekstu, pārī ar sagrieztu ābolu vai bumbieri, ”viņa iesaka.

SAISTĪTI: Vai cukura likvidēšana ir vienīgā "diēta", kas mums būtu jāuztver nopietni?

Šī ir vieta, kur mēs labi guļam. Tas ir tas, ko jūs vēlaties apmācīt savas smadzenes domāt tajā brīdī, kad šogad ieejat savā guļamistabā. Dariet to, izveidojot paraksta miega vidi, iesaka Dr Winter. Labākie ir tumši, vēsi un klusi (baltais troksnis ir piemērots) un organizēti. Miegs ir labāks organizētā vidē, nevis nekārtīgā (tāpēc kāpēc Nacionālais miega fonds iesaka gulēt katru rītu.), skaidro Dr Winter. “Ir kaut kas jauks, ieejot kārtīgā un gatavajā guļamistabā, kā arī ņemot rituālu spilvenus nost no gultas, nevis tikai atgriezties vietā, kas izskatās kā tikko izkāpusi no tās, ”viņš saka.

Citi veidi, kā novērst fizisku (un līdz ar to arī garīgu) jucekli, ir tālruņa uzlādes saglabāšana ārpus istabas un veļas kaudzes nolikšana stūrī. Varat arī apsvērt spoguļu, televizoru un datoru izslēgšanu vai aizklāšanu savā istabā-Feng-shui ieteikums labākam miegam, kas arī pasliktina un vienkāršo jūsu telpu.

Nepalaidiet garām arī smaržu spēku. Tā kā smarža izraisa atmiņas, varat to izmantot savā labā, lai izveidotu saistību starp konkrētu smaržu un miegu, saka Dr Winter. Izmēģiniet relaksējošu spilvena miglu vai ielejiet dažus pilienus ēteriskās eļļas difuzorā. Daži pētījumi liecina, ka īpaši lavanda var kalpot kā miega līdzeklis: “Lavanda stimulē daļu no nervu sistēma, kas palīdz izraisīt relaksāciju un mazina trauksmi, ”saka N.Y.C. naturopātijas ārste Gabriella Francisks. Pat vienkārša veļas mazgāšana var palīdzēt. "Tas ir gandrīz kā Pavlova kondicionēšana, kur smarža var darboties kā smalks izraisītājs."

VIDEO: miega trūkuma dārgās sekas

Tā kā gaisma ir jūsu ķermeņa diennakts ritma galvenais virzītājspēks, ideālā miega vide ir pilnīgi bez gaisma - un to var būt pārsteidzoši grūti sasniegt, izmantojot iPhone gultā, Netflix ēstuves un pilsētas gaismas ārpus jūsu logs.

Viens veids, kā kontrolēt apgaismojumu, ir ieguldīt aptumšojošos toņos (mēģiniet DIY žalūzijas kur tiešsaistē varat izveidot pielāgotus). Ceļojot? Gorina saka, ka viņa paņem līdzi saistvielu klipus, lai nostiprinātu viesnīcas aizkarus, lai gaisma nespīdētu cauri. (Ģēnijs.)

Atteikšanās no elektronikas dažas stundas pirms gulētiešanas ir labs vispārējs īkšķis. Zilā gaisma, ko izstaro mūsu tālruņi, ir zināms miega hormona melatonīna traucētājs, apturot tā izdalīšanos, liekot ķermenim domāt, ka ir diena, kad tā nav. "Elektroniskie ekrāni un digitālās ierīces stimulē smadzenes," saka Lipmans. "Tie var traucēt melatonīna ražošanu un miega kvalitāti, kas nozīmē, ka to lietošana pirms gulētiešanas apgrūtinās aizmigšanu."

Bet šogad pavirzieties mazliet tālāk un reizi nedēļā, atnākot no darba, nevis padoties tikai dažas stundas pirms gulētiešanas noslēdziet līgumu ar ģimeni vai istabas biedriem, lai neieslēgtu gaismas. Galu galā pat spuldzes var izstarot spilgtu gaismas veidu, ko mūsu smadzenes saista ar dienu (un tādējādi paliekot nomodā).

"Ļaujiet zvaigznēm, mēnesim vai sniega atspulgam būt vienīgajai gaismai, ko jūs piedzīvojat," iesaka Dr Bhattacharya. Izklausās sapņaini, bet tā ir arī zinātne. Nesenais pētījums žurnālā Pašreizējā bioloģija atklāj, ka pat dažas dabā pavadītas dienas bez elektrības-šī pētījuma gadījumā kempingā pavadītais laiks-var palīdzēt atjaunot cilvēku dabiskos bioloģiskos miega un nomoda ciklus.

SAISTĪTI: Kas ir zilā gaisma - un cik slikta tā patiešām ir?

Viens no iemesliem, kāpēc jūs noņemat palagus un nakts laikā jūtaties nemierīgi? Karstums neveicina miegu. Izmēģiniet šo tehniku ​​no holistiska veselības eksperta Frenks Lipmans, M.D. Vispirms uzņemiet siltu vannu, kas palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru. Pēc tam nolaidiet termostatu. "Optimālam miegam mērķējiet uz aptuveni 60 grādiem līdz 68 grādiem pēc Fārenheita," saka Lipmans.

Un, ņemot vērā šo piezīmi, lai gan īpaši siltas vilnas pidžamas varētu būt mājīgas atpūtai, tās var negatīvi ietekmēt jūsu miegu. Tā kā miegs seko jūsu ķermeņa temperatūras ritmam, tie var novērst ķermeņa temperatūras pazemināšanos pietiekami zemu, lai tā varētu novirzīties. Tā vietā izvēlieties elpojošu kokvilnas pidžamu, savas māsas bijušā drauga XXL koledžas futbola tēju-vai gulējiet plikā, saka Dr Bhattacharya. Galvenais ir komforts un vēsums.

Ejiet dabiski arī ar savu gultas veļu. "Labākais loksnes veids ir dabiskās šķiedras, piemēram, lins, mieži un kokvilna," viņa saka. Izvairieties no visa, kam ir plastmasa (ieskaitot mikrošķiedru, poliesteru, acetātu, neilonu, Percale), jo tas nav ļoti elpojošs.

Protams, viņiem var nebūt patiesi zinātniski pierādījumi aiz tiem, bet placebo efekts ir lieta. Izmēģiniet ametista kristālu (lai mazinātu stresu un spriedzi), celestītu (lai novērstu murgus un palīdzētu cilvēkiem pārvarēt bezmiegu), labradorītu (lai padziļinātu miegu un palīdzētu jūs sasniedzat sapņu stāvokli) vai selenītu (lai attīrītu savu enerģiju un guļamistabas enerģiju, lai radītu miega noskaņojumu), iesaka Heather Askinosie, Enerģijas Mūza un autors KRISTĀLS365.

"Novietojiet ametistu un labradorītu uz naktsgaldiņa, selenītu zem gultas un celestītu uz palodzes vai citas virsmas," viņa saka. "Tīriet kristālus reizi nedēļā, lai noņemtu visu absorbēto enerģiju, lai tie būtu gatavi lietošanai vēlreiz."