Muguras treniņš: 4 kustības, lai veidotu veidotu muguru no Brrrn Trainer Coco Minot

Cilvēkiem, kuri nekad nav īsti cienījuši būt plecu pie pleca pārpildītās, nosvīdušās karstās jogas nodarbībās, Brrrn uzplaiksnīja uz skatuves kā pirmā vēsas temperatūras kardio, spēka treniņu un bootcamp studija. Viņi mainījās 2020. gadā, kā to darīja daudzi fitnesa zīmoli, lai piedāvātu Brrrn Mājās treniņi ar savu raksturīgo slīdošo dēli, kas ir paredzēts, lai justos kā savā mini slidotavā un atbalstītu jūs jebko, sākot no dēļu līdz slidotājiem vai kalnos kāpējiem.

Brrn treniņš ne tikai stiprinās jūsu kājas — tas viss ir saistīts arī ar stabilu serdi un ķermeņa augšdaļu. Jūsu mugura ir tas, kas notur visu jūsu ķermeņa augšdaļu un serdi vertikāli, tāpēc jūs nevarat par to aizmirst, strādājot ar dažādām muskuļu grupām. "Mēs izmantojam muguras muskuļus gandrīz visam... un, lai jums būtu stiprs kodols, jums ir jābūt arī spēcīgai un veselīgai mugurai," saka. Koko Minota, American Academy of Personal Training sertificēts personīgais treneris un viens no Brrrn dibinātājiem.

Turklāt muguras nostiprināšana var palīdzēt jūsu pozai — uzvara mums visiem, kas pēdējo pusotru gadu esam sēdējuši uz dīvāniem, strādājot — un pat novērst savainojumu gūšanu, viņa piebilst. "Romboīdi ir svarīgi ķermeņa augšdaļas stabilitātei un kustībām, kā arī ir ļoti svarīgi labai pozai un veselīgam kaklam," saka Minots. "Piemēram, veicot tālāk minētos vingrinājumus, jūs stiprinat savus rombus, atrodoties dēļu un dēļu variantos," viņa piebilst. Tas radīs visa ķermeņa apdegumu, strādājot ar muguru, muguru un pat kājām. Vienkārši neaizmirstiet, lai mugurkauls būtu īpaši taisns, nevis noapaļot plecus, izmantojot dēļu vai dēļu variantus, lai jūs varētu vēl vairāk apstrādāt šos rombveida formas, vienlaikus nodrošinot iespēju izvairīties no jebkādām traumām.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību 30 sekundes un pēc tam atpūtieties 15 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Lai palielinātu intensitāti, katram vingrinājumam veltiet 45 līdz 60 sekundes. Kopumā, lai iegūtu stabilu 10 minūšu treniņu, jūs vēlēsities veikt divus pilnus četru kustību komplektus, pārejot uz trim komplektiem, kad esat gatavs.

Jums būs nepieciešams: A Brrrn valde vai slīdņi (derēs arī zeķu valkāšana uz grīdas ar cietu virsmu) un mazas hanteles (2,5–7,5 mārciņas) papildu izaicinājumam.

Līdakas galvenokārt ir vērstas uz muguras augšējo un apakšējo daļu, vēdera muskuļiem, kā arī gurniem.

A. Sāciet ar elkoņa dēli, izvirzot apakšdelmus sev priekšā (Brrrn dēļa bufera priekšā, ja jums tāds ir) un pēdas kopā. Jūsu elkoņiem jābūt tieši zem pleciem un plaukstām uz leju. Saglabājiet savu kodolu iesaistītus! Bīdiet kājas uz iekšu pret elkoņiem, paceļot gurnus uz augšu pret griestiem, un pārliecinieties, ka kājas paliek pēc iespējas taisnas (bet, ja nepieciešams, turiet ceļus nedaudz saliektus).
B. Nolaidiet gurnus uz leju, lai atgrieztos sākuma dēļa pozīcijā. Visas kustības laikā turiet muguru taisnu un mugurkaulu neitrālu.

Atkārtojiet kopā 30 sekundes (pārejot uz 45 un 60 sekundēm vēlāk, ja vēlaties papildu izaicinājums) un tiecieties uz 2:2 tempu: divas sekundes kontrolēta pacelšanās un divas sekundes kontrolēta nolaižot uz leju. Izelpojiet, kad paceļaties, un ieelpojiet, ejot lejup.

Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz vēderu (īpaši slīpiem!), muguras augšējo un apakšējo daļu, pleciem un četrgalvu muskuļiem.

