6 vingrinājumi skulpturālām ieročiem no SoulCycle meistara instruktora Karina Nesbita

SākumsKODIENI ir mūsu jaunā atkārtotā sleja, kas piedāvā iesācējiem draudzīgus treniņus, kurus varat veikt ērti mājās. Šonedēļ ātrs, bet efektīvs SoulCycle iedvesmots roku treniņš, kas prasa tikai vieglu hanteles komplektu.

Ja esat kādreiz apmeklējis griešanās nodarbību, jūs zināt, ka klases roku daļa var būt maldinoši grūta. Protams, vingrinājumi var tikt izmantoti super vieglas hanteles, bet tas ir pārsteidzoši, kā 2 mārciņu svars var ātri justies kā 20. Un viss, kas jums jādara, ir jāskatās uz jūsu griešanās instruktora veidotajiem bicepsiem, lai zinātu, ka tie ir arī efektīvi.

Tātad, mēs pieskārāmies Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Ekvinokcija+ (40 ASV dolāri mēnesī), nesen atklāta personalizēta fitnesa platforma, kas piedāvā ieskaujošu tiešraidi un treniņi pēc pieprasījuma no Equinox studijas nodarbībām, kā arī labākās boutique studijas, piemēram, Rumble un Solidcore. Viņa pastāstīja par savu ātro roku treniņu, ko iedvesmojusi viņas dvēseles ieroču klase, kas veido jūsu bicepsus un tricepsus, kā arī augšējo muguru un kodolu. (Gājienus var veikt, ieslēdzot vai izslēdzot velosipēdu, ja jums tāds ir mājās.)

SAISTĪTĀS: Pelotona sabiedrotā mīlestība dalās savā 10 minūšu rokas treniņā

SoulCycle nodarbības ir pazīstamas kā prāta un ķermeņa pieredze, kas noteikta mūzikas ritmam, un Nesbit saka, ka jūs varat atkārtot šo pieredzi šeit. "Tas, ka jūs fiziski nebraucat ar ritmu līdz ritmam, nenozīmē, ka jūs to nevarat iegūt meditatīvs treniņš un endorfīnu izdalīšanās bez velosipēda-un šīs kustības palīdzēs jums to izdarīt, "Nesbit skaidro. "Viss treniņš ir paredzēts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un ļautu justies stiprākam nekā sākoties - garīgi un fiziski."

Kā tas strādā: Lai šis treniņš būtu pilnvērtīgs, Nesbit iesaka visu minūti sākt ar jab-cross kombināciju. Pēc tam veiciet nākamos piecus vingrinājumus EMOM (katru minūti minūtē) 50 sekundes darba un 10 sekundes atpūtai. Pēc tam atkārtojiet no augšas. Dodieties divās kārtās, lai veiktu ātru darbu, un trīs kārtās, lai pilnībā apdegtu.

Jums būs nepieciešams: Hanteles komplekts. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no svara (ātrāki atkārtojumi, ja lietojat 2-3 mārciņas, lēnāki atkārtojumi, ja svars pārsniedz 5 mārciņas). Nesbit iesaka boksēties ar 1-3 mārciņām.

Šī mazā kombinācija ir boksa spēle, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, iesaistītu kodolu un palīdzētu sasildīt plecus, bicepsus un tricepsus.

Uzstādīt: Atrodoties pie velosipēda, atrodiet savu boksa nostāju: pēdas plecu attālumā viena no otras ar savu dominējošo kāju atpakaļ (ja ar labo roku, tad labo kāju atpakaļ). Kurni uz augšu. Rokas paceltas virs zoda. Braucot ar velosipēdu, jums būs nepieciešama liela pretestība, lai jūsu kājas būtu pilnībā atbalstītas, lai tās netiktu izritinātas. Pilnīgi apstādiniet kājas, dominējošā kāja priekšā. Iesaistieties augšstilbu iekšpusē, nedaudz ievelciet astes kaulu un nostipriniet abs. Rokas augšā!
A. Stiept ar priekšējo roku, izstiepjot roku, pagriežot īkšķi uz leju (piemēram, izlejat ūdeni no krūzes) un ātri ievelciet to atpakaļ.
B. Krustojiet ar muguras roku (dominējošo roku). Izgrieziet, pagrieziet īkšķi uz leju un piespiediet to atpakaļ.
C. Pievienojiet slīpu pagriezienu katrā pusē, kas iziet no krusta. Ja šķērsojat pa labi, pa kreisi, slīpais gurķis būs LEFT RIGHT, lai jūsu ķermenis jau būtu tādā stāvoklī, lai varētu mest nākamo dūrienu. Atkārtojiet.

Klasisks solis bicepsa mērķauditorijas atlasei.

Uzstādīt: Izkāpjot no velosipēda, novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Uz velosipēda liela pretestība ar kājām, kas kustas lēni vai nemaz. Sēdiet garš, kodols saspiests ar pleciem.

A. Ar rokām pie sāniem un svaru katrā rokā, paceliet svarus līdz pleciem, noliecoties elkoņos.
B. Apgrieziet čokurošanos uz leju un atkārtojiet. Izturieties pret kustību abos virzienos, lai pilnībā piesaistītu bicepsus.

Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšējo un vidējo daļu (lati, slazdi, rombotie un rotējošās aproces), kā arī papildu priekšrocība, strādājot ar apakšdelmiem un bicepsiem.

Uzstādīt: Izkāpjot no velosipēda, kājas gurnu platumā, saliekot ceļus. Eņģes jostasvietā uz priekšu (45 grādi) ar plakanu muguru. Braucot ar velosipēdu, pilnībā apturiet kājas ar vienu kāju otras priekšā. Eņģes jostasvietā (45 grādi). Jūs varat palikt sēdus vai iespiesties kāju bumbiņās, pilnībā izstiept kājas un piespiest gurnus atpakaļ. Taisna līnija no galvas vainaga līdz astes kaulam ar ieslēgtu kodolu.

A. Izstiepiet abas rokas uz leju pret grīdu, plaukstas vērstas uz iekšu. Savelciet plecu lāpstiņas kopā un novietojiet svarus pie ribām.
B. Nolaidiet svaru atpakaļ pie pagarinājuma. Atkārtojiet.

Atpakaļgaitas lidojums ir vērsts uz jūsu augšējo muguru, samazinot romboīdus un var palīdzēt uzlabot sliktu stāju.

Uzstādīt: Novietojiet sevi tādā pašā veidā, kā iepriekšējā vingrinājumā saliektajai rindai.

A. Ar plaukstām vērstas viena pret otru un noapaļotām rokām (it kā turot pludmales bumbu), paceliet abas rokas uz sāniem, saspiežot kopā lāpstiņas.
B. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju. Centieties nenoapaļot muguru un nesvārstīt svaru. Atkārtojiet.

Tricep pagarinājumi virs galvas ir fantastisks vingrinājums tricepsa muskuļu izolēšanai.

Uzstādīt: Izkāpjot no velosipēda, novietojiet pēdas gurnu platumā, saliekot ceļus un cieši pievelkot. Braucot ar velosipēdu, pārliecinieties, ka jūsu kājas kustas lēni vai nemaz.

A. Sēžot vai stāvot stāvus, turiet svaru abās rokās kopā virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām un bicepsu pie ausīm.
B. Noliecoties elkoņos, saspiediet tricepsus un lēnām nolaidiet svarus aiz galvas. Atgriezieties sākumā, pretojoties augšupceļam. Atkārtojiet.

Tricepsa atsitieni ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas vērsts uz tricepsu un panāk toni, veidotas rokas.