Pēc mēnešiem ilgas pārāk daudz šampanieša dzeršanas un treniņu sesiju tirdzniecības ballītēm, daudzi no mums vēlas atgriezties veselīgākā rutīnā. Bet lēkt ar galvu pa priekšu nav nekāda kūku pastaiga (mēs vēlamies, lai tā būtu burtiski). Tāpēc mēs dodam priekšroku maziem veselības mijmaiņas darījumiem, kas kopā rada lielas pārmaiņas. Tāpēc mēs vērsāmies pie Ilisas Šapiro un Hallijas Ričas, pavisam jaunas grāmatas autoriem, kas gūst lielu atsaucību. Vai man vajadzētu izņemt savu bageli? ($10, amazon.com).
Grāmatā reģistrēts dietologs Šapiro un veselības eksperts Ričs sniedz atbildes uz dažiem no visbiežāk uzdotajiem uztura jautājumiem. un fitnesa jautājumiem, tāpēc mēs izvēlējāmies viņu prātus par astoņiem veidiem, kā atgriezt mūs uz veselību un atgūt savu novājēšanu. džinsi:
Dariet Izņemiet savu bageli
Tā kā bagelēs parasti ir zems šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs un ļoti augsts ogļhidrātu un nātrija saturs, mērcēšana neļaus jums nepamanīt neko svarīgu. Tomēr tas palīdzēs samazināt lieko kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, taču tikai tad, ja izmetīsit ārā mīklu, kuru izmērījāt. Ja jūs atsakāties ņemt bageli, arī tas ir labi. Tādā gadījumā mēs iesakām apēst pusi no bageles un ierobežot piedevas vai tā vietā izmēģināt kažociņu, delikatesi vai mini bageli.
Kredīts: Pieklājīgi
SAISTĪTI: Kā iegūt tādu ķermeni kā Bleikam Laivlijam
Esiet piesardzīgs ar salātiem
Salāti automātiski nav veselīga vai mazkaloriju izvēle. Lai noskaidrotu, kāda ir jūsu pozīcija, sāciet ar to, ko esat ievietojis savā bļodā: kāda veida piedevas, cik daudz mērces un cik liela tā ir? Labs noteikums, kas jāievēro, ēdot salātus, ir pieturēties pie barojošiem zaļumiem, piemēram, spinātiem, romiešu, rukolas, lapu kāpostu vai mesklunu. Kaudzējiet neierobežotu daudzumu dārzeņu, taču izvairieties no zirņiem un kukurūzas, jo tie parasti satur cieti. Skatieties tādas ekstras kā siers, rieksti, sēklas, kraukšķīgas lietas (piemēram, vontoni, nūdeles, grauzdiņi, bekona gabaliņi) un žāvētus augļus (rozīnes, rozīnes). Izvēlieties liesu proteīnu, piemēram, grilētu vistu, garneles, tītaru, tofu, olas vai lasi, un izvairieties no ceptas, panētas un apstrādātas gaļas. Mēģiniet iegūt pārsējus uz sāniem un pieturēties pie divām ēdamkarotēm vai mazāk.
Neizlaidiet ēdienreizes
Ir svarīgi katru dienu ēst trīs sabalansētas ēdienreizes. Neizlaidiet ēdienreizes agrāk, cenšoties “taupīt” savas kalorijas sātīgām pusdienām vai vakariņām. Vienmēr paēdiet brokastis 60 līdz 90 minūšu laikā pēc pamošanās un pēc tam ik pēc 3 līdz 4 stundām ieēdiet kaut ko (pārtraucot vakariņu). Regulāras sabalansētas maltītes visas dienas garumā uztur jūsu vielmaiņu un stabilu cukura līmeni asinīs. Arī vēlāk būs mazāka iespēja pārspīlēt.