A. Sāciet ar augstu dēli, izstiepjot rokas sev priekšā un plaukstas tieši zem pleciem. Nospiediet atpakaļ cauri papēžiem un saspiediet kodolu, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Kad kodols ir ieslēgts, virziet labo ceļgalu virzienā uz labo elkoni. Bīdiet labo kāju pāri ķermenim, pievelkot labo ceļgalu pie kreisā elkoņa un pēc tam atpakaļ uz labo elkoni.
B. Bīdiet labo kāju atpakaļ sākuma dēļa pozīcijā.
C. Atkārtojiet kreisajā pusē, bīdot kreiso ceļgalu no kreisā elkoņa, pāri uz labo elkoni, atpakaļ uz kreiso elkoni un atgriežoties uz augstā dēļa.

Atkārtojiet 30 sekundes (45 vai 60 sekundes, ja vēlaties izaicināt sevi), mainot malas un cenšoties pieskarties ceļgalam elkoņu aizmugurē.

Šis vingrinājums patiešām iedarbojas uz visu ķermeni. Galvenokārt nodarbojas ar muguras augšējo daļu (lattu, rombveida, aizmugurējiem deltveida muskuļiem), vēderu, četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus, plecus un muguras lejasdaļu.

A. Stāviet ar saliektiem ceļiem, rokas pie sāniem un svaru labajā rokā. Novietojiet labo kāju uz zemes un kreisās kājas bumbu uz Brrrn dēļa aiz sevis vai uz grīdas, ja jums nav dēļa. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek taisni uz priekšu! Vispirms virziet rokas pret zemi, ierāmējot labo pēdu, un izstiepiet kreiso kāju aiz sevis zemā izklupienā.
B. Ierindojiet roku un turpiniet izstiept roku uz augšu pret griestiem, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi. Svaram rokā jābūt tieši pāri plecam. Ja varat, paskatieties uz svaru labajā rokā.
C. Turot labo roku izstieptu un krūtis atvērtu pa labi, bīdiet kreiso kāju uz iekšu un pēc tam atpakaļ uz āru, lai pagarinātu. Labajam ceļgalam jāatrodas virs labā sārtā pirksta! Atkārtojiet, turot labo roku uz augšu pret griestiem, un bīdiet kreiso kāju iekšā un ārā.
D. Izmantojiet savu kodolu, lai ķermeņa augšdaļa būtu pacelta. Pabeidziet vienu pusi un pēc tam atkārtojiet otrā pusē, paceļot kreiso roku.

Atkārtojiet 30 sekundes ar paceltu labo roku, bīdot kreiso kāju, un pēc tam atkārtojiet vēl 30 sekundes otrā pusē, paceļot kreiso roku un bīdot labo kāju. Jūs varat izvēlēties veikt šo kustību bez hanteles, izmantojot tikai ķermeņa svaru.

Šajā vingrinājumā izmantotie muskuļi ir līdzīgi iepriekšminētajiem, taču tāpēc, ka šī attīstība palielina rindu un rotāciju ar katru atkārtojumu, vairāk uzmanības tiek pievērsta muguras augšdaļai, muguras lejasdaļai un vēdera dobumi.

A. Sāciet tajā pašā pozīcijā, kurā ir saliekta ceļgala saliekšana, stāvot ar saliektiem ceļiem. Pēc tam veiciet zemu izklupienu ar gurniem sev priekšā un plaukstām ierāmējot labo pēdu, kreiso kāju izstiepjot aiz muguras.
B. Iesaistiet savu serdi un ierindojiet labo roku un pēc tam izstiepiet labo roku uz augšu pret griestiem, vienlaikus griežot ķermeņa augšdaļu pa labi. Hantelei labajā rokā jābūt tieši virs pleca. Ja varat, paskatieties uz svaru labajā rokā.
C. Turot labo roku izstieptu un krūtis atvērtu pa labi, bīdiet kreiso kāju uz dēļa bufera vai vienkārši uz grīdas un pēc tam atpakaļ, lai pagarinātu. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis ir pāri jūsu labā rozā pirksta pēdai.
D. Apgrieziet rindu otrādi ar labo roku, nolaižot svaru līdz plecam, pēc tam atpakaļ uz grīdas ārpus labās pēdas. Tagad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī: zema izlēciens ar rokām, kas ierāmē labo pēdu.
E. Pēc labās puses veikšanas atkārtojiet kreisajā pusē, ar kreiso kāju priekšā zemā izklupienā un kreisās rokas airēšanu.

Pabeidziet 30 sekundes (vai 45 vai 60 sekundes izaicinājumam) rindas un slaidus labajā pusē, pirms pārslēdzaties uz kreiso pusi. Ja jums nav hanteles vai nevēlaties izmantot svarus, varat veikt šo vingrinājumu tikai ar ķermeņa svaru.

HomeBODIES ir mūsu atkārtota kolonna piedāvājot iesācējiem draudzīgus treniņus, ko varat veikt, atrodoties mājās.