Skatieties savu alkoholu
Alkoholam nav uzturvērtības; tāpēc tajā ir tukšas kalorijas. Lai gan jums nav jāatsakās no alkohola, mēģiniet saglabāt to līdz ne vairāk kā četriem līdz sešiem dzērieniem nedēļā, ja vēlaties samazināt savu svaru. Centieties izvairīties no saldiem un smalkiem kokteiļiem, piemēram, tiem, kuriem ir cukurs. Tie parasti ir piepildīti ar tonnām cukura, tauku un kaloriju. Tā vietā izmantojiet alu ar īpaši zemu ogļhidrātu saturu, glāzi vai divas vīna vai jauktus dzērienus, kuros izmantota kluba soda vai dzirkstošais ūdens (varat arī mēģināt pievienot citronu vai laimu). Arī tīrie dzērieni var būt labs risinājums, taču atcerieties, ka jo stiprāks ir alkohola saturs, jo lielāks ir kaloriju skaits, tāpēc ievērojiet, cik daudz esat samazinājies.
Pārbaudiet labības etiķetes
Lai gan mums ir tendence domāt, ka lielākā daļa cukuroto un neveselīgo graudaugu ir trakās krāsās un tiek tirgoti bērniem, tas vairs tā nav. Lai gan daudzi zīmoli var likt domāt, ka tie jums ir piemēroti, ir svarīgi apgriezt kastes un apskatīt sastāvdaļas, lai redzētu, no kā un no kā tie patiešām ir izgatavoti. Piemēram, rozīņu klijās un Kashi Go Lean Crunch ir vairāk cukura nekā kanēļa grauzdiņiem un matētajiem mini kviešiem. Papildus cukuram noteikti apskatiet porcijas lielumu (jums ir jābūt pārliecinātam, ka jūs salīdzināt ābolus ar āboliem) un pārbaudiet sastāvdaļas. Uzmanieties no mākslīgajiem saldinātājiem, aromatizētājiem un pārtikas krāsvielām. Nepiekrītiet arī “izgatavots no veseliem graudiem”. Ja tajā nav norādīti 100 procenti pilngraudu, iespējams, ka to nav tik daudz.
SAISTĪTI: 4 vienkārši triki, kā izgriezt cukuru no diētas
Ir pareizi sevi palutināt
Nav iemesla sevi atņemt, ja vien jūs to paturat līdz nelielam paraugam vai dažiem kodumiem. Veselīgākie varianti būtu bļoda ar augļiem, saldētām vīnogām, grieķu jogurtu ar ogām vai ābolu ar zemesriekstu sviestu. Tomēr ir reizes, kad mēs zinām, ka tas netiks samazināts. Šajās naktīs mēģiniet to saglabāt līdz 150 kalorijām, kas atbilst diviem līdz trim tumšās šokolādes kvadrātiem, pāris maziem cepumiem vai atsevišķam šokolādes pudiņam. Varat arī izvēlēties dažas karotes saldējuma vai sorbeta, ceptu ābolu, popsi vai pat nelielu brauniju. Galvenais šeit ir vai nē un.
Saglabājiet žurnālu
Ja vēl neveicat uztura žurnālu, šī brīvdienu sezona ir ideāls laiks, lai sāktu. Kad cilvēki pieraksta, ko viņi ēd, viņi, visticamāk, patērē mazāk kaloriju. Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā uzturēt kārtību un justies pilnvarotai.
Iekļauts vingrinājums
Lai gan šis gada laiks vienmēr ir aizņemts, nav nekāda attaisnojuma, lai ļautu savam vingrojumu plānam iet garām. Atvēliet laiku vismaz 30 minūšu vingrošanai 3–5 dienas nedēļā. Ja nevarat nokļūt sporta zālē, dienas laikā mēģiniet veikt vismaz 10 000 soļu! Paliekot aktīvam, jūs ne tikai sadedzināsit kalorijas, bet arī saglabāsit enerģijas līmeni, vairosiet pārliecību un mazināsiet stresu